Har du mer än 50 pund att förlora? Här är 10 sätt att komma igång

Att förlora de 'sista 10 kilona' är en sak - i stort sett vem som helst kan anta en restriktiv diet i några veckor och se hur antalet på skalan sjunker. Men att gå ner 50 kilo eller mer är ett helt annat förslag.

'Denna typ av viktminskning handlar inte bara om att ändra en diet', säger Devon Golem, PhD, RD, chef för Didactic Program in Dietetics vid New Mexico State University, som har hjälpt patienter att nå viktiga viktminskningsmål. 'Det handlar om att ändra tankesätt, ändra beteenden och ändra din miljö också. De går alla tillsammans. '

Låter skrämmande, eller hur? Men lita på oss, även dramatisk viktminskning är absolut genomförbar. Du behöver bara en gedigen spelplan som innehåller dessa 10 beprövade strategier för att minska vikt betydligt på ett hållbart sätt. Kom ihåg: Du har det här! 💪

Innan du ens tänker på vad som finns på din tallrik, förklarar Golem, måste du ha rätt tänkesätt. Viktminskning på 50 kilo eller mer tar tid, och det händer inte alltid med en förutsägbar takt. 'Du kommer att ha tider när du ser dramatiska förändringar och sedan kommer det att ligga på platå ett tag', säger hon. 'Det är en trappa.' Att veta detta i förväg hjälper till att minimera besvikelse under veckorna när du känner att du inte har gjort framsteg.

Du kan inte bara anta en ny kost och inte ändra något annat i ditt liv. 'Saker som sömn, träning och stress är alla sammankopplade', säger Golem. 'När du ignorerar en kan den sabotera de andra.' Ett exempel: Överväldigande bevis visar att det att få suboptimal sömn (mindre än 7 timmar) får oss att äta för mycket. Du får de bästa resultaten när du tar itu med alla de stora obalanserna i ditt liv - inte bara din mat. Kom igång med dessa 20 sätt att sova bättre i natt.

När du vill gå ner 50 kilo måste du förändra dina nya kostförändringar till livslånga vanor. 'Du vill komma till den punkt att äta på det här nya sättet blir en andra natur och inte överväldigar dig', säger Golem. Detta tar tid och övning, men du kan skapa framgång för dig genom att tänka på varje ny kostförändring som en livslång vana. Denna mentala förändring hjälper dig att upptäcka och undvika snabba lösningar (t.ex. saftrensningar) som uppenbarligen inte är hållbara på lång sikt.

Getty Images 4av 10Behärska bara en vana.

Överväldiga dig inte genom att försöka skapa 18 nya vanor samtidigt. Börja bara med en, säger Golem - oavsett om det är att dricka en liter vatten varje dag eller att stänga klockan 15.00. påse chips, eller eliminera socker från ditt morgonkaffe. Att ta för mycket för snabbt kan leda till frustration. Börja smått och lägg till nya vanor först när du vet att du kan hantera dem. (Och om tanken på att skapa din egen plan som denna skrämmer dig, sök hjälp av en registrerad dietist. Du kan söka efter en i ditt område precis här .)

Att träffa ett objektivt viktminskningsmål (jag tappade de första 10 kilona! Jag tappade en byxstorlek!) Är bra - men fastna inte för mycket i siffrorna. Golem föreslår också att göra några subjektiva viktminskningsmål. Vill du känna dig lättare? Har du mer energi? Rör dig mer fritt? Att fokusera på dessa kvantifierbara mått på viktminskning kan ge dig extra motivation när du sitter fast på en platå. Så du kanske väger samma sak som du gjorde förra veckan - men det är en ny vår i ditt steg och du vaknar upp och känner dig redo för dagen! Det lönar sig att känna igen dessa nya känslor som belöningar, förklarar Golem. Genom att ställa in dem regelbundet kommer du att bli mindre benägna att sluta när det blir tufft.

MER : 7 anledningar till att du är trött hela tiden

Innan du tar bort 'dåliga' livsmedel som godis, försök att lägga till saker som din kost saknar. För de flesta, säger Golem, betyder det grönsaker och vatten; hon rekommenderar att man dricker en liter vatten och äter sju till åtta portioner grönsaker per dag. 'Ju mer du lägger till, desto mer känner du dig uppfylld i stället för berövad', förklarar hon. Bonus: Ramping av vatten och grönsaksintag kan ge dig fördelar bortom viktminskning, inklusive förbättrad matsmältning, starkare immunitet och bättre humör. (Verkligen! Banbrytande forskning länkar faktiskt fiber-tunga, tarmvänliga dieter till förbättrad psykisk hälsa.)

Vad är ett av de enklaste sätten att känna sig mättare snabbare? Ersätta raffinerade korn med fiber- och proteinrika fullkorn. Men byt inte bara vitt bröd mot fullvete och kalla det en dag. Vanligtvis har dessa fullkornsversioner bara en försumbar ökning av fiber, och de flesta har samma antal kalorier som deras raffinerade motsvarigheter. Du får mest fiber (och näringsämnen) när du äter intakta fullkorn, som quinoa, havre, brunt ris och amarant, säger Golem. (Byt ut med dessa 14 korn som kan hjälpa till med viktminskning.)

Låt oss slutligen förvisa tanken på att kött är det enda sättet att få protein av hög kvalitet. 'Allt växtfoder du äter bidrar till ditt proteinintag', säger Golem. 'Folk tror inte på det, men det är sant.' (Seriöst, kolla in dessa 20 växtproteinsuperstjärnor .) Att få mer av ditt protein från växter (snarare än djur) är dubbelt fördelaktigt: Du kommer att minska ditt kaloriintag och konsumera mer fiber som fyller magen.

Nutritionister är överens: Hur mycket du äter är lika viktigt som vad du äter, och att äta rimliga portioner är avgörande för viktminskning. Men det är lätt att överdriva det när det gäller vissa livsmedel-vem äter egentligen bara en & frac12;-kopp servering av spannmål eller 2 matskedar salladsdressing ?! Att lära sig - och faktiskt implementera - rätt portionsstorlekar kommer att öka dina viktminskningsansträngningar på lång sikt. Ta en titt på denna enkla guide för serveringsstorlekar för att komma igång.

Ingen navigerar en 50-pund viktminskning utan några skivor pizza sprinklad i. Och det är absolut nödvändigt att du inte låter de små slip-ups spåra dina framsteg. 'När du har en dålig dag, hjälper det att ta ett steg tillbaka, lugna ner sig och inse att detta är en del av inlärningsprocessen', säger Golem. 'Tänk på att lära dig cykla och hur många gånger du var tvungen att skruva ihop i början innan du behärskade den perfekta tramptekniken.' Straffa inte dig själv - att bli avskräckt kan få dig att sluta helt och hållet. Bara förlåt och gå vidare.

NästaVad en nutritionist faktiskt äter för att gå ner i vikt (på bilder)