Stefano Lunardi/Getty Images Ryggsmärta skickar fler patienter till läkare än något annat tillstånd än förkylning. Det är faktiskt den femte vanligaste orsaken till sjukhusvistelser och den tredje vanligaste orsaken till operation. Och 56% av personer med ryggvärk säger att symtom stör deras dagliga rutiner, inklusive sömn och sex (betrakta dessa tre bästa sexställningar för ryggont). Snacka om smärta i ... ryggen.
Det finns många möjliga orsaker till ryggont, vilket innebär att det också finns många icke-invasiva lösningar, enligt Todd Sinett, kiropraktor och medförfattare till Sanningen om ryggsmärta . 'Ryggsmärta är sällan en katastrofal händelse', säger han i boken, 'men flera situationer som kombineras för att skapa smärta.' Och det visar sig att vissa till synes obetydliga vardagsvanor kan ta en stor vägtull på ryggen över tiden.
Här är de 14 bästa misstagen som kan orsaka din värk och hur du kan korrigera dem.
1. Du är en desk jockey.
Willie B. Thomas/Getty Images Visste du att sittande sätter 40% mer press på ryggraden än att stå? Låt oss vara ärliga: Att behålla rätt hållning är förmodligen det sista du tänker på när du är under en stor arbetsdag. Och på en fullsatt dag kanske vanliga stretchpauser inte verkar vara ett klokt sätt att spendera din tid. Men att hoppa över dessa vanor kan leda till att din rygg lider. Det beror på att ryggmusklerna försvagas om du inte använder dem; inaktiva leder förlorar smörjning och åldras snabbare.
Fixa det: Att sitta i en 135 graders vinkel kan minska komprimering av skivorna i ryggraden, så luta dig lite tillbaka då och då. Gör det när du tar ett telefonsamtal eller när en kollega stannar till för att chatta, rekommenderar Sinett. Se till att din kontorsstol stöder kurvan på din ryggrad, säger han: Ländryggen ska stödjas och huvudet ska vara rakt - inte svängande framåt - när du tittar på datorskärmen. Stå upp och gå runt ett par minuter var halvtimme - ta utflykter för att hämta vatten, använda badrummet eller ta bort papper från skrivaren. (Eller gör ditt eget stående skrivbord med dessa enkla tips.)
2. Du har en lång pendling.
Precis som vid ditt skrivbord kan böjning över en ratt strama bröstmusklerna och få dina axlar att runda. Slumpande hållning kan tappa energi och få dig att se tyngre ut, för att inte tala om problem med rygg och nacke. Ryggsmärta är klagomål nummer ett hos patienterna hos Darran W. Marlow, chef för kiropraktikavdelningen vid Texas Back Institute, och han råder dem att först tänka på deras körställning.
Fixa det: 'Se till att du sitter i en 90-graders vinkel, nära ratten så att du inte behöver töjas', säger han. 'Förlängning av benet sätter ryggen i en komprometterad position, men många människor inser inte ens att de gör det.'
3. Du hoppar över gymmet.
Forskning visar att 40% av människorna blir mindre aktiva efter ryggsmärtor - en strategi som sannolikt kommer att fördröja läkning eller till och med förvärra deras tillstånd.
Fixa det: Faktum är att de flesta drabbade skulle dra nytta av mer träning - särskilt frekventa promenader, vilket lindrar styvhet, säger ryggradskirurgen Raj Rao, MD. För omedelbar lättnad rekommenderar han att du sträcker ut dina hamstrings och höfter. Du kan också prova dessa 4 övningar för att avsluta ryggont.
4. Du gör inte yoga.
Hero Images/Getty Images Genom att förbättra cirkulationen och minska stressen främjar nästan alla typer av träning återhämtning i ryggen. Men yoga kan vara bäst.
Forskare vid University of Washington säger att yoga lindrar smärta i nedre delen av ryggen snabbare än konventionella övningar. I en annan studie tilldelades 101 patienter slumpmässigt till en av tre grupper. Den första gruppen tog yogaklasser varje vecka och tränade hemma; den andra gruppen deltog i veckovisa träningspass som utvecklats av en fysioterapeut, plus tränade hemma; och den tredje gruppen fick en självhjälpsbok för ryggvård. Efter tre månader hade yogagruppen bättre ryggrelaterad funktion jämfört med de andra två grupperna. Och efter 6 månader rapporterade patienter som tog yoga mindre ryggont och bättre ryggrelaterad funktion. Eftersom det främjar djup andning och avslappning, samt stretching och styrka, kan yoga hjälpa till med både känslomässiga och strukturella utlösare av ryggsmärta.
Fixa det: Du kan hitta yogaklasser överallt - på gym, KFUM och lokala studior. Var noga med att berätta för instruktören om din smärta så att hon kan hjälpa till att ändra vissa drag för dig.
5. Du är en missbrukare.
Sit-ups och crunches kan faktiskt orsaka mer ryggont än de förhindrar, enligt Sinett. Vi hör hela tiden hur en stark kärna skyddar din rygg, vilket är sant. Men crunches fungerar inte i musklerna som stabiliserar din rygg. Faktum är att de kan bidra till smärta genom att orsaka vad Sinett kallar kärnobalans, 'ett tillstånd av överdriven kompression, vilket resulterar i att ryggraden kröks framåt i en C-liknande form.'
Fixa det: Du behöver inte släppa crunches helt, men du bör göra dem långsamt och använda rätt form. Inkludera dem som en del av en bredare kärnträning som också stärker din tvärgående buk. Denna muskel är särskilt viktig för en stark, stadig kärna som stöder din rygg, och det bästa sättet att stärka den är med (icke-crunch!) Övningar som dessa. Tillagd bonus: Du kommer att göra din mitten lättare och slå hårt i magen medan du förbättrar hållningen och lindrar ryggvärk.
6. Du är inte den bästa ätaren.
Forskning visar att matvanor som är bra för ditt hjärta, vikt och blodsocker också är bra för din rygg. Finsk forskning visade att personer som drabbades av ryggsmärta var mer benägna att ha igensatta artärer i ryggraden än friska kontrollpersoner. Frisk cirkulation ger näringsämnen till ryggraden och tar bort avfall, säger Sinett. Om detta inte händer kan inflammation leda till och inflammatoriska kemikalier i ryggen kan leda till att nerver skickar smärtsignaler till hjärnan.
Fixa det: En hälsosam kost är en som minskar inflammation, enligt Sanningen om ryggsmärta . I bokens plan rekommenderas att man undviker överskott av koffein och bearbetade livsmedel (läs ingrediensetiketter för följande: hydrerade eller delvis hydrerade oljor, berikat vetemjöl, ord som slutar på -iså och tillsatser som slutar med -iates eller -iter ) och äta mer fullkorn, soja, nötter och frön, protein (kyckling, fisk, magert kött), grönsaker och frukt.
7. Ditt liv är i din handväska.
En uppstoppad handväska kan orsaka ryggskador som kan jämföras med en sportskada! När du bär en tung väska blir dina axlar obalanserade, säger Sinett. Din kropp höjer axeln som bär väskan, vilket släpper din ryggrad. Om du gör detta varje dag kan du få ont i ryggen med tiden.
Fixa det: Bär först den lättaste väskan. (Några av dagens stilar - med kedjor, dubbar och annan hårdvara - är tunga även när de är tomma.) American Chiropractic Association rekommenderar att din väska - när den är fullastad - väger högst 10% av din kroppsvikt. Alternativa vilken axel du bär väskan med från dag till dag, och överväg att dela dina saker mellan två påsar (en för varje arm), vilket kommer att smärtskydda din last genom att fördela den jämnare.
8. Din madrass är riktigt gammal.
fStop Images - Dejan / Getty Images Kommer du inte ihåg när du bytte den senast? Din rygg kan ha problem. En bra madrass håller 9 till 10 år, enligt National Sleep Foundation, men överväg att byta ut vart femte till sjunde år om du inte sover bra eller om ryggen slår. En studie vid Oklahoma State University fann att de flesta som bytte till nya sängkläder efter 5 år sov betydligt bättre och hade mindre ryggont.
Fixa det: När du byter ut din madrass, ta ett Goldilocks -tillvägagångssätt: Välj en som inte är för tjock eller för hård. Mycket fasta madrasser kan öka trycket på ryggraden och förvärra smärtan, säger spanska forskare. En studie av 313 personer visade att de som fångade Zzzs på medelstora madrasser var mer benägna att rapportera smärtförbättring än de på fastare. För att lindra obehag på natten ännu mer, lägg en kudde under knäna om du sover på rygg, mellan knäna om du sover på sidan eller under magen och höfterna om du snooze på magen.
9. Din cykel är inte helt rätt.
Får du rutinmässigt ont i ryggen efter en lugn cykeltur? Du kan behöva justera din utrustning. Överallt från 30 till 70% av cyklisterna upplever någon form av ryggont, enligt Jennifer Chu, MD, docent i rehabiliteringsmedicin vid University of Pennsylvania och en kronisk smärtaxpertblogger för Wellsphere. Du behöver inte ge upp den här bra träningsformen, men du bör se till att din cykel är rätt anpassad för dig, säger den tidigare amerikanska olympiska cykeltränaren Ed Burke, doktor i Colorado Springs, CO.
Fixa det: Prova det här snabba testet: När du går över en racercykel eller hybrid bör stången vara cirka 1 till 2 tum från grenen. På mountainbikes, tillåt 3 till 6 tum. När det gäller din sitthöjd bör ditt nedre ben vara helt utsträckt när fotens häl är på pedalen i klockan 6. Lägg nu bollen på foten på pedalen; det ska vara en liten böj i knäet i nedåtläge. Du bör kunna hålla en liten böj i armbågarna och inte känna dig utsträckt när du håller i styret. Om din cykel inte är korrekt justerad, kontakta en lokal cykelbutik eller cykelklubb för att hitta någon som kan passa den för dig.
En annan tweak som kan hjälpa: Luta framspetsen på din sadel ner cirka 10 till 15 grader. Denna enkla justering tar bort trycket från din nedre ryggrad och bäcken, visar forskning. När forskare gjorde denna justering för 40 fritidscyklister som hade ont i ryggen, försvann smärtan hos 72% av gruppen - och ytterligare 20% rapporterade betydande minskning av smärta.
10. Du älskar höga klackar.
Dave G. Kelly/Getty Images Eller flip-flops. Båda leder till fotinstabilitet, vilket i sin tur kan påverka din rygg. Höga klackar tvingar dig att böja ryggen, vilket får dina ryggmuskler att arbeta hårdare. Rygglösa skor som sandaler får dina fötter att röra sig från sida till sida, enligt Sinett, som fördelar din kroppsvikt ojämnt och kan orsaka smärta.
Fixa det: Du behöver inte avstå från trendiga skor - bara gå inte långa sträckor i dem. Pendla i bekväma lägenheter eller stödjande sneakers, och överväg att lägga till dämpningsinsatser i obehagliga skor. När forskare vid Lehigh University gav ryggsmärtor lätta, flexibla skor med enkla kuddar, rapporterade 80% betydande lättnad inom ett år. (Prova dessa 4 övningar varje högklackad bärare bör göra.)
11. Du ignorerar smärtan.
Att försöka blockera smärta kan göra det värre, finner forskning från Rosalind Franklin University of Medicine and Science. Ett bättre tillvägagångssätt: Låt dig själv medvetet uppleva smärtan. I ett vanligt smärtprov fick psykologer 68 ryggsmärtor att kasta händer eller fötter i isvatten. När volontärerna instruerades att undertrycka chocken från det iskalla vattnet, knöt en nyckelmuskel i ryggen. Däremot spände inte muskeln upp sig när volontärer bara tänkte på chocken. Med tiden intensifierar en ökning av muskelspänningar smärtan, säger forskare John W. Burns, doktorand.
Fixa det: Att acceptera smärta kan vara det bästa sättet att mentalt hantera. 'Försök att tänka på de sensoriska detaljerna i upplevelsen, inte de negativa känslorna', säger Burns. 'Om du har en ryggkramp, beskriv smärtan för dig själv - om den brinner eller bultar - och påminn dig själv om att den kommer att gå över.'
12. Du har ett agg.
Att ta fel är mänskligt. Att förlåta kan få din värkande rygg att kännas helt enkelt gudomlig. När forskare vid Duke University Medical Center studerade 58 kvinnor och män med kronisk ryggsmärta, fann de att de som utövade förlåtelse upplevde mindre ilska, vrede, depression och värk. 'Våra känslor, muskelspänningar och tankar kan direkt påverka styrkan i våra smärtsignaler', säger forskaren James W. Carson, doktorand.
Fixa det: Förlåtelse är inte en gång. det handlar om att välja om och om igen att ersätta ilska och förbittring med förståelse mot någon som har gjort dig fel. Prova detta: Föreställ dig först någon du älskar. Tror, Må denna person vara lugn, glad, frisk, trygg och säker . Upprepa, föreställ dig själv, sedan någon du inte känner personligen. Slutligen, tänk på någon som du inte har bra känslor för.
13. Du grönsaker inte ut.
Det är inte allt i ditt huvud - kronisk eller akut stress kan direkt utlösa ryggont. När du är under vapnet knyter hela kroppen upp dig, inklusive musklerna i nacken och ryggen. Men muskler som drar ihop sig måste slappna av så småningom, säger Sinett. Om du är stressad hela tiden och musklerna förblir strama kan det så småningom orsaka stor smärta.
Fixa det: Ibland kan till och med bara inse att stress kan vara roten till din smärta hjälpa, säger Sinett. Sedan kan du prioritera sätt att lugna ner dig varje dag, vare sig det är genom träning, skratta med en vän eller partner, läsa en bra bok, etc. En särskilt hjälpsam terapi, visar forskning, är att lyssna på musik.
I en äldre österrikisk studie av 65 personer som hade diskbråck fann forskare att en kombination av musik och avslappningsbilder signifikant minskade ryggsmärta. Alla fick vanlig medicinsk vård (smärtstillande, sjukgymnastik), men hälften lyssnade också på musik och utförde avslappningsövningar varje dag. Efter 10 dagar rapporterade musikgruppen mindre smärta när de gick i trappor, gick upp ur sängen och till och med sov. Efter 21 dagar var musikgruppens övergripande smärta mer än 40% mindre än gruppen utan musik. 'Musik hjälper till att minska stresshormoner och muskelspänningar', säger forskaren Franz Wendtner, psykolog vid General Hospital i Salzburg.
14. Du tittar för mycket på tv.
Att parkera dig själv framför röret i timmar och timmar om dagen gör din rygg inte särskilt glad. För det första, för mycket tv -tid minskar troligen träningstiden, och vi har redan förklarat hur viktigt träning är för att förebygga/minska ryggont. I en norsk studie av tonåringar hade de som satt framför TV eller dator i 15 timmar i veckan eller mer tre gånger så stor risk att få ont i ryggen som deras mer aktiva motsvarigheter (den genomsnittliga amerikanska tonåringen tittar tre timmar dag). 'De sitter med böjda ländryggen - verkligen böjda - i timmar', förklarar ledande forskare Astrid Noreng Sjolie, doktor, sjukgymnast vid Hedmark University College i Norge.
Den ultimata anti-åldrande, smärtbekämpande träningen
Fixa det: Begränsa TV: n till program som du verkligen vill titta på, istället för kanalsurfing. Och istället för snabbspolning framåt genom reklam, gör några sträckor eller styrka rörelser under pauserna, vilket kommer att förhindra att muskelspänningar sitter stilla för länge. Om du har ett barn som klagar på ryggont, se till att han går minst en mil dagligen; detta kan minska smärtan i hälften och ge hans fortfarande utvecklande ryggrad en chans att sträcka ut sig.
