Bygg motståndskraft så att du kan läka snabbare, känna dig starkare och hålla dig frisk längre
Varför lita på oss?
Det kanske låter som science fiction om det inte var så vanligt: Våra ben går sönder och lagar sig ... vi bränner en hand och det läker ... vi glömmer ord och minns blixtsnabbt. Kroppen har en häpnadsväckande förmåga att studsa tillbaka som kan kännas som ett slags mirakel.
Den helande kraften saktar dock ner när vi blir äldre. Vi tappar några ord till, eller det går fler dagar mellan en skrapning och slät hud. Medan våra förväntade livslängder har nästan fördubblats under de senaste 100 åren , våra fysiska kroppar existerar mer eller mindre som alltid. När vi åldras lider vår hud och våra muskuloskeletala och organsystem för slitage. Resurser för reparation tar längre tid att samla sina styrkor. Men vi kan hjälpa våra kroppar att behålla motståndskraften – den otroliga förmågan att absorbera stress, påfrestningar och smärta och sedan anpassa sig och återhämta sig. Läkare och forskare gör fascinerande upptäckter om hur vi kan bygga ett mer motståndskraftigt system i alla åldrar. Här är exakt vad du kan göra för att få din kropp att studsa tillbaka.
Håll din hjärna ung
Våra hjärnor tenderar att krympa när vi åldras, förklarar Richard Hunter, Ph.D., chef för Lab of Neuroepigenetics and Genomics vid University of Massachusetts Boston . Vissa kognitiva förmågor kan lida: Till exempel, efter 60 års ålder minskar vår perceptuella hastighet - det tar oss längre tid att märka en förändring i miljön som en trafikljusförändring. Vårt verbala och rumsliga minne kan också lida, vilket gör det svårare att komma ihåg namn och var vi har lämnat saker. Låter det överhuvudtaget bekant?
Även om detta är en normal aspekt av åldrande, kan du bekämpa det. 'Hjärnans motståndskraft innebär i allmänhet att hålla fast vid mer hjärnvolym och kognitiv funktion längre', säger Hunter. Han känner forskare som han beskriver som 'supersharpa' som har ägnat sina liv åt lärande och är kognitivt intakta långt upp i 80-årsåldern. Dessa kan vara vad National Institutes of Health anser 'kognitiva super-åldrar', som presterar som människor 20 år yngre på minne tester. Vill du vara en av dem?
För en mer motståndskraftig hjärna: Socialisera smartare
För att bygga morgondagens kognitiva reserv föreslår Hunter att du ökar ditt sociala och intellektuella engagemang. Det kan betyda träffa nya människor och njuta av nya upplevelser, till exempel genom att prata vid busshållplatsen på väg till en ny destination. Deltagande i regelbundna sociala aktiviteter och uppgifter – att ringa din kusin eller komma ikapp med en kollega – kan också hjälpa.
'Människor är sociala djur, och våra kontakter har hjälpt oss att lyckas som art', säger Hunter. 'På sätt och vis måste vi umgås för att överleva, så att bygga goda sociala kontakter verkar skydda dig från åldrandets värsta effekter.' I en studie av personer 65 och äldre var ensamhet kopplad till accelererad kognitiv nedgång även efter att ha tagit hänsyn till faktorer som depression och hälsotillstånd.
Hitta aktiviteter som kombinerar interpersonella komponenter med utbildnings- eller motionskomponenter, som att delta i en stigsanering, klättra på ett gym med en vän, sjunga i kör eller spela kort. Att ta danslektioner i partnerliknande stil ger dig tre fördelar – att lära dig, röra på dig och umgås.
Åldringssäkra din hud
Ett flågat knä tog förmodligen någon vecka att läka när du var barn. Om det nu verkar ta dubbelt så lång (eller längre) , du inbillar dig det inte. När vi åldras vänder cellerna i våra tre hudlager inte som de brukade göra – en nödvändig process för att rensa ut skador och göra reparationer. Cellomsättningen saktar ner ännu snabbare om vi har misslyckats med att använda solskyddsmedel (oops), rökt eller utsatts för luftföroreningar. I mitten av 40-talet slits vår hud lättare och bildar rynkor.
'Om vi inte investerar i att fixa maskineriet som vänder på huden, går det i vila', säger Abigail Waldman, M.D., klinisk chef för Mohs and Dermatologic Surgery Center vid Brigham and Women's Hospital och en adjunkt vid Harvard Medical School . Så här väcker du din hud igen.
För att bygga mer motståndskraftig hud: Stressa upp den
Den primära metoden för återställer hudens naturliga motståndskraft är att skada den. Hör av oss: Två tillvägagångssätt – att använda retinoider och processer som microneedling – ökar motståndskraften genom att stressa huden och stimulera cellomsättning.
Retinoider, vanligtvis används i ansiktskrämer, huvudsakligen återuppväcka ditt cellomsättningsmaskineri , som sedan kan stärka hudens skyddande funktion, begränsa fuktförlusten och skydda kollagen. Det kan resultera i slätare, klarare hud som kan studsa tillbaka från en skada snabbare. Dessutom kommer ingrediensen att fräscha upp händer, knän och fötter också, säger Dr Waldman. Produkter med högre andel retinoider kommer att återuppliva hudens maskineri snabbare, men de lägre procentsatserna (som 1 %) som finns i receptfria retinoler kommer att fungera också - du kanske bara behöver vänta ett år eller så för att se märkbara resultat. Det är OK, säger Dr. Waldman, om du ser det som en del av en resten av ditt liv, inte en fix-det-snabb process.
Under tiden procedurer som kemisk peeling , microneedling , och mikrodermabrasion leda till nanoskador i hudens yttre lager, vilket skapar mer kollagen och elastin. Det är som träning, säger Dr Waldman: 'För att bygga muskelstyrka skapar du små skador som din kropp fixar och gör starkare.' En hudvårdsspecialist kan hjälpa dig att hitta rätt behandling och antal sessioner.
Gör din hjärta starkare
Denna muskel kräver en konstant syretillförsel från blodkärlen, som fungerar som ett litet motorvägssystem, säger Adam Chicco, Ph.D., chef för Colorado State Universitys kardiovaskulära forskningscenter . Livsstilsfaktorer (som rökning) och normalt åldrande kan skada dessa motorvägar, vilket gör blodets resor mer ansträngande.
Tilltäppta 'vägar' kan så småningom leda dig till akuten om blod och syre inte längre kommer dit de behövs, vilket resulterar i en hjärtinfarkt. Dessutom blir hjärtmuskeln styvare och mindre effektiv när vi åldras, vilket kräver mer syre för att utföra samma arbete. Men forskare har funnit att åldersrelaterad försämring kan begränsas med rätt livsstilsval. Att öka ditt hjärtas motståndskraft kan hjälpa dig att förhindra en hjärtinfarkt och återhämta dig snabbare efteråt om du har en. Hemligheten: Förbättra ditt hjärtas motorvägssystem genom att bredda vägarna och bygga nya för att förbättra tillförseln av blod och syre. Det är inte så Frankenstein-likt som det låter. Ett hjärtbankande träningspass bygger upp dessa kärl i alla åldrar.
Detta förbättrade motorvägssystem säkerställer att livsuppehållande trafik kan ta sig fram och hjälpa till att underhålla och reparera din hjärtmuskel så att ditt hjärta kan fortsätta att fungera som en effektiv pump. 'Vi kanske inte kan förhindra åldringsprocessen, men vi kan göra det säkrare', säger Chicco.
För att bygga ett mer motståndskraftigt hjärta: Bli svettig med konditionsträning
Fysisk träning kan minska eller till och med delvis vända åldersrelaterade hjärtförändringar, enligt a liten studie från University of Texas . För tidigare inaktiva individer över 65, bara ett år av långsamt ökande kraftfull träning 'ombildade' hjärtats vänstra ventrikel och förbättrade artärfunktionen och aerob träningskapacitet.
Olika träningsrekommendationer existerar (till exempel minst 150 minuters måttlig träning eller 75 minuters intensiv träning per vecka eller en kombination, som föreslås av American Heart Association ), men alla råd kommer ner till detta: Få ditt hjärta att pumpa. Vad betyder det dock? Det enkla svaret: Lita på din instinkt – känner du hur ditt hjärta bultar? Är det lite svårt att prata? Då får du fördelarna med hjärtpumpande träning.
De mattefyllt svar : Subtrahera din ålder från 220 för att bestämma din maxpuls. (För en 50-åring är den siffran 170.) Multiplicera det med 0,64 för att lära dig vad din lägsta puls skulle vara för 'måttlig' träning (i vårt exempel, cirka 109). Multiplicera med 0,77 för minimitalet för 'kraftig' träning (cirka 131 för vår imaginära 50-åring). Du kan använda en smartklocka för att spåra dina nummer, men prata alltid med din läkare innan du försöker slå ett specifikt nummer.
Behåll dina ben, m oskler, och j salvor från att känna sig gammal
Oavsett om du går, lagar mat eller provar en Tiktok-dans, din ben , muskler, leder och brosk rör din kropp som ett integrerat system.
Men det här systemet börjar falla isär under vårt tredje och fjärde decennier, säger Marco Brotto, Ph.D., MPharm, chef för Bone-Muscle Research Center vid University of Texas-Arlington . Ben bryts lättare på grund av kalciumförlust, medan muskler förlorar massa och styrka på grund av åldersrelaterad förlust kallas sarkopeni . Vid 35 till 40 års ålder förloras 1 % till 2 % av muskelmassan årligen, med mer snabb försämring efter 65 års ålder för kvinnor och 70 för män. På grund av en negativ återkopplingsslinga leder svaga muskler till skörare leder, broskrevor och svagare ben. Som ett resultat har 30 % av vuxna över 65 år problem med vardagliga rörelser som att gå.
För att vända kursen och bygga mer motståndskraft, vidta åtgärder nu, säger Brotto. Att göra det kan hjälpa dig att bibehålla rörlighet och förbättra din koordination och styrka så att du är mindre benägen att utstå en stukning, fraktur eller brytning – och om du gör det kommer du att återhämta dig snabbare.
För att bygga ett mer motståndskraftigt muskel- och skelettsystem: Stretcha och styrketräna
Prova kroppsviktsrörelser eller ett träningspass för hela kroppens motståndsband. Är du osäker på var du ska börja? Börja med knäböj, säger Brotto. 'Squats är bland de mest underbara övningarna eftersom de engagerar de största musklerna i kroppen', säger han. Sikta på att få 15 minuter styrketräning varje dag eller 30 minuter varannan dag. (Kolla upp ATTA s styrketräningsbok, Lyft ljus, bli mager .)
Dessutom kan du öka flexibiliteten, räckvidden och balansera igenom daglig stretching och balansarbete om möjligt – oavsett om du gör yoga, pilates, tai chi eller enkel stretching. 'Den mest effektiva interventionen för att förebygga fall av alla testade hittills är tai chi,' säger Brotto. Du kan också öka rörligheten i lederna genom stretching, vilket leder till att mjuka vävnader (senor, muskler, hud, fett och fascia ) anslutande och omgivande ben och inre organ. ”Det viktigaste är att hålla sig så aktiv som möjligt så länge man kan. Underskatta inte kraften i din egen kropp, och se till att nå ut till en vän eller överväg att gå med i ett gym eller en klubb eller göra volontärarbete som kräver att du håller dig aktiv. Sikta på att leva längre, men också starkare, säger han. Nationella institutet för åldrandeforskning har visat lovande för byggandet av benresiliens via en intressant metod. En pilotstudie fann att deltagare som bär viktade västar i ett viktminskningsprogram hade långsammare förlust av höftbensdensitet jämfört med en grupp som inte bar västarna. Du kan prova metoden hemma med hjälp av en vanlig ryggsäck eller en som är designad för denna typ av träning som t.ex JettiPack .
Oavsett om du spänner på en tung ryggsäck eller inte, har du alternativ för att bygga din motståndskraft. Vi kanske ännu inte kan beställa en personlig ungdomskälla online, men vetenskapen avslöjar hur vi kan förbättra våra medfödda helande förmågor som inte bara är science fiction. Så utnyttja dina inre resurser och låt din kropp studsa tillbaka: Resiliens är en av dina superkrafter!
Lora Shinn skriver om hälsa, resor, hem, pengar och mer för ett brett utbud av butiker inklusive ATTA, AFAR, U.S. News och World Report och andra. Medan hon gick på college arbetade Lora och arbetade som volontär på skyddsrum för våld i hemmet, och hjälpte till att ge barnomsorg för barn som läkade från traumat av att bevittna våld.
