Foto av DrGrounds/Getty Images
Vissa nätter behöver du bara lite något . Oavsett om din mage morrar så högt att du vet att du inte kommer att kunna sova, eller om middagen bara inte gjorde det, kommer ett mellanmål inte bara att tillfredsställa dig, utan kan också främja bättre sömn. För att undvika att förvandla denna nosh till en fjärde måltid, tappa mellanmål på 150 till 200 kalorier, rekommenderar registrerad dietist Mary Hartley, MPH . Här är tio idéer att prova - äta dem och sova.
Fullkorn Graham Cracker toppad med keso och skivad kiwi
Varför det fungerar: Denna kolhydrat- och proteinduo får dig att somna. Keso är en förvånansvärt bra proteinkälla, vilket hjälper till att skapa den sömnfrämjande aminosyran tryptofan. Crackers har kolhydrater som ökar tryptofans tillgänglighet för hjärnan. Toppa den sedan med kiwi, som en studie från 2011 kopplade till längre snooze -tid hos problemsliprar, möjligen för att dess antioxidanter kan reglera signalsubstanser som styr sömn.
Liten skål med ris
Foto av Whitetag/Getty Images
Varför det fungerar: Ny forskning inom PLOS One visar att en diet som innehåller ris är förknippad med en minskad risk för dålig sömn med upp till 46%, jämfört med bröd (som inte hade någon effekt) eller nudlar (vilket gjorde sömnkvaliteten sämre). Livsmedel med högt glykemiskt index som ris kan förbättra tryptofan och melatoninproduktion, säger forskare. Plus, 'det är lugnande och tillfredsställande', säger den registrerade dietisten Christine Palumbo . Har du rester av ris i kylen? Värm den i mikrovågsugnen och toppa med en skvätt mjölk.
Skinka och ost rullar ihop
Varför det fungerar: En liten skiva ost och en skiva tryptofan-packad skinka kommer bara att sätta dig tillbaka runt 100 kalorier, tillräckligt för att stoppa mage från sen kväll, men inte så mycket att det kommer att packa på kilona. Och det kan gynna din midja senare också: Osten är full av kaseinproteiner, som när de äts 30 minuter före sänggåendet har visat sig förbättra din ämnesomsättning nästa dag, enligt en studie i British Journal of Nutrition .
Tårta körsbärssaft
Varför det fungerar: Äldre vuxna som lider av sömnlöshet som drack 8 uns syrlig körsbärsjuice två gånger dagligen sov 85 minuter längre jämfört med placebo, fann en liten förstudie från Louisiana State University. Frukten är en rik källa till melatonin, ett sömnreglerande hormon, liksom antioxidanter som kontrollerar zzz-zapping-inflammation. Om smaken är för intensiv, blanda med mousserande vatten.
En handfull valnötter
Varför det fungerar: Precis som körsbärsjuice är valnötter fyllda av melatonin - och att äta dem har visat sig öka nivåerna i ditt blod, enligt en studie i Näring . Det är bara det du behöver för att förbättra din sömn-vakna cykel, så att du enkelt kan glida iväg. En varning, noterar Hartley: Nötter är kaloririka, så håll dig till en portion (14 valnötshalvor) som klockar in på 185 kalorier.
Kryddad popcorn
Foto av Brett Stevens/Getty Images
Varför det fungerar: Med bara 30 kalorier i koppen är luftpoppad popcorn en idealisk kvällsmat med tv-tittande. Kolhydraterna i popcorn stimulerar frisättningen av insulin, vilket har visat sig kontrollera din dygnsrytm, enligt en ny studie på möss som publicerats i tidskriften Cellrapporter . Pudra med kanel eller paprika; båda kryddorna har visat sig ge din ämnesomsättning ett uppsving.
Fullkornsbröd med mandelsmör
Varför det fungerar: En matsked mandelsmör ger en bra dos magnesium; brist på mineralet har kopplats till sömnlöshet och muskelkramper, vilket kan störa sömnen. (Vissa rapporter visar att nästan 70% av vuxna inte konsumerar tillräckligt med magnesium.) Fullkorn innehåller också magnesium, liksom de mycket viktiga snooze-främjande kolhydraterna.
Banansmoothie
Foto av HandmadePictures/Getty Images
Varför det fungerar: Denna smoothie är en blandning av banan och mjölk med låg fetthalt och ger vitamin D och kalcium. Dessa två näringsämnen har associerats med minskade odds för att ha problem med att somna och somna - 17 respektive 16%per studie i Journal of Sleep Research . Att lägga bananen till blandningen ger sötma utan tillsatt socker, plus det är en utmärkt källa till magnesium och B6, ett vitamin som hjälper din kropp att göra serotonin, en avslappnande signalsubstans. (Prova dessa andra 6 smoothies för trötthet, uppblåsthet och andra dagliga besvär.)
Ingefära te med torkade dadlar
Varför det fungerar: Sömnexperter älskar tanken på att dricka te på natten eftersom det skapar en sömnritual som säger till din hjärna att det är dags att stänga av och gå och lägga sig. Var noga med att nå efter koffeinfria örtsorter som inte håller dig vaken. Ett bra val är ingefära, som länge har använts som matsmältningsmedel. Snacka på lite torkad frukt, som dadlar, som erbjuder matsmältningsfrämjande fiber.
En kopp soppa
Varför det fungerar: Lätt för matsmältningssystemet, varma vätskor är i sig lugnande, säger Palumbo. Gå på sådana som är lätta att smälta; släta soppor som butternut squash eller buljongbaserade sådana som kycklingnudlar är bra satsningar (men undvik svårsmälta versioner som linser eller bönor). Leta efter behållare för värme och ätning för en gång för den snabbaste sänggåendet.
