6 övningar du inte bör göra om du har osteoporos

Du kanske vill tänka om innan du gör en uppsättning hoppknäböj eller utmanar en granne till en tennismatch om du har osteoporos. Medan ditt sinne är i det kommer din kropp att ha svårt att hänga med, och det kan ytterligare skada dina ben.

Osteoporos är ett vanligt tillstånd där benmineraltätheten och benkvaliteten förloras, säger Tanuj P. Palvia, MD, specialist på interventionell smärta vid Physio Logic i New York City. Du förlorar ben i en snabbare takt, och detta kan öka risken för skada, som frakturer och smärta med åldrande.

Medan vem som helst kan få det, har postmenopausala kvinnor högre risk för osteoporos på grund av lägre nivåer av östrogen, ett hormon som är ansvarigt för benmassa, säger han. Och du kanske inte vet att du har det om du inte testas med en bentäthetstest eller har ett benfraktur, där du tvingas ta ett och kontrollera nivåer.

Som med osteoporos finns det ett onormalt tunt och försvagat skelett som är mer mottagligt för frakturer eller raster, dessa frakturer kan resultera i svår sjuklighet och till och med dödlighet, säger han. Så du måste verkligen undvika träningsrörelser eller sport som kan minska benhälsan och orsaka belastning.

Här ärdet värsta steget för personer med osteoporos- kom ihåg att det fortfarande är viktigt att vara aktiv och till och med bygga ben för att lindra symtomen. Det betyder styrketräning (som förstärker ben och muskler) och övningar med lägre effekt som skyddar ben och leder.

Golf kan vara ett bra sätt att knyta kontakter med arbetskamrater eller njuta av en varm eftermiddag på sommaren eller på semester, men om du har benskörhet vill du hålla dig fri.

`` Vridning i midjan (golf, tennis, bowling) är dåligt för dem med osteoporos ', säger han. Den plötsliga vridningen av ryggraden kan utöva ovanlig kraft på lederna och skivorna, vilket kan leda till frakturer.

Tänk roll-ups eller sit-ups, som har ryggraden framåt. När en person har osteoporos är han/hon benägen att utveckla småbrott i de små lederna i kroppen, säger Rachel Harvest, dietist och certifierad pilatesinstruktör.

Genom att böja ryggraden framåt bistår du i den skada tyngdkraften redan gör och uppmuntrar den ”frågetecknet” -ställning som uppstår vid svår benskörhet, förklarar hon.

Du kommer att vilja hålla fötterna planterade på marken, för det mesta. Hoppövningar, till exempel hoppknäböj, gäddhopp, tuckhopp och kraftplanker, kan alla irritera snurren och bryta ner ben, säger Mike Hartshorne, CPT och ägare till Burn Boot Camp .

Varför? Den plyometriska aspekten, vilket betyder hoppet i sig, kan böja ryggraden och sätta press på lederna som omger ryggraden, säger han. En lösning kan vara att ta ut hoppet, göra vanliga knäböj istället, till exempel.

Och att göra för mycket rakt cardio- eller högintensivt arbete, till exempel löpning, kan också vara problematiskt, säger han. Var noga med att begränsa detta för att inte låta kalcium och mineraler tömmas för hårt från benet.

Ryska vändningar, som ofta finns i populära högintensiva träningskurser eller yoga och Pilates, är inte bra för osteoporos, eftersom det skapar överdriven böjning och vridning av ryggraden.

Om du lider av osteoporos är detta definitivt en övning du vill undvika eftersom den kombinerar full flexion av ryggraden och lägger till rotation. Ryggkotorna i din ländryggen har bara cirka 3 grader av rotation, så när du försöker rotera den tar du den hela vägen till dess slutområde, förklarar Monica Lam-Feist, en ACE-certifierad personlig tränare och fitnessledare vid AlgerCal .

På samma sätt kan den stående sidoböjningen också vara problematisk. Den stående sidoböjningen gör att du står med fötterna axelbredd isär och armarna vid sidorna. Medan du håller ryggen rak böjs du i midjan åt sidan - så långt det känns bekvämt, säger hon. Men den här rörelsen beskriver sidoflexion, som igen belastar vissa delar av ryggraden med risk för fraktur, säger hon.

Detta är en vanlig rörelse i yoga där du lägger dig med ryggen på mattan och tar knäna in i bröstet med händerna. Sedan börjar du försiktigt rulla bakåt och framåt längs ryggraden, förklarar Lam-Feist.

Detta inkluderar inte bara framåtböjning av ryggraden, men det lägger också till 'belastning' där ännu mer belastning läggs på ryggraden, vilket ökar risken för fraktur, säger hon ;. Så det är bäst att undvika det.

Inga Vail -resor för dig - om du inte klarar av att sitta tillbaka när de andra åker skidor. Aktiviteter som har hög risk för fall som skidåkning, mountainbike, skridskoåkning, är utanför gränserna, säger Kristen Wilson, PT, DPT, GCS, NDT .

Eftersom osteoporos gör att benen blir mer mottagliga för en fraktur, rekommenderas det att undvika aktiviteter som är förknippade med hög risk för fall, förklarar hon. Dessutom lägger rörelsen till mycket vridning också.