16 tröstande grytor att ta med till en sörjande vän

När en vän går igenom en tuff tid (eller hanterar sorg) är det sista de tänker på att ta hand om sig själva. Måltidsförberedelse, gymtid och andra hälsosamma vanor är vanligtvis de första sakerna som ska skjutas till bakbrännaren. Men alla måste äta, och lite är lika tröstande som att gräva i en hemlagad måltid.

(Plocka upp några hälsosammare vanor, viktminskningstips, rena recept och mer genom att registrera dig för Preventions GRATIS nyhetsbrev.)

Skicka dina kondoleanser - och skona dina nära och kära ännu en natt med fet mat - med en av dessa läckra och näringsrika grytor:

Denna maträtt har inte bara potatisgnocchi, en klassisk italiensk komfortmat, den serverar också järnrik spenat, som ger en välbehövlig energikick under en tömningstid. (Dessa 8 viktiga livsmedel för hela dagen energi kan också ge ett uppsving.)

SERVERAR: 6

& frac34; c skummad ricottaost
& frac14; c färsk basilika, tunt skivad
& frac12; c riven, fettsnål mozzarella, uppdelad
2 msk riven parmesanost
1 ägg, lätt vispat
3 c tomatsås
16-oz förpackning potatisgnocchi
2 c spenatblad, tunt skivade

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 400ºF. Täck lätt en 1 & frac12; -kvarts gryta eller gratängform med vegetabilisk oljespray och lägg åt sidan.
2. KOMBINERA ricotta, basilika, & frac14; kopp mozzarella, parmesan och ägg i en liten skål. Rör om tills det blandats. Avsätta.
3. SPRID ett tunt lager av tomatsåsen i den reserverade rätten. Lägg på hälften av gnocchin och spenaten ovanpå såsen. Använd hälften av ricottablandningen och lägg små klickar ovanpå spenaten. Täck med ytterligare ett tunt lager sås. Upprepa processen och sluta med sås. Strö över resten & frac14; kopp mozzarella.
4. BAKA i 40 minuter, eller tills toppen är bubblig och osten är lätt brunad. Låt stå i 15 minuter innan servering.

NÄRING (per portion) 225 kalorier, 10,8 g fett, 6,3 g mättat fett, 840,8 mg natrium, 11 g protein, 22 g kolhydrater, 2,8 g fiber, 5,2 g socker

Lax ger magert protein och en rejäl dos omega-3, som har visat sig förbättra humöret. Detta kan vara komfortmat när det är som bäst.

SERVERAR: 4

1 c vatten
& frac12; c snabbkokt korn
& frac34; c reducerad natrium, fettfri kycklingbuljong
3 med morötter, skivade diagonalt
1 lök, finhackad
1 & frac12; c 1% mjölk
& frac14; tsk svartpeppar
1 msk arrowrot, upplöst i 2 msk kallt vatten
1 15-oz kan vildröd lax, dränerad, med skinn och ben borttagna
1 9-oz förpackning frysta ärtor, tinade
2 tsk torkad dragon

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 400ºF. Täck ett grunt 1 & frac12; -kvartsform med matlagningsspray. Låt vattnet koka upp på medelhög värme i en liten kastrull. Rör i korn, sänk värmen till medel-låg, täck och koka i 10 minuter, eller bara tills det är mjukt. Ta bort från värmen.
2. MELLAN , i en stor stekpanna över medelvärme, koka upp buljongen. Tillsätt morötter och lök, täck över och låt koka under omrörning ofta i 3 minuter eller tills de är fräscha. Överför till den förberedda ugnsformen med en hålslev.
3. ADD mjölk och peppar till buljongen i stekpannan och koka upp. Rör om pilrotblandningen och tillsätt den i mjölkblandningen. Koka under konstant omrörning tills det tjocknar. Sänk värmen till medel och rör ner lax, korn, ärtor och dragon. Låt sjuda och häll i den förberedda ugnsformen.
4. BAKA i 15 minuter, eller tills det bubblar.

NÄRING (per portion) 295 kalorier, 5,9 g fett, 1,4 g mättat fett, 466 mg natrium, 29,5 g protein, 32,2 g kolhydrater, 7,2 g fiber, 11,4 g socker

Denna maträtt är perfekt till frukost - eller frukost till middag. Du kan enkelt byta escarolen i detta recept för lättare att hitta grönsaker som grönkål eller broccoli, och kalkon- eller vegetarisk korv kan användas istället för fläskkorv.

SERVER: 6

1 lb söt italiensk korv, hölje avlägsnat och kött skuren i 1 'bitar
1 msk olivolja
1 & frac12; tsk olivolja
& frac12; sm huvud escarole, hackad
2 zucchinis, tunt skivade
1 röd paprika, hackad
1 sm rödlök, tunt skivad
& frac14; tsk salt
& frac14; tsk svartpeppar
7 lg ägg, vid rumstemperatur
& frac12; c 2% mjölk, vid rumstemperatur
& frac14; c riven parmesan

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 350 ° F. Täck en ugnsform på 8 'x 8' med matlagningsspray.
2. LAGA korven i en stor stekpanna över medelhög värme tills den är halvkokt, 6 till 8 minuter, rör om då och då.
3. SPRID över botten av den förberedda skålen. Kassera fettet i stekpannan.
4. FÖR oljan i samma stekpanna och rör ner escarole, zucchini, paprika, lök, salt och ⅛ tsk svartpeppar. Sänk värmen till medium. Koka, rör om ibland tills grönsakerna är mjuka och vätskan avdunstar, 8 till 10 minuter. Låt svalna i 10 minuter och ordna över korven.
5. MELLAN i en stor skål, kombinera ägg, mjölk, ost och återstående ⅛ tsk svartpeppar. Häll över grönsakerna.
6. BAKA tills äggen har stelnat, 40 till 45 minuter. Skär i rutor för att servera.

NÄRING (per portion) 280 kalorier, 17 g fett, 6 g mättat fett, 694 mg natrium, 23 g protein, 7 g kolhydrater, 1,6 g fiber, 2,7 g socker

Denna ljusare twist på en komfortmatfavorit bygger på tofu istället för ricottaost och är lika god. (Vill du förvara din väns kylskåp med fler vegetariska rätter? Dessa 13 vegetariska rätter som inte är tråkiga kommer säkert att glädja hela familjen.)

SERVER: 8

2 burkar (14,5 uns varje) tomatsaltade basilika-oregano-vitlök utan salt
12-oz förpackning mjuk silkes tofu
6 lasagnudlar utan kokning
& frac14; denna pestosås
4 c babyspenat
1 c strimlad fet fet italiensk ostblandning
& frac14; tsk salt
& frac14; tsk svartpeppar

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 375 ° F. Täck en ugnsform på 8 'x 8' med matlagningsspray.
2. LAGA tomaterna i en liten nonstick -stekpanna över medelvärme tills de tjocknar något, cirka 10 minuter.
3. PLATS en sil över diskbänken eller en skål och smula i tofuen, pressa den torr av överflödig vätska. Avsätta.
4. SPRID en tredjedel av tomaterna över botten av ugnsformen. Skikt ingredienser i denna ordning: 2 nudlar, 2 msk pesto, halva tofu, 2 dl spenat, ⅓ kopp ost och ⅛ tsk varje salt och peppar. Bred ut en tredjedel av tomaterna över toppen. Upprepa ett andra lager: 2 nudlar, resterande 2 msk pesto, resterande tofu, resterande 2 koppar spenat, ⅓ kopp ost och resterande ⅛ tsk varje salt och peppar. Lägg de återstående 2 nudlarna ovanpå. Täck med resterande tomater. Lägg resterande ⅓ kopp ost åt sidan. Täck fatet ordentligt med folie.
5. BAKA i 30 minuter, eller tills det är varmt och bubblande. Ta försiktigt bort folien och tryck försiktigt ner hörnen på nudlarna med en spatel för att sänka ner i sås. Strö över den reserverade osten. Grädda utan lock i 20 minuter, eller tills toppen är lätt brunad. Ta ut och låt vila i 10 minuter innan du skär.

NÄRING (per portion) 362 kalorier, 14 g fett, 5 g mättat fett, 611 mg natrium, 21 g protein, 38 g kolhydrater, 6 g fiber, 9 g socker

Svampar ger en utsökt smaklig smak och en köttliknande konsistens, vilket gör detta till en vinnande rätt för både vegetarianer och köttätare.

SERVERAR: 8

1 lb ziti
2 burkar (4-uns varje) skivade champinjoner, dränerade
2 burkar (15 uns) marinara sås
1 & frac12; c strimlad mager mozzarellaost
1 msk olivolja
1 & frac12; c hackad lök
1 & frac12; c hackad röd paprika
1 msk finhackad vitlök
⅛ tsk krossade rödpeppar
3 msk riven parmesan

1. LAGA ziti enligt förpackningsanvisningarna men bara tills det är lite underdonat.
2. VÄRME oljan i en stor kastrull på medelhög värme. Tillsätt lök och paprika och koka i 5 till 6 minuter, eller tills de är mjuka. Häll i svampen, vitlök och rödpeppar och koka i 2 minuter. Rör i pizzasåsen och minska värmen till medel-låg.
3. FÖRVÄRMNING ugnen till 400 ° F och belägg en 13 'x 9' bakform med matlagningsspray. Töm pastan och lägg i såsen. Blanda i & frac34; kopp mozzarella och 1 & frac12; Msk parmesan.
4. SKRAPA i skålen och toppa med resterande & frac34; kopp mozzarella och 1 & frac12; Msk parmesan.
5. BAKA i 25 till 30 minuter, eller tills det är bubbligt och gyllene på toppen.

NÄRING (per portion) 384 kalorier, 9 g fett, 3 g mättat fett, 460 mg natrium, 17 g protein, 57 g kolhydrater, 5 g fiber, 7 g socker

Om du behöver leverera komfort och substans bråttom är detta en idealisk maträtt; denna hälsosamma twist på tonfisknudelgryta kräver ingen bakning. (För ännu fler måltider du kan göra bråttom, missa inte dessa 10 middagar utan ugn.)

SERVER: 4

1 lg fullkornspita eller 2 skivor fullkornsbröd
8-oz breda äggnudlar
2 c frysta ärtor
2 msk olivolja
2 lg vitlöksklyftor, krossade
& frac12; c gräddfil eller vanlig grekisk yoghurt
2 burkar (5 uns) tonfisk i olivolja
& frac12; tsk salt
& frac14; c hackad platt bladpersilja

1. TRYCK pita i en matberedare tills den är grovhackad. Rosta i brödrostugnen tills den är bara gyllenbrun, cirka 3 minuter. Avsätta.
2. LAGA nudlar enligt förpackningsanvisningar, tillsätt ärtor under de senaste 2 minuterna. Reservera & frac14; kopp matlagningsvätska och töm nudlar.
3. ADD olja och vitlök till pastagrytan på svag värme och koka tills det bara börjar färgas, cirka 30 sekunder.
4. VÄND av värme. Rör ner reserverad matlagningsvätska, gräddfil, tonfisk (med olja) och salt och blanda väl. Rör ner pasta med ärtor och persilja. Smaka av med salt och peppar. Servera toppad med reserverade ströbröd.

NÄRING (per portion) 528 kalorier, 22 g fett, 6 g mättat fett, 962 mg natrium, 29 g protein, 52,6 g kolhydrater, 5,7 g fiber, 4,7 g socker

Chilipeppar lägger massor av smak till denna krämiga maträtt, plus deras inflammationsbekämpande antioxidanter är bra för hjärtat.

SERVERAR: 8

12 Anaheim chilipeppar
6 äggvitor
1 ägg
2 & frac12; c ricottaost med låg fetthalt
& frac12; tsk salt
2 tsk torkad oregano
& frac12; tsk kummin
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 lök, finhackad
1 tomat, fröad och hackad
1 c konserverade majskärnor, väldränerade
& frac12; c strimlad fetthaltig cheddarost

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 400 ° F. Lägg paprikorna på en plåt och grädda i 15 minuter. Ta bort dem från ugnen och låt dem svalna. Skär av stjälkarna och skär varje peppar på längden. Ta bort fröna. Ställ paprikorna åt sidan och sänk ugnstemperaturen till 350 ° F.
2. VISSA äggvitor, ägg, ricotta, salt, oregano, spiskummin och vitlök.
3. COAT en ugnsform på 9 'x 9' med matlagningsspray. Lägg hälften av paprikan på botten av formen. Fördela löken, tomaten och majsen jämnt över paprikan. Sked ostblandningen över grönsakerna. Lägg resterande paprika över grönsakerna och strö cheddaren över.
4. TÄCKNING formen med folie och grädda i 45 minuter. Ta bort folien och grädda i 10 minuter längre. Låt formen svalna i 10 minuter innan servering.

NÄRING (per portion) 204 kalorier, 5 g fett, 3 g mättat fett, 386 mg natrium, 15 g protein, 24 g kolhydrater, 3 g fiber, 12 g socker

Om du kyler ner broccolin innan du lägger ihop alla ingredienser kan du sätta ihop denna middag dagen före. Täck helt enkelt kastrullen med folie och ställ i kylskåp. Om din vän är ute efter något företag, ta med det och baka det i hennes kök medan du tillbringar lite tid tillsammans. Om hon hellre vill vara ensam, skriv ner värmeinstruktionerna på ett indexkort och tejpa fast det på grytan. (För ännu mer läckra grytidéer, kolla in dessa 6 tröstande grytor du kan må bra av att äta.)

SERVER: 6

1 lb broccolifloretter
& frac14; c vatten
1 burk reducerad natriumkräm av svampsoppa
& frac14; c majonnäs
1 msk citronsaft
1 & frac12; tsk currypulver
& frac12; tsk salt
& frac12; tsk svartpeppar
1 & frac12; lbs benfria kycklingbröst utan skinn, skuren i bitar
& frac14; c strimlad fettfett Colby- eller schweizisk ost

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 350 ° F. Täck en ugnsform på 13 'x 9' med matlagningsspray. Avsätta.
2. PLATS broccoli och vatten i en stor återförslutningsbar plastförvaringspåse. Mikrovågsugn med hög effekt, roterar ibland, i cirka 3 till 5 minuter, eller tills den är ljusgrön. Töm och lägg åt sidan.
3. IN en liten skål, blanda soppan, majonnäs, citronsaft, currypulver, salt och peppar. Rör om för att blanda. Klä bakformen med den reserverade broccolin. Toppa med kycklingen. Täck jämnt med soppblandningen. Strö över osten. Täck över och grädda i cirka 25 minuter. Avtäck och grädda i 15 till 20 minuter längre, eller tills de är gyllene och bubblande.

NÄRING (per portion) 259 kalorier, 12 g fett, 2 g mättat fett, 629 mg natrium, 28 g protein, 8,8 g kolhydrater, 2,8 g fiber, 1 g socker

Detta recept gör att grönsaker med vitamin- och smakförpackningar kan användas. Känn dig inte begränsad till de grönsaker som nämns här - använd allt som lockar dig på bondens marknad eller vad du har i kylskåpet. För att spara tid kan du använda två 16-uns rör av färdiggjord polenta skuren i & frac14; ' skivor, istället för att göra egna.

SERVER: 10

1 lg aubergine, skuren på längden, & frac12; ' tjock
2 gula squashar, skivade på längden, & frac14; ' tjock
4 Portobello -svampar
1 gäng sparris
2 msk extra virgin olivolja
8 c vatten
1 tsk salt
2 c polenta eller grovt majsmjöl
1 & frac12; c marinara sås (Har du rester? Testa dessa 9 sätt att använda upp tomatsås)
& frac12; c getost, smulad
& frac14; c grovhackad färsk basilika

1. FÖRVÄRMNING en grill. Pensla aubergine, squash, svamp och sparris med oljan. Lägg grönsakerna på grillen och koka över medelhög värme, vänd squashen, svampen och sparrisen efter 4 minuter och auberginen efter 5 eller 6 minuter. Koka alla grönsaker 4 minuter längre. Ta bort grönsakerna från grillen. Skiva varje svamp i 8 remsor.
2. IN en stor gryta över hög värme, kombinera vattnet och saltet och koka upp. Vispa i polenta eller majsmjöl i en långsam, stadig ström. Sänk värmen till låg och koka under omrörning i 20 till 30 minuter, eller tills polenta når en tjock men spridbar konsistens.
3. FÖRVÄRMNING ugnen till 375 ° F. För att montera grytan, lägg & frac12; kopp marinara sås på botten av en 13 'x 9' ugnsform. Tillsätt hälften av polenta. Lägg var och en av de grillade grönsakerna ovanpå varandra. Fördela återstående polenta jämnt ovanpå grönsakerna. Krossa toppen med den återstående marinarasåsen. Strö över osten och basilikan.
4. TÄCKNING med folie och grädda i 30 minuter, eller tills såsen börjar bubbla. Ta bort folien och grädda i 10 minuter längre, eller tills osten är brun. Låt grytan svalna i 5 minuter innan du skär.

NÄRING (per portion) 254 kalorier, 8,9 g fett, 3 g mättat fett, 732 mg natrium, 9,8 g protein, 35,8 g kolhydrater, 6 g fiber, 5,7 g socker

Tranbär tillför syrlig smak, och purjolök innehåller samma cancerbekämpande, hjärtskyddande föreningar som finns i lök och vitlök, med en mer subtil smak som säkert kommer att tillfredsställa alla människor. (Om du är ett stort fan av den klassiska vintergrönsaken, köp extra och gör ett av dessa 5 recept på purjolök som du kommer att älska.)

SERVER: 8

1 c vildrisblandning
2 & frac12; oz getost, vid rumstemperatur
2 lg ägg
& frac12; c gräddfil med låg fetthalt
2 tsk Dijon senap
1 msk olivolja
4 purjolök, vita och ljusgröna delar, hackade
1 msk finhackad vitlök
1 c torkade tranbär
2 tsk hackad färsk timjan

1. FÖRBERED ris per förpackningsanvisning, uteslut eventuellt fett. Töm om det behövs och lägg i en stor skål. Vispa ost, ägg, gräddfil och senap i en annan skål.
2. VÄRME ugnen till 350 ° F med galler i mittläge. Olja lätt 1 & frac12; till 2-kvarts ugnsform.
3. VÄRME olja i stor stekpanna över medelvärme. Tillsätt purjolök och vitlök. Koka 2 minuter. Rör ner tranbär och timjan. Lägg i skålen med ris och vänd ner ostblandningen. Lägg i en ugnsform och täck med folie.
4. BAKA 25 minuter. Ta bort folien och grädda tills den är gyllene, 10 till 15 minuter längre.

NÄRING (per portion) 233 kalorier, 7 g fett, 3 g mättat fett, 98 mg natrium, 7,6 g protein, 37 g kolhydrater, 3 g fiber, 12,4 g socker

Det finns få smaker som är mer tröstande än de i en sötpotatisgryta. Eftersom den inte har en marshmallow-toppning är den här perfekt för en vän som är särskilt hälsomedveten.

SERVERAR: 6

4 lg sötpotatis, bakad, svalnad och skalad
4 lg bakplättade äpplen, oskalade, ur kärna och skurna i & frac14; ' skivor
& frac12; c valnötter
Dried torkade tranbär eller russin
1 tsk kanel, muskotnöt eller kryddpeppar
1 msk smör

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 350 ° F. Täck en ugnsform på 13 'x 9' med matlagningsspray.

2. SKÄR sötpotatisen i & frac12; ' skivor. Ordna sötpotatis- och äppelskivorna i ett enda lager i skålen, varva och överlappa skivorna. Strö över valnötter, tranbär och kanel. Prick med smöret. Täck med folie och grädda i 30 minuter. Ta bort folien och grädda i ytterligare 15 minuter, eller tills sötpotatisen är mjuk. Servera med ett strö balsamvinäger, om så önskas.

NÄRING (per portion) 284 kalorier, 8,3 g fett, 1 g mättat fett, 60 mg natrium, 4 g protein, 52,6 g kolhydrater, 8,8 g fiber, 27,9 g socker

Genom att använda fettsnåla versioner av svampsoppa, majonnäs och gräddfil gör den här rätten hälsosammare än traditionell kycklingsallad-utan att offra den rika krämigheten.

SERVER: 6

1 msk rapsolja
1 lök, hackad
1 grön paprika, hackad
1 röd paprika, hackad
1 gul paprika, hackad
1 burk (10 & frac34; uns) fettsnål grädde med svampsoppa
& frac12; c lätt majonnäs
& frac12; c fettfri gräddfil
2 msk citronsaft
2 c kokt kycklingbröst
2 c kokt brunt ris
2 hårdkokta ägg, hackade
& frac14; c skivad mandel
1 & frac12; c krossade bakade potatischips

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 350 ° F. Täck en 2-frac12; -kvarts ugnsform med matlagningsspray.
2. VÄRME oljan i en stor stekpanna över medelhög värme. Koka lök och paprika i 10 minuter, eller tills de är mjuka.
3. VISSA ihop soppan, majonnäs, gräddfil och citronsaft i en stor skål. Rör i lök-peppar-blandningen, kyckling, ris, ägg och mandlar tills de blandats. Häll i ugnsformen och strö över potatischipsen.
4. BAKA i 35 minuter, eller tills det är varmt och bubblande. Låt stå i 10 minuter innan servering.

NÄRING (per portion) 300 kalorier, 13,9 g fett, 2,9 g mättat fett, 516,9 mg natrium, 16,4 g protein, 27 g kolhydrater, 2,8 g fiber, 4,2 g socker

Den här upplysta italienska klassikern kommer säkert att bli en trevlig publik. Aubergine Parmesan görs traditionellt genom att panera aubergine och steka den i mycket olja. Mikrovågning av auberginen innan du sätter ihop grytan minskar fett och kalorier avsevärt, utan att ändra smaken. (För fler sätt att smala ner italienska favoriter, missa inte dessa 6 sätt att göra italiensk mat flat-mage vänlig.)

SERVER: 6

2 äggplanter, skalade
& frac12; c vatten
4 oz svamp, skivad
1 lök, tunt skivad
1 vitlöksklyfta, finhackad
3 msk färsk basilika
& frac12; tsk svartpeppar
2 & frac12; c tomatsås
1 & frac12; c strimlad skummad mozzarellaost
& frac12; c riven parmesan

1. SKÄR äggplanterna i tvärsnitt i 3/8'-tjocka skivor. Lägg skivorna i en ugnsform på 11 'x 7'. Strö över & frac14; kopp vatten. Täck löst med vaxpapper och mikrovågsugn på hög effekt i 7 minuter. Omfördela bitarna, flytta de mjuka till mitten av skålen. Täck med vaxpapper och mikrovågsugn på hög effekt i 8 minuter längre, eller tills alla skivor mjuknat.
2. TÖMMA äggplantorna. Överför till ett fat fodrat med flera lager pappershanddukar. Täck med fler handdukar och tryck ut överflödig vätska. Avsätta.
3. IN en 2-kvarts gryta, kombinera svamp, lök och vitlök. Lägg till återstående & frac14; koppvatten. Täck med lock och mikrovågsugn på hög effekt i 4 minuter. Rör om ordentligt, lock och mikrovågsugn på hög effekt i 4 minuter längre, eller tills det mjuknar. Töm väl och rör ner basilika och peppar.
4. FÖRVÄRMNING ugnen till 350 ° F. Täck ugnsformen 11 'x 7' med matlagningsspray.
5. SPRID 1 dl tomatsås på bakformen. Toppa med hälften av aubergineskivorna och hela löksblandningen. Tillsätt 1 kopp resterande tomatsås, & frac34; kopp mozzarella och & frac14; kopp parmesan. Toppa med återstående aubergine, resterande & frac12; kopp tomatsås, resterande & frac34; kopp mozzarella och resterande & frac14; kopp parmesan.
6. BAKA i 20 minuter, eller tills det bubblar. Låt grytan stå i 10 minuter innan servering.

NÄRING (per portion) 329 kalorier, 13,1 g fett, 7,2 g mättat fett, 1382,6 mg natrium, 23,6 g

Gillar du inte tanken på att använda frysta grönsaker för att göra denna maträtt? Använd färska gröna bönor istället. Trimma bara ändarna och skär diagonalt i 2 'bitar, koka sedan i en stor gryta med kokande vatten i 2 till 3 minuter, eller tills de är fräscha. Töm och skölj noggrant med kallt vatten.

SERVERAR: 8

& frac12; c kärnmjölk
& frac12; c vanliga torra brödsmulor
1 lök, skuren tvärs i & frac14; '-tjocka skivor och separerade i ringar
& frac12; lb svamp, skivad
1 sm lök, hackad
& frac12; tsk torkad timjan
& frac14; tsk salt
& frac14; c oblekt eller allsidig mjöl
3 c 1% mjölk
1 påse (16 uns) frysta franskskurna gröna bönor, tinade och dränerade

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 500 ° F. Täck en medellång form med nonstick -spray. Täck ett bakplåt med nonstick -spray.
2. PLATS kärnmjölken i en grund skål. Lägg ströbrödet i en annan grund skål. Doppa lökringarna i kärnmjölken, häll sedan i ströbrödet och lägg på bakplåten. Täck lätt med nonstick -spray. Grädda i 20 minuter, eller tills de är mjuka och gyllenbruna. (Har du kvar kärnmjölk? Här är 6 sätt att använda den.)
3. MELLAN täck en medium kastrull med nonstick -spray. Ställ över medelvärme. Tillsätt svamp, hackad lök, timjan och salt. Päls med nonstick -spray. Koka, rör om ibland, i 4 till 5 minuter, eller tills svampen avger vätska. Strö över mjölet. Koka under omrörning i 1 minut. Tillsätt mjölken. Koka under konstant omrörning i 3 till 4 minuter, eller tills det tjocknar. Tillsätt de gröna bönorna. Rör om för att blanda.
4. MINSKA ugnstemperaturen till 400 ° F. Häll bönblandningen i den förberedda ugnsformen. Strö lökringarna över toppen. Grädda i 25 till 30 minuter, eller tills det är varmt och bubbligt.

NÄRING (per portion) 121 kalorier, 1,6 g fett, 0,8 g mättat fett, 183,6 mg natrium, 72 g protein, 20,8 g kolhydrater, 2,6 g fiber, 9 g socker

Tack vare en mängd fiberrika grönsaker och quinoas tillfredsställande protein är denna robusta gryta lika mättande som näringsrik.

SERVERAR: 4

4 gula eller röda paprikor
2 portobello -svamphattar
2 tomater, skurna i tjocka skivor
1 sm rödlök, skuren i 4 tjocka skivor
1 burk (14 oz) fettfri kycklingbuljong eller grönsaksbuljong med reducerat natrium
1 c quinoa, sköljs och dräneras
& frac12; c (2 oz) hackad eller smulad fontina eller getost
3 msk hackad färsk basilika
⅛ tsk salt

1. COAT en slaktkycklingform med nonstick -spray. Förvärm kycklingen.
2. SÄTT paprika, svamp, tomater och lök på den förberedda slaktkycklingformen. Päls med nonstick -spray. Broil, vänd ibland, i 10 till 15 minuter, eller tills löken och svampen mjuknar. Ta upp svamp, tomater och lök på en tallrik. Stek paprikorna i 5 till 10 minuter längre, eller tills de är svarta. Överför paprikan till en papperspåse och låt ånga i 5 minuter. Skiva svampkåporna i & frac14; '-tjocka strimlor.
3. SKAL paprikorna. Ta bort och kassera stjälkarna och fröna. Skär paprikan i breda remsor. Avsätta.
4. MELLAN , koka upp buljongen i en medium kastrull på hög värme. Tillsätt quinoan. Blanda väl. Sänk värmen till låg. Täck och låt sjuda i 15 minuter, eller tills buljongen har absorberats. Ta bort från värmen. Tillsätt fontina eller getost, basilika och salt. Rör om för att blanda.
5. FÖRVÄRMNING ugnen till 375 ° F. Täck en ugnsform på 9 'x 9' med nonstick -spray.
6. RÄDDA hälften av paprikan på botten av den förberedda ugnsformen. Toppa med hälften av quinoan. Lägg löken, svampen och tomaterna över quinoan. Toppa med resterande quinoa och resterande paprika
7. BAKA i 15 minuter, eller tills de är uppvärmda.

NÄRING (per portion) 275 kalorier, 7,5 g fett, 3 g mättat fett, 431 mg natrium, 12,5 g protein, 42,8 g kolhydrater, 6,7 g fiber, 8,2 g socker

Typiskt är rätter som denna gjorda med grädde, men byte till 1% mjölk minskar mättat fett utan att kompromissa med smak eller krämig konsistens. Denna version kräver också mindre pasta än vanliga tetrazzinis och höjer volymen med lågkolhydratgrönsaker som broccoli och svamp.

SERVER: 4

8 oz multigrain spaghetti
4 c broccolibuketter
& frac14; lb svamp, skivad
1 lök, hackad
& frac14; c vatten
2-oz burk tärnad paprika, dränerad
1 & frac12; tsk italiensk smaksättning
⅓ c fullkornsbakelse mjöl
2 & frac12; c 1% mjölk
⅓ c riven parmesan
2 5-uns burkar ljus tonfisk packad i vatten, dränerad

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 350ºF. Täck en medellång form med matlagningsspray. Förbered pastan enligt förpackningens anvisningar och låt rinna av.
2. IN en stor kastrull belagd med matlagningsspray på medelhög värme, koka broccoli, svamp, lök och vatten, rör om ibland, i 5 minuter, eller tills broccolin är mjukt-skarp. Rör i pimientos och italiensk smaksättning. Lägg i en skål.
3. IN samma kastrull, tillsätt mjölet. Tillsätt mjölken gradvis, vispa hela tiden, tills den är jämn. Koka, vispa konstant, över medelvärme i 6 minuter, eller tills det är lite tjockare och bubblande.
4. TA BORT från värmen. Rör ner parmesanen tills den är slät. Rör ner tonfisken, den reserverade broccoliblandningen och spagettin. Kasta för att blanda. Häll i den förberedda ugnsformen.
5. TÄCKNING och grädda i 20 minuter. Avtäck och grädda i 10 minuter, eller tills det är bubbligt. Ta ut ur ugnen och låt stå i 5 minuter innan servering.

NÄRING (per portion) 276 kalorier, 4,7 g fett, 2 g mättat fett, 259,9 mg natrium, 21 g protein, 41 g kolhydrater, 6 g fiber, 9,2 g socker