Här är några av de bästa uthållighetssopparna du kan stöta på under hela dagen, och vad du ska äta och dricka mer av (provmenyer ingår!) För att hålla dig skarp, fokuserad och energisk hela dagen.
ENERGI SAPPER: STRESS
Spänning, oavsett om det orsakas av ditt jobb, barn eller vård av åldrande föräldrar, utlöser en ökning av hormoner som kortisol och adrenalin, vilket kan leda till trötthet och relaterade symtom som huvudvärk och ryggont. En stressig livsstil kan också ge dig lite tid att förbereda energiska och hälsosamma måltider.
Ät mer:
Kolhydratrik mat
Hälsosamma godisar, till exempel hälften av ett helvete Engelsk muffins med fruktspridning är rika på kolhydrater, vilket kan öka dina nivåer av serotonin, en lugnande hjärnkemikalie.
Choklad
Knapra på några rutor mörk choklad kan också fungera- det är fullspäckat med koffein och teobromin, milt humör- och energiförstärkande stimulanser, enligt brittiska forskare.
Vätskefyllda livsmedel
'Mat står för cirka 20% av vårt dagliga vätskeintag', säger Samuel N. Cheuvront, PhD, RD, en huvudutredare vid US Army Research Institute of Environmental Medicine. Att hålla sig hydrerad är ett av de enklaste sätten att hålla energi och fokus. En studie av idrottare fann att 92% kände sig trötta efter att ha begränsat vätskor och vattenrika livsmedel i 15 timmar; de hade också minnesförluster och rapporterade koncentrationssvårigheter. För att äta för energi, undvik torra förpackade mellanmål som kringlor, som saknar tillräckligt med vätska för att underlätta hydrering. Välj istället vattenrika snacks, inklusive färska produkter. Livsmedel som sväller upp under tillagningen - till exempel havregryn eller pasta (som är nästan 65% vatten) - är också smarta val.
Drick mer:
Te
En ny rapport visade att parning av koffein och aminosyran L-teanin, båda närvarande i te, minskade mental trötthet och förbättrad vakenhet, reaktionstid och minne. Dessutom kan svarta sorter hjälpa dig att återhämta sig från stress, enligt forskare vid University College London. I sin studie hade vuxna som drack te fyra gånger om dagen i 6 veckor lägre nivåer av stresshormonet kortisol efter ett spänt ögonblick, jämfört med dem som drack en tealike placebo. (Gör du ditt te rätt? Kolla in 5 steg till en perfekt kopp te.)
Fortsätt läsa för mer luriga energidräneringar - och vad du ska äta för att slå dem.
DIN STRESS-BUSTING MENY
Frukost
1 c havregryn gjord på fettfri mjölk, toppad med 1 tärnade päron, 2 msk hackade valnötter och 2 tsk brunt socker
1 c svart te
Lunch
1 c minestronesoppa med reducerad natrium
1/4 c hummus med 10 morötter, 1 c gurka och röd paprika skivor
2 c luftpoppad popcorn
Mellanmål
2 msk semisweet chokladflis
1 c svart te
Middag
Kryddig räkspaghetti: 10 lg räkor friterade i 2 tsk olivolja med 1 vitlöksklyfta och en nypa rödpepparflingor, kastade med 1 hackad tomat och 1 c kokt fullkornsspaghetti
Liten sallad med 1 msk vinaigrette
1 apelsin
Mellanmål
3/4 c hallonsorbet
Näringsinformation: 1560 cal, 57 g pro, 248 g kolhydrater, 38 g fiber, 44 g fett, 10 g mättat fett, 110 mg kol, 840 mg natrium
ENERGI-SAPPER: KOSTNAD
Kalorier är bokstavligen energienheter. Utan den rätta mängden bränsle dina celler behöver utföra kommer du att känna dig svag och lätt. Din utmaning: Trimma tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt men få rätt antal för att hålla dig energisk.
Ät mer:
Ofta måltider
Små, vanliga måltider och snacks (i stället för några stora) var tredje till fjärde timme ger dig ihållande energi och dämpar hunger genom att hålla ditt blodsocker på en jämn köl. När forskare vid National Institute on Aging jämförde medelålders män och kvinnor som bara åt en måltid om dagen med dem som konsumerade tre rutor, fann de att gruppen med en måltid per dag hade större blodsockertoppar. Som ett resultat av att äta mindre ofta kan det leda till att energinivåerna stiger och sedan sjunker.
Fiber
Grovfoderrik mat bromsar matsmältningen och håller energin stabil; de hjälper också till att fylla dig så att du äter mindre. Att välja livsmedel som lök, bananer och fullvete kan hjälpa dig att hålla uthålligheten och kontrollera din vikt eftersom de är rika på inulin, en prebiotisk fiber (vilket betyder att det uppmuntrar tillväxten av friska bakterier i tarmen). Ämnet kan hålla oönskade kilo i avstånd genom att reglera några av de hormoner som styr aptiten, enligt forskare vid USDA ARS Children's Nutrition Research Center. Just nu finns det inget rekommenderat intag av prebiotiska fibrer specifikt, men att få små mängder under dagen är en strategi som kan hjälpa dig att uppfylla dina dagliga 25 g totala fiber och tappa kilo.
Drick mer:
Vatten och osötade drycker
Att hålla sig hydrerad kommer att hålla dig energisk och kan hjälpa dig att gå ner i vikt-även mild uttorkning kan sakta ner ämnesomsättningen, enligt forskare vid University of Utah. Undvik bara artificiellt sötade drycker. Även om de bidrar med få kalorier, avslöjade en Purdue University -studie som släpptes tidigare i år att konstgjorda sötningsmedel kan störa hjärnans signaler, vilket får dig att äta mer. Om du inte gillar vatten, prova en annan energidryckande dryck som återfuktar dig utan att öka aptiten eller lägga till överflödiga kalorier, till exempel te eller mousserande vatten (antingen au naturel eller smaksatt med hemlagade frysta 100% fruktjuice-kuber).
DIN KOSTVÄNLIGA MENY
Morgonmåltid
1 skiva fullkornsbröd, rostat och toppat med 1 msk mandelsmör och 1 sm skivad banan
Kaffe eller te
Mellan morgonmåltid
1/2 c fettfri vaniljyoghurt med 2 msk torkade tranbär
1 glas vatten med citron
Eftermiddagsmåltid
Grekisk tonfiskomslag: 1 c romaine sallad som slängs med 3 oz tömd bit lätt tonfisk, 1/2 skivad tomat, 5 svarta oliver, 1/4 skivad gurka, skivad lök, 1 msk rödvinsvinäger och 1 tsk olivolja, insvept i 1 fullkorns tortilla
1 glas mousserande vatten med 2 100% isbitar av druvsaft
Middag eftermiddag
1 äpple 2
1 'kuber mager ost
12 oz osötat iste
Kvällsmåltid
Lök-kvävd grillad kyckling: 4 oz grillat kycklingbröst med 1 msk grillsås, toppad med 1/2 grillad, skivad lök
1 bakad sötpotatis
6 ångkokta sparrisspjut med 1 tsk olivolja
Slutmåltid
2 c luftpoppad popcorn strö över 1 tsk riven parmesanost
1 med apelsin
Näringsinformation: 1380 cal, 85 g pro, 208 g kolhydrater, 27 g fiber, 29 g fett, 5 g mättat fett, 130 mg kol, 1.550 mg natrium
ENERGY SAPPER: SÖVNEBESKRIVNING
När du är trött kan du känna dig hungrigare än vanligt; brist på sömn stör hormoner som signalerar ditt behov av näring. Att äta rätt mat kan hjälpa till att öka din energi och hålla dig nöjd utan att äta för mycket.
Ät mer:
Sömnfrämjande näringsämnen
'Vissa vitaminer och mineraler har en djupgående effekt på kvaliteten på vår sömn', säger Elizabeth Somer, RD, författare till Mat & humör . 'Att få tillräckliga mängder vitaminer B6 och B12, kalcium, järn och magnesium kan hjälpa dig att behålla hälsosamma sömnmönster.' En viktig aktör är vitamin B12, som vi inte absorberar lika bra som vi åldras. Näringsämnet hjälper till att bekämpa trötthet genom att bygga starka, friska röda blodkroppar. Flera studier visar att vitamin B12 kan förbättra kronisk sömnlöshet genom att påverka melatonin, ett hormon som reglerar sömncykler. Eftersom B12 endast finns i animaliska livsmedel, till exempel kalkon och mjölk, kan vegetarianer och veganer behöva äta förstärkta livsmedel eller ta ett tillskott.
Kolhydrater på natten
Innan du lämnar in, prova en liten skål havregryn eller en handfull fullkornspannor för deras tröstande kolhydrater. Ett mellanmål med kolhydrater ökar nivåerna av humörlyftande serotonin, vilket kan bidra till att främja sömn.
Drick mer:
Små doser koffein
Frekventa minisporsioner av koffein (8 uns kaffe eller mindre) håller dig vaken, pigg och fokuserad längre än en enda jumbo, enligt sömneexperter. 'När du snabbt dricker ett stort kaffe, når koffeinet i blodet mycket snabbare än om du sprider det över tiden', säger Harris R. Lieberman, doktor, forskningspsykolog vid US Army Research Institute of Environmental Medicine. Börja dagen med ett 8-uns kaffe (den 'korta' storleken finns på begäran hos Starbucks). Eller be om ett stort halvt café. Håll sedan koffeinet lättflytande med en lunchcappuccino (den har bara 75 mg-ungefär en fjärdedel av vad du skulle få i ett 16-ounce kaffe), följt av en liten eftermiddagslatte. Om du har svårt att sova kanske du vill undvika koffein på eftermiddagen eller helt. Inte en java -junkie? Te fungerar också, även om det är lägre i koffein.
DIN SÖVNADE-MENY
Frukost
Morgonburrito: 3 äggvitorrör i 1 tsk rapsolja med 1 msk strimlad fetthaltig ost och 2 msk salsa, i en fullkorns tortilla
1/2 grapefrukt
8 oz kaffe eller 16 oz halvcafé
Lunch
Kalkonburgare på en helvete bulle med 1/4 skivad avokado och skivad tomat och lök 1 c druvor 4 torkade aprikoser 8 oz fettfri cappuccino
Mellanmål
8 oz fettfri latte
2 msk nötter med 1/4 c fullkornsflingor
Middag
3 oz grillad eller grillad mager flankstek
1 bakad potatis med 2 msk fet fet yoghurt och 1 msk hackad gräslök
1 c spenat friterad i 1 tsk olivolja med 1/2 vitlöksklyfta
Mellanmål
1 paket beredd omedelbar havregryn
Näringsinformation 1560 cal, 99 g pro, 229 g kolhydrater, 29 g fiber, 33 g fett, 6 g mättat fett, 95 mg kol, 1060 mg natrium
