Hur man undviker hjärtsjukdomar - även om det fungerar i din familj

Hjärtsjukdom är dödaren nummer ett av både män och kvinnor, Enligt CDC . Så det är ingen överraskning att experter varje vecka publicerar ny forskning som förbinder ett beteende eller en miljöfaktor med hjärtsjukdomar.

Nya studier har länkat hög ljudexponering för hjärtskador och influensavirus till hjärtinfarkt . Och förra veckan, fann en ny studie att att ta omega-3-tillskott kanske inte ger något skydd för personer med hjärtsjukdomar-ett fynd som motsäger tidigare forskning.

Konfronterad med så mycket förvirrande och motsägelsefull information kan det vara svårt för hälsomedvetna människor att ta reda på vilka faktorer och beteenden som verkligen sänker deras risk för hjärtsjukdomar. Att göra rätt val kan verka som en kamp.

Först och främst är det oerhört viktigt att vara medveten om din familjerisk och historia av hjärtsjukdomar - särskilt tidig hjärtsjukdom, säger Laurence Sperling , MD, professor i medicin och chef för Emory University Heart Disease Prevention Center.

Medan hjärtsjukdomar är så vanliga att det drabbar varje familj, kan fall av hjärtsjukdomar som uppstår i tidig ålder - före 50 för män eller före 60 för kvinnor - indikera en underliggande genetisk anlag för hjärtproblem, säger Sperling.

För de flesta kommer risken för hjärtsjukdom från en blandning av gener och miljö och beteende, förklarar han. Men vissa människor får en riktigt stark dos av risk från sina gener.

Om du känner att dina föräldrar, farföräldrar eller nära släktingar drabbats av hjärtsjukdomar i unga åldrar behöver din läkare veta det. Han eller hon kan beställa specifika gen- eller blodprov som kan avslöja att du har en hög risk för hjärtproblem. I vissa fall kanske en superhälsosam livsstil inte räcker för att skydda ditt hjärta. Dessa människor kan behöva mediciner - en daglig aspirin eller statiner - för att minska sina risker, säger Sperling.

Så, steg ett om du är orolig för hjärtsjukdomar: Känn till din familjehistoria och meddela din läkare om du har släktingar som drabbats av hjärtproblem i ung ålder.

Om du antar att du har vidtagit dessa försiktighetsåtgärder, vad mer kan du göra för att avsevärt minska dina risker? Mycket. A storskalig 2016-studie i New England Journal of Medicine fann att även bland patienter med en stor ärftlighet för hjärtsjukdomar kan rätt livsstilsval minska den risken med ungefär 50%.

Här är sex tips som stöds av betydande, konsekventa vetenskapliga bevis.

Träna minst en gång i veckan.

Mer träning är bättre. Men även en fysisk aktivitet en gång i veckan är förknippad med en minskning av risken för hjärtsjukdomar med 12%, enligt den omfattande NEJM -studie .

Hjärtat är en muskel och att höja pulsen med regelbunden träning är ett av de bästa sätten att se till att det håller sig starkt, säger Martha Gulati , MD, medlem i American College of Cardiologists och avdelningschef för kardiologi vid University of Arizona College of Medicine i Phoenix.

Gulati säger att många av oss fastnar för de senaste och bästa trenderna inom fitness. Och de är bra om du vill prova dem. Men du behöver inte göra hetyoga eller CrossFit för att skydda ditt hjärta.

Oavsett om du gillar att springa, cykla, simma eller snabba vinyasa yoga, försök att träna i måttlig till kraftig takt-något som får din puls att höjas-minst en gång i veckan. (Har du svårt att hålla dig motiverad? Prova några av dessa 10 konstiga sätt att träna - även när du verkligen inte vill .)

Ta minst 5000 steg om dagen.

Ja, promenader är ett träningspass - särskilt om du går tillräckligt snabbt för att höja din andning och puls. Men om promenader är ditt föredragna träningssätt, räcker det inte med en enda match varje vecka för att skydda ditt hjärta.

Du bör sikta på minst 5000 steg om dagen, visar forskning från Louisiana State Universitys Pennington Biomedical Research Center. (Dessa 15 sätt att få 10 000 steg om dagen utan att träna mer kan hjälpa dig att träffa märket.)

Mer och mer forskning visar att en stillasittande livsstil är en viktig förutsägare för hjärtsjukdomar. Och LSU -studien fann att 5000 steg är det dagliga minimum som driver dig från en stillasittande livsstil till en aktiv livsstil, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar - liksom andra stora hälsoproblem som t.ex. diabetes och fetma.

Här är 10 hälsofördelar med att gå utomhus varje dag:

Ät en mängd olika frukter och grönsaker.

Dietvärlden är så full av charlatanry och prat om mirakel att det kan vara förvirrande att identifiera en riktigt hälsosam kost. Men årtionden av forskning visar att äta en mängd olika frukter och grönsaker är grunden för en hjärt-hälsosam kost.

Du vill ha en mängd olika färger på din tallrik - något ett barn skulle vilja, säger Gulati. (Prova att piska upp några av dessa 10 huvudrätter fyllda med grönsaker .)

En frukt eller grönsaks färg bestäms av dess näringsämnen. Så genom att äta gott om röda, gula, apelsiner och lila med dina gröna grönsaker kommer du att se till att din kropp och hjärta får vad de behöver.

Vi vet att det är mycket bättre att få vitaminer och mineraler från frukt och grönsaker än att ta ett multivitamin eller tillägg, tillägger hon.

Rök inte.

Du behöver förmodligen inte få veta detta, men rökning är så ruttet för ditt hjärta att några av varningarna är värda att upprepas.

Rökning är den främsta orsaken till hjärtsjukdomar, säger Gulati. Det är också den lättast reversibla riskfaktorn.

Hon tillägger att lätt kanske inte är rätt ord för att beskriva den gigantiska uppgiften att sluta. Men när det gäller att snabbt sänka dina risker är att sluta röka lätt det bästa du kan göra för ditt hjärta.

De NEJM tidigare nämnd studie fann att rökning inte kan sänka en persons risk för hjärtsjukdomar med nästan 50%.

Undvik tillsatt socker.

Bevisen kring socker är verkligen övertygande, säger Gulati. Mängden socker som människor äter bidrar till hjärtsjukdomar - liksom diabetes och fetma - och om vi kunde minska vårt tillsatta socker till en rimlig nivå, skulle det hjälpa mycket.

Hon använder termen tillsatt socker för att skilja det naturligt förekommande sockret som finns i livsmedel som frukt och mejeriprodukter från de söta saker som livsmedelsproducenter dumpar i förpackade produkter - från salladsdressingar och kryddor till frukostflingor.

American Heart Association rekommenderar att män begränsar sitt tillsatta sockerintag till 36 gram om dagen-vilket är ungefär mängden i en 12-uns burk läsk. För kvinnor är den dagliga gränsen 25 gram, eller mängden i en 7-ounce burk Coca Cola.

Om du konsumerar många produkter med tillsatt socker, var inte rädd för att börja smått. Om du varje dag lägger till socker i ditt te eller kaffe, är det bara en enkel förändring du kan göra för att förbättra din hjärthälsa, säger Gulati. (Dessa 6 nya sätt att smaksätta ditt kaffe utan tillsatt socker kan underlätta övergången.)

Släpp ner stressfaktorer på natten.

Att få en god natts sömn är så viktigt för hjärthälsan, säger Gulati. Det finns studier som visar att människor som har mindre sömn har mer kalcium i kranskärlen och en högre risk för hjärthändelser och riskfaktorer som högre blodtryck. (Psst! Missa inte dessa 13 sätt att sänka ditt blodtryck naturligt .)

Även om sömnen i sig sannolikt är viktig för hjärthälsan, säger hon att förhöjda nivåer av kvällsstress - den typ som kan göra det svårt för dig att somna eller sova ordentligt - kan också hjälpa till att förklara sambandet mellan sömn och hjärtsjukdom.

Ditt blodtryck ska naturligtvis sjunka på natten, säger hon. Om det inte gör det är det en särskild markör för framtida hjärtsjukdom.

Vad kan du göra för att din puls och stressnivå ska sjunka på kvällstid? Gulati säger att våra enheter, ångestproducerande TV och andra skärmbaserade medier kan vara betydande källor till stress.

Vi behöver alla tid att dekomprimera innan vi lägger oss, säger hon. Om de saker du gör i timmen eller två innan sängen är mer benägna att lämna dig trött än lugn, överväga att ändra dina vanor. Att tappa telefonen i timmen innan sängen är också en bra idé, föreslår a 2016 studie från University of California, San Francisco.