Fråga någon kvinna: Om det är något som är värre än fett, är det svagt fett. När allt kommer omkring hatar alla celluliter. Och det går dubbelt för damerna. Ja, denna plåga plågar vissa män, men det är mycket vanligare hos kvinnor. Faktum är att upp till 98% av vuxna kvinnor har en viss grad av celluliter, enligt en nyligen publicerad artikel från Cornell University. Läs: Det spelar ingen roll om du bär på extra kilo eller är lika mager som en modell, celluliter kan fortfarande vara ett problem - särskilt på din rumpa. (Lyft rumpan, luta ut dina ben och skulptera en sexig mage med Prevention's Flat Belly Barre! )
Fråga bara skådespelerskan Rachel Nichols, som spelar i actionfilmen, Conan . För åtta år sedan, när Rachel arbetade som modell, märkte hon att en keso-liknande hy började dyka upp på hennes baksida. Jag var en 23-årig modell, men jag tränade inte eller åt rätt, säger hon. Jag såg dock bra ut i kläder. Hennes strategi: Undvik att få ögonkontakt med sin egen rumpa. Du får alltid veta att celluliter är ärftligt och att du inte kan göra något, säger Rachel. Du måste bara leva med det. Eller så tänkte hon.
Strax efter fick Rachel en återkommande roll i succéprogrammet Alias . Det var då hon anställde kändisstränaren Valerie Waters, som redan arbetade med Jennifer Garner. När vi träffades första gången sa Valerie: ”Du är lite mjuk”, minns Rachel. Och hon hade rätt: jag var mager fet. Men några veckor senare? Jag började märka att celluliterna försvann. Och efter flera månader hade den försvunnit helt, säger Rachel. Ingen massage, ingen konstig utrustning, inget nonsens. Bara hårt arbete, 3 eller 4 gånger i veckan, tillsammans med en bra kost. (En annan celluliter-kämpe? Torrborstning, som exfolierar huden och ökar cirkulationen. Lägg till Rodales Merben Body Brush i din celluliterbekämpande arsenal.)
Även om det finns många teorier om den verkliga orsaken till celluliter, är en punkt som inte är omtvistad: den är fet. Så även om du fortfarande är tunn när celluliter börjar dyka upp, är det svaga området troligen en produkt av en ökning av kroppsfett. Tänk på det: En kille kan vara mager, men inte ha sex-pack abs. Anledningen till att du inte kan se hans tvättbräda är helt enkelt för att ett fettlager avsätts strax under huden och döljer muskeln. Det behöver naturligtvis inte motsvara en öltarm; mjukning upp är en gradvis process. Och midsektionen är platsen där många killar verkar samla fett i början. För många kvinnor tenderar fett att först ansamlas på rumpan och låren.
Men det är bara en del av problemet. Den andra? Området där fett lagras under huden verkar ha en annan struktur än någon annanstans på kroppen. Och när dessa fettceller ökar i storlek, börjar denna strukturella abnormitet bli synlig på hudens yta och lämnar fördjupningar. Det är celluliter. Ju mer dessa fettceller blåses upp, desto tydligare blir celluliterna. Baksidan: Förlora fettet; säga hejdå till celluliter. Problemet är, precis som rumpan ofta är det första stället fett börjar dyka upp, är det ofta den sista platsen det försvinner. Vilket kan förklara varför det verkar som om du inte kan skaka celluliterna.
Sanningen är att konsekvens och tålamod är dina vänner. Enligt min erfarenhet kan det ta upp till ett år för celluliter att försvinna helt, säger Valerie, som också har tränat Cindy Crawford, Jessica Biel och Sasha Alexander. Men det kan börja bli märkbart bättre inom några veckor. Och det kan vara mycket motiverande, vilket hjälper dig att hålla fast vid det.
Så vad är Valeries hemlighet? Först och främst måste man äta en smart kost, säger hon. Men du kan få långsammare resultat eller snabbare resultat, beroende på hur disciplinerad du vill vara. Det finns olika alternativ för varje livsstil och mål.
För dem som vill tappa celluliter snabbast rekommenderar Valerie att du helt tar bort bearbetade livsmedel. Det inkluderar livsmedel som innehåller tillsatt socker - läsk, bakverk och godis - liksom produkter som har blivit mycket raffinerade, till exempel vitt bröd, vit pasta och pommes frites. Hon rekommenderar också att du begränsar alkoholkonsumtionen till två drinkar i veckan. Resultatet: Du äter en helmat, med tonvikt på magert kött och färska råvaror. Det betyder inte grillad kyckling och ångad broccoli för alltid, säger Waters. Men sex veckor av att vara super-dedikerad kan påskynda dina resultat och ge dig fart att fortsätta.
Naturligtvis kommer Waters att berätta att hennes sanna expertis är att använda träning för att tona och dra åt en kvinnas rumpa och lår. Hur gör hon det? Med snabb kretsträning som bränner massor av fett, förbättrar kardiovaskulär kondition och stärker varje muskel i kroppen, speciellt riktad mot glutes och hamstrings. Här är en snabb uppdelning: En typisk träning kan bestå av tre separata kretsar. Varje krets är vanligtvis 3 till 5 övningar. För den första kretsen gör du en övning efter nästa - cirka 10 till 15 reps av varje - utan vila emellan. När du har slutfört alla övningarna vilar du sedan i ungefär en minut och upprepar hela kretsen en till två gånger till. När du är klar går du vidare till den andra kretsen och sedan den tredje, enligt samma procedur för varje.
Medan Valerie ser till att du arbetar hela din kropp, har hon råd om ett viktigt celluliter-squelching-förhållande: gör två underkroppsövningar för varje övre kroppsövning. Det är ett tillvägagångssätt som stöds av forskning. I en nyligen genomförd Syracuse University-studie fann forskare att människor brände mer kalorier dagen efter att de tränade lägre kroppsresistens än dagen efter att de arbetade med överkroppen. Den troliga orsaken: Benmuskler - som dina quads och glutes - har i allmänhet mer muskelmassa än bröstet och armarna, säger studieförfattaren Kyle Hackney, doktorand. Arbeta mer muskler under ditt träningspass, och din kropp måste lägga mer energi på att reparera och uppgradera dessa muskler senare.
Så blanda den hisnande tempot i en kretsrutin med de ämnesomsättningsförstärkande fördelarna med viktarbete, och du börjar släta ut det apelsinskalmönstret på din bakre ände. Dessutom kommer förbättringen av styrka och kondition du upplever att du kan arbeta hårdare och hårdare för varje träningspass - doppa ner i dina fettförråd för att tända ännu fler kalorier och uppnå ännu snabbare resultat.
Men det finns ett annat motiv bakom Valeries träningsrecept. Många av underkroppsrörelserna råder hon noll-in på glutes eller rumpmuskler. Detta är kanske den moderna kvinnans mest beundrade men också mest försummade kroppsdel. Det beror på att även den smalaste av kvinnor kan ha det som kallas gluteal amnesi. Det är när för mycket sittande får dina glutes - din kropps största muskelgrupp - att glömma hur man skjuter. Kombinera detta med ett vanligt postural problem som kallas swayback, och musklerna blir slappa. Resultatet: Dina kinder bara hänger där, eller sjunker. Tack så mycket, gravitation. De goda nyheterna: Genom att stärka musklerna på baksidan tränar du glutes för att slå på igen. Och slutbetalningen är det som uppgår till en rumplyftning, säger Valerie. (Ingen skalpell nödvändig.)
Valerie delar alla sina hemligheter i sin bok, Röd matta klar . Det här är samma strategier som hon använde för att hjälpa Rachel Nichols att gå från en självbelåten mager fet tjej till en av Hollywoods hetaste actionhjältebarn. Men för att komma igång bad vi Valerie att dela med sig av sina tre favoritrumpövningar. Använd dessa drag för att rikta in, dra åt och tona din tush för gott.
Övning 1: höfthöjning med ett ben
[TILL] Ligg uppåt på golvet med vänster knä böjt och höger ben rakt. (Ditt högra ben ska vara i linje med ditt vänstra lår.) Försök nu att göra din mage så mager som möjligt och håll den så.
[B] Krama dina gluter och höja dina höj dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. (Ditt vänstra ben ska hålla sig förhöjt hela tiden.) Pausa i 2 sekunder, medan du håller magen tätt och fortsätter att pressa dina glutes. Sänk sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa. Nyckelpekare: Din bål och höfter ska röra sig som en enhet. Så bågen i din nedre del ska vara densamma från början till slut. På det här sättet gör du främst jobbet med dina glutes, inte din nedre del av ryggen och hamstrings.
Om det är för svårt: Gör samma rörelse, men med båda fötterna på golvet.
Om det är för lätt: Gör samma rörelse, men korsa armarna över bröstet istället för att stödja dem mot golvet (som visas).
Övning 2: Reverse Lunge
[TILL] Ta ett par hantlar och håll dem på armlängds avstånd bredvid dina sidor, med dina handflator vända mot varandra.
[B] Steg bakåt med ditt högra ben och sänk kroppen tills ditt vänstra knä är böjt minst 90 grader och ditt högra knä nästan vidrör golvet. Skjut dig tillbaka till utgångsläget genom att trycka i golvet med din vänstra häl. Det är 1 rep. Gör alla dina reps, upprepa sedan med ditt högra ben.
Om det är för svårt: Prova övningen med bara din kroppsvikt.
Gör det ännu bättre: Prova övningen med din bakfot på en Valslide - det hemliga vapnet Valerie använder med alla sina klienter. Tanken: Tänk på din bakfot helt enkelt som ett stöd, så att du behåller det mesta av din vikt på ditt främre ben. Valslide hjälper dig att göra detta bättre, och det får dina rumpmuskler att arbeta hårdare.
Så här gör du det perfekta omvända utfallet:
Övning 3: Stepup
[TILL] Ta ett par hantlar och håll dem på armlängds avstånd vid dina sidor. Stå framför en bänk eller ett steg som är ungefär knähöjd och placera din vänstra fot stadigt på trappan.
[B] Pressa in din vänstra häl i steget och skjut upp din kropp tills ditt vänstra ben är rakt och du står på ett ben på bänken och håller din högra fot upphöjd. Sänk ner kroppen tills din högra fot rör vid golvet. Det är en upprepning. Gör alla dina reps med ditt vänstra ben, gör sedan samma nummer med ditt högra ben.
Om det är för svårt: Prova övningen med bara din kroppsvikt.
Lägg till variation: Stå i sidled, med ditt högra ben bredvid steget. Korsa sedan din vänstra fot framför ditt högra ben och placera din vänstra fot på steget. Utför nu ett steg. Fokusera på att verkligen trycka in din vänstra häl i steget för att trycka upp dig själv.
Bonus: Den bästa övningen för ditt bumleende
Aldrig hört talas om rumpan? 'Det är vad jag kallar linjen där dina glutes möter dina hamstrings', säger Valerie. Här är hennes val för det bästa sättet att rikta in sig på det området.
Övningen: Deadlift med raka ben [TILL] Ta ett par hantlar med ett handtag och håll dem på armlängds avstånd framför dina lår. Stå med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda.
[B] Utan att ändra knävinkeln, böj i höfterna (håll nedre delen av ryggen välvd) och sänk bålen tills den är nästan parallell med golvet [B]. Pausa, pressa sedan dina glutes, skjut höfterna framåt och höj bålen tillbaka till början
Gör det svårare: Utför övningen medan du balanserar ett ben. Gör alla dina reps, upprepa sedan med ditt andra ben.
