10 rörelser som riktar sig mot celluliter

Så länge, celluliter Fox Photos / Getty Images 1av 11Så länge, celluliter

Vi slår på krämer för att släta ut det, bär jeans i 80-graders värme för att dölja det-och ändå gör cirka 80% av kvinnorna över 45 år inte det bästa för att faktiskt få celluliter att försvinna: styrketräning.

Eftersom celluliter helt enkelt är fett har många människor - inklusive experter - hävdat att det enda sättet att förlora celluliter är att förlora kroppsfett. Men det mest aktuella tänkandet om celluliter går ett lager djupare, till muskeln som i slutändan ger fett sin form. 'När kvinnor åldras förlorar de muskler', säger Wayne L. Westcott, doktorand, Förebyggande rådgivare och fitnessforskningsdirektör vid Quincy College. 'Eftersom det muskelskiktet blir tunnare, svagare och mindre fast, har det överliggande fettskiktet nu inte en stabil bas. Fettet krymper och rynker och går åt vilket håll som helst eftersom det inte finns en fast, slät grund under den. '



Westcotts tankesätt förklarar varför du kan spendera timmar på elliptikan och din celluliter kommer inte att röra sig: Även om du förlorar kroppsfett sitter det kvarvarande fettet fortfarande på samma svaga muskelvävnad, vilket ger fettet samma klumpiga konsistens. 'Cellulit är ett tvåfaldigt problem, så vi behöver en tvåfaldig lösning', säger Westcott. 'Styrketräning för att få musklerna fasta och starka och förlora överflödigt kroppsfett.'



Vi frågade Los Angeles-baserade träningsexperten Doris Thews om de mest effektiva rörelserna i underkroppen någonsin. Varje övning fungerar nästan på alla delar av underkroppen - rumpa, höfter och lår. Faktum är att de är så effektiva att märkning på bara en av följande övningar till ditt vanliga träningspass 3 till 4 gånger i veckan kan förvandla hela din underkropp. Om inte annat anges, gör en till tre uppsättningar av varje övning.

Börja med att ladda ner planen nu!



Urverk lungor 2av 11Urverk lungor

1. STÅ med händerna på dina höfter och fötter höftbredd isär.

2. TA ett stort steg framåt med din högra fot och sänk ner tills ditt högra ben är böjt 90 ° och ditt vänstra knä nästan vidrör golvet. Skjut tillbaka upp till startpositionen.



3. TA ett stort steg till höger med höger fot, böjning av höger knä och hållande av vänster ben. Återgå till utgångsläget.

Fyra. TA ett stort steg tillbaka med din högra fot. Sänk tills vänster ben är böjt 90 ° och höger knä nästan vidrör golvet. Återgå till utgångsläget.

UPPREPA med vänster fot, gå framåt, sedan till vänster, sedan bakåt. Det är en uppsättning. Gör 15 uppsättningar.

Plié Squat med alternerande hälhöjning 3av 11Plié Squat med alternerande hälhöjning

1. STÅ med fötterna ca 3 fot från varandra, tårna påpekade.

2. LÄGRE ner tills låren är nästan parallella med golvet. Skjut dig tillbaka till att stå. Det är en rep. Gör 15 reps.

3. UPPREPA samma drag, men höj höger häl när du sänker ner. Gör 15 reps.

Fyra. UPPREPA samma drag, men höj din vänstra häl när du sänker din kropp. Gör 15 reps.

Alternerande bortförande knäböj 4av 11Alternerande bortförande knäböj

PLATS en viktad stabilitetskula ungefär en fot framför dig. (En schweizisk boll fungerar också.)

1. HÖJA ditt högra ben och rör på toppen av bollen med foten. Använd din fot för att dra bollen till höger, landa med fötterna axelbredd isär.

2. KNÄBÖJ: Böj på knäna och sänk kroppen tills dina lår är parallella med golvet. Skjut dig tillbaka till att stå.

UPPREPA med vänster sida

OBS: Om du inte har en BOSU -boll eller schweizisk boll, gör samma rörelse men utan bollen. Lyft upp knäet till ungefär höfthöjd, svep benet åt sidan och landa med fötterna axelbredd isär.

Adduction Curtsy Lunge And Squat 5av 11Adduction Curtsy Lunge And Squat

PLATS en viktad stabilitetskula ungefär en fot framför dig.

1. RÖR din vänstra fot till toppen av bollen. Svep bollen till höger, flytta höger ben över din kropp.

2. LANDA med höger fot korsad framför din vänstra, som en jäkla.

3. STÅ upp när du höjer ditt vänstra ben för att röra bollens ovansida. Dra bollen till vänster och landa med fötterna axelbredd isär.

Fyra. BÖJA knäna för att sänka ner, höja sedan upp igen.

UPPREPA med din högra fot: Svep åt vänster och curtsy, svep åt höger och knäböj. Hela sekvensen är en rep. Gör 15 reps.

Knäböj Med Kalvhöjning 6av 11Knäböj Med Kalvhöjning

1. STÅ med fötterna höftbredd isär. Böj vid knä och höfter för att sänka ner tills låren är parallella med golvet.

2. STÅ upp, lyft sedan hälarna och lägg vikt på dina fötter. Sänk hälarna för att återgå till utgångsläget. Gör 15 reps.

Brazilian Lunge 7av 11Brazilian Lunge

1. STÅ med vänster fot cirka 3 fot framför höger fot, höger fot vilar ovanpå en BOSU Balance Trainer (en robust stol eller bänk fungerar också).

2. BÖJA knä för att sänka ner i ett utfall, vänster knä böjt i 90 ° och höger knä sänka mot golvet.

HÖJA din kropp backa upp (rör inte fötterna). Gör 15 reps på varje ben.

3. + 4. UTMANING: Rör dina armar mot marken när du sänker ner. Lyft upp armarna och hoppa, håll fötterna i delat läge för att komma upp igen.

Höftbro 8av 11Höftbro

1. LÖGN på ryggen med böjda knän och fötter ovanpå en BOSU Balance Trainer (om du inte har en BOSU, håll fötterna på golvet).

2. HÖJA höfter så att knän, höfter och bröst är i en rak linje. Kläm ihop rumpmusklerna och håll knäna i linje med höfterna. Håll i ca 3 sekunder och sänk sedan höfterna till utgångsläget. Upprepa 15 gånger.

Swiss Ball Hip Lift And Hamstring Curl 9av 11Swiss Ball Hip Lift And Hamstring Curl

1. LÖGN på ryggen med förlängda ben och klackar ovanpå en schweizisk boll eller viktad stabilitetskula.

2. HISS höfter upp så att fötter, höfter och bröst är i en rak linje.

3. BÖJA knäna för att dra bollen mot dig. Räta ut dina ben för att skjuta bort bollen. Sänk ner rumpan. Det är en rep. Gör 15 reps.

Stövlar 10av 11Stövlar

1. STÅ med fötterna axelbredd isär. Böj i midjan för att röra vid tårna. (Det är OK att böja knäna något.)

2. BÖJ knän och sänk rumpan tills den nästan vidrör golvet. Låt klackarna lyfta vid behov.

3. HA KVAR händerna på tårna. Lyft upp din rumpa så att du befinner dig i en tåposition igen.

Fyra. BÖJA knän och nedre rumpa mot golvet igen. Denna tid stå hela vägen upp. Det är en rep. Gör 15 reps.

Rak benlift elvaav 11Rak benlift

1. STÅ med fötterna höftbredd isär. Håll 1 vikt i varje hand med handflatorna vända mot kroppen.

2. GÅNGJÄRN i höfterna för att sänka bålen tills det är nästan parallellt med golvet och håller benen raka.

LÄMNA TILLBAKA till utgångsläget. Upprepa 15 gånger.

Börja med att ladda ner planen nu!

Nästa12 viktiga övningar varje löpare borde göra