Muriel de Seze / Getty Images Ett tag där höll du på med en ganska imponerande träningsrutin. Du var på gymmet några gånger i veckan, och du kände dig starkare och friskare än du hade på flera år. Men sedan blev livet bara galet. Eller kanske blev du skadad eller sjuk. Oavsett historien, din rutin skrek till stopp, och att arbeta dig tillbaka verkar nästan omöjlig. Men det finns ingen anledning att låta dig komma tillbaka i form skrämma dig. Tänk på följande tips så kommer du tillbaka på rätt spår innan du vet ordet av. (Få en platt mage på bara 10 minuter om dagen med vår läsartestad träningsplan !)
Sänk intensiteten med 20%.
JGI/Jamie Grill/Getty Images Även efter en relativt kort paus kan det komma som en överraskning att se hur mycket kondition du har tappat. 'Sanningen ska sägas, konditionsträning börjar minska något inom 3 dagar', säger Michele Olson, doktor, CSCS, professor i träningsvetenskap vid Auburn University. 'Men det är också den snabbaste fitnessparametern att återfå relativt snabbt.' Efter en paus på en vecka eller längre föreslår Olson att du minskar din tidigare träningsintensitet med minst 20%. 'Bryt upp din vanliga rutin och ge dig själv lite återhämtning under ditt träningspass som du kanske inte behövde när du var på gymmet regelbundet', tipsar hon. 'Gör 10 till 15 minuter, ta lite vatten och lägg till ytterligare 5 till 10. Hoppa inte tillbaka och gör 30 minuter rakt i din typiska takt.'
Tidigare styrkvinster stannar lite längre än konditionsträning, med muskelförlust som inträffar inom 3 till 4 veckor, säger Lauren Saglimbene, MS, CSCS, en träningstränare baserad i Lynchburg, VA. 'Efter raster på månader och år kan du förvänta dig svagare ben, ledband och senor, vilket är när risken för skada ökar särskilt', säger hon. Minska din belastning, reps och set med 20% och öka din viloperiod. Och var uppmärksam på hur du känner. 'Det bästa sättet att övervaka om ditt träningspass är säkert är att vara uppmärksam på kvaliteten på dina repetitioner', säger Saglimbene. 'Sluta när du blir svag, dina repetitioner blir långsamma eller din form börjar gå sönder.'
När det gäller frekvens, börja med ett måttligt konditionsträning tre gånger i veckan med minst 1 dag mellan varje pass och motståndsträning två gånger i veckan, så att musklerna kan återhämta sig 2 dagar. 'Vila är en del av alla träningsplaner - nybörjare, medel eller avancerade', säger Olson. (Här är 10 övningar som bränner mer kalorier än att springa.)
Efter några veckor kan du lägga till en session med konditionsträning och en motståndsträning om du vill.
Var noga med vilka rörelser du gör.
Precis som du gjorde när du först kom i form måste du bygga din bas. Använd helkroppsövningar (snarare än de som fokuserar på en muskel i taget) som rör flera leder samtidigt-tänk knäböj och armhävningar över biceps-lockar och vadhöjningar. 'Undvik träningsrutiner som har mycket hoppning, plyometrics, vridningar och snabba rörelser tills du är i fart med din styrka och kondition,' säger Saglimbene. Höghastighetsintervaller kan också vara för intensiva i början, säger Olson, om du inte tillåter dig tillräckligt med vila mellan dem.
Om ledigheten var relaterad till en skada bör du vara mer försiktig. 'För en återvändande löpare kan det vara smart att börja med att göra icke-viktbärande träning som inomhuscykling', säger Pete McCall, MS, CSCS, en adjungerad fakultetsmedlem i träningsvetenskap vid Mesa College. 'För en tyngdlyftare kan det vara smart att återvända via maskiner-som ger stabilitet-före friviktsträning.'
En annan fråga som kan ha dykt upp under din ledighet är viktökning. 'Att bära extra kroppsvikt orsakar slitage på dina leder under kraftiga aktiviteter som löpning och hoppning', säger Saglimbene. ( Följ dessa tips för att komma igång på din viktminskningsresa .) 'Jag rekommenderar att du håller dig till simning, cykling, tyngdlyftning, hotyoga och aerobics med låg effekt om du är tyngre än din idealvikt och verkligen fokuserar på din kost tills du har en mer ledvänlig vikt. '
Ha en realistisk tidsram i åtanke.
Marilyn Nieves/Getty Images Ju längre paus, desto mer tid behöver du ge dig själv för din comeback. 'För en genomsnittlig person som tränar tre till fyra gånger i veckan bör det ta cirka 4 till 8 veckor att återgå till full styrka', säger McCall.
Och vad du än gör, skynda dig inte. 'Kom ihåg att träning är fysisk stress, och för mycket för snabbt kan orsaka skada och verkligen sätta dig tillbaka', säger han. 'Det är bättre att göra små steg på gång - som att lyfta 1 eller 2 kilo till eller springa i 5 minuter till.' Även om du inte blir skadad kan det gå allvarligt med muskelsår och obehagliga återhämtningsperioder mellan träningspasset när du går hela svin.
Ett annat sätt att vara säker på att du inte tar för mycket för tidigt är att dela upp dina sessioner i mindre steg genom att säga rask promenad i 15 minuter på morgonen och igen på natten. 'Även 10 minuters träning ger positiva förändringar i hälsan, till exempel mindre trötthet, mer energi och bättre sömn', säger Olson.
Fokusera inte på hur passform du var förr.
Hero Images/Getty Images Att komma tillbaka till det kan vara avskräckande, särskilt om du mycket tydligt kommer ihåg hur passform du brukade vara. Saglimbene rekommenderar att fokusera på nuet snarare än att stanna kvar vid det förflutna.
'Håll koll på dina prestandamätningar - som kilon som lyfts och avstånd sprang - och njut av att se dem öka från vecka till vecka', säger hon. `` Du kan till och med planera en speciell belöning för dig själv, som en spabehandling, när du når en stor fitnessmilstolpe. ''
