6 Kreatinfördelar för din hälsa och din atletiska prestation

Tillägget kan göra mer än att hjälpa till att bygga muskelmassa.

Hoppa till:

• Vad är kreatin?
• Fördelar med kreatin
• Vad du ska göra om du är intresserad av att ta kreatin

Det finns vissa ingredienser i kosttillskott som du förmodligen aldrig har hört talas om förut. Och så finns det sådana som kreatin som dyker upp om och om igen. Men trots dess popularitet är de flesta inte lika väl insatta i fördelarna med kreatin som till exempel de med vitamin D eller kalcium.

Kreatin används till stor del för att stödja styrka- och muskeluppbyggnad, men det finns också vissa bevis som kopplar det till bland annat ben- och hjärnhälsa. Här är vad du behöver veta om tillägget, tillsammans med de viktigaste fördelarna med att ta det.

Vad är kreatin?

Kreatin är en aminosyra som finns naturligt i din kropps muskler såväl som i din hjärna, säger Keri Gans, R.D., författare till Småförändringsdieten .

Din lever, bukspottkörtel och njurar gör ungefär ett gram kreatin om dagen, enligt Mayo Clinic , och du kan också få det genom att äta skaldjur och kött. Kreatin finns också i tilläggsform.

Din kropp lagrar kreatin i form av fosfokreatin i dina muskler, säger Jessica Cording, R.D., författare till The Little Book of Game Changers . 'Kreatin hjälper i allmänhet att producera energi, men oftast kommer du att se det användas för att förbättra atletisk prestation och bygga muskelmassa och muskelstyrka', säger hon.

Fördelar med kreatin

Återigen, kreatin används ofta för att hjälpa till med muskeltillväxt och atletisk prestation, men det finns data som visar att det kan hjälpa till med en rad saker. Det här är de största förmånerna.

Det kan hjälpa till att bygga styrka.

'Kreatin spelar en roll i några av processerna i våra celler som hjälper till att bygga muskler och styrka', säger Cording. 'Det är väldigt populärt inom atletisk och bodybuilding-gemenskapen.'

Kreatin främjar bildandet av proteiner som skapar nya fibrer i dina muskler, hjälper till att bygga styrka och kan höja nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor 1, vilket är ett hormon som hjälper till att öka din muskelmassa, förklarar Cording.

Det kan hjälpa dig att förbättra din atletiska prestation.

Det mesta av din kropps kreatin lagras i dina muskler som fosfokreatin, som din kropp använder för att producera en högenergimolekyl som kallas ATP, förklarar Cording. 'När du har mer ATP har du mer energi - och det kan hjälpa till med prestation under aktivitet', säger hon.

Medan kreatin kan hjälpa till med någon form av träning, 'tycks det hjälpa bäst med högintensiv träning och kort varaktighet', säger Gans.

Det kan hjälpa till att bekämpa muskelförlust.

Äldre vuxna och personer med tillstånd som Parkinsons sjukdom eller muskeldystrofi löper risk för sarkopeni, vilket är en förlust av muskelmassa, mängd och funktion. Men forskning har föreslagit att kreatin, tillsammans med en träningsplan, kan bekämpa sarkopeni.

Det kan hjälpa till att förebygga skador.

Att ta kreatintillskott kan hjälpa till att minska risken för uttorkning och muskelkramper, tillsammans med skador på dina muskler, ben, ligament, senor och nerver, säger Mayo Clinic.

Det är kopplat till förbättrad kognition.

Kreatin är involverat i din hjärns hälsa och funktion, vanligtvis genom ATP:s påverkan på hjärnan. Forskning har funnit att äldre vuxna som tog kreatin i två veckor presterade bättre på minnes- och minnestester efteråt. Faktum är att forskarna sa att tillägget hade en 'betydande effekt' på testresultaten.

Det kan hjälpa till att bekämpa tecken på åldrande hud.

Några forskning har föreslagit att en kräm som innehåller kreatin kan hjälpa till att minska slapp hud och rynkor hos män. Annan studie fann att en kräm som innehåller kreatin och folsyra kan minska uppkomsten av rynkor och förbättra solskador.

Är kreatin säkert?

Kreatin anses generellt vara säkert att ta. 'Vi har haft en hel del forskning om detta och det har visat sig vara säkert', säger Cording. Gans håller med. 'Minimala, om några, biverkningar noteras', säger hon. ' R sök tyder på att det kan vara säkert att ta upp till 30 gram om dagen i fem år för friska individer och, i vissa populationer, från spädbarn till äldre.'

Värt att notera: Kreatin Maj vara mindre effektiv när den kombineras med koffein.

Vad du ska göra om du är intresserad av att ta kreatin

Även om du tekniskt sett bara kan börja ta ett kosttillskott, säger experter att det är en bra idé att först prata med din läkare eller en dietist.

'Kontrollera alltid med din läkare innan du tar ett nytt tillskott,' säger Cording. 'Du vill ha någon som kan prata med eventuella läkemedels- eller näringsinteraktioner.'

Om du är intresserad av att ta kreatin för att förbättra din atletiska prestation, rekommenderar Gans att du pratar med en professionell om hur du bäst använder det. 'Idrottare bör prata med en idrottsregistrerad dietist eller nutritionist för att ta reda på hur man bäst kan införliva det i sin träning, tillsammans med kosten, för att optimera sin prestation', säger hon.