Dragon Images/Getty Images Tränare hyllar knäböj som drottningen av rumptonande övningar. Men om dina knän är svåra - de poppar eller slipar när du faller i position - kan knäböj vara ett olämpligt alternativ. Det är okej: Squat-drottningen kan förlora sin krona till dessa ledvänliga, rumpblåsande, derrière-tonande drag. (Och kolla in dessa andra 6 celluliter-sprängande drag.)
För att få ut mesta möjliga för din rumpa - er, buck - gör en uppsättning genom hela programmet, vila och upprepa sedan en gång. Försök att träna 3 dagar i veckan. Även om bilderna visar rörelserna med motstånd (med Resist-a-Cuffs ), starta utan motstånd. Detta är ett tufft träningspass och du kan förvänta dig lite ömhet inledningsvis; stretch och använd skumrullning för att massera ömma muskler. När du är redo att öka svårigheten kan du försöka lägga till lite motstånd. (Få en platt mage på bara 10 minuter om dagen med vår läsartestad träningsplan !)
1. Åsna sparka tillbaka
bäck benton Denna övning hade en gång en dålig rap för att vara hårt på nedre delen av ryggen . Men Donkey Kicks har kommit långt sedan 80 -talet, då benet lyftes tillräckligt högt för att tända en glödlampa. Denna uppdaterade Donkey Kick är inte bara säker, den hjälper faktiskt också att stärka din nedre del. Denna version riktar sig mot din kärna och de stora musklerna i din rumpa.
Börja på alla fyra, handflatorna under axlarna, knäna under höfterna och ögonen på golvet framför dig. Höj höger bakben tills det är jämnt med bålen. Håll ett ögonblick och dra sedan långsamt benet tillbaka för att starta. Upprepa i 12 reps, byt sedan till vänster ben.
Gör det lättare: Ställ upp dina underarmar i en soffa.
2. Höjning av sidoben
bäck benton Det finns sex olika muskler som arbetar tillsammans för att rotera benen utåt från höften. Detta drag tänder en eld under sidodelarna på din bakre, höfter och yttre lår.
Ligg på vänster sida, vänster arm platt över huvudet, och huvudet stött upp på vänster bicep; placera höger hand på golvet framför dig för att balansera och stärka dig själv. Med båda fötterna böjda, lyft höger ben till cirka 45 graders vinkel-cirka 2 till 3 fot från golvet. Håll ett ögonblick. Långsamt sänka. Upprepa i 12 reps, byt sedan sida.
Gör det lättare: Böj knäna och håll fötterna ihop, bara lyft upp det övre knäet upp och ner. Flytten kommer att likna en musselöppning - vilket är vad denna variant av övningen kallas.
Oavsett om vi sitter vid datorn, gör sysslor eller handlar, spenderar vi oerhört mycket tid på att böja oss i höfterna. (Här är 3 sträckor för strama höfter.) Detta kan leda till strama höftleder. En Standing Hip Extension öppnar de snäva höftböjarna och stärker nedre delen av ryggen och den största delen av din rumpa.
Stå perfekt upprätt, händerna på höftbenen, fötterna axelbredd. Böj genom höger fot, lyft den från golvet och höj 2 fot bakom dig. Böj vänster ben något. Håll ett ögonblick och dra sedan långsamt höger ben tillbaka för att börja. Upprepa i 12 reps och byt sedan ben.
Gör det lättare: Utför denna övning barfota.
Den stående hydranten är en viktig Barre-övning som kan omvandlas från Barre till rumpblåsande bomb. Denna övning stärker kärnan, höftböjarna och alla delar av rumpan.
Stå perfekt upprätt, fötterna i axelbredd, händerna på höfterna. Lyft vänster ben upp och ut med knäet böjt (tänk dig Fido och en brandpost). Stoppa rörelsen och håll en stund när låret är parallellt med golvet - knäet kommer att vara jämnt med höften. För långsamt tillbaka vänster fot till golvet. Upprepa i 12 reps och byt sedan ben.
Gör det lättare: Lyft bara knäet till hälften av höjden som visas på bilden.
5. Stående sidokran
bäck benton Kommer du ihåg 'Slide' aerobics från 20 år sedan? Denna övning ger dig all godhet för dina glutes av det programmet utan smärta i knäna. Denna övning stärker lårens, ytterlårens och lårens sidodelar.
Stå med knäna något böjda, fötterna axelbredd isär, armarna böjda och nävarna löst knutna framför dig. Skjut vänster ben åt sidan så långt du kan nå; kör vänster arm upp och höger arm tillbaka, håll höger knä något böjt. Håll ett ögonblick. Dra långsamt vänster ben bakåt för att börja. Upprepa i 12 reps och byt sedan ben.
Gör det lättare: Håll benen raka och lyft benet ungefär en fot i luften, istället för att glida ut det.
6. Framspark
bäck benton Ibland känns det bara bra att sparka något! Att släppa din aggressivitet med en framspark är inte bara bra för din stresshantering, det är också fantastiskt för din rumpa: Detta stärker kärnan, höftböjarna, lårens framsidor och den största delen av din rumpa.
Stå perfekt upprätt, fötterna axelbredd isär, armarna böjda med nävarna knutna löst framför dig. Lyft höger knä till höfthöjd och sträck sedan ut foten som om du försöker sparka något ur vägen. Släpp foten och gå tillbaka för att starta. Upprepa i 12 reps och byt sedan ben.
Gör det lättare: Lyft bara knäet till halva höjden och sparka lägre.
