Hur man håller Alzheimers sjukdom utanför din framtid

Om du har lärt dig att du är född med alla hjärnceller du någonsin kommer att få och det är allt nedförsbacke därifrån, är det dags för en omprövning. Monteringsforskning tyder på att du kan förbättra din hjärna oavsett din ålder, göra den starkare nu och skydda den på lång sikt.

Faktum är att undersökningar har visat att 60 procent av amerikanerna anser att Alzheimers sjukdom är en naturlig del av att bli äldre, menar forskare motsatsen. Vi kan äntligen använda termerna 'Alzheimers sjukdom' och 'förebyggande' i samma mening, säger Richard Isaacson, MD, chef för Alzheimers förebyggande klinik vid Weill Cornell Medicine. Och samma sak kan gälla för andra former av kognitiv nedgång.

Den bästa tiden att börja din hjärnförbättringsplan: nu. Alzheimersrelaterade hjärnförändringar som kan leda till kognitiv försämring-och förhindra det blixtsnabba tänkandet du är van vid-börjar redan i 30- eller 40-årsåldern. Men oavsett om du är yngre eller äldre än så, gör bra val i vad du gör, äter och tänker kan göra stor skillnad i hur din grå substans fungerar senare. Det finns inte en ålder som är för tidigt eller för sent för att tänka på bättre hjärnhälsa, säger Dr. Isaacson.

Din hjärns fyra favorit livräddare inkluderar några som förmodligen ser bekanta ut: Aktiviteten, maten och sömnen ditt hjärta älskar håller också din hjärna i form. Lägg till lite kvalitetstänk i listan, så ser din idealplan ut så här:

Brain Booster #1: Promenera, dansa, spela, flytta

Att få din kropp att agera hjälper till att rensa din hjärna från ett proteinfragment som kallas amyloid, som antas samlas in och gunk upp hjärnan hos personer med Alzheimers. Det finns inget läkemedel som kan sänka amyloid, säger Dr Isaacson. Det enda vi vet som kan göra det är träning.

Det är bra på jobbet: En stor genomgång av studier visade att aktiva människor har en 35 procent lägre risk för kognitiv nedgång än stillasittande, och forskning publicerad i tidskriften Neurologi visade att personer som var mer vältränade hade starkare hjärnförmåga 25 år senare än mindre passande typer.

Så rör dig! Promenad; dansa runt i köket; lek med hunden; stå upp när du kontrollerar ditt sociala medier. Varje dag, hitta sätt som detta att vara aktiv. Sikta också på minst 20 till 30 minuters målmedveten aktivitet de flesta dagar i veckan (det är det som får pulsen att stiga lite) plus två korta träningspass - knäböj, utfall och liknande - per vecka. Du behöver inte vikter eller annan utrustning.

✔️ Få det att hända: Sakta ner medan du går

Att nedgradera din takt under hela ditt träningspass idag kan hjälpa dig att komma igång igen imorgon. Forskning publicerad i Journal of Sport & Exercise Psychology fann att människor som avslutade sina träningspass i en långsammare takt än de började med dem tyckte att deras pass var trevligare än de som höjde intensiteten när de gick (även om båda grupperna gjorde lika mycket arbete). Ännu viktigare, de fruktade inte för deras nästa rörliga session och trodde till och med att det skulle få dem att må bra.

Brain Booster #2: Utmana ditt sinne

Ett av de mest undersökta sätten att minska risken för demens är att utmana din hjärna så att den blir mer flexibel. Det betyder inte att man löser korsord; det innebär att göra nya saker för att kontinuerligt arbeta olika delar av din hjärna för att bygga förbindelser mellan dem. Varför det är viktigt: Tänk dig två vägsystem, varav det ena återvändsgränd när det träffar en vägspärr medan det andra har alla möjliga omvägar för förare att falla tillbaka på.

När du kämpar för att komma ihåg ett namn, till exempel, och ditt sinne träffar en vägspärr av icke -fungerande nervceller, kommer du inte på någonting. Men om det finns omvägar tillgängliga, kommer din hjärna att prova dem tills den hittar det namn du letar efter.

Bygg omvägarna genom att tänka på saker på nya eller djupare sätt. Att prata om en roman nyckelpersoner med din bokklubb och lära dig att laga något annat räknas eftersom de kräver resonemang och uppmärksamhet. Variation, känsla av engagemang och utmaning hjälper alla till att bygga ett hälsosammare sinne, säger Sandra Bond Chapman, doktor, en framstående professor och chef för Center for BrainHealth vid University of Texas i Dallas.

✔️ Få det att hända: Skriv en stopplista-och ta dig tid att pausa

Det är svårt att elda upp din hjärna med nya saker när du bara försöker komma igenom samma dagliga rusning-rutin. Gör det till en prioritet att testa olika aktiviteter.

Och ironiskt nog är ett av de bästa sätten att tänka djupare att spendera lite tid på att inte tänka alls. Ju mer information vi tar in, desto mer grundt tänker vi, säger Chapman. Att ta en stund att fokusera på din andning eller meditation kan tysta några av det mentala bullret som kommer i vägen för djuptänkande. Var och en, gå bort från det du gör (och lägg telefonen åt sidan också!) Så att du kan rensa huvudet.

Brain Booster #3: Få den sömn du behöver

Vara otrogen mot sömn , och du berövar ditt sinne av dess potential. Blunda är när din hjärna gör sin hushållning-det är nästan som att det finns en vaktmästare inuti som rengör några av de giftiga biprodukterna som kan vara en föregångare till amyloidproteiner, säger Chapman.

Omformulera sömn som en prioritet och ett måste, inte som en svaghet. För att hjälpa dig att snooza, var uppmärksam på vad experter kallar sömnhygien - med andra ord, förspänna ditt sovrum mot att du får god sömn. Och håll dig borta från digitala skärmar i minst en halvtimme till en timme före sänggåendet; det blå ljuset de avger hindrar dig från att producera melatonin, ett sömnighetshormon som stiger i kroppen på natten.

✔️ Få det att hända: Ställ in ett larm för att gå och lägga dig

Ge sömnen den prioritet den förtjänar genom att ge plats åt det i ditt schema. För att hindra dig från att stänga av den i ytterligare 30 minuter, sedan i en timme, sedan tills de få e-postmeddelandena du måste svara är inställda ett larm för att varna dig om att du har 30 till 60 minuter på dig att checka ut från go-go- gå läge innan du behöver gå och lägger dig, säger sömneexperten Rubin Naiman, doktor vid University of Arizona Center for Integrative Medicine.

Försök helst att bocka av allt upptaget nästa dag innan larmet går. Detta hindrar dig från att springa runt för att lägga ut arbetskläder och samla viktiga papper precis innan du lägger dig. Om du får bort den aktiva flödet tidigare kan du varva ner. (Kan du fortfarande inte slumra? Kolla in dessa 100 sätt att sova bättre varje natt .)

Brain Booster #4: Ät smartare

Även om det inte finns någon enda mat som kan förebygga eller bota kognitiv försämring, kan ett övergripande hälsosamt ätmönster hjälpa. Prova MIND -kosten, en plan som sammanställts av ett team som leds av Martha Clare Morris, ScD, vid Rush University Medical Center i Chicago. Den innehåller de livsmedel som är kända för att förbättra minnet och hjärnans hälsa och begränsar dem som tros skada det.

Hon rekommenderar att äta mer av dessa: antioxidantrika bär, grönsaker (särskilt bladgröna), fisk (för dess Omega-3 fettsyror , vilket sannolikt gör det lättare för hjärnans nervceller att kommunicera med varandra) och fullkorn.

De livsmedel att minska på: de med mättade och transfetter som båda antas skada ditt kardiovaskulära system och därmed din hjärnhälsa. Det betyder mindre rött kött, smör, margarin, bakverk och annat godis och stekt eller snabbmat. I Morris forskning såg hon att äldre människor som höll sig till denna matstil över fem år sänkte risken för Alzheimers med 35 till 53 procent. Ju längre människor stannade på kosten desto mer förbättrades deras odds.

✔️ Få det att hända: smyga in lite grönt

De flesta människor är ganska bra på att hitta fler sätt att äta spannmål eller knep för att passa in i sin favoritfisk, men lövgröna finns ofta inte på menyn. Du kan få dem att äta enkelt genom att använda dessa strategier:

• Använd schweizisk mangold istället för basilika i din favoritpesto - bara ånga eller blanchera bladen och arbeta in dem i det vanliga receptet, kasta det sedan med pasta eller sked över laxen.
• När du har pocherat eller stekt ägg till frukost, hoppa över toasten och servera äggen över friterad spenat .
• Kämpa en hälsosam hemlagad vegetarisk pizza med rucola .
• Gillar du inte gröna grönsaker? Söt upp dem: Rosta druvor i olivolja och örter kasta nävar grönkål över druvorna och sätt tillbaka det hela i ugnen en stund. Servera över pasta.
• Vänd spenat till ett hälsosamt dopp : Blanda en kopp babyspenat med en 6-oz behållare med vanlig grekisk yoghurt, lite hackad vitlök, salt och saften av en halv lime. Ta upp fler grönsaker - en dubbel dos för att hålla din hjärna skarp.