Vad är Keto -kosten, exakt? Här är allt du behöver veta innan du provar

Denna artikel granskades medicinskt av Marjorie Cohn, MS, RDN, en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och medlem i Prevention Medical Review Board, den 8 maj 2019.

Keto -kosten har blivit de mest surrade om och kontroversiella matplanerna där ute, med kändisar, dietister och till och med läkare som kämpar om olika sidor av staketet. Medan Halle Berry , Vanessa Hudgens , och Al Roker är fans och har sagt att kosten har hjälpt dem att förbättra sin hälsa, säger tränaren Jillian Michaels att den fetma, lågkolhydratkosten är 'fruktansvärd för din hälsa, immunitet, livslängd och anti-aging.' Så vad ger? För att hjälpa dig att avgöra om kosten är rätt för dig bryter vi ner allt du behöver veta om ketodieten, inklusive några gnarly keto diet biverkningar och de ökända ketofluensa .

Dessa kändisar svär vid ketodieten. Här är varför:

Vad är ketodieten?

Började ursprungligen på 1920 -talet för att hjälpa behandla personer med epilepsi , ketodieten är en fet, lågkolhydratplan som betonar viktminskning genom att bränna fett. Genom att äta mat med mycket fett och begränsa kolhydrater kan din kropp säkert drabbas av ketos, ett tillstånd där din kropp använder fett - i form av ketoner - som bränsle istället för kolhydrater. Eftersom din kropps föredragna bränslekälla är kolhydrater, kommer den alltid att vända sig till dem först. Men om du äter färre kolhydrater bränner din kropp snabbare genom dem och börjar bryta ner fett för energi.

En strikt ketodiet kräver så lite som 20 gram nettokolhydrater per dag för att upprätthålla viktminskning. Om det låter restriktivt är det för att det är så. 20 gram är mindre kolhydrater än vad du skulle hitta i ett medelstort äpple, för perspektiv. ELLER n ketodieten, 80 procent av kosten består av fett, 15 procent är protein och bara 5 procent av kalorierna kommer från kolhydrater . Andra lågkolhydratkost kräver 20 till 60 gram kolhydrater om dagen, medan den genomsnittliga människans kost består av 55 procent kolhydrater, 30 procent fett och 15 procent protein.

Fungerar ketodieten?

Keto -dieten är känd för att hjälpa människor gå ner några kilo väldigt snabbt , säger Becky Kerkenbush, RD, en klinisk dietist på Watertown Regional Medical Center . Kolhydrater håller mer vatten än protein eller fett, så när du slutar äta dem släpper din kropp ut allt det där extra vattenvikt genom att få dig att kissa mer. Som ett resultat kan vågen läsa några kilo lägre, och du kan se lite smalare ut. Och eftersom du äter mat med hög fetthalt kommer du att känna dig mättare längre och stoppa suget efter godis.

Men vad säger vetenskapen? Resultaten blandas. Ett Oktober 2016 studie från Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism följt 20 överviktiga vuxna, som sattes på en kalorifattig ketodiet, förlorade i genomsnitt 40 kilo under fyra månader. Ett annat litet experiment hade ett liknande resultat. På ett halvår Experimentell och klinisk kardiologi studie av 83 överviktiga vuxna, de på ketodieten förlorade i genomsnitt 33 kilo, samtidigt som de sänkte sina dåliga (LDL) kolesterolnivåer och ökade sitt goda (HDL) kolesterol.

Men alla dessa studier var mycket liten, och inte all forskning om ketodieten är lika lovande. One American Society for Clinical Nutrition Maj 2006 studie av 20 deltagare fann att de på kosten inte gick ner mer i vikt än de som inte hade en ketodiet. Men de hade sämre humör och högre inflammationsnivåer, vilket har kopplats till en mängd olika tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och cancer. En annan sak att tänka på är att studier som visar fördelarna med att följa lågkolhydratkost inte stavar om de är lika låga kolhydrater som ketodieten.

Vilka är baksidorna med att följa ketodieten?

Som vi nämnde finns det inte mycket forskning och vetenskap som stöder viktminskningsfördelarna med att följa ketodieten. Faktum är att en restriktiv lågkolhydratkost, som keto, kan vara skadlig för din hälsa. A Februari 2019 studie från Näringsämnen föreslår att efter en lågkolhydratfattig, fet fet diet, liknande keto, kan skada blodkärlen och öka risken för diabetes typ 2 och hjärtsjukdom .

Dessutom en Augusti 2018 studie från The Lancet , som följde mer än 15 000 människor i USA, fann att de som begränsade sitt kolhydratintag (mindre än 30 procent av sina dagliga kalorier från kolhydrater) skulle leva i genomsnitt fyra år mindre än någon som äter en måttlig mängd kolhydrater (5o till 55 procent av deras dagliga kalorier från kolhydrater). Dessutom är ketodieten kanske inte lika effektiv för att förbättra sportprestanda som många idrottare tror att den kan. A Februari 2017 studie i Näring och ämnesomsättning , som följde 42 idrottare, fann att en restriktiv ketogen diet faktiskt kan påverka den fysiska prestationen negativt och orsaka snabbare utmattning.

Keto diet resultat

Vissa människor går verkligen ner i vikt.

Titta på Instagram

Anekdotiskt sett går folk ner i vikt på ketodieten. Heather Wharton, en 35-årig affärsrelationschef från Tampa, Florida, förlorade 140 kilo sedan jag började med ketodieten i januari 2016: Jag planerar att vara på ketodieten för resten av mitt liv, säger Wharton. Min man och jag anser oss vara matmissbrukare, och ketodieten är det vi använder som en form av avhållsamhet från triggmatar som har socker och andra kolhydrater. En typisk ätningsdag för Wharton inkluderar kaffe med proteintillskott, en kopp osötad cashewmjölk, blomkålsris med malkalkon och flytande aminos (en kolhydratfri ersättning för sojasås), spenat, sex skivor kalkonbacon, sex ägg och lite salsa.

Andra anser att ketodieten är en kortsiktig lösning för viktminskning. Tyler Drew, en 34-årig fastighetsmäklare från Los Angeles, läste först om kosten på Reddit och använde den för att gå ner 45 kilo på sex månader innan han återvände till en traditionell kost. Medan Keto -dieten gick förbättrade Drews kolesterolnivåer, även om en vanlig ätningsdag involverade bacon både vid frukost och middag.

Men för andra fungerar inte ketodieten.

För vissa kan ketos orsaka mer negativa än positiva biverkningar. Dorena Rode, en 52-årig författare och talare från Occidental, Kalifornien, provade kosten i en månad och fick hjärtklappning och yrsel. Till skillnad från Drew säger Rode att hennes kolesterol ökade från 192 till 250 mg/dL efter att hon infört mer fett i kosten. (Mindre än 200 mg/dL anses önskvärt, medan allt över 240 mg/dL anses vara högt.)

Hur man startar ketodieten

Keto-bantare äter mest kött, hälsosamma fetter och och icke-stärkelserika grönsaker som gröna blad. Och ... det är i stort sett det.

Även om fett är mittpunkten i en ketodiet, betyder det inte att du ska äta på smörtoppade biffar, säger Kristen Mancinelli , RD, författare till Den ketogena kosten . En stor missuppfattning är att du bara ska lägga kött i mitten av din tallrik och lägga mer fett ovanpå, säger hon. Du bör inte heller lita på att fett kött ska nå din fettkvot, tillägger hon.

Keto diet mat lista

Bästa ketomaten

• Fetter: Olivolja, kokosolja, smör, avokadoolja, MCT -olja, avokado
• Proteiner: Nötkött, fjäderfä, ägg, fisk
• Grönsaker utan stärkelse: Bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker (broccoli, kål, blomkål, brysselkål), gurkor

Keto livsmedel att äta sparsamt

• Fettmjölk: Mjölk, ost, yoghurt
• Medelstärkelsehaltiga grönsaker: Morötter, rödbetor, palsternacka, ärtor, kronärtskockor, potatis
• Grönsaker: Bönor, kikärter, linser, jordnötter
• Nötter och frön: Mandel, cashewnötter, valnötter, pumpafrön, solrosfrön
• Frukt: Bär, bananer, meloner

Keto livsmedel att undvika

• Alla sockerarter: Inklusive honung, agave, lönnsirap
• Korn: Vete, havre, alla typer av ris, majs
• Alla livsmedel gjorda på mjöl: Bröd, pasta
• Halvfabrikat: Allt som kommer i en påse eller låda

Trots hur begränsande ketodieten är, säger dietexperter att du med noggrann planering fortfarande kan passa in alla dina vitala vitaminer och mineraler. Men för att spela säkert, bör du arbeta med en dietist för att komma med en väl avrundad ketomålsplan för att undvika näringsbrister.

Keto diet biverkningar du bör veta om

Skär ner kolhydraterna ( sätt ner) kan verkligen bråka med din kropp - åtminstone först. Här är alla potentiella keto -biverkningar som kan hända:

Ökad törst

Kolhydrater håller vätskor i kroppen (tänk på hur brödet suger upp vatten jämfört med ett kycklingbröst), så när du minskar näringsämnet utsöndras extra vatten i urinen. Detta gör det viktigt för dem på ketodieten att hålla sig hydrerade.

Ökad risk för njursten

Detta beror på uttorkning och sur urin som innehåller mycket kalcium.

Trötthet

Du kanske hittar att du Trötthet snabbare eller att träningen verkar svårare än normalt, säger Seattle-baserad nutritionist och Academy of Nutrition and Dietetics talesman Ginger Hultin , MS, RDN.

Kolesterolproblem

Beroende på hur du väljer dina fetter kan ketodieten innehålla ett överflöd av mättat fett, vilket ökar nivåerna av farliga LDL -kolesterol och orsakar åderförkalkning, uppbyggnad av fett och kolesterol i artärerna. Om du bestämmer dig för att gå på keto, låt en läkare övervaka dina kolesterolnivåer varje månad för att säkerställa att du håller dig inom ett hälsosamt område.

Keto andetag

Som vi nämnde tidigare, när din kropp går in i ketos, börjar den lagra fett i form av ketoner. Detta inkluderar aceton, samma kemikalie i nagellackborttagningsmedel, vilket kan orsaka 'keto -andetag', en otäck metallisk smak i munnen. Oroa dig inte, men det är en bieffekt som kommer att gå över när du anpassar dig till kosten.

Förstoppning

Eftersom du begränsar ditt kolhydratintag avsevärt betyder det att du äter mindre grönsaker, frukt, fullkorn och bönor. Koppla ihop det med att du tappar mer vatten i vikt, och du har receptet för förstoppning. Men du kan förbättra din matsmältning genom att äta mer fiberrika, keto-godkända livsmedel som avokado, nötter och icke-stärkelsehaltiga grönsaker.

Keto -diarré

I samma veva, när du drastiskt ändrar din kost, kan det orsaka matsmältningsbesvär. Att fylla din tallrik med mestadels fett kan orsaka diarré. Vissa keto-vänliga mellanmål använder dessutom konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer som kan störa din mage, så se till att undvika dem om du är känslig för dem.

Ketoinfluensan

Ett kluster av symptom som kallas ketofluensa vanligtvis sparkar på en dag eller två efter att du startat ketodieten, säger Mancinelli, och kom igen när din kropp går igenom kolhydratuttag.

Keto -influensasymtom

Är ketodieten säker?

Experter är delade om ketodieten är en bra idé. Å ena sidan säger Lori Chang, registrerad dietist och en handledare vid Center for Healthy Living at Kaiser Permanente West Los Angeles, att man kan använda en renare energikälla-ketoner snarare än snabbt brinnande kolhydrater- förbättra humör och energinivåer . När du äter raffinerade kolhydrater eller bara för många kolhydrater i allmänhet, översvämmas blodet med överskott av insulin, säger Chang. 'Detta kan leda till en berg- och dalbana för blodsocker som stressar kroppen och påverkar energinivåerna och humöret negativt. När du är i ett tillstånd av ketos, kräver ketonkroppar dock inte insulin för att passera blod-hjärnbarriären, vilket avvärjer ogynnsamma blodsockernivåer.

Andra experter säger att den långsiktiga ackumuleringen av ketoner kan vara skadlig. Dessa ketoner är nödbränslekällor, och vi är inte avsedda att köra på dem på lång sikt, säger Kristen Kizer, en registrerad dietist vid Houston Methodist Hospital. Ketoner är negativt laddade molekyler, vilket betyder att de är sura. När du bygger upp ketonkroppar i ditt system bygger du upp syra. Ett av de sätt som din kropp buffrar syra är genom att dra kalcium från dina ben. Kizer noterar också att kosten inte är särskilt balanserad och innebär ett mycket högt intag av animaliska produkter, som i allmänhet inte skyddar mot cancer, diabetes eller andra sjukdomar.

Om du testar kosten utanför medicinsk övervakning, säger Kizer att det är viktigt att testa din urin med urinanalyser ketontestremsor för att säkerställa att dina ketonnivåer inte blir farligt höga. Ketonurintestremsor används också av personer med diabetes för att avgöra om de är i riskzonen för ketoacidos (DKA), en livshotande komplikation som uppstår när en individ inte har tillräckligt med insulin i kroppen. (Frisk ketos anses vara 0,5 till 3,0 mM blodketoner.)

Sammanfattning: Prata med en registrerad dietist för att se till att ketodieten är rätt för dig

Du har hört den här raden tidigare, men egentligen: Kontrollera med en läkare innan du testar ketodieten och be om en rekommendation för en registrerad dietist. En registrerad dietist kommer att kunna ge bättre råd om för- och nackdelar med att följa kosten, samt ge tips om hur man korrekt följer den. Keto -kosten är en extrem kost som kan vara skadlig för vissa människor. Det kanske inte är rätt för dem med hjärtsjukdomar eller metaboliska sjukdomar som typ 1 -diabetes eller typ 2 -diabetes som inte kontrolleras av insulin.

Även om experter som Kizer oroar sig för ketodieten, kan en läkare hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig och ge dig verktyg och information för att exakt spåra din ketosstatus.

Om du slutligen bestämmer dig för att ketodieten inte är något för dig, inklusive en blandning av hälsosamma fetter i din kost fortfarande kan skydda din hjärna, höja bra (LDL) kolesterol, minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa dig att vara mätt hela dagen .