När du hör ordet 'fett' tänker du förmodligen automatiskt 'dåligt'. Det beror på att vi i flera år har hört att fett orsakar hjärtattacker, högt kolesterol, viktökning och till och med eftermiddagssvackor.
Nu vet vi bättre. Vetenskapen har visat att inte alla fetter är skapade lika. Visst, vissa fetter är fortfarande dåliga, och för mycket av något fett är skadligt för din midja och din hälsa.
Men forskning har visat att vissa typer av hälsosamt fett skyddar oss från högt kolesterol, diabetes och högt blodtryck. Dessa typer av hälsosamt fett visar sig vara så hälsosamt att du förmodligen behöver äta - få det här - mer av dem.
Specifikt behöver du två typer av hjärt-hälsosamt fett:
Omega-3 fetter Uppkallad på grund av en kemisk bindning som faller i nummer 3 -positionen på fettsyrakedjan, hjälper dessa flytande fetter till att sänka dåligt LDL -kolesterol, höja bra HDL -kolesterol, sänka triglycerider (en typ av blodfett) och kan minska risken för blod blodproppar.
Omega-3 hjälper hjärtsmusklerna att slå i en stadig rytm, vilket kan vara anledningen till att studier har visat att män som äter mer fisk har färre dödliga hjärtinfarkt. Detta viktiga kolesterolsänkande fett, som oftast finns i kallvattenfisk som lax, tillverkas inte av våra kroppar. Vi måste konsumera det från mat, och få människor äter tillräckligt med det.
Enomättade fetter Dessa viktiga hjärtfriska fetter är kända för att sänka dåligt LDL-kolesterol och höja bra HDL-kolesterol. De finns i olivolja, mandel och avokado.
Gör dock inget misstag: För mycket totalt fett - mer än cirka 25% av kalorierna - är fortfarande en dålig idé. Du vill begränsa mättade fetter och transfetter. Och bromsa omega-6-fetterna, till exempel majsolja.
Men äntligen finns det fett så hälsosamt att du faktiskt kan njuta av det! Prova våra enkla tips för att automatiskt få rätt fettbalans i din kost - från och med nu.
Öka Omega-3
Det finns två källor till omega-3:
Fisk Fisk ger viktiga omega-3-fetter som kallas EPA och DHA. Typer av fisk som innehåller mycket EPA och DHA inkluderar lax, makrill, sardiner, sill, ansjovis, regnbåge, blåfisk, kaviar och vit albacore -tonfisk på burk i vatten.
Växter Växter innehåller alfa-linolensyra (ALA). Växtfoder med högt ALA inkluderar rapsolja, linfrö, linfröolja, valnötter, valnötsolja och mörkgröna bladgrönsaker. I din kropp omvandlas ALA endast delvis till det mycket kraftfullare EPA och DHA.
Få så mycket Du behöver minst 0,5 g EPA och DHA per dag och 1 g ALA per dag. Här är nio sätt att automatiskt få de mängder omega-3 som ditt hjärta behöver:
- Ät fet fisk två gånger i veckan. På så sätt får du i genomsnitt cirka 0,5 g EPA och DHA per dag.
- Säg, 'jag ska ha laxen.' De flesta restauranger erbjuder en laxrätt-ett enkelt sätt att få omega-3. En portion lax i storlek med en kortlek (ca 3 oz) ger dig nästan 2 g EPA och DHA. Ta hem det som är kvar för laxburgare nästa dag.
- Ha tonfisk salladsmörgåsar. Köp konserverad vit albacore tonfisk i vatten (ljus tonfisk har mindre omega-3). Använd fettfri mayo eller mayo gjord på rapsolja. En 3-oz portion tonfisk i genomsnitt 1,1 g EPA och DHA. (Restaurang tonfisk är mestadels gulfin, inte en hög omega-3 fisk.)
- Beställ pizza med ansjovis. Fem ansjovisar har 0,4 g EPA och DHA.
- Gör en minimal måltid av sardiner med fullkornsbröd. Två sardiner har 0,36 g EPA och DHA.
- Fira med kaviar. En matsked kaviar har 1 g omega-3.
- Använd rapsolja för bakning och matlagning. Köp majonnäs, margarin och salladsdressing gjord på rapsolja. En matsked rapsolja har 1,3 g ALA.
- Skapa salladsdressing av valnötolja och rödvinsvinäger. En matsked valnötolja har 1,4 g ALA.
- Strö malet linfrö på flingor eller yoghurt. Linfrö är växten med den högsta ALA -nivån överlägset. En matsked linfrö har 2,2 g ALA. Du kan köpa linfrö i hälsokostbutiker eller livsmedelsbutiker som Fresh Fields.
Förstärkning av enkelomättade
I Medelhavsländerna minskar enkelomättat fett från olivolja risken för hjärtsjukdomar och eventuellt även bröst- och tjocktarmscancer. Tyvärr i Amerika får vi ungefär en tredjedel av våra enkelomättade från en annan källa-kött, vilket innebär att vi också får artärstoppande mättat fett. Det vi behöver är mindre kött och mer monos från hjärtfriska källor.
De bästa källorna till monos inkluderar olivolja, oliver, rapsolja (också en bra källa till omega-3), de flesta nötter (mandel, cashewnötter, pekannötter, pistagenötter), avokado, jordnötter och jordnötssmör. Du vill att upp till 15 procent eller mer av dina dagliga kalorier ska komma från detta fett. Här är sju sätt att automatiskt nå det målet:
- Klä sallader i olivolja. Köp salladsdressing gjord med olivolja, eller gör din egen. (Bonus: En dressing med fett betyder att du absorberar mer skyddande karotenoider från dina grönsaker.)
- Bli galen. Strö 2 msk rostade, hackade nötter om dagen på spannmål, yoghurt, pommes frites, grytor, risrätter eller gräddsoppor.
- Doppa knaprigt bröd i olivolja.
- Välj olivolja i matlagningen. Även om du kan hitta speciella hög-mono solros- och saffloroljor (kallade högolja), är de inte bra substitut för olivolja, eftersom de saknar de sjukdomsbekämpande fytokemikalier som olivolja innehåller.
- Njut av jordnötssmör. Njut av jordnötssmör i måttliga mängder (1 eller 2 matskedar).
- Uppskatta avokado. Sluta glömma denna läckra godbit. En fjärdedel av en avokado förpackar 4,5 g enkelomättade.
- Smaka av med oliver. Lägg stans till sallader och grytor med hackade oliver.
Enkla sätt att minska
När det gäller de andra inte så hälsosamma fetterna har du tre olika typer att hålla koll: omega-6-fetter, mättade fetter och transfetter.
Omega-6 fetter Våra dieter måste ha några av dessa fleromättade fetter som finns i vegetabiliska oljor som majsolja. Men vi har gått överbord och måste skära ner. Experter tror att människor utvecklats på en diet med lika stora delar av omega-6 och omega-3 fetter. Idag, eftersom vi äter så mycket majs, sojabönor och bomullsfröolja, får vi 10 till 20 gånger fler omega-6 än stenåldersmänniskan. I din kropp hindrar det arbetet med omega-3. Det sänker LDL -kolesterol men kan också minska hälsosamt HDL -kolesterol. Viss forskning tyder på att det också kan uppmuntra bröstcancer. Sikta på högst fyra gånger så mycket omega-6 som du får av omega-3, eller cirka 6 g om dagen. Här är hur:
- Gör eller köp salladsdressing med olivolja. Flaskad salladsdressing är ofta baserad på sojaolja.
- Använd olivolja eller rapsolja för matlagning och baka istället för majs, safflor eller solrosolja.
- Margarin och majonnäs är ofta gjorda på sojaolja eller andra oljor med höga omega-6-ämnen. Leta efter märken gjorda på rapsolja istället.
Mättade fetter Dessa är de främsta kostmisstänkta när det gäller höga LDL -kolesterolnivåer (de saker som täpper till dina artärer). Håll dessa fetter till ett minimum. Du får mättat fett från feta köttstycken, fjäderfäskinn, helmjölk och 2 procent mjölk, helost, smör, premiumglass och kokosolja. Du vill bara få 7% eller mindre av dina totala dagliga kalorier från dessa fetter. Här är sex sätt att nå det målet:
- Ha mer vegetariska måltider.
- Dryck fettfri eller 1 procent mjölk.
- Välja fettsnål eller ostfri ost.
- Äta kött sparsamt; välj extra magra snitt.
- Njut av fettfri eller fet fet yoghurt och glass istället för premiummärken.
- Äta kycklingen, håll i skinnet, som innehåller den största andelen mättat fett.
Transfetter Dessa fetter har en genomträngande närvaro i bearbetade livsmedel och snabbmat, och har visat sig höja LDL -kolesterolnivåerna och sänka nivåerna av HDL -kolesterol. Det finns också en möjlig koppling till bröstcancer. Du hittar dem i stekta snabbmat och bearbetade livsmedel (margariner, kakor, kex, frysta förrätter) med delvis hydrerad olja som ingrediens. Eliminera om möjligt, men ange ett maxintag på 1 g om dagen. Här är enkla sätt att minska på transfetter:
- När du handlar för kex, kakor, frysta entréer och desserter och mellanmålskakor, välj produkter utan delvis hydrerade oljor i ingredienslistan. Antag inte att alla hälsokostprodukter är transfria. kontrollera etiketten.
- Byt till transfria margariner. Varje fettfritt margarin är bra, liksom Country Morning Blend Light, Brummel & Brown Spread Made with Yogurt, Promise Ultra Spread och Spectrum Naturals (säljs i naturliga livsmedelsbutiker).
- Vid körningen, beställ en liten, vanlig hamburgare eller grillad kycklingsmörgås utan mayo istället för en stekt fiskfilésmörgås eller kycklingnuggets.
- Hoppa över pommes frites. Beställ istället en bakad potatis utan gräddfil och smör.
