Hilmar Hilmar Du kanske har hört talas om Kegel -övningar - klämning och frigörelse av bäckenbottenmuskler - som ett sätt att stärka ditt sexliv . Men eftersom de riktar sig till musklerna som lindas runt urinröret, kan de också göra underverk för blåsans kontroll: Forskning visar att upp till 70% av kvinnorna med stressinkontinens som regelbundet tränade bäckenbotten upplevde förbättring.
Som sagt, övningarna - uppkallade efter gynekologen Arnold Kegel, MD, som först skrev om dem 1948 - är inte så enkla som de verkar. Minst hälften av kvinnorna med urininkontinens har svårt att isolera bäckenbottenmusklerna, säger Benjamin Brucker, MD, urolog vid NYU: s medicinska center. Om att göra Kegels på egen hand inte har fungerat för dig kan du använda fel muskler eller felaktig teknik. Prova dessa tips för att se till att bäckenbotten får bästa möjliga träningspass:
Vad är det rätta sättet att göra Kegels?
- För att få en känsla av vilka muskler du arbetar, försök att sluta kissa mitt i flödet. Det är det område du vill rikta in dig på under Kegel -övningar.
- Tänk dig att klämma en sten med din slida.
- Prova dina keglar framför en spegel. Om du gör dem ordentligt bör ditt perineum eller det hudtäckta området mellan din vagina och anus dra ihop sig med varje rep.
Helst bör varje rep vara 10 sekunder, men det är ingen enkel prestation. Börja med minst 4 eller 5 reps på 2 sekunders håll, 2 eller 3 gånger om dagen, och öka din hålltid vecka för vecka.
Vad händer om jag behöver mer hjälp?
Liam Norris/Getty Images Om du inte är säker på att Kegels har arbetat för dig, överväg att boka tid hos en fysioterapeut i bäckenbotten - för kvinnor som har problem med att isolera bäckenbottenmusklerna kan fysioterapi göra en enorm skillnad, säger Dr Brucker. Din sjukgymnast kommer att ordinera ett personligt träningsprogram för att stärka bäckenbotten med tiden.
'Precis som hur en fysisk tränare arbetar med dig på reps på gymmet, ökar vi längden på varje Kegel från två sekunder till fem eller tio sekunder när du blir starkare', säger Amy Stein, MPT, grundaren av Beyond Basics Physical Terapi i New York och en praktiserande fysioterapeut i bäckenbotten. Musklerna i bäckenet påverkar också dina ben och mage, och vice versa, så efter att ha hjälpt dig att isolera och träna bäckenbotten kommer en sjukgymnast att introducera kärnförstärkande övningar. 'Om dina mag- eller benmuskler är svaga kan dina bäckenmuskler arbeta övertid', säger Stein. Prova Pilates för ett kärnträning som sträcker sig till bäckenbotten.
Hur vet jag om mina Kegels fungerar?
Din gynekolog/urolog eller fysioterapeut i bäckenbotten kan också föreslå biofeedback, ett elektroniskt sensorsystem som maximerar effektiviteten för varje Kegel -session. Sensorerna känner av styrkan i varje sammandragning och varifrån den kommer, så att du och din läkare kan se om du använder rätt muskler eller inte. Naturligtvis bör du träna varje dag hemma - eller på jobbet, eller i bilen eller i snabbköpet ... Du kan göra 'det osynliga träningspasset' var som helst, men Dr Brucker föreslår att du gör dem till en del av din dagliga rutin. . 'Gör dina Kegel -övningar direkt efter att du tagit på dig kläderna, eller när du sitter och läser tidningen, så du kommer ihåg att göra dem varje dag', säger han.
