zenshui michele constantini/Getty -bilder Förvirrad över vilken matolja som är hälsosammast? Gå med i klubben. Att räkna ut vilken typ av fett du ska äta är som matvärldens kvantfysik. Vi vet att transfett är dåligt, men bortsett från det finns det fortfarande en öronbedövande debatt, hundratals skräckhistorier online och massor av frågor som inte är besvarade av våra outtröttliga Google -sökningar. Är mättat fett helt ont eller helt ofarligt? Spelar skillnaden mellan fleromättat fett och enkelomättat fett? Får vi rätt förhållande mellan omega-3 fettsyror och omega-6 fettsyror? Om vi värmer vår olivolja till en hög temperatur, kommer det att förgifta oss med giftiga föreningar?
Vi tyckte att det var hög tid för svåra svar. Så vi rådfrågade Keri Gans, registrerad dietist och författare till The Small Change Diet , och ställde henne varenda oljerelaterad fråga vi kunde tänka oss. Här presenterar vi resultaten. Välkommen till vår all-inclusive guide för matoljor.
Låt oss börja med några grundläggande saker att tänka på när du väljer en olja:
Kom ihåg: Det går inte att minska kalorierna.
Varje olja där ute har cirka 120 kalorier och 13 g fett per matsked - det finns ingen variation som är magiskt lägre i kalorier än resten. Det som verkligen gör matoljor annorlunda är deras sammansättning: Var och en har ett unikt förhållande mellan mättat fett till enkelomättat fett (MUFA) till fleromättat fett (PUFA). Detta förhållande avgör om oljan är en fast eller flytande, hur väl den tål höga temperaturer och vilka effekter den kommer att ha på människokroppen.
Välj 'kallpressad' och/eller 'expellerpressad' när det är möjligt.
Dessa termer hänvisar till hur oljan bearbetades. Kallpressade oljor pressas vid låga temperaturer, vilket innebär att de behåller alla smaker, aromer och näringsämnen som annars skulle förstöras av värme. Expellerpressning är ett annat rent sätt att producera olja: Det betyder att olja extraherades mekaniskt (dvs. god gammaldags klämning) istället för kemiskt.
Var uppmärksam på rökpunkten.
Rökpunkt är temperaturen vid vilken oljor börjar bryta ner, tappar näringsämnen och utvecklar smaker. (Du vet att det händer om oljan släpper ut rök.) Vissa oljor har högre rökpunkter, så de är bättre för matlagning med hög värme som fritering och svetsning. Andra oljor har låga rökpunkter och bör förmodligen vara reserverade för applikationer som dressing. Vi har inkluderat varje oljes rökpunkt i listan nedan så att du kan välja därefter.
Välj MUFA för matlagning.
När du utsätter oljor för värme och syre går de igenom en process som kallas oxidation. Applicera tillräckligt med värme, och olja bildar biprodukter som kallas 'matolja polära föreningar.' Dessa föreningar kan vara skadliga för människors hälsa - preliminär forskning visar att de kan höja blodtrycket, kolesterolet och risken för hjärtsjukdomar - men det finns fortfarande väldigt få studier på människor.
Så bli inte rädd: Du kan begränsa din exponering för dessa föreningar genom att laga mat med oljor som huvudsakligen består av MUFA snarare än PUFA. På grund av sin kemiska struktur är MUFAs mindre känsliga för värme och oxidation, och Gans rekommenderar att man väljer en mestadels MUFA-olja (som oliv, avokado, raps, solros, sesam, sojabönor) för de flesta matlagningarna. Men oroa dig inte om du behöver göra ett undantag här och där: 'Att använda en PUFA-baserad olja för matlagning ibland är helt ok', tillägger hon.
Sträva efter balanserade omegas.
Omega-3 och omega-6 fettsyror är två olika typer av PUFA. Varför är de viktiga? 'En typisk västerländsk kost innehåller alldeles för mycket omega-6 [som finns i överflöd i förpackade livsmedel, många raffinerade växtoljor, fjäderfä, ägg och några nötter och frön] och alldeles för lite omega-3, vilket skapar en obalans som är förknippad med helkroppsinflammation, säger Gans. Medan hela fisk och fiskoljor utan tvekan är de bästa källorna till omega-3, kan du också hitta dem i vissa matoljor. 'Helst är det bäst att söka efter oljor med ett mer fördelaktigt förhållande av omega-3 till omega-6, som valnöt, raps och linfrön.' Men igen, bli inte rädd: 'I slutändan handlar det om måttlighet', avslutar Gans. 'Om du använder växtbaserade oljor med ett högre omega-6 till omega-3-förhållande då och då kommer det inte att vara skadligt för din hälsa.'
Och nu, till vår officiella ranking:
ÖVRIGT VAL: Olivolja
zenshui michele constantini/Getty -bilder 77% MUFA, 9% PUFA, 14% mättad
Gjord av: Oliver
Rökpunkt: 375–470ºF, beroende på sort
Fördelar: Den är rik på polyfenoler, antioxidantföreningar som har antiinflammatoriska egenskaper. 'Forskare undersöker också hur polyfenoler kan hjälpa till att förebygga cancer, liksom deras potential för att förbättra kognitiv funktion och minne', säger Gans.
Nackdelar: Har en relativt låg rökpunkt, så det är inte alltid bäst för matlagning med hög värme.
Notera: Välj Extra Virgin (oraffinerad) för dressing och applikationer med låg värme så att du kan njuta av dess robusta smak. Välj Virgin (även oraffinerad) eller Pure (en blandning av jungfruliga och raffinerade oljor) för stekning, rostning eller bakning.
ÖVRIGT VAL: Linfröolja
18% MUFA, 73% PUFA, 9% mättat
Gjord av: Linfrö
Rökpunkt: Vissa källor säger 225ºF, men använd inte detta för matlagning.
Fördelar: 'Eftersom oljan är mer kondenserad än hela linfrön, ger den en större stans av omega-3,' säger Gans. 'Linfröolja är också ett utmärkt alternativ för personer som lider av högt blodtryck, och studier visa att komplettering med linfröolja dagligen kan sänka blodtrycket och ha en kardioskyddande effekt.
Nackdelar: Det kan härskna mycket snabbt (ännu snabbare om du värmer det), så denna olja ska förvaras i kylskåpet och endast användas för applikationer med låg temperatur, till exempel dressing av sallader.
ÖVRIGT VAL: Rapsolja
bozena fulawka/Getty -bilder 61% MUFA, 32% PUFA, 7% mättat
Gjord av: Fröna från rapsväxten, en korsning av rapsväxten lägre i potentiellt farlig erucinsyra
Rökpunkt: 400ºF
Fördelar: Denna olja har allt: Den är högre i omega-3 än de flesta andra växtoljor; den består mestadels av MUFA, så den är mer motståndskraftig mot värmerelaterad nedbrytning; och den har en relativt hög rökpunkt, så den är utmärkt för allroundmatlagning.
Nackdelar: Nästan all raps som odlas i USA är genetiskt modifierad, så välj ekologisk om du vill undvika GMO.
Notera: Icke-organisk rapsolja bearbetas också vanligtvis med ett kemiskt lösningsmedel som kallas hexan, men spårmängden hexan som finns i den färdiga produkten är inte ett hot mot din hälsa, säger Gans. Ändå, om du verkligen vill undvika det, välj organiskt (hexan är inte tillåtet i ekologisk produktion), kallpressad eller expellerpressad raps.
ÖVRIGT VAL: Avokadoolja
71% MUFA, 13% PUFA, 12% mättat
Gjord av: Avokado
Rökpunkt: 400ºF
Fördelar: Detta är en annan olja som innehåller mycket MUFA med hög rökpunkt, så den är utmärkt att laga mat. `` Det är också fyllt med vitamin E, vilket kan bidra till att stärka vår hud och immunsystem '', säger Gans.
Nackdelar: Det kan bli riktigt dyrt.
ÖVRIGT VAL: Valnötolja
maximilian stock ltd/Getty Images 23% MUFA, 63% PUFA, 9% mättat
Gjord av: Valnötter
Rökpunkt: 160–200ºF
Fördelar: Det är en av få växtoljor som ger dig ett hälsosamt förhållande omega-6 till omega-3.
Nackdelar: Dess höga PUFA -innehåll gör den benägen att härska, och dess låga rökpunkt betyder att den inte är bra för matlagning.
ANDRA VAL: Sesamolja
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% mättat
Gjord av: sesamfrön
Rökpunkt: 350–410ºF
Fördelar: Den har en relativt hög rökpunkt.
Nackdelar: Det har inte mycket näringsämnen, och det har ett ogynnsamt högt förhållande mellan omega-6 och omega-3.
ANDRA VAL: Jordnötsolja
48% MUFA, 34% PUFA, 18% mättat
Gjord av: Jordnötter
Rökpunkt: 450ºF
Fördelar: Den överhöga rökpunkten betyder att jordnötsolja är ett utmärkt val för fritering.
Nackdelar: Det kan ibland extraheras kemiskt. Välj sorter märkta 'rostade', 'rostade' eller 'expellerpressade' för att undvika detta, säger Gans.
ANDRA VAL: Solrosolja
16% MUFA, 72% PUFA, 12% mättat
Gjord av: Solrosfrön
Rökpunkt: 440ºF
Fördelar: Denna olja har både en hög rökpunkt och en neutral smak som passar bra för många rätter.
Nackdelar: Den består nästan helt av omega-6 fettsyror.
ANDRA VAL: Palmfruktolja
Dolphfyn/Getty Images 39% MUFA, 11% PUFA, 50% mättat
Gjord av: Frukten (inte fröna) av oljepalmen
Rökpunkt: 450ºF
Fördelar: Det har näringsämnen som vitamin E och antioxidanten beta-karoten-ännu mer om du köper den oraffinerade versionen, vanligtvis kallad röd palmfruktolja. Det är också känt för sin långa hållbarhet.
Nackdelar: Det har en högre andel mättat fett än de flesta andra växtoljor - fortfarande en röd flagga enligt de flesta näringsexperter.
TÄNK Två gånger: Grapeseed Oil
16% MUFA, 70% PUFA, 10% mättat
Gjord av: Druvkärnor kastas efter vinframställning
Rökpunkt: 390ºF
Fördelar: Den har en relativt hög rökpunkt.
Nackdelar: Det är en annan olja som innehåller mycket omega-6 fettsyror utan i princip inga omega-3. Dessutom finns det en liten toxicitet: 'Grapeseed oil kan ibland ha farliga halter av skadliga föreningar som kallas polycykliska aromatiska kolväten (PAH) på grund av torkningsprocessen, vilket innebär direktkontakt med förbränningsgaser', säger Gans. 'När det är möjligt, köp ekologisk druvkärnsolja, eftersom det betyder att den produceras utan några kemiska ämnen.'
Notera: PAH är inte unikt för druvkärnsolja - du kan också utsättas för dem genom att äta förkolnad mat. Var inte rädd för druvkärnor som en ensam källa till dessa föreningar.
Tänk två gånger: Kokosolja
mare kuliasz/Getty Images 6% MUFA, 2% PUFA, 92% mättat,
Gjord av: Köttet av mogna kokosnötter
Rökpunkt: 350ºF
Fördelar: Kokosolja består av en speciell typ av mättat fett som kallas en medelkedjig fettsyra (MCFA). MCFA bränns snabbt av levern och används för energi istället för att lagras som fett. Kokosolja, liksom palmfruktolja, har också en lång hållbarhet.
Nackdelar: Gans säger att vi inte bör hoppa på kokosnötolja med övergivande ännu. `` Även om den senaste forskningen tyder på att inte alla mättade fetter skapas lika, och kokosolja kan vara ett bättre alternativ än smör, från ett hjärthälsoperspektiv, kan det fortfarande inte konkurrera med omättade fetter som olivolja '', säger hon.
Tänk två gånger: Sojaolja (och vegetabilisk olja)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% mättat
Gjord av: Sojabönor. Medan vegetabiliska oljeblandningar ibland innehåller oljor från frön, som raps eller safflor, består de vanligtvis till stor del av sojabönor.
Rökpunkt: 450ºF
Fördelar: Det är billigt och allmänt tillgängligt.
Nackdelar: Nästan allt annat - i själva verket kallar Gans denna olja för en av de värsta. 'Det är nästan alltid raffinerat, och det finns vanligtvis i bearbetade livsmedel och mellanmål', säger hon. Dessutom är det vanligtvis genetiskt modifierat och ny forskning visar att det kan vara ännu mer skadligt än socker .
Tänk två gånger: Majsolja
25% MUFA, 62% PUFA, 13% mättat
Gjord av: Majsfrö (den innersta delen av säden)
Rökpunkt: 450ºF
Fördelar: Dess höga rökpunkt. Dessutom fann en studie att majsolja var det mer effektivt för att sänka LDL -kolesterol än olivolja.
Nackdelar: 'Reduktion av LDL -kolesterol ensamt betyder inte att risken för hjärtsjukdom minskar', säger Gans. Tänk också på att majsolja har ett förhållande omega-6 till omega-3 på 49: 1. Det optimala förhållandet? 4: 1. ' Du vet säkert också att nästan all majs som odlas i USA är genetiskt modifierad, så kommer majsoljan också (om du inte köper ekologisk).
