Varför går jag inte ner i vikt på Keto?

Alla tappar allvarliga kilon genom att följa den ketogena kosten - eller åtminstone verkar det så. Så om du känner att du är den enda inte tappar vikt , gör du något fel?

Låt oss göra en snabb sammanfattning av keto diet grunderna : Keto -bantare uppmuntras att få cirka 80 procent av sina kalorier från fett, 15 procent från protein och bara 5 procent från kolhydrater. Drastiskt att skära kolhydrater skickar kroppen in i ketos, ett tillstånd där din kropp bränner fett för energi istället för kolhydrater. Det kan leda till snabb viktminskning för vissa, även om långsiktig framgång inte har bevisats, förklarar näringsexpert Erin Palinski-Wade , RD, CDE. Faktiskt bara a några små studier har visat att en keto -ätplan hjälper människor tappa kilon . Och annan forskning har funnit att en ketodiet inte är mer effektiv för viktminskning än lågkolhydratkost. (Det är också knutet till några obehagliga biverkningar och även allvarliga hälsorisker som diabetes typ 2 .)

Och ändå din granne, din bästa vän och ungefär en zillion kändisar har alla sett viktminskning framgång på ketodieten, åtminstone på kort sikt. Om du har krossat dina kolhydrater som en djävul men inte har kunnat ansluta sig till deras led, finns det en chans att du kan göra ketodieten fel. Här är sju vanliga ketodietfel som kan snubbla dig.

Du äter för mycket kalorier

Massor av keto nybörjare antar att de kan äta lika mycket fett och protein som de vill så länge de håller sina kolhydrater tillräckligt låga. Men det är ett stort viktminskningsfel. Kom ihåg att du måste bränna 3500 kalorier för att gå ner ett kilo. För många kalorier från kosten, även om de kommer från protein och fett kontra kolhydrater, kan fortfarande lagras som överskottsenergi, förklarar Palinksi-Wade. De flesta friska, aktiva kvinnor som vill gå ner i vikt bör konsumera mellan 1500 och 2000 kalorier dagligen, säger Palinski-Wade. Så om du äter mer än så, överväg att minska.

Du betar hela tiden

Korrekt planerade mellanmål kan hjälpa dig att undvika att bli hängig och ge efter för skräp eller övermålning vid måltiderna. Men ständig noshing-även på hälsosam, keto-godkänd biljettpris som avokado eller nötter-kan göra det enkelt att konsumera mer kalorier än du behöver. Och det kan sätta din viktminskning stilla. Snack är bra, men fokusera på att vara uppmärksam på det, tipsar Palinski-Wade. Snack när du är hungrig. Och lyssna verkligen på din kropp och sluta äta när du är nöjd.

Du har mer kolhydrater än du tror

Du måste hålla ditt kolhydratintag under 20 gram per dag för att stanna i ketos och fortsätta att bränna fett för energi. Men det kan vara lätt att gå över tröskeln om du inte är försiktig, eftersom många keto-vänliga livsmedel (som grönsaker, bär och nötter) faktiskt innehåller små mängder kolhydrater. Först när alla dina kolhydratlagrar är borta kommer kroppen att börja använda fett som bränsle, förklarar näringsexperten Kristin Kirkpatrick , MS, RD. Därför, den andra du ger kolhydrater som bränslekälla igen, kommer kroppen att gå tillbaka till sin favoritkälla och slå dig ur ketos.

Du spenderar på icke-ketomat

Även om du följer en ketodietplan perfekt för det mesta kan ett enda kolhydratsmat vara tillräckligt för att slänga dig ur ketos och skicka en signal till din kropp att gå tillbaka till att bränna kolhydrater för energi istället för fett. Det ensam kan röra med viktminskning, ny forskning föreslår. Det verkar som om en av fördelarna med ketodieten faktiskt är att vara i ketos under lång tid. Jag rekommenderar ofta mina patienter att välja splurge -alternativ som inte kommer att slå dem ur ketos, säger Kirkpatrick. Hon är ett fan av lågkolhydratkakor som Quest Proteinkakor , men dessa ketofettbomber passar också räkningen.)

Du får inte tillräckligt med fiber

Fiber bromsar matsmältningen och tar mycket plats i matsmältningskanalen, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Så det är ingen överraskning att ett högre fiberintag är associerat med lägre kroppsvikt . Problemet? Fiber är en typ av kolhydrater som oftast finns i fullkorn, bönor, frukt och grönsaker och fynd visar att de flesta kolhydratfattiga bantarna inte får nog av det.

Du kan behöva bli kreativ med dina måltider för att få de rekommenderade 25 till 30 gram fibrer per dag medan du vistas i ketos. Så om du misstänker att du kommer till kort eller behöver lite hjälp, överväg att träffa en registrerad dietist. Om du arbetar med en expert kan du bekämpa fiberfrågan genom att konsumera lågkolhydratrika, fiberrika alternativ som icke-stärkelserika korsblommiga grönsaker och nötter, säger Kirkpatrick.

Dina tarmbakterier är slut

Ladda upp protein och fett på bekostnad av fiberrika livsmedel kan hålla dig under din dagliga kolhydratgräns. Men forskning föreslår att snåla med fiber kan påverka de typer av bakterier som trivs i din tarm, vilket kommer i vägen för dina viktminskningsmål. A 2018 studie från International Journal of Obesity fann att personer med högre nivåer av en bakterietyp som smälter fiber förlorade mer vikt än personer som hade högre nivåer av en bakterietyp som verkar trivas på kött och fett.

Du ser inte hela bilden

Framgångsrik viktminskning har mycket att göra med vad du äter, men det är inte den enda faktorn. Det är svårare att gå ner i vikt om du inte använder andra hälsosamma livsstilsvanor, säger Palinski-Wade. Få nog sömn , träna regelbundet och hantera din stressnivåer är alla faktorer som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt. Experter säger att sömnbrist , en stillasittande livsstil , och okontrollerad spänning kan alla bidra till viktproblem. Du kommer att se framgång snabbare när du fokuserar på att göra flera hälsosamma förändringar och är mer benägna att hålla vikten långsiktigt, säger Palinski-Wade. Och det är sant oavsett Vad typ av diet du försöker.

Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här .