8 sätt att bromsa åldrande, antiinflammatorisk stil

Det finns gott om icke-invasiva, helt naturliga strategier som kan minska kronisk inflammation och fördröja åldrandet, från kostval till livsstilsöverväganden. Tillsammans med att få tillräckligt med sömn, träna regelbundet och undvika rökning, här är några andra strategier du kan lägga till i din hälsa och välmående rutin.

(Stoppa kronisk inflammation och lindra symtomen på mer än 45 sjukdomar med den naturliga planen i Helkroppsburen .)

Prova att gå utan.

Innan vi går in på specifika kostråd om vad du ska äta (och inte äta), låt oss först undersöka några av de väsentliga bevisen som tyder på att äta mindre kan minska inflammation och sakta åldrande. I laboratoriestudier har kaloribegränsning utan undernäring visat sig fördröja uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar och öka livslängden. Liknande forskning har visat att intermittent fasta kan förhindra eller fördröja utvecklingen av hjärtinfarkt, stroke, diabetes, cancer, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom-alla inflammationsförmedlade sjukdomar. Det bromsade också förlust av benmineraltäthet och förbättrad kognitiv förmåga.

Långsiktiga studier om fasta i verklighetsscenarier är av nästan uppenbara skäl inte alls lika rikliga, men en nyligen släppt studie visade att kalorisänkningen med 25% i två år minskade kronisk inflammation betydligt över tiden. Studien genomfördes med 220 icke -obese volontärer; en grupp behöll sin normala kost, medan den andra gruppen begränsade kalorier och tog multivitamin- och mineraltillskott för att förhindra undernäring. Inflammationsnivåer bedömdes i början av studien, efter 12 månader och efter 24 månader. Intressant nog, medan vikt, fettmassa och leptin (mättnadshormon) -nivåerna alla var nere vid 12 månader för kalorirestriktionsgruppen, minskade inflammatoriska biomarkörer CRP och TNF-a inte förrän 24 månader, vilket kan tyda på att lång- term kalorirestriktion triggar kroppen att sänka inflammation på andra sätt utöver initial viktminskning.

Andra studier på människor som är villiga att leva under sina normala kaloriintervall visar att intermittent fasta kan minska markörer för oxidativ stress och inflammation, minska vikt och kroppsfett, sänka blodtrycket och förbättra minnet. Studier har observerat en minskning av glukos, insulin och ett hormon som kallas insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). (IGF-1 tillsammans med insulin är associerat med accelererat åldrande och cancer.) En av de mest dramatiska fördelarna med fastan påverkar dock människor som lever med det inflammatoriska tillståndet reumatoid artrit. Många studier tyder på att reumatoid artritpatienter upplever mindre inflammation och smärta under fastande. Men deras symtom återkommer när fastan är över - om inte fasteperioden följs av en vegetarisk kost. Vilket leder oss till nästa strategi ...

Bekämpa åldrande med fytokemikalier.

Dieter som är rika på frukt, grönsaker, te, örter och kryddor kan hjälpa till att minska inflammation och främja hälsa på cellnivå genom en mängd olika biologiskt aktiva föreningar som kallas fytokemikalier som bara finns i växter. Antocyaniner - antioxidantflavonoiderna som ger röda, lila eller blå frukter sin färg - skyddar hjärnceller från fria radikaler och minskar utsöndringen av proinflammatoriska cytokiner. ( Här är den antiinflammatoriska guiden för att äta som du behöver .)

Studier tyder på att intag av flavonoidrika frukter (tänk blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar) kan fördröja uppkomsten av åldersrelaterad demens och förbättra minnet. Data från en långsiktig studie tyder på att blåbär och jordgubbar kan fördröja kognitivt åldrande med så mycket som 2,5 år-och ju större intag desto långsammare blir den kognitiva nedgången.

En annan studie baserad på nästan 2000 kvinnor fann att högre intocyanin och flavon (ett pigment som finns i vita och gula växter) intag var associerat med betydligt lägre insulinresistens och markörer för kronisk inflammation, tillsammans med högre nivåer av adiponectin, ett protein som hjälper till att reglera glukos nivåer. Antocyaninerna och flavonerna som nämns i denna studie kom från bär, druvor, apelsiner, päron, paprika och vin.

Flavonoler, en annan typ av flavonoid som finns i en mängd olika frukter och grönsaker, kan skydda nervsystemet och ge också antioxidant, antiinflammatoriska och neuroskyddande fördelar. För att få mer flavonoler, koncentrera dig på att lägga till mer gul lök, vitlök, grönkål, broccoli, äpplen, bär, te och guava till din kost.

Polyfenoler som kallas resveratrol, curcumin, vanillinsyra och isorhamnetin har alla förmågan att minska frisättningen av proinflammatoriska cytokiner. Forskare har lyft fram lök, gurkmeja, röda druvor, grönt te och acai bär som källor till dessa antiinflammatoriska polyfenoler. De fann också att kombinationer av dessa polyfenoler var ännu mer effektiva, vilket stödde de ofta upprepade råden om att njuta av en varierad kost.

Andra källor till dessa polyfenoler inkluderar mandel, gräslök, fänkål och mörka bladgrönsaker. Polyfenoler i grönt te får bonuspoäng för att bromsa åldrandet: De skyddar mot UV-accelererad hudåldring och ger antirynk, antiinflammation och antioxidanteffekter.

Krydda upp det.

Curcumin, den aktiva föreningen som finns i den aromatiska kryddgurkmejan, är vanlig i det sydasiatiska köket, men med tanke på dess hälsofördelar skulle det vara klokt att ha denna krydda i många typer av rätter. Denna ljusgula smaksättning är en del av ingefärafamiljen och har kraftfulla antiinflammatoriska effekter. En nyligen publicerad analys av nio randomiserade kontrollerade prövningar av effekten av curcumin-tillskott visade en signifikant minskning av IL-6-nivåerna. Och den IL-6-sänkande effekten befanns vara störst hos de patienter som behövde den mest-de med de högsta nivåerna av inflammation.

(Omfattningen av hälsoproblem som börjar med kronisk inflammation är skrämmande -men denna naturliga plan ger dig de verktyg du behöver för att läka från topp till tå.)

För att öka effekten av curcumin, oavsett om du får det genom gurkmeja eller ett tillägg, kombinera det med svartpeppar. Svartpeppar har antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper på egen hand, och genom att kombinera det med gurkmeja ökar mängden curcumin som kroppen kan absorbera och använda med så mycket som 2000%. Eftersom gurkmeja är fettlöslig (vilket betyder att den löser sig i fett), är ett annat sätt att öka absorptionen att kombinera den med ett nytt fett som olivolja eller kokosolja. I huvudsak tillåter detta curcumin att undvika att brytas ned av magsyror eller levern och att komma in i blodomloppet, där det kan absorberas.

Andra örter och kryddor med demonstrerade antiinflammatoriska effekter inkluderar kapris, vitlök, ginseng, ingefära, persilja, rosmarin och salvia.

Njut av olivolja - dagligen.

Ett annat helt naturligt antiinflammatoriskt kraftverk som kan hjälpa till att sakta ner åldringsprocessen är olivolja, en av huvudklammerna i den hjärtfriska, antiinflammatoriska medelhavskosten. Medelhavspopulationer har de lägsta antalet kroniska inflammatoriska sjukdomar i världen, medan deras förväntade livslängd är bland de högsta. (Här är koständringen som en kvinna gjorde som sänkte hennes kolesterol och blodtryck till ett normalt intervall.)

Jungfruolja och extra jungfruolja innehåller högre polyfenoler än raffinerad olivolja, inklusive en fenolförening som kallas oleokantal, med antiinflammatoriska egenskaper jämförbara med ibuprofen. Oleokantal minskar inflammatoriska biomarkörer vid artrit, hjälper till att skydda nervsystemet och ger effekter mot cancer.

En annan studie utförd med överviktiga och feta personer fann att byte av sina vanliga matoljor med extra jungfruolja i 3 månader resulterade i lägre systoliskt blodtryck, högre fördelaktiga HDL-kolesterolnivåer och förbättrad immunfunktion. Forskarna mätte specifikt hur väl en celltyp i immunsystemet som kallas T-celler reproducerades. En minskning av T-cellens funktion är associerad med fetma och kan vara den centrala defekten vid immunosenescens, en gradvis åldersrelaterad försvagning av immunsystemet.

Öka dina omega-3.

Du har läst hälsorubrikerna. Många studier tyder på att det finns en stor fördel med att få in en typ av fettsyra som kallas omega-3 i din kost. Ett högt intag är relaterat till lägre nivåer av CRP och IL-6, och därmed lägre inflammation. Andra studier har funnit att ett lågt intag av omega-3 är associerat med sämre kognitiv funktion och högre CRP-nivåer.

Du kan öka dina omega-3 och minska inflammation genom att tillsätta kallvattenfisk som lax, makrill, sill och sardiner till din kost. Vegetariska källor till omega-3 finns i linfrön och valnötter och deras oljor och i extra jungfruolja. (Psst! Ta tillbaka kontrollen över din hälsa med dessa rena matrecept och viktminskningstips - alla godkända av läkare och Förebyggande redaktörer.)

Skär ner på socker och animaliskt protein.

Att äta mindre socker och animaliskt protein är en bra idé runtomkring, eftersom både gnista inflammation och öka risken för många andra negativa hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes och andra metaboliska störningar och högt BMI. Men en hög konsumtion av socker (särskilt raffinerat socker) och animaliskt protein har också visat sig stimulera cell-signalvägar som kan påskynda åldringsprocessen. Socker, animaliskt protein och mättat fett har alla kopplats till DNA -skada, särskilt telomerförkortningen som diskuterades tidigare.

I en studie av mer än 5300 personer i åldrarna 25 till 60 år, alla utan någon tidigare historia av hjärtsjukdom eller diabetes, fann forskare att dricka sockersötad läsk var förknippad med kortare telomerer. Med tanke på att den normala åldringsprocessen resulterar i förkortning av telomerer med cirka 13,6 baspar per år, uppskattade forskare att dricka en 20-ounce läsk dagligen motsvarade 4,6 ytterligare års åldrande per år soda-konsumtion. De drog slutsatsen att dricka läsk regelbundet kan påverka metaboliska störningar i samband med cellulärt åldrande. Konsumtion av stora mängder socker har också visat sig påskynda slapp hud genom att skada de känsliga kollagenfibrerna som hjälper till att stödja din hud och gör den mer elastisk.

(Du kan förvisa magefett, bekämpa cancer och fördubbla dina odds för ett långt, hälsosamt liv med den vetenskapligt stödda planen i Helkroppsburen .)

När det gäller animaliskt protein är bearbetat kött (och i mindre utsträckning rött kött) cancerframkallande och främjar systemisk inflammation. Djurprotein är dock också känt för att öka nivåerna av den proinflammatoriska molekylen homocystein, som spelar en viktig roll i utvecklingen av kardiovaskulär sjukdom. Gissa vad mer homocystein har kopplats till? Demens. En nyligen släppt studie visade att hundraåringar med demens hade betydligt högre homocysteinhalter än de med normal kognition. En titt på andra inflammatoriska biomarkörer avslöjade att dem med demens också hade högre nivåer av CRP, IL-6 och ESR, vilket otvetydigt kopplar demens till kronisk inflammation.

Japp ... det här är din kropp på socker:

Odla ditt sociala nätverk.

En stor mängd forskning har visat att sociala relationer och förbindelser är avgörande för både fysisk och mental hälsa. Nu har en ny studie som följt en grupp människor under en period av 24 år avslöjat några viktiga insikter om effekten av sociala relationer på inflammation.

Baserat på en studiepool på 647 vuxna fann forskare att stöd från familj, vänner och sin make gav ett visst skydd mot inflammation men att social belastning från familj- och vänrelationer väsentligt ökade risken för inflammation. Med andra ord utövade social belastning en mer kraftfull negativ effekt på inflammation än den positiva effekten av goda sociala relationer.

Allt detta är fascinerande i sig, men en titt på detaljerna i studien är ännu mer avslöjande. Kolla in dessa höjdpunkter:

• Den totala inflammationsbördan var 27% lägre för dem med starkt makarstöd.
• Även efter anpassning för ålder och kön var belastning i familjerelationer förknippade med mycket förhöjda odds för inflammation.
• Belastning som upplevdes mellan vänner var förknippad med en 97% högre risk för en inflammatorisk biomarkör och en 50% högre inflammationsbörda totalt sett.

(Få enkla, hälsovänliga recept, fitnessråd och mer viktiga tips för att bekämpa inflammation HÄR .)

Minska stress.

Det är väl etablerat att kronisk stress är en oberoende riskfaktor för kronisk inflammation, hjärtsjukdom och humörstörningar som ångest och depression. Vi vet också att kronisk stress bidrar till sömnproblem och att kronisk inflammation är förknippad med att inte få tillräckligt med vila. Nu har studier visat att stressiga livshändelser (som skilsmässa, sysselsättningsproblem, sjukdomar och dödsfall) också bidrar till åldrandeprocessen, särskilt för att stress är förknippad med förkortning av telomer.

Lyckligtvis kan vissa stressreducerande tekniker hjälpa dig att bromsa åldrandet. En nyligen publicerad studie sökte stressade människor för att studera effekten av stressreducerande tekniker och IL-6-nivåer. De hittade dem i form av 35 arbetslösa vuxna som sökte jobb. Volontärer lärdes antingen en mindfulness -meditationsteknik eller en avslappningsteknik och bedömdes i början av studien och igen 4 månader senare. Avslappningsträningen gjorde ingen skillnad, men de som minskade sin stress genom mindfulness-meditation uppvisade lägre IL-6-nivåer i slutet av studieperioden.

Mindfulness -meditationstekniker är enkla att lära sig och verkar vara mycket effektiva för att minska stress och förbättra sömnen. En ny omfattande översyn av randomiserade kontrollerade studier baserade på över 1 600 deltagare har funnit att mindfulness -meditation sänkte CRP -nivåer, ökad telomerasaktivitet (som kan skydda mot för tidigt åldrande) och förbättrad immunitet. Forskare teoretiserar att att utsätta ett dysfunktionellt eller överkänsligt immunsystem för mindfulness-meditation kan förbättra hälsan genom att förbättra immunförsvaret som skyddar mot infektion samt olika åldersrelaterade tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, osteoporos, artrit, typ 2-diabetes, skröplighet och vissa cancerformer . Qigong är ett annat otroligt sätt att minska stressen genom försiktig träning - så här gör du.

Denna artikel är anpassad från Helkroppsburen . Genombrottsprogrammet lär dig hur du bekämpar inflammation för att förebygga och vända sjukdomar, eliminera smärta och gå ner i vikt för gott.