Foto av Mark Hooper
Den ena minuten går du oskyldigt din dag - nästa är du i begäret. Ditt lustobjekt: en chokladmuffin med smörkrämglasyr. Nästa sak du vet, du slickar frosting av fingrarna.
Vad hände nyss? Du var klumpig av ett matsug. I en studie från Tufts University sa 91% av kvinnorna att de upplevde stark matlust. Och viljestyrka är inte svaret. Dessa uppmaningar drivs av må-bra hjärnkemikalier som dopamin, som frigörs när du äter den här typen av livsmedel, vilket skapar ett eufori som din hjärna söker om och om igen. Det du behöver är en plan som stoppar denna naturliga cykel - och hjälper förhindra oönskad viktökning .
Nästa gång du drabbas av en omättlig lust för en brownie med dubbel choklad, ställ dig själv dessa fyra frågor för att komma till grundorsaken, följ sedan våra experttips anpassade efter din utlösare.
1. Fråga dig själv: Är jag stressad?
När du är under tryck släpper din kropp ut hormonet kortisol, vilket signalerar din hjärna att söka belöningar. Komfortmat fyllda med socker och fett i grunden 'aktiverar bromsarna' på stressystemet genom att trubbas av detta hormon, förklarar forskare Norman Pecoraro, doktor, som studerar stressfysiologi vid University of California, San Francisco. När du sträcker dig efter mat som svar på negativa känslor som ilska eller sorg (som potatischips efter en kamp med din make), skapar du oavsiktligt en kraftfull koppling i din hjärna. Kommer du ihåg Pavlovs hund? Det är klassisk hjärnkonditionering. 'Maten kodas i ditt minnescenter som en lösning på en obehaglig upplevelse eller känsla', säger Cynthia Bulik, doktor, författare till Ät som flyr och chef för Eating Disorders Program vid University of North Carolina Chapel Hill. Stå inför samma problem igen, och din hjärna kommer sannolikt att berätta för dig, 'Skaffa Cheetos!'
Gör det här:
Stimulera lycka. 'Kvinnor har särskilt en djup känslomässig reaktion på musik', konstaterar Bulik. Hon ber sina kunder skapa positiva spellistor att lyssna på när ett matsug uppstår. Låtarna ger en distraktion och en känslomässig frigörelse.
Vänta ut det. 'Folk ger efter för begär för att de tror att de kommer att bygga i intensitet tills de blir överväldigande, men det är inte sant', säger Bulik. Matbehov beter sig som vågor: De bygger, toppar och försvinner sedan. Om du kan 'surfa på lusten' har du större chans att slå den helt och hållet, säger hon.
Välj den bästa distraktionen. 'Det du verkligen längtar efter är att må bättre', säger Linda Spangle, RN, en viktminskningstränare i Broomfield, CO, och författare till 100 dagar med viktminskning . Du har hört tricket om att ringa till en vän eller träna istället för att äta. Men 'att ta en solopromenad hjälper inte om du känner dig ensam', säger Laurie Mintz, doktor, professor i rådgivande psykologi vid University of Missouri. Identifiera istället din nuvarande känsla - uttråkad, orolig, arg - genom att fylla i dessa ämnen: 'Jag känner ____ på grund av ____'. Hitta sedan en aktivitet som släpper den. Om du är stressad kan kanalisering av nervös energi till ett träningspass hjälpa; om du är upprörd över ett problem på kontoret, ring en vän och be om råd.
2. Fråga dig själv: Har jag ätit mindre än vanligt?
Foto av Mark Hooper
Om du äter färre än 1000 kalorier om dagen eller begränsar en hel livsmedelsgrupp (som kolhydrater), sätter du din kropp i sugläge. Även bara tre dagars strikt bantning minskar nivåerna av det aptitreducerande hormonet leptin med 22%. Experter noterar att 'återhållsamma ätare' - bantare som kraftigt begränsar kalorier eller vissa livsmedel - inte nödvändigtvis är tunnare än vanliga ätare; de är faktiskt ungefär 1 till 2 BMI-poäng högre, eller motsvarande 10 till 20 pund, eftersom deras självpålagda matregler ofta slår tillbaka. Enligt forskning från University of Toronto är fasthållna ätare mer benägna att uppleva sug och överäta den 'förbjudna' maten när de får chansen. I en studie från tidningen Aptit , kvinnor som blev ombedda att skära kolhydrater i 3 dagar rapporterade starkare matsug och åt 44% fler kalorier från kolhydraterika livsmedel på dag 4. 'Att göra vissa livsmedel utanför gränserna kan leda till besatthet och bingeing', konstaterar Kathy McManus, RD , chef för näringslära vid Brigham och Women's Hospital i Boston.
Gör det här:
Lyft alla förbud - säkert. Planera sätt att njuta av din favoritmat i kontrollerade portioner, säger McManus. Få en bit pizza istället för en hel paj, eller dela en bit restaurangrestaurang med två vänner.
'Ät inte' matlust. Att försöka dämpa ett livsmedelsbegär med en kalorifattig imitation kommer inte att tillfredsställa hjärnans minnecenter, säger Marcia Levin Pelchat, doktor, forskare vid Monell Chemical Senses Center i Philadelphia. Till exempel, om du är sugen på en milkshake, kommer yoghurt inte att skära den - särskilt om du har berövat dig själv. Du kan till och med ta in mer kalorier än om du bara hade haft en rimlig portion av vad du ville ha från början. Munching fem kex, en handfull popcorn och en påse kringlor, allt för att försöka krossa ett sug efter potatischips, kommer att ge dig cirka 250 fler kalorier än om du hade ätit en påse.
3. Fråga dig själv: Får jag tillräckligt med sömn?
I en studie från University of Chicago räckte några sömnlösa nätter för att sänka nivåerna av hormonet leptin (vilket signalerar mättnad) med 18% och öka nivåerna av ghrelin, en aptitutlösare, med cirka 30%. Dessa två förändringar ensamma orsakade aptiten att sparka in i överdrivet, och suget efter stärkelsehaltiga livsmedel som kakor och bröd hoppade 45%.
Gör det här:
Ta lite koffein. Det kan hjälpa dig att klara dagen utan några kaloririka pick-me-ups. Det kommer inte att lösa ditt större problem med kronisk sömnförlust, men det är en bra kortsiktig lösning tills du kommer tillbaka på rätt spår.
Dela ut en portion. Du har förmodligen inte ork att bekämpa det, så prova det här tricket: Innan du gräver in, ta ut en liten mängd av maten du vill ha (på en tallrik) och lägg resten.
4. Fråga dig själv: Är jag en vana?
Du kanske inte inser det, men till synes oskyldiga rutiner, som att äta ostpopcorn medan du tittar på TV, skapar kraftfulla associationer. 'Hjärnan älskar rutin', säger Bob Maurer, PhD, författare till Ett litet steg kan förändra ditt liv . Tanken på att släppa dessa mönster kan orsaka ett rädslarsvar i ett område av hjärnan som kallas amygdala. 'När maten träffar dina läppar stängs rädslarsvaret av med ett hjärtslag', säger Maurer.
Gör det här:
Eliminera sensoriska signaler. Lukt, sevärdheter och ljud fungerar alla som kraftfulla triggers. Titta på TV i din källare eller sovrum så att du är långt borta från köket fullt av snacks.
Föreställ dig själv frisk. Prova Maurers 'stoppteknik': Varje gång maten du längtar efter dyker upp i huvudet, tänk, Sluta! Föreställ dig sedan en hälsosam bild (säg att du lutar och passar). Efter ett tag kommer din hjärna att avfärda matbilden och suget kommer att avta. 'En av mina kunder gjorde detta fyra eller fem gånger om dagen, och inom två veckor slutade hon vända sig till godis varje kväll efter middagen', säger han.
Flytta fokus. Australiska forskare fann att distraherande av din hjärna verkligen fungerar. När ett matsug träffar, avled din uppmärksamhet till något visuellt som inte är relaterat till mat, som att skriva ett mejl.
