25 saker du kan göra med yoghurt

Inpackad i en kalciumkap, med en arsenal av proteiner och probiotika, är yoghurt en superhjälte i mejeribanan. Alla vet att parning av fettsnål yoghurt med färsk frukt och fullkorn gör en smart morgonmåltid, men yoghurt är ännu kraftfullare än du ger den kredit för: Vanlig yoghurt kan gå utöver frukostbordet för att skära fett från pastasåser, salladsdressingar , dippar och marinader utan att beröva dem deras varumärkeskrämiga konsistens. I bakverk kan det ersätta lite smör, olja eller gräddfil för lättare godis med en subtil tang.

Så på din nästa stormarknad, köp den stora behållaren och koka dig igenom dessa 25 recept med yoghurt.

Serverar 4

1 c fettfri vanlig yoghurt
3 stora vitlöksklyftor, finhackade
1 tsk malen kummin
1 tsk mald koriander
Nyrivet skal av 1 lime
1/2 tsk mald rödpeppar
1/4 tsk salt
3/4 pund benfritt, skinnfritt kycklingbröst
2 msk fettfri torrmjölk
1 msk malet linfrö
1 liten engelsk gurka, tunt skivad
2 vitlök, tunt skivade
2 msk finhackad färsk mynta

Kombinera 1/4 c yoghurt, vitlök, spiskummin, koriander, limezest, rödpeppar och 1/8 tsk salt i en 1-gallons zip-top-påse. Massera påsen för att blanda ingredienserna. Tillsätt kycklingen och massera påsen för att kyla kycklingen jämnt. Tryck ut all luft och försegla påsen. Kyl i minst 2 timmar eller så länge som 8, vänd påsen ibland.

Kombinera återstående 3/4 c yoghurt, torr mjölk, malet linfrö och återstående 1/8 tsk salt i en annan behållare. Rör om tills det är smidigt. Tillsätt gurka, vitlök och mynta. Vispa. Täck ordentligt och kyl i upp till 8 timmar.

Förvärm en grill eller en grillpanna. Ta bort kycklingen från kylskåpet 30 minuter före grillning. Pensla grillen med lite olja och torka bort överflödigt. Lägg kycklingen på grillen och koka i cirka 4 minuter på varje sida, eller tills en termometer i den tjockaste delen registrerar 160 grader och juicerna rinner ut. Ta bort kycklingen och låt den sitta i 5 minuter innan du skär den i tunna skivor. Servera tillsammans med gurka-yoghurtsås.

NÄRING (per portion) 153 cal, 24 g pro, 9 g kolhydrater, 2 g fiber, 5 g socker, 2 g fett, 0 g mättat fett, 177 mg natrium

Mer från Prevention: Hur probiotika gör dig smartare

Serverar 3

2 msk vanlig grekisk yoghurt
2 msk olivolja majonnäs
1/4 c smulad ädelost
16 oz kjol eller biff
Salt och svartpeppar efter smak
2 c rucola
2 tomater, skivade
4 helvete smörgåsrullar

Kombinera yoghurt, majonnäs och ädelost. Avsätta.

Värm en grill, spishällsgryta eller gjutjärnspanna tills den är varm. Krydda biffen med salt och peppar och koka i 3 till 4 minuter per sida (för medium-rare) tills biffen är fast men ändå ger med ett försiktigt tryck. Låt vila i minst 5 minuter före skivning. Skiva biffen i tunna strimlor.

Dela ruccola och tomater mellan rullarna. Ringla varje smörgås med ädelostmayoen.

NÄRING (per portion) 419 cal, 31 g pro, 29 g kolhydrater, 5 g fiber, 7 g socker, 20 g fett, 7 g mättat fett, 508 mg natrium

Gör 16 skivor

2 1/2 c allmjöl
1 1/2 c semisweet chokladminibakchips
1/4 c osötat kakaopulver (inte holländsk process)
1 tsk bakpulver
1 tsk malet kanel
1 tsk salt
1 1/2 c socker
1 c rapsolja
2 stora ägg, lätt vispade
1 tsk vanilj extrakt
2 c strimlad zucchini (ca 3/4 pund)
1/4 c fettfri vanlig grekisk yoghurt

Förvärm ugnen till 350 ° F. Täck två brödformar på 9 'x 5' med matlagningsspray.

Kombinera mjölet, 1 c chokladflis, kakao, bakpulver, kanel och salt i en stor skål. Lägg de återstående 1/2 c chokladflisarna i en liten mikrovågsugn eller skål och smält i mikrovågsugnen.

Rör ihop den smälta chokladen, sockret, oljan, äggen och vaniljextraktet i en annan stor skål. Tillsätt mjölblandningen och rör om tills den är ordentligt blandad. Tillsätt zucchinin och yoghurten i omväxlande omgångar, omrör väl efter varje tillsats.

Dela smeten mellan de 2 brödformarna och grädda i 1 timme, eller tills en kakprovare som sätts in i mitten kommer ut ren. Kyl i kokkärlen på ett galler i 10 minuter, vänd sedan ur kokkärlen på galler för att svalna helt. Skär varje bröd i 8 skivor.

NÄRING (per portion) 355 cal, 4 g pro, 45 g kolhydrater, 2 g fiber, 28 g socker, 20 g fett, 4 g mättat fett, 239 mg natrium

Serverar 4

1 msk extra jungfruolja
1 stort gäng sparris, ändarna borttagna
3 stora purjolök, endast vit del, hackad
2 kvistar färsk timjan, endast blad
1 tsk citronskal
1/4 tsk nymalen svartpeppar
1/4 tsk mald kardemumma
1/8 tsk malda kryddnejlika
1/2 tsk salt
4 c grönsaks- eller kycklingbuljong
2 c baby spenatblad
1/4 c fet fet yoghurt

Värm olja i en stor gryta över medelvärme. När oljan är varm, tillsätt sparrisen. Koka 7 till 10 minuter tills sparrisen börjar bli brun. Tillsätt purjolöken, timjan, citronskal, salt, peppar, kardemumma och kryddnejlika. Koka ytterligare 10 till 15 minuter tills purjolöken mjuknar och kryddorna blir doftande.

Tillsätt buljongen och koka upp. Sänk värmen till låg och låt sjuda 10 till 15 minuter. Tillsätt spenaten och koka ytterligare 2 minuter tills spenaten har vissnat. Tillsätt yoghurten. Använd en nedsänkningsblandare för att purera direkt i grytan, eller överför till en mixer i omgångar för att blanda. Servera direkt.

NÄRING (per portion) 148 cal, 8 g pro, 20 g kolhydrater, 3 g fiber, 6 g socker, 5 g fett, 1 g mättat fett, 412 mg natrium

Serverar 4

2 msk citronsaft
1 msk paprika
1 msk riven färsk ingefära
3 vitlöksklyftor, finhackade
2 tsk currypulver
1 1/2 c fettfri grekisk yoghurt
4 skalfria snapperfiléer (6 uns varje)
1/2 medium gurka, riven och överflödig vätska pressas ut
1 msk hackad färsk mynta
3/4 tsk salt
1/4 tsk nymalen svartpeppar

Kombinera citronsaft, paprika, ingefära, vitlök, currypulver och 1 c yoghurt i en stor skål. Tillsätt snapperfiléerna och vänd till kappan. Kyl i 1 1/2 timme eller upp till 4 timmar.

Kombinera gurka, mynta, 1/4 tsk salt, 1/8 tsk svartpeppar och resterande 1/2 c yoghurt i en liten skål. Kyl i kylskåp tills den är klar att användas.

Förvärm kycklingen. Täck en broiler-pan rack med matlagning spray.

Ta bort snapperfiléerna från skålen och kasta marinaden. Lägg fisken på broilerformen och strö över resterande salt och peppar. Broil, vänd en gång tills fisken är fast och ogenomskinlig hela tiden, 10 till 12 minuter. Servera toppad med yoghurtsåsen.

NÄRING (per portion) 240 cal, 41 g pro, 11 g kolhydrater, 1 g fiber, 8 g socker, 3 g fett, 1 g mättat fett, 619 mg natrium

Serverar 6

1/2 c vanlig fettsnål yoghurt
Juice av 1/2 lime
Juice av 1/2 apelsin
1 tsk honung
1 kg skinnfri, benfri lax
1 msk sesamolja
2 msk lågnatriumsojasås
1 bit ingefära (1 tum), hackad
2 vitlöksklyftor, hackade
Juice av 1/2 citron
Salt och svartpeppar efter smak
1/2 c brödsmulor
1/2 c koriander, hackad
2 tsk vegetabilisk olja
6 små 100% fullkornspita

Kombinera yoghurt, limejuice, apelsinjuice och honung; avsätta. Förvärm grillen till medium. Tvätta laxen och klappa torrt.

Hacka hälften av fisken och lägg i matberedaren tillsammans med sesamolja, sojasås, ingefära, vitlök, citronsaft och salt och peppar efter smak. Bearbeta till en puré. Hacka kvarvarande lax och lägg i moset tillsammans med brödsmulor och koriander. Pulsen tills den är kombinerad. Forma till 12 små kakor och pensla med olja.

Grilla 4 minuter per sida. Stuff pitas med hamburgare och yoghurtsås.

NÄRING (per portion) 292 cal, 23 g pro, 27 g kolhydrater, 3 g fiber, 4 g socker, 11 g fett, 2 g mättat fett, 446 mg natrium

Mer från Prevention: Vad är hälsosammare: grekisk yoghurt kontra mager yoghurt

Serverar 4

2 sex uns burkar krabba kött
1 c konserverade linser
2 skivade selleristjälkar
2 skivade gröna lökar
4 msk pinjenötter
2 msk hackad basilika
Juice av en halv citron
Salt och svartpeppar efter smak
1/2 c grekisk yoghurt
1 tsk currypulver
6 stora tomater

Kombinera krabbkött, konserverade linser, selleri, salladslök, pinjenötter, basilika och citronsaft i en blandningsskål. Smaka av med salt och peppar. I en separat skål, vispa ihop den grekiska yoghurten och currypulvret.

Skiva av topparna på 6 stora tomater och skopa ur det inre köttet och fröna. Fyll tomatskalet med krabbblandning och toppa med yoghurtsås.

NÄRING (per portion) 272 cal, 27 g pro, 20 g kolhydrater, 8 g fiber, 8 g socker, 10 g fett, 3 g mättat fett, 432 mg natrium

Serverar 4

1 kg benfria kycklingbröst utan skinn
2 msk jerk marinad och sås i jamaicansk stil
1 msk extra virgin olivolja
2/3 c fettsnål yoghurt i grekisk stil
1 1/2 msk äppelcidervinäger
1 msk Dijon senap
2 tsk socker
1 tsk rökt paprika
1 tsk kosher salt
1/2 tsk nymalen svartpeppar
1 påse coleslaw -blandning
Salt och svartpeppar efter smak
4 fullkornsrullar, rostade
Varm sås, efter smak

Förvärm ugnen till 350 F. Skär kycklingen i 2 'bitar och blanda med jerksåsen. Värm oljan i en stor ugnssäker stekpanna på hög. När den är varm lägger du till kycklingen och överför sedan stekpannan omedelbart till ugnen.

Stek kycklingen, vänd bitarna en gång, tills de är genomstekta, 15 till 20 minuter. Överför kycklingen till en tallrik och låt den svalna så att du kan hantera den. Strimla sedan.

Vispa ihop yoghurt, vinäger, senap, socker, paprika, salt och peppar; kasta detta med coleslaw -blandningen och smaka av med salt och peppar. Gör smörgåsar med rostade rullar, kyckling och slaw. Servera med varm sås.

NÄRING (per portion) 451 cal, 37 g pro, 48 g kolhydrater, 4 g fiber, 14 g socker, 12 g fett, 3 g mättat fett, 1058 mg natrium

Serverar 8

GARNERING:
3/4 c hackade nötter
2 msk mjöl
2 msk honung, uppvärmd
2 tsk kanel

KAKA:
1/2 c (1 pinne) smör
1/2 c honung, uppvärmd
2 stora ägg
1 1/3 c vitt fullkornsmjöl
1 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
1 c vanlig fettsnål yoghurt
1 tsk vanilj extrakt

Förvärm ugnen till 350 ° F. Smör och mjöl en 9 x 9-tums bakform.

För att göra topping: Kombinera nötter, mjöl, honung och kanel i en liten skål.

För att göra kakan: Grädda smöret med en elektrisk mixer. Slå i honung och ägg.

Vispa ihop mjöl, bakpulver och salt i en liten skål. Slå portioner i smörblandningen, varv med yoghurten. Slå i vanilj.

Häll hälften av kaksmeten i bakformen. Täck med hälften av toppingen, tillsätt sedan resterande smet och toppa med resterande toppning. Grädda i cirka 45 minuter, eller tills en tandpetare i mitten kommer ut ren.

Låt svalna något och skär i rutor. Servera varmt eller i rumstemperatur.

NÄRING (per portion) 388 cal, 7 g pro, 44 ​​g kolhydrater, 4 g fiber, 24 g socker, 22 g fett, 9 g mättat fett, 344 mg natrium

Gör 4 poppar

8 uns fet fet yoghurt
6 uns koncentrerad osötad fruktjuice, som blandad bärsmak
En skvätt vaniljextrakt eller honung

I en medium skål, kombinera yoghurt, saft och vaniljextrakt eller honung. Häll upp i fyra 3-uns papperskoppar och frys delvis i 1 timme. Sätt in träpinnar i varje kopp och frys i 4 timmar, eller tills de är fasta.

NÄRING (per portion) 111 cal, 3 g pro, 22 g kolhydrater, 0 g fiber, 19 g socker, 1 g fett, 1 g mättat fett, 44 mg natrium

Mer från Prevention: 5 uppfriskande frysta sommarrecept

Serverar 8

1 1/2 msk olivolja
1 1/2 morötter, finhackade
1 lök, finhackad
1 1/2 selleri revben, finhackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
1/3 c konserverade krossade tomater
1 1/4 c (9 uns) linser, sköljda och dränerade
4 1/2 burkar (141/2 uns vardera) grönsaksbuljong
1 lagerblad
1/2 huvud (16 gram totalt) blomkål, skuren i lagom stora buketter
3 msk citronsaft
1/2 tsk mald svartpeppar
1/2 c vanlig fettsnål yoghurt

Värm oljan i en soppgryta på medelvärme. Rör ner morötter, lök, selleri och vitlök. Täck och koka tills löken börjar bli genomskinlig, 5 minuter. Rör ner tomater, linser och 6 1/2 koppar buljong. Koka upp och sänk genast värmen. Skumma bort allt skum som kommer upp till toppen och rör ner lagerbladet. Täck och koka tills linserna är mjuka, 40 till 45 minuter, tillsätt buljong efter behov.

Rör ner blomkålen. Täck över delvis och koka tills blomkålen är öm, 5 till 8 minuter. Rör ner citronsaft och peppar. Servera garnerad med yoghurten. Kassera lagerbladet.

NÄRING (per portion) 185 cal, 12 g pro, 31 g kolhydrater, 6 g fiber, 8 g socker, 3 g fett, 1 g mättat fett, 981 mg natrium

Serverar 6

4 1/2 c vanlig fettsnål yoghurt
1/3 c olivolja
2 msk balsamvinäger
4 msk kallt vatten
3 gurkor (12 uns), skalade, fröade och hackade
3 vitlök, finhackad
1/2 tsk salt
1/4 tsk mald svartpeppar
2 msk rostade valnötter (valfritt)
1 1/2 tsk hackad färsk dill

Lägg yoghurten i en stor skål och vispa i oljan gradvis. Vispa i vinägern och tillräckligt med kallt vatten för att göra en något tjock blandning. Rör ner hälften av gurkorna, vitlök, salt och peppar. Mosa i en mixer eller matberedare. Häll tillbaka i skålen och rör ner de återstående gurkorna. Låt stå i kyl i minst 1 timme.

Servera den kylda soppan strö över valnötterna (om den används) och dillen.

NÄRING (per portion) 252 cal, 11 g pro, 16 g kolhydrater, 1 g fiber, 15 g socker, 17 g fett, 4 g mättat fett, 327 mg natrium

Serverar 8

2 3/4 c vanlig fettsnål yoghurt

Skölj en 14 'till 16' lång ostduk i kallt vatten och vrid ut. Vik på mitten och bekläda en stor sil och lämna överhängande sidor. Sked yoghurten i silen, lägg över en större skål, täck med plastfolie och kyl i 10 till 12 timmar eller över natten. Kassera vätskan i skålen.

Lyft ostduken i sidorna och vänd osten i en ren skål. Använd direkt eller förvara i kylskåp i upp till 5 dagar.

NÄRING (per portion) 53 cal, 4 g pro, 6 g kolhydrater, 0 g fiber, 6 g socker, 1 g fett, 1 g mättat fett, 59 mg natrium

Serverar 6

CILANTRO YOGURT:
8 uns vanlig yoghurt
3 msk färsk koriander
3 msk färsk persilja

CHILI:
1 1/2 c hackad lök
1 burk (14 uns) kycklingbuljong med reducerad natrium
1 burk (4,5 uns) tärnade gröna chilipeppar, dränerade
4 stora vitlöksklyftor, finhackade
2 1/4 tsk chilipulver
2 1/4 tsk malen kummin
2 1/4 tsk torkad oregano
1/2 tsk mald rödpeppar
2 burkar (15 gram vardera) stora norra bönor, sköljda och dränerade
1 burk (11 uns) tomatillos, grovhackade
3/4 c hackad färsk koriander
2 c kokt kalkonbröst i tärningar
1 gäng vitlök, vita och ljusgröna delar, tunt skivade (1/2 c)
2 msk färsk limejuice
1/4 tsk mald svartpeppar

För att göra korianderogoghurt: Rör ihop yoghurt, koriander och persilja i en liten skål. Täck över och ställ i kyl medan du gör chilin.

För att göra chilin: Smörj lätt en stor kastrull eller holländsk ugn med matlagningsspray. Tillsätt löken och 2 msk buljong. Koka under omrörning, över medelvärme i 5 minuter, eller tills löken är mjuk. Tillsätt chilipeppar, vitlök, chilipulver, kummin, oregano och rödpeppar. Koka under omrörning i 5 minuter.

Rör ner bönorna, tomatillos, koriander och resterande buljong. Koka upp. Tillsätt kalkonen, vitlök, limejuice och svartpeppar. Koka, rör om då och då, i cirka 10 minuter, eller tills det är uppvärmt. Servera toppad med klickar av koriander yoghurt.

NÄRING (per portion) 289 cal, 27 g pro, 39 g kolhydrater, 9 g fiber, 6 g socker, 4 g fett, 1 g mättat fett, 168 mg natrium

Serverar 4

3 c vatten
3/4 tsk salt
1/2 pund sparris, hackad (ca 1 1/2 c)
2/3 c medellång pärlkorn
3/4 c vanlig fettfri yoghurt
1 msk olivolja
3 msk hackad färsk dill
2 msk färsk citronsaft
1 liten vitlöksklyfta, krossad genom en press
1/4 tsk mald svartpeppar
1 c tunna halvmånskivor gurka
3 vitlök, tunt skivade

Koka upp vattnet i en täckt kastrull över hög värme. Tillsätt 1/4 tsk salt och sparris. Koka, omrör ofta, i 3 till 5 minuter, eller tills det är skarpt mjukt. Lyft sparrisen till ett durkslag med en skimmer eller hålssked och skölj kort under kallt rinnande vatten. Dränera. Täck över och ställ i kyl tills det är klart att montera salladen.

Tillsätt korn i vattnet och koka tillbaka. Sänk värmen till låg, täck och låt sjuda i cirka 35 minuter, eller tills kornet är mjukt. Häll av i ett durkslag. Lägg en bit vaxpapper ovanpå kornet och låt det stå i cirka 15 minuter, eller tills det är ljummet.

Rör ihop yoghurt, olja, dill, citronsaft, vitlök, resterande 1/2 tsk salt och peppar i en salladsskål. Tillsätt gurka, vitlök, sparris och korn och blanda försiktigt för att blanda väl. Täck över och kyla tills du ska servera.

NÄRING (per portion) 189 cal, 7 g pro, 35 g kolhydrater, 7 g fiber, 5 g socker, 4 g fett, 1 g mättat fett, 325 mg natrium

Serverar 4

1/3 c bulgur
1/3 lb malet lamm
1/3 lb mald 95% magert nötkött
1/2 med lök, riven
4 vitlöksklyftor, finhackade
1/4 c finhackad mynta
1 1/2 tsk röd currypasta
3/4 tsk malen kummin
1/2 tsk malen kryddpeppar
1/4 tsk mald koriander
1/2 med gurka, riven och centrifugerad i salladsspinnare (ca 1/2 c)
1/3 c fettsnål vanlig grekisk yoghurt
1/4 tsk nymalen svartpeppar
Salt att smaka
12 salladsblad
1 med tomat, hackad (ca 1/2 c)

Blötlägg bulgur i 1/3 dl varmt vatten 1 timme och töm sedan överflödigt vatten. Kombinera bulgur, lamm, nötkött, lök, vitlök, mynta, currypasta, kummin, kryddpeppar och koriander. Chill, täckt, 30 minuter.

Blanda gurka, yoghurt och peppar i en liten skål. Smaksätt med salt. Förvärm grillen till medelhög. Forma köttblandningen till 12 bollar och platta till tjocka miniburgare. Smaksätt med salt.

Grilla pajerna 4 till 8 minuter, vänd en gång tills termometern är inställd på 160 ° F. Varva varje patty i ett salladsblad och servera med yoghurtsås och tomat.

NÄRING (per portion) 248 cal, 19 g pro, 17 g kolhydrater, 5 g fiber, 4 g socker, 12 g fett, 5 g mättat fett, 574 mg natrium

Serverar 4

1/2 c valnötter, grovhackade
1 c fettfri vanlig grekisk yoghurt
1 msk mjukt currypulver
1 kg förkokt benfritt, skinnfritt kycklingbröst, hackat
2 c kokt brunt ris
2 selleriribbor, hackade
1 granny smith äpple, hackad
1/4 c hackad rödlök
6 torkade aprikoshalvor, hackade

Lägg valnötterna i en medium stekpanna och koka över medelhög värme, skaka ofta i pannan i 3 till 5 minuter, eller tills de är lätt rostade. Överför till en tallrik för att svalna.

Kombinera yoghurt och currypulver i en stor skål. Tillsätt valnötter, kyckling, ris, selleri, äpple, lök och aprikoser och rör om ordentligt.

NÄRING (per portion) 383 cal, 34 g pro, 40 g kolhydrater, 5 g fiber, 11 g socker, 11 g fett, 1 g mättat fett, 143 mg natrium

Mer från Prevention: 9 Power Foods som ökar immuniteten

Serverar 4

3 kirby gurkor (1 pund), halverade och fröade
1 behållare (6 uns) vanlig fettsnål yoghurt
1 tsk malen kummin
1 tsk garam masala
1/4 c hackad koriander
1 msk citronsaft
1/4 tsk salt

Riv gurkorna på de stora hålen på ett lådgitter. Pressa torrt, överför till en medium skål och rör ner yoghurten. Rosta spiskummin och garam masala i en liten stekpanna över svag värme under omrörning tills den är doftande, cirka 1 minut. Rör ner kryddorna i gurkblandningen tillsammans med koriander, citronsaft och salt. Kyl minst 1 timme för att smakerna ska blandas.

NÄRING (per portion) 46 cal, 3 g pro, 7 g kolhydrater, 1 g fiber, 5 g socker, 1 g fett, 1 g mättat fett, 180 mg natrium

Serverar 8

1 c vanlig fettsnål yoghurt
1/2 c hackad kokt (eller fryst och tinad) spenat, väldränerad och pressad torr
1/2 c dränerade kastanjer på burk, hackade
1/4 c hackad söt vitlök
Strimla vitlökspulver
Salt och svartpeppar efter smak

I en serveringsform, rör ihop yoghurt, spenat, vattenkastanjer, lök och vitlökspulver. Smaka av med salt och peppar. Täck över och ställ i kylen i minst 30 minuter.

NÄRING (per portion) 30 cal, 2 g pro, 5 g kolhydrater, 1 g fiber, 3 g socker, 1 g fett, 0 g mättat fett, 54 mg natrium

Serverar 4

12 oz grönkål, finstrimlad
12 oz rödkål, finstrimlad
2 morötter, grovt strimlade
1/2 c hackad lök
3/4 c fet fet yoghurt
2 msk hackad färsk gräslök
1 msk cider vinäger
2 tsk pickle relish
1 tsk honung
1/4 tsk Dijon senap
1/4 tsk dill, selleri eller kummin
1/4 tsk mald svartpeppar

Kombinera grönkål, rödkål, morötter och vitlök i en stor skål. I en liten skål, vispa ihop yoghurt, gräslök, ättika, relish, honung, senap, dill eller selleri eller kumminfrön och peppar. Lägg i kålblandningen och koka tills den är väl kombinerad. Täck och kyl i minst 1 timme innan servering.

NÄRING (per portion) 98 cal, 5 g pro, 22 g kolhydrater, 5 g fiber, 12 g socker, 0 g fett, 0 g mättat fett, 127 mg natrium

Serverar 4

12 oz pennor
2 tsk olivolja
1 lök, tunt skivad
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 c tunt skivade morötter
2 c tunt skivad zucchini
2 c snöärtor
1 tomat, hackad
1 c frysta ärtor, tinade
1/2 c fet fet yoghurt
1/2 c mager gräddfil
2 msk riven parmesanost
1/2 tsk torkad basilika
1/4 tsk mald svartpeppar

Koka pennen i en stor gryta med kokande vatten enligt förpackningens anvisningar. Under tiden, värm oljan i en stor stekpanna över medelvärme. Tillsätt lök och vitlök. Koka och rör om i 2 minuter. Tillsätt morötterna och koka under omrörning ofta i 3 minuter. Tillsätt zucchini, snöärter, tomat och ärtor och koka under omrörning ofta i 4 till 6 minuter eller tills grönsakerna är mjuka.

Sänk värmen till låg. Ta bort stekpannan från värmen och rör ner yoghurt, gräddfil, parmesan, basilika och peppar. Sätt tillbaka stekpannan på värmen och koka över mycket låg värme i 1 till 2 minuter, eller tills den är uppvärmd. Koka inte.

Töm pastan och lägg i en stor serveringsskål. Tillsätt såsen och blanda för att blanda väl.

NÄRING (per portion) 496 cal, 21 g pro, 86 g kolhydrater, 8 g fiber, 1 5 g socker, 9 g fett, 4 g mättat fett, 149 mg natrium

Serverar 16

2 avokado
1/2 c beredd salsa
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 tsk citronsaft
1/4 c vanlig yoghurt
Salt att smaka

Ta bort gropen från avokadoerna, skrapa ur fruktköttet och mosa det i en blandningsskål. Tillsätt salsa, vitlök, citronsaft och yoghurt. Smaksätt med salt efter smak. Blanda väl för att kombinera. Rör om innan servering.

NÄRING (per portion) 36 cal, 1 g pro, 2 g kolhydrater, 1 g fiber, 0 g socker, 4 g fett, 0 g mättat fett, 44 mg natrium

Serverar 12

1/2 c fet fet yoghurt
1/2 c majonnäs med låg fetthalt
1/2 c skummjölk
1 tsk italiensk kryddblandning
1/2 tsk vitlökspulver
1/8 tsk mald svartpeppar
Salt

I en liten skål, vispa ihop yoghurt eller gräddfil, majonnäs, mjölk, italiensk smaksättning, vitlökspulver och peppar. Smaksätt med salt efter smak. Förvara täckt i kylskåp i upp till 1 vecka.

NÄRING (per portion) 25 cal, 1 g pro, 4 g kolhydrater, 0 g fiber, 3 g socker, 1 g fett, 0 g mättat fett, 144 mg natrium

Serverar 8

16 oz fettfri vanlig yoghurt
6 msk mager majonnäs
1/4 c finhackad vitlök
1/4 c kokta kalkonbaconbitar
1/4 tsk paprika
8 droppar pepparsås, eller efter smak
2 vitlöksklyftor, finhackade

Lägg en bit ostduk i en sil över en medelstor skål. Sked i yoghurten och låt rinna av i 30 minuter. Kassera vätskan i skålen eller reservera för annan användning. Lägg den tömda yoghurten i en serveringsskål. Rör ner majonnäs, vitlök, bacon, paprika, pepparsås och vitlök. Täck över och ställ i kylskåp tills det har svalnat.

NÄRING (per portion) 27 cal, 1 g pro, 2 g kolhydrater, 0 g fiber, 2 g socker, 2 g fett, 0 g mättat fett, 65 mg natrium

Serverar 4

3 burkar (6 uns vardera) dränerade och flagnade vattenförpackade tonfiskar
1 lök, finhackad
1/2 selleristjälk, finhackad
1/2 tsk citronsaft
1 1/2 msk hackad färsk persilja
2/3 c fet fet yoghurt

I en medium skål, kombinera tonfisk, lök, selleri, citronsaft, persilja och yoghurt. Täck och kyl i 1 timme så att smakerna blandas.

NÄRING (per portion) 424 cal, 61 g pro, 4 g kolhydrater, 0 g fiber, 2 g socker, 17 g fett, 2 g mättat fett, 908 mg natrium

Mer från Prevention: 6 smarta användningsområden för kvarvarande kärnmjölk