Ditte Isager [sidofältet] Under åren har jag blivit frustrerad över restaurangmenyer som helt enkelt inte erbjuder så mycket som jag tycker är hälsosamt och tilltalande. Så när jag träffade krögaren Sam Fox 2007, sa jag till honom att jag skulle älska att se ett nytt koncept: en restaurang som skulle erbjuda utsökt mat som också är bra för dig.
Sam var mindre än entusiastisk, eftersom de flesta hälsokostrestaurangerna serverade mat som var tråkig, konstig eller båda. Så jag hade honom över till middag. Jag gjorde curry blomkålssoppa, en vegetarisk Caesarsallad, laxkakor och en fryst dessert med cashewmjölk. Efter middagen verkade han lite mer öppen för konceptet. Vi anställde Michael Stebner, en klassiskt utbildad fransk kock. Och 2008 öppnade vi vårt första True Food Kitchen i Phoenix.
Mer från Prevention: 5 skuggiga hemligheter om din mat
Michael säger att walk-in-kylaren berättar hela historien. Vi har dessa stora hyllor med grönsaker och små för kött och mejeriprodukter. När han visar det för professionella kockar tappar deras käkar, eftersom det ser bakåt för dem. Vi kan lägga 9 gram grönsaker och 5 gram animaliskt protein på din tallrik. Andra restauranger skulle göra omvänt. Men vi märkte nästan omedelbart något mycket sällsynt: människor som åt där tre, fyra eller fem nätter i veckan. Varför? Maten uppfyller vetenskapliga kriterier för hälsa - och den smakar bra.
[header = immunitetssoppa]
Immunitetssoppa FÖRBEREDELSE: 25 MINUTER
TOTAL TID: 1 TIMMA 25 MINUTER
SERVERINGAR: 6
Modern forskning visar att astragalusrot, en kinesisk ört som länge använts för att motverka förkylning och influensa, har kraftfulla immunförstärkande egenskaper. Den skivade, torkade roten finns på nätet och i örtbutiker. Det är giftfritt och ger en behaglig, söt smak när det sjuda i soppor. Shiitakesvampar ökar också immuniteten och har en antiviral effekt. Vitlök är ett antibiotikum; ingefära, ett naturligt antiinflammatoriskt medel.
1 1/2 tsk extra virgin olivolja
2 lg lök, tunt skivad
3 vitlöksklyftor, krossade
1 msk färsk ingefära
4 oz shiitakesvampar, skaftade och tunt skivade (ca 2 c)
2 lg morötter, juliennade
2 1/2 bitar astragalusrot (ca 15 'totalt)
8 c Svampfond (se recept nedan)
2 msk soja med reducerad natriumhalt eller soja med låg natriumhalt
2 c broccolibuketter
1/2 c julienned scallions
VÄRME olja i stor kastrull över medelvärme. Tillsätt lök, vitlök och ingefära och koka tills det är mjukt och genomskinligt, cirka 7 minuter. Tillsätt svamp, morötter, astragalusrot, buljong och 2 dl vatten. Låt koka upp. Sänk värmen och låt sjuda 45 minuter.
Tillsätt tamari och justera kryddan med salt om det behövs. Tillsätt broccoli och koka tills den är öm, ca 2 minuter.
TA BORT astragalusrotbitarna. Häll upp soppan i serveringsskålar och garnera med scallions innan servering. (Gör 12 koppar.)
NÄRING ( per portion ) 75 cal, 4 g pro, 13 g kolhydrater, 3 g fiber, 1,5 g fett, 0 g mättat fett, 987 mg natrium
Enkel smakförstärkare: Svampbestånd
Lager som används på restauranger görs vanligtvis med kyckling, men vi serverar så många vegetariska rätter att vi behövde något annat för våra såser och soppor. Shiitakesvampar ger en smaklig essens; du kommer aldrig att sakna köttet. Förvara i kylen i en vecka eller i frysen i en månad.
Hacka 2 revben selleri och 1 medellök och lägg i en stor gryta med 2 oz torkad shiitakesvamp och 2 1/2 liter vatten.
Låt sjuda på medelhög värme.
Sänk värmen och låt sjuda i 20 minuter.
Stäng av värmen, locket och låt buljongen dra i 20 minuter.
Tillsätt 1/2 kopp lågnatriumsojasås.
Häll lager genom finmaskig sil, kasta fasta ämnen och låt svalna.
(Gör 2 liter.)
[header = Fettuccine med grönkålspesto]
Fettuccine med grönkålspesto FÖRBEREDELSE: 20 MINUTER
TOTAL TID: 45 MINUTER
SERVERINGAR: 6
Till skillnad från pesto gjord med basilika, förlorar denna läckra grönkålsversion inte sin ljusgröna färg. Den har också fler mikronäringsämnen och skyddande fytonäringsämnen.
Pesto
4 c stammad hackad grönkål (ca 1 gäng)
1/2 c riven Parmigiano-Reggiano
6 msk extra virgin olivolja
1/4 c pinjenötter
2 vitlöksklyftor, hackade
1/4 tsk rödpeppar flingor
Pasta
1 lb fettuccine eller pappardelle
1 c riven Parmigiano-Reggiano + mer för servering
GÖR pesto: Koka upp en stor kastrull med vatten. Fyll den stora skålen med isbitar och kallt vatten. Häll grönkålen i kokande vatten och koka i 3 minuter. Överför grönkål till isbad med hjälp av tång. (Det kalla vattnet gör att grönkålen kan behålla sin ljusgröna färg.) Tappa grönkålen efter 3 minuter i durkslag och pressa sedan ordentligt för att pressa ut överflödigt vatten.
PUT grönkål, återstående pestoingredienser och 1 tsk salt i matberedaren och puré tills det är slätt. (Gör 1 kopp.) Överför till en behållare, täck och ställ i kylskåp tills den är klar att använda. (Håller upp till 3 dagar.)
FÖRBERED pasta: Koka upp en stor kastrull med saltat vatten. Tillsätt fettuccine och koka till al dente, enligt förpackningsanvisningar. Precis innan pastan är klar, ta bort 2 msk av pastakokningsvattnet och tillsätt det i peston. Tillsätt ost och blanda väl.
TÄNK på pasta och kasta med pesto. Servera med extra ost, om så önskas.
NÄRING ( per portion ) 549 cal, 20 g pro, 63 g kolhydrater, 4 g fiber, 25 g fett, 6 g mättat fett, 717 mg natrium
Vad finns i ett spannmål?
Fullkorn är kanske den mest missbrukade termen inom näring. Be den genomsnittliga personen att namnge en fullkornsmat och du kommer sannolikt att få svaret 'fullkornsbröd'. Det är därför jag har försökt att popularisera termen äkta fullkorn att hänvisa till livsmedel som är gjorda av korn som är hela och intakta eller högst uppdelade i några stora bitar - inte malda. När korn mals till mjöl, oavsett om en del av kli och grodor ingår, blir den stärkelsen ett fint pulver som inte ger motstånd mot enzymatisk omvandling till glukos. Det är därför det glykemiska indexet (GI) för de flesta fullkornsbröd, förutom tjockt, tätt bröd, inte skiljer sig mycket från vitt bröd. Det är viktigt att äta korn i deras intakta former, såsom brunt ris, vildris och korn. Som pastaälskare var jag glad över att få veta att den också har ett lägre GI, särskilt kokt al dente.
[header = Southwestern Bison Meatball Soup]
Southwestern Bison Meatball Soup FÖRBEREDELSE: 30 MINUTER
TOTAL TID: 1 TIMMA 45 MINUTER
SERVERINGAR: 8
Genom att använda mald bison (helst gräsmatad) och kalkon istället för nöt eller fläsk sänker man fettinnehållet och förstärker smaken av dessa köttbullar, som också är goda med pasta eller i en smörgås.
Soppa
2 msk extra virgin olivolja
1 morot, hackad
1 lg lök, hackad
1 sm zucchini, i tärningar
1 c kuberad jicama
3 msk tomatpuré
9 c kycklingfond
3/4 c quinoa
1 burk (28 oz) San Marzano -tomater, purerade
1 msk chilipulver
2 tsk kummin
2 tsk oregano
1/4 tsk riven apelsinskal
Köttbullar
8 oz mald bison
4 oz malt kalkon
3 msk extra virgin olivolja
1 sm lök, finhackad
3 vitlöksklyftor, krossade
2 tsk tomatpuré
1/8 tsk rödpeppar flingor
1/2 tsk kummin
1/2 tsk torkade hela oreganolöv
1/2 tsk chilipulver
1/4 tsk riven apelsinskal
2 streck het pepparsås
1 lg ägg, vispat
1/4 färskt fullkornsbrödsmulor
1 tsk hackad färsk oregano
FÖRBERED soppa: Värm olja i stor kastrull på medelvärme. Tillsätt morot och koka 2 minuter. Tillsätt lök och koka 2 minuter. Tillsätt zucchini och jicama. Koka 2 minuter. Rör i tomatpuré och koka under omrörning, 2 minuter. Tillsätt nästa 6 ingredienser och 1 1/2 tsk salt. Låt sjuda 20 minuter.
RÖR i apelsinskal. Krydda efter smak. Sjud 5 minuter. Håll varmt eller svalt snabbt och förvara i kylskåp. (Ger cirka 16 koppar.)
Värm ugnen till 400 ° F. Klä bakplåten med silikonbakmatta eller folie.
GÖR köttbullar: Kombinera bison och kalkon i en skål i rostfritt stål. Värm 1 msk olja i en liten stekpanna över medelvärme. Tillsätt lök och vitlök. Koka 1 minut. Rör ner tomatpuré, 1/4 tsk salt och en nypa svartpeppar. Koka 2 minuter. Ta kastrullen från värmen och låt svalna.
Lägg till kylda grönsaker och nästa 9 ingredienser till skålen med köttfärs. Krydda med 1/4 tsk varje salt och svartpeppar. Blanda väl med händerna. Forma cirka 32 köttbullar i valnöt.
HEAT återstående 2 msk olja i stor stekpanna över medelhög värme. Tillsätt köttbullar i omgångar och bryn på alla sidor, 5 minuter. Grädda på färdigplåt tills det är genomstekt, vänd en gång, cirka 15 minuter.
LADLE soppa i serveringsskålar och tillsätt ca 4 köttbullar till varje. Garnera eventuellt med rakad Manchego -ost och hackad koriander.
NÄRING ( per portion ) 314 cal, 20 g pro, 24 g kolhydrater, 5 g fiber, 16 g fett, 3,5 g mättat fett, 883 mg natrium
Äta för optimal hälsa: Den antiinflammatoriska kosten
Vi känner alla till inflammation när vi ser det på våra egna kroppar. Du kan inte missa rodnad, svullnad, smärta och värme på platsen för en skada eller infektion. Inflammation är hur kroppen läker sig själv - hur den får mer immunaktivitet mot områden som behöver den.
Men inflammation kan också göra skada. Om det inte slutar när det ska eller riktar sig till frisk vävnad, kan ihållande, låg nivå, omärklig inflammation öka risken för hjärtinfarkt, stroke, cancer och Alzheimers sjukdom. Att förebygga och innehålla inflammation är den bästa långsiktiga strategin för optimal hälsa. Och kostval är det viktigaste sättet att uppnå det målet. Bearbetade livsmedel (särskilt raffinerad sojaolja, socker och mjöl) ökar inflammationen. Däremot betonar en antiinflammatorisk kost hela livsmedel med skyddande egenskaper. De naturliga pigmenten som färgar grönsaker och frukter; antioxidanterna i olivolja, te och choklad; de nya föreningarna i ingefära, gurkmeja och andra kryddor; och de speciella fetterna i fet fisk skyddar alla våra vävnader och organ från skadlig inflammation. Det är mitt sätt att äta och jag rekommenderar alla att äta.
Ur boken Äkta mat av Andrew Weil, MD och Sam Fox med Michael Stebner. Copyright © 2012 av Andrew Weil, MD. Omtryckt med tillstånd av Little, brown och Co., en division av Hachette book Group, New York. Alla rättigheter förbehållna.
Mer från Dr. Weil: Hur man blir lyckligare för livet
