Foto av Shuji Kobayashi/Getty Images
Kanske har du hört susen: Fermenterade livsmedel är fantastiska för dig.
De börjar ofta som hela livsmedel, och med hjälp av mikroorganismer omvandlas deras sockerarter och kolhydrater till föreningar som mjölksyra - det som ger pickles och surkål sin signatur sura smak. Processen förvandlar också dessa livsmedel till probiotiska kraftverk som ökar nivåerna av bra bakterier i matsmältningskanalen, förbättrar hälsan och balansen i din kropps kollektiva mikrobiom eller bakteriesamhälle. Ett hälsosammare mikrobiom har i sin tur visat sig hjälpa till med matsmältningen, öka immuniteten, förebygga sjukdomar och - enligt vissa preliminära studier - sänka blodtrycket och hålla dig smal. Dessutom är fermenterade livsmedel också lättare att smälta eftersom de redan delvis bryts ner av bakterier, säger Dana White, RD, en kulinarisk nutritionist. Och oavsett näringsämnen som finns där - säg C -vitamin, i kålen som blir till surkål - förstärks faktiskt under jäsningsprocessen. (Lär dig hur du tänder matsmältningssystemets fettförbränningsugn med Rodales The Good Gut Diet .)
Tur för dig, det är lättare än någonsin att ladda upp dessa supermatar, tack vare en jäst renässans som ger en gång obskyra produkter som kombucha och kimchi till vanliga marknader och restauranger. Med Whites hjälp har vi avrundat några av de bästa fermenterade alternativen - baserat på näringsämnen och probiotiskt innehåll och smak. Kom bara ihåg: Sikta på variation. 'De probiotiska stammarna och andra näringsämnen i dessa livsmedel är så olika', säger White, 'så det är bra att blanda ihop saker.'
Miso
Miso, en traditionell japansk krydda, är gjord av fermenterade sojabönor med salt, en svampstartare och ibland korn som korn eller brunt ris. Det säljs som en pasta som kan läggas till soppor (tänk misosoppa), pommes frites och till och med denna fantastiska Blueberry Miso Smoothie. Den innehåller också vitamin K och lite protein. Var dock medveten om att det ofta innehåller mycket natrium, så lite kan räcka långt. Vi gillar Eden Foods Organic Hacho Miso .
Fermenterat mejeri: Yoghurt och kefir
Foto av James Baigrie/Getty Images
Du äter antagligen redan en jäst mat just nu: yoghurt. Yoghurter märkta med frasen 'Innehåller levande och aktiva kulturer' garanterar att ha 100 miljoner probiotiska kulturer per gram när det tillverkas - det är cirka 25 miljarder probiotiska kulturer i en kopp yoghurt, lika mycket som många probiotiska tillskott. Kefir, en annan fermenterad mjölkprodukt, smakar som en lite tangigare, men ändå drickbar yoghurt och har ännu mer probiotika. Båda är också bra källor till protein, kalcium och vitamin D. Några bra alternativ som är fria från tillsatt socker och konstgjorda ingredienser och innehåller olika stammar av probiotika inkluderar Nancy's Organic Probiotic Greek Yogurt och Lifeway Organic Kefir .
Odlad Kokosmjölk Yoghurt
Kan du inte mejeriprodukter? Inga bekymmer: odlad kokosmjölk, som finns i kokosmjölkyoghurt, görs genom att lägga till olika levande aktiva kulturer i kokosmjölk och jäsa tills den är fylld med probiotika. Vissa märken, som Så läcker odlad kokosmjölk , innehåller också en rejäl dos fiber.
Tempeh
Tempeh, tofus nötmakande, mer texturerade kusin gjord av sojabönor som har jäst med en svampstartare, är laddad med järn, kalium, magnesium, kalcium och protein. Liksom tofu innehåller den alla essentiella aminosyror, så det är en komplett källa till vegetariskt protein. Men eftersom det är jäst är det lättare att smälta än andra sojabaserade produkter. Denna mångsidiga superfood fungerar utmärkt i röror och till och med som köttersättning i hamburgare. Leta efter ekologiska sojabaserade produkter för att säkerställa att de är fria från GMO. Vi gillar Lightlife Organic Tempeh .
Kombucha
Kombucha är ett naturligt brusande te skapat genom att kombinera svart te, naturligt socker och bakterier och jäst. Bakterierna och jästen konsumerar sockret och producerar en fräsch, syrlig dryck med mycket probiotika, B -vitaminer och ättiksyra, vilket studier har visat kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och öka mättnaden. Både GT: er och Kevita kombucha är allmänt tillgängliga i en mängd olika smakliga fruktsmaker.
Fermenterade grönsaker: Pickles, surkål och Kimchi
Foto av John Block/Getty Images
Grönsaker som bevaras via naturlig lakto-jäsning, till skillnad från att vara saltade i ättika, är högst i probiotika. Dessa inkluderar surkål och kimchi (båda gjorda av vitamin C- och fiberrik kål) och traditionella sura eller dill pickles. Pastöriserade versioner av dessa produkter, som inkluderar de flesta vanliga märken, innehåller inte probiotika eftersom de värms upp till en temperatur som förstör alla goda och dåliga bakterier. För att säkerställa att du får den verkliga affären, leta efter termer på etiketten som 'opasteuriserad', 'naturligt fermenterad', 'rå' eller 'innehåller levande och aktiva kulturer.' Naturligtvis, som med all opastöriserad mat, är risken för matburna sjukdomar lite större, så se till att kyla dessa produkter efter öppnandet och konsumera dem före datumet på etiketten. Några bra probiotiska packade alternativ inkluderar Real Pickles Organic Dill Pickles ; Jacobs Raw Organic Caraway Kraut tillverkad av kål, äpplen och kumminfrön; och Farmhouse Cultures Organic Spicy Wakame Ginger Kimchi .
Kvass
Kvass är en östeuropeisk jäst dryck som produceras på samma sätt som kombucha, men traditionellt gjord med rågbröd och olika grönsaker i motsats till te. Idag hoppar drycken dock ofta över brödet och är gjord med bara grönsaker och frukt, lite salt och bakterier och jäst. Detta resulterar i en läskande, syrlig och ibland lite salt dryck. Även om alla sorter innehåller probiotika, kommer hälsofördelarna att variera beroende på vilken produkt som används. Vi gillar Zukay gyllene gurkmeja , laddad med antiinflammatoriska föreningar från gurkmeja och ingefära, och Berry Blend Kvass för det är subtilt söt tang. Den enda nackdelen: Det är fortfarande något svårt att hitta utanför hälsokostbutiker och livsmedelsaffärer som Whole Foods Market.
Fermenterade kryddor
Ja, nu kan du till och med köpa probiotiskt boostad ketchup, tack vare den framväxande trenden med jästa kryddor. Lägg till en smaklig bit till din burgare med Raw Sour K'Chup eller Sunny Bang Private Label Probiotic Hot Sauce . Även om de inte har lyckats så mycket kan du fortfarande spåra dem online och i vissa hälsokostbutiker.
