Mango 101 Säsong: I USA sträcker sig högsäsong från mars till juni, men du kan få dessa frukter (ofta importerade) under större delen av året.
Så här köper du: Pressa försiktigt för att bedöma mognad - lite ge betyder att det är klart att äta (hudens färg är inte en exakt indikator). En sur lukt (eller lös, rynkig hy) är ett tips på att frukten har passerat sitt bästa och mosiga.
Hur man förvarar: Förvara omogna mango på disken tills de mjuknar något, eller lägg dem i en papperspåse för att påskynda processen.
Förberedelsestips: Skala mangon, ställ upp den i den bredare änden och skär köttet från varje sida av den breda, platta gropen.
Näringsfördelar: Mango är rik på C-vitamin och cancerbekämpande polyfenoler.
Mango Lassi SERVERINGAR: 4
2 & frac12; koppar mango (ca 2), skalade och hackade
1 dl is
1 kopp mager mjölk
1/4 kopp honung
1 tsk mald kardemumma
4 msk rostade pistagenötter, finhackade
1. KOMBINERA mango, is, kärnmjölk och honung i mixer. Mosa till en slät massa.
2. FÖR i kylda glas och strö över kardemumma och pistagenötter.
NÄRING ( per portion ) : 155 cal, 3 g pro, 38 g kolhydrater, 2 g fiber, 1 g fett, 0,5 g mättat fett, 69 mg natrium
Mango Mojo med grillad kyckling SERVERINGAR: 4
1 mango, skalad och hackad
3 msk limejuice
3 msk jalapeno (utan frön), finhackad
3 msk koriander
1 tsk finhackad vitlök
& frac14; tsk kummin
Grillat kycklingbröst
Lime kilar
1. PUREE mango och limejuice i mixer.
2. ÖVERFÖRING till skål och rör ner jalapeno, koriander, vitlök och kummin.
3. SERVERA med grillat kycklingbröst och limeskivor.
NÄRING (per portion): 233 cal, 37 g pro, 10 g kolhydrater, 1 g fiber, 4,5 g fett, 1 g mättat fett, 199 mg natrium
Mango-Hallon Sorbet Icebox Cake SERVERINGAR: 10
2 pint hallonsorbet
2 mango, skalade och hackade
& frac34; kopp kokosmjölk
& frac34; kopp socker
2 msk limejuice
Ängelmatstårta
1. LINE en brödform på 9 '× 5' × 3 'med folie och plastfolie, så att sidorna kan hänga över.
2. SPRID mjukad hallonsorbet i pannan. Frys tills det är fast.
3. PUREE mango, kokosmjölk, socker och limejuice i mixer. Bred ovanpå fryst sorbet. Toppa med ett lager av 1/2 tum tjocka skivor ängelmatstårta. Täck med plastfolie och folie. Frys tills det är fast.
4. TA BORT kakan från frysen och låt stå 5 minuter före avformning.
NÄRING (per portion): 241 cal, 1 g pro, 53 g kolhydrater, 3 g fiber, 4 g fett, 3 g mättat fett, 78 mg natrium
Mango dår SERVERINGAR: 4
3 mango
1 & frac12; koppar 2% yoghurt i grekisk stil
& frac14; kopp honung
2 msk citronsaft
1. SKAL mango. Hacka 2 & frac12; av dem och skär kvar i band. Reservera 3/4 kopp hackad mango.
2. PUREE återstående hackade mango med yoghurt, kopp honung och citronsaft i mixer.
3. LAGER puré och reserverad mango i 4 glas. Toppa med band.
NÄRING (per portion): 223 cal, 8 g pro, 48 g kolhydrater, 3 g fiber, 2 g fett, 1 g mättat fett, 32 mg natrium
Mango-räkorisnudlar SERVERINGAR: 4
4 oz medeltjocka risnudlar
2 vitlök, skivad
6 msk limejuice
& frac14; kopp korianderblad
4 tsk sesamolja
2 tsk honung
1 & frac12; tsk fint riven ingefära
& frac34; lb halverade kokta räkor
1 dl morötter, juliennade
1 dl gurka, riven
1 mango, skalad och hackad
1. FÖRBERED risnudlar enligt förpackningsanvisningar.
2. RÖR scallions, limejuice, koriander, sesamolja, honung, ingefära i stor skål.
3. ADD dränerade nudlar, räkor, morötter, gurka och mango. Kasta.
NÄRING (per portion): 292 cal, 20 g pro, 41 g kolhydrater, 3 g fiber, 5,5 g fett, 1 g mättat fett, 213 mg natrium
Tropisk fruktsmoothie SERVERINGAR: 2
1 & frac12; c frysta mangobitar eller persikeskivor, lätt tinade, eller 1 stor mango, skalad och skuren ur gropen
1 c skalade, halverade färska jordgubbar
1 c fettfri vaniljyoghurt eller lätt vaniljsojamjölk
& frac12; c kyld mangonektar
1 msk fryst ananasjuicekoncentrat, lätt tinat
2 msk linfröolja* (jack)
1. PLATS mango, jordgubbar, yoghurt, nektar och saftkoncentrat i mixer. Om du använder färsk mango, tillsätt 4 eller 5 isbitar. Blanda tills det är väl kombinerat och smidigt.
2. ADD olja och blanda bara för att kombinera. Häll upp i 2 glas. Garnera varje glas med en jordgubbe om du har tillbehör.
NOTERA: Linfröolja ska användas inom 2 månader. Förvara den i kylen för att hålla den fräsch.
NÄRING (per portion) 399 cal, 8 g pro, 65 g kolhydrater, 14 g fett, 1,5 g mättat fett, 2 mg kol, 86 mg natrium, 5 g fiber
Romaine sallad med kyckling och mango SERVERINGAR: 4
2 msk olivolja
1 kg benfria, skinnfria kycklingbrösthalvor
2 schalottenlök, finhackad
2 msk balsamvinäger
4 c strimlad romainsallad
1 litet gäng vattenkrasse, stora stjälkar trimmade
& frac12; c finstrimlad rödkål
1 mango, skalad och skuren i & frac12; ' bitar
1. VÄRME 1 msk olja i stor stekpanna över medelvärme. Krydda kycklingen med & frac14; tsk salt och ⅛ tsk peppar. Koka, vänd tills den är gyllenbrun och genomstekt, ca 6 minuter på varje sida. Överför till skärbräda.
2. ADD schalottenlök och 1 msk vinäger till stekpannan och koka under omrörning tills schalottenlök mjuknar och vätskan nästan förångas, cirka 3 minuter. Överför till en liten skål.
3. ADD återstående 1 msk olja och 1 msk vinäger till schalottenlökblandningen. Krydda med & frac14; tsk salt och ⅛ tsk peppar och vispa ihop.
4. PUT romaine, vattenkrasse, kål och mango i serveringsskål. Skär kycklingen diagonalt i långa, tunna strimlor. Tillsätt till romainblandningen, kasta med dressing och servera omedelbart.
NÄRING (per portion) 257 cal, 26 g pro, 16 g kolhydrater, 2 g fiber, 10 g fett, 1,5 g mättat fett, 435 mg natrium
Mango Surprise Smoothie SERVERINGAR: 1
& frac14; kopp mango kuber
& frac14; mugg mogen avokado
& frac12; kopp mangosaft
& frac14; kopp fettfri vaniljyoghurt
1 msk färskpressad limejuice
1 msk socker
6 isbitar
Blanda ingredienserna i en mixer och bearbeta till en slät massa. Häll upp i ett högt glas. Garnera med skivad mango eller jordgubbe, om så önskas.
NÄRING (per portion) 268 kalorier, 5 g protein, 53 g kolhydrater, 6 g fett, 1 g mättat fett, 1 mg kolesterol, 84 mg natrium, 4 g fiber
Flankbiff Fajitas med mangosalsa SERVERINGAR: 4
sås
1 dl körsbärstomater, skuren i kvartar
1 mango, tärnad
& frac14; kopp tärnad grön paprika
& frac14; tesked rödpeppar
1 msk plus 2 tsk limesaft
1 & frac12; teskedar kummin
Fajitas
1 tsk röd paprika flingor
1 tsk chilipulver
1 tsk kanel
1 tsk kummin
1 pund biffflankbiff
& frac12; kopp lågnatriumgrillsås
Olivoljespray
2 medelstora röda paprika, skuren i tjocka skivor
2 medelstora lökar, skurna i & frac12; -inch skivor
4 (6-tums) fullvete tortillor, uppvärmda
1. TILL GÖR SALSA , kasta körsbärstomater, mango, grönpeppar, pepparflingor, limejuice och kummin i en medelstor skål.
2. TÄCKNING med plastfolie och låt stå i rumstemperatur tills serveringstiden.
3. TILL GÖR FAJITAS , i en separat skål, blanda pepparflingor, chilipulver, kanel och kummin; gnugga jämnt på båda sidor av biffen.
4. FÖRVÄRMNING broiler. Broil biff, vänd var 5: e minut, till preferens: 10 minuter totalt för sällsynta, 15 minuter eller mer för bra gjort. Varje gång du vänder på biffen, pensla den med grillsås.
5. MELLAN , i en stor sautépanna sprutad med olivolja, fräs röd paprika och lök tills den är mjuk, cirka 5 minuter.
6. NÄR biffen är klar, låt vila i 5 minuter. Skär biffen över kornet i tunna skivor.
7. PLATS kött och grönsaker jämnt i tortillas centra; sked 1 matsked salsa ovanpå varje, och rulla ihop för att fylla fyllningen. Servera ytterligare salsa på sidan.
NÄRING (per portion) 440 kalorier; 15 g fett (6 g mätt); 75 mg kolesterol; 450 mg natrium; 39 g kolhydrat; 6 g fiber; 11 g sockerarter; 36 g protein
Majs, mango och Edamame sallad SERVERINGAR: 6
2 c fryst skalad edamam
1 & frac12; c färska majskärnor (från 2 stora öron)
1 & frac12; c mango kuber (ca 2)
1 c hackad tomat (ca 1 stor)
& frac12; c hackad rödlök
2 msk hackad koriander
1 msk extra virgin olivolja
1 msk färsk limejuice
1. LAGA edamame enligt paketets anvisningar. Töm och skölj under kallt vatten. Överför till stor skål.
2. RÖR i majs, mango, tomat, lök, koriander, olja, limejuice, & frac34; tsk salt och & frac14; tsk peppar. Kasta väl.
NÄRING (per portion) 160 cal, 9 g pro, 22 g kolhydrater, 5 g fiber, 5,5 g fett, 0,5 g mättat fett, 303 mg natrium
Nästa3 färska hummerrecept
