20 bästa lägre ab-övningar för en stenhård kärna 2020

kvinna gör ab motion

När människor tänker på en stark kärna, tänker de ofta på en sexpackning i mitten eller de skulpterade linjerna som rinner längs sidorna, men i verkligheten innebär det att uppnå stenfasta magar att arbeta varje muskellager i din kärna, inklusive din lägre abs.

Du ser, din kärna består av tre huvudmuskler: rectus abdominis (musklerna som löper längs framsidan av din kropp och skapar en sexpackad effekt); snedställningarna (musklerna längs dina sidor); och den tvärgående buken (det djupaste lagret av muskler som korsetterar midjan och stöder höfterna) . Så när det gäller att stärka den nedre abs, vad du faktiskt stärker är den nedre delen av din rectus abdominis.



Att ha starka lägre mage kan hjälpa till att göra vardagliga aktiviteter, som promenader och löpning, mycket lättare. Och om du lider av ländryggssmärta och dålig hållning, kan träna din nedre abs vara särskilt fördelaktigt för dig.



'När du har en svag kärna kan hyperlodos - den onaturliga böjningen av nedre delen av ryggen uppstå. Starka magmuskler hjälper till att stabilisera ryggraden, säger Larysa DiDio, en certifierad personlig tränare och skapare av Tone Up på 15 , en tränings-DVD med fem 15-minuters styrketräningspass som riktar sig till olika delar av kroppen. 'Även när magmusklerna är svaga kan höfterna stramas för att överkompensera för mycket ryggmobilitet och inte tillräckligt med stöd när de utför en aktivitet', tillägger hon.

Som sagt, du kan inte isolera din nedre abs när du arbetar med din kärna, men det finns övningar som hjälper till att rikta och aktivera dessa muskler mer än andra. Övningarna nedan - utformade av DiDio - hjälper dig att engagera din nedre abs, samtidigt som du stramar varannan tum av din kärna. Det är viktigt att notera att ett vanligt misstag som folk ofta gör med övningar med lägre ab är att de slutar arbeta med höftböjare istället för sina nedre mage på grund av felaktig form. För att åtgärda detta föreslår Didio, 'Dra naveln till ryggraden - mot golvet - när du gör dessa övningar och undvik att låta dina magmuskler puffa ut.'



Tid: 40-60 minuter

Reps: 8-12 reps i 3 varv



Utrustning: Ett par segelflygplan eller små handdukar och en yogamatta

Hur man gör crunches: Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med låg rygg som trycker hårt på mattan och knäna böjda i 90 grader i bordsställning, staplade ovanför dina höfter. Lägg händerna bakom huvudet med axlarna lyfta från mattan och knäck uppåt och dra sedan ner axlarna. Detta är en rep.

Pro typ: Aktivera dina magmuskler för att lyfta huvudet och axlarna för att undvika att dra i nacken. Och kom ihåg att andas - många människor tenderar att hålla andan under hela rörelsen.

2 Crunch med benförlängning

Hur man gör crunches med benförlängning: Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med låg rygg som trycker hårt på mattan och knäna i bordsskivan, staplade ovanför dina höfter. Lägg händerna bakom huvudet med axlarna lyfta från mattan. Krossa upp. När du tar ner axlarna, sträcker du ut benen rakt framför dig. Detta är en rep.

Pro typ: Använd magen för att hålla huvudet och nacken lyft. Om din nacke känns ansträngd, utelämna crunchen och håll axelbladen lyfta från mattan när du sträcker ut benen.

3 Deadbug

Hur man gör en deadbug: Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med armarna utsträckta mot taket och benen i bordsställning och staplade ovanför dina höfter. Rör dig med kontroll, förläng ditt högra ben för att räta ut medan du tar vänster arm bakom dig. Håll armen och benet svävande några centimeter från marken. För sedan armen och benet till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Detta är en rep. Var noga med att engagera din kärna genom hela rörelsen.

Pro typ: Denna övning fokuserar på balans lika mycket som om att stärka kärnan. Rör dig långsamt för att upprätthålla koordinationen och engagera verkligen dina mage.

4 Sax

Så här gör du sax: Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med låg rygg stadigt tryckande på mattan. Förläng benen rakt ut framför dig och lägg händerna bakom huvudet med axlarna lyfta från mattan. Aktivera din nedre abs, alternativt lyft ett ben upp mot taket medan det andra sänker för att sväva över mattan. Att lyfta varje ben räknas en gång.

Pro typ: Var noga med att hålla axelbladen lyftade under hela rörelsen och undvik att böja din låga rygg för att verkligen rikta din låga abs.

5 Cykelknas

Hur man gör en cykelkris: Ligg med ansiktet nedåt på en yogamatta med nedre delen av ryggen pressad på mattan. Lägg händerna bakom huvudet med axlarna lyfta från mattan och knäna mot bröstet. Räta sedan ut ditt vänstra ben och vrid överkroppen för att få din vänstra armbåge att möta ditt högra knä. Upprepa på andra sidan. Detta är en rep.

Pro typ: Rör dig snabbt - men med rätt form - för att göra det till en konditionsträning.

6 Runner's crunch

Så här gör du en löpare: Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med armbågarna böjda i 90 grader, vila på mattan. Engagera din nedre abs, rulla upp för att sitta medan du tar ditt vänstra knä för att möta din högra armbåge, efterlikna löpningen. Sedan, med kontroll, räta långsamt ut ditt ben när du skalar ner mot mattan tills du är tillbaka i utgångsläget. Upprepa på andra sidan. Detta är en rep.

7 En 5-ups

Så här gör du V sit-ups: Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med armarna ovanför dig och fötterna lyfta från mattan. Håll axlarna och huvudet av mattan också. Engagera din kärna, rulla upp för att föra händerna mot dina fötter.

Pro typ: Om du inte riktigt kan göra en V-sit-up, håll knäna i bordsställning istället för förlängt och rulla långsamt upp bålen till knäna.

8 Dela V -sätet i benfallet

Hur man gör ett delat V -säte i benfall: Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med armarna utsträckta bakom dig ovanför och benen lyft av mattan. Koppla in din kärna, för långsamt armarna mot bröstet och lyft axlarna från mattan. Sänk sedan benen mot mattan tills de svävar ovanför mattan. Pausa en stund och ta sedan tillbaka benen och armarna till utgångsläget.

9 Pilates 100

Så här gör du Pilates 100: Ligg med ansiktet uppåt på en yogamatta med armarna raka vid dina sidor och dina ben upplyfta, fötterna upp mot taket. Med armarna vid din sida, axlarna utanför mattan och en tätt pressning mellan benen, börja pumpa armarna upp och ner, engagera dina triceps och andas in och ut genom fem sekunder var tio gånger - det är därför det kallas 100.

Pro typ: För att modifiera, ta dina ben till bordsskivan så att knäna är böjda i 90 grader och staplade över dina höfter.

10 Båt poserar

Så här gör du båtposering: Sitt upp på en yogamatta med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Med benen ihop lyfter du fötterna från mattan och bildar en 45-graders vinkel mot din bål. Förläng dina armar rakt ut framför dig så att de är parallella med mattan. Håll din kärna tätt och ryggen platt, balansera på svanskotan. Räta sedan ut dina ben till en 45-graders vinkel. Håll och för sedan tillbaka benen till utgångsläget.

elva Plank Rock

Hur man gör en plankrock: Gå in i en underarmsplanka med axlarna direkt under armbågarna och händerna framåt. Din kropp ska vara i en rak linje från toppen av ditt huvud till dina fötter. Stärka din kärna och engagera dina glutes, quads och armar, vagga din kropp fram ett par centimeter så att axlarna går förbi armbågarna och rockar sedan tillbaka kroppen ett par centimeter. Var noga med att hålla en rak linje med din kropp under hela rörelsen.

Pro -typ: När du går framåt och blir starkare, prova detta drag i en hög planka.

12 Bergsklättrare till nedåtvänd hundsplittring

Hur man gör en bergsklättrare till nedåtvänd hunddelning: Börja i en hög plankposition med axlarna direkt över dina handleder. Koppla in din nedre abs, kör ditt högra knä mot din högra armbåge. Håll din vänstra fot rotad på mattan, lyft ditt högra ben bakom dig och förläng din högra fot mot taket. Upprepa på andra sidan. Detta är en rep.

13 Nedåtvänd hund till alternerande knäkranar

Hur man gör hunden nedåt mot alternerande knäkranar: Börja i en hög plankposition med axlarna direkt över dina handleder. När du trycker tillbaka din rumpa till en hund som vänder nedåt, lyfter du vänster hand från mattan och sträcker dig efter ditt högra knä och knackar försiktigt på den. Ta tillbaka din vänstra hand till mattan och upprepa på motsatt sida. Detta är en rep.

14 Plankgäddor

Hur man gör en plankgädda: Börja i en hög plankposition med axlarna direkt över dina händer och tår ovanpå ett par glidare eller handdukar. Koppla in din kärna, skjut fötterna mot dina händer och håll benen så raka du kan. Din rumpa kommer att giska upp mot taket. Pausa ett ögonblick och skjut sedan fötterna tillbaka ut till en planka. Detta är en rep.

femton Bergsklättrare med segelflygplan

Hur man gör bergsklättrare med segelflygplan: Kom in i en hög planka med tårna ovanpå ett par glidare eller handdukar. Stag din kärna, skjut ditt vänstra knä för att möta din vänstra armbåge och skjut sedan tillbaka det till en hög planka. Upprepa på andra sidan, rör dig snabbt för att få upp pulsen. Var noga med att hålla axlarna staplade över dina handleder under hela träningen.

16 Froggers med segelflygplan

Hur man gör froggers med segelflygplan: Kom in i en hög planka med tårna stadigt ovanpå ett par glidare eller handdukar. Koppla in din kärna, skjut in båda fötterna mot utsidan av dina händer och skjut sedan tillbaka dem i plankan. Upprepa, rör dig snabbt för att få upp pulsen. Kom ihåg att hålla axlarna staplade över dina handleder under hela rörelsen.

17 Plank tå kranar

Hur man gör plankjack: Kom in i en hög planka med tårna stadigt ovanpå ett par glidare eller handdukar. Koppla in din kärna och glutes, skjut din högra fot ut till höger och för den sedan tillbaka till mitten. Upprepa på vänster sida. Detta är en rep.

Pro typ: För att få igång kaloriförbränningen, gör det till en plankjacka, skjut snabbt fötterna in och ut åt sidorna.

18 Höga knän

Hur man gör höga knän: Stående på en yogamatta med fötterna höftavstånd från varandra, gör nävarna med händerna placera dem vid dina sidor. Koppla in dina nedre ab-muskler, kör snabbt upp vänster knä för att möta din högra hand, ta sedan tillbaka ditt vänstra ben till marken och upprepa med höger knä och vänster hand. Var noga med att röra dig snabbt, stanna på dina fötter.

19 Halv burpee

Hur man gör en halv burpee: Börja stå med fötterna axelavstånd från varandra och tårna något vända. Håll händerna utsträckta över huvudet. Släpp ner i en djup knäböj med bröstet lyft. Lägg sedan händerna på golvet precis under axlarna. Sparka fötterna bakom dig så att du är i en hög planka. Hoppa tillbaka benen för att stå och sträcka ut dina händer över huvudet. Detta är en rep.

tjugo Tuck hoppar

Hur man gör tuckhopp: Börja stå med fötterna höftavstånd från varandra och händerna utsträckta över huvudet. Engagera din kärna och glutes, hoppa rakt upp och lyft knäna för att möta dina händer. Landa mjukt tillbaka på marken och upprepa, rör dig snabbt för att få upp pulsen.