Foto av Gary John Norman/Getty Images
Många människor börjar träna för att gå ner i vikt. Och för vissa människor, när de börjar träna, särskilt om de gör det för första gången, smälter kilona bara. Men om du är som de flesta, kommer det att krävas lika mycket flit vid middagsbordet som på gymmet. Och studier har visat att det krävs både träning och hälsosam kost för att gå ner i kilo och få den viktminskningen att hålla. (Laga snabba måltider hemma som smakar bra och bekämpa fett! Registrera dig för Chef'd och få alla ingredienser och recept levererade till din dörr.) Så här går du ner i vikt och håller det av när du börjar träna:
1. Gör lite detektivarbete.
Ta dig tid att identifiera de mest troliga syndarna för den oönskade vikten. Är stekta eller söta livsmedel för svåra att motstå? Är det svårt att undvika noshing när gratis mat är inom räckhåll? Är du för trött och upptagen för att handla och laga hälsosamma måltider? Eller skickar känslor - som tristess, ångest, nervositet, depression och glädje - dig direkt till kylskåpet? För de flesta människor leder en mängd olika faktorer till oönskade kilon. Svaren kan leda dig till dina bästa första steg. Om intensiva känslor driver dig att äta, identifiera alternativa vägar som erbjuder lindring utan att spåra dina viktminskningsmål. Du kan kontakta en vän, få mer sömn eller sjunka i distraktionen av en bra bok eller film.
2. Kom igång.
Det är svårt att gå ner i vikt genom att bara minska kalorierna. Att minska kaloriintaget genom kost och träning är det mest effektiva sättet att kasta oönskade kilo och hålla dem borta. Det är idealiskt att utveckla en vanlig träningsrutin på tre till fyra gånger i veckan. Men försök också att inkludera mer aktivitet när du kan. Ta den långa vägen till toaletten, ta trappan snarare än hissen, parkera din bil så långt du kan från ytterdörren. Ställ in en timer för att ringa varje timme så att du reser dig från din plats.
3. Planera i förväg.
Alla har sina svaga stunder - situationer där det är svårt att göra hälsosamma val. Gör en lista över de tillfällen och inställningar där din kost tenderar att ta en omväg. Inga hälsosamma lunchalternativ på jobbet? Packa din egen. Försluka allt i kylen under de 10 oroliga minuterna efter att du gått in från jobbet? Ta ett mellanmål på vägen hem och förbered en middag som du kan värma upp direkt när du kommer dit. Om du går av stapeln sent på kvällen, tänk på en annan aktivitet långt från köket som hjälper dig att slappna av. Prova en bok, en dusch, ett samtal till en vän, ett varmt bad, en rolig film.
4. Fyll på frukt och grönsaker.
Foto av Tamara Staples/Getty Images
Jämfört med andra livsmedel är produkterna låga i kalorier och höga i näringsämnen, fibrer och vatten, som alla hjälper dig att gå ner i vikt utan att vara hungrig. Fyll hälften av din tallrik vid varje måltid med frukt och grönsaker. Dela den andra halvan mellan fullkorn , hjärtfriska fetter och magert protein-magert köttstycke, bönor, tofu eller mjölk med låg fetthalt-för att du ska känna dig mätt längre.
5. Drick inte dina kalorier.
Håll dig till kalorifria drycker som vatten eller varmt te. En 20-uns läsk kan packa 240 kalorier och 65 gram socker. Även en 16-uns varm choklad med fettfri mjölk kan ha upp till 360 kalorier. Tillsätt vispad grädde, så har du en kalorimängd på en hel måltid innan du har tagit din första tugga. Om du älskar specialdrycker, välj en mindre storlek med fettfri eller fet mjölk och hoppa över vispad grädde och sirap.
6. Gör inget drastiskt.
Alla vill bli tunna nu. Men kraschdieter som lovar att hjälpa dig att göra det - genom att begränsa dig till en liten grupp mat, drastiskt minska ditt kaloriintag eller kräva att du köper vissa konstruerade livsmedel - fungerar inte. Även om du går ner i vikt snabbt kommer du sannolikt att gå tillbaka i vikt och sedan lite. Om du vill att viktminskningen ska vara livet ut måste du göra ändringar som du kan upprätthålla för livet.
7. Ställ in smarta kalorimål.
Att äta tre måltider varje dag håller din ämnesomsättning uppe, håller dig att bränna kalorier och hindrar dig från att bli så galet hungrig att du så småningom äter allt som inte är bundet. Om du begränsar dina måltider till färre än tre per dag, är det mer troligt att du går överbord så snart något ätbart är inom räckhåll. Kvinnor bör sikta på 300 till 500 kalorier per måltid; män bör ha 400 till 600 kalorier per måltid. När det gäller mellanmål, skjut för mellanmål mellan 100 och 200 kalorier.
8. Håll koll.
Foto av Ezra Bailey/Getty Images
Studier visar att människor som spårar de kalorier de konsumerar går ner i vikt och håller av dem mer än de som inte gör det. Och det finns god anledning. När du måste spåra dina kalorier ser du källorna till tomma kalorier som är låga på näringsämnen. För att exakt spåra kalorier måste du mäta ut portioner - en annan metod som har visat sig hjälpa till att gå ner i vikt.
9. Gör inte vikten till det enda måttet på framgång.
Även om du blir piggare kanske du inte ser resultat på skalan. Tänk på: Muskel väger mer än fett, och hydrering, hormoner, tid på dagen och andra faktorer kan alla ha en inverkan på siffrorna på skalan. Mät inte framgång med vågen ensam. Blir dina byxor lösare? Har du mer energi? Hur är det med ditt blodtryck, kolesterol och andra markörer för kronisk sjukdom: Vilken väg går de?
10. Öva bara; försök inte vara perfekt.
Inse att det är okej att unna sig ibland; en extra behandling kommer inte att döma dina bantningsinsatser. Alla går överbord då och då. När du gör det, försök att inte svälja i skuld eller ångest över det. Du kan inte styra det förflutna; allt du kan styra är det val du kan göra just nu. Arbeta i tillräckligt med livsmedel som känns som belöningar så att du inte känner dig berövad och förberedd att binge regelbundet. Kom ihåg att det tar tid, ansträngning och övning att skapa nya, hälsosamma matvanor.
Det här inlägget är anpassat från Runner's World Big Book of Running för nybörjare och t han artikeln ' 10 garanterade sätt att gå ner i vikt denna vecka 'kördes ursprungligen på Fitbie.com.
