4 viktiga steg för att stärka ditt bäckenbotten

Bäckenbottenövningar Chris Philpot

När det gäller din träningsrutin är övningar som stärker dina bäckenbottenmuskler troligen inte högst upp på listan. Men det borde de vara. `` Ett starkare bäckenbotten hjälper till att minska risken för inkontinens, förbättra din sexuella hälsa och öka din kärnstyrka och stabilitet '', säger Amy Stein, grundare av Beyond Basics Physical Therapy i New York City och författare till Läka bäckensmärta .

Prevention Premium: Kommer hormonterapi att förbättra ditt minne?



Så vad är ditt bäckenbotten exakt? I grund och botten består den av muskler, ledband, vävnader och nerver som du aldrig riktigt tänker på, men faktiskt behöver. 'Bäckenbotten fungerar som en hängmatta som stöder din urinblåsa, livmoder, vagina och rektum', säger Stein. Så när bäckenbotten är svag kan inte alla dessa områden fungera så bra som de borde.



En av nycklarna för att hålla bäckenbotten stark är att lära sig att isolera det så att du kan träna det, säger Stein. Och du kan göra det med Kegels. Du har troligtvis hört talas om Kegels tidigare - för att göra dem, dra åt musklerna du skulle använda när du stoppar urinflödet och släpp dem sedan (för mer förtydligande, så här gör du Kegels i 3 enkla steg ). När du gör en Kegel bör du inte se eller känna att något annat rör sig, till exempel dina glutes eller inre lår.

Tänk också på att den frigörande delen av en Kegel är lika avgörande som åtstramningen - knytningen och slappningen utgör en Kegel. 'Överklämning kan förkorta musklerna i bäckenbotten och få dem att dra i urinblåsan och urinröret', säger Stein. Detta kan öka risken för urinläckage och faktiskt göra det svårare att uppnå orgasm under sex. Sikta på 3 uppsättningar av 10 reps Kegels per dag - du kan göra dem när som helst, var som helst, eftersom ingen kan berätta att du håller ihop och släpper.



Fick Kegels ner? Bra. Testa nu Steins fyra rörelser för att stärka bäckenbotten.

Bro



Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet, höftbredd isär. Andas in, koppla in bäckenbotten och lyft höfterna. Håll i upp till 10 sekunder (fortsätt andas!). Sänk ner höfterna och släpp bäckenbotten. Gör 10 reps.

Bro Chris Philpot

Wall Squat

Stå mot en vägg, fötterna höftbredd från varandra. Andas in, koppla in bäckenbotten och sänk dig ner i en knäböj som om du sitter i en stol. Håll i 10 sekunder. Stå upp igen för att stå och släpp bäckenbotten. Vila i 10 sekunder. Det är en rep. Gör 10.

Wall Squat Chris Philpot

Hoppande knektar

Börja med benen tillsammans. Koppla in bäckenbotten när du hoppar isär dina ben och tar armarna över huvudet. Släpp bäckenbotten när du hoppar ihop benen igen. Upprepa i 30 till 60 sekunder.

Jumping Jacks Chris Philpot

Dead Bug Crunch

Ligg på rygg som visas. Sträck ut armarna rakt upp mot taket. Andas in, koppla in bäckenbotten och förläng din högra arm bortom huvudet och höger ben framåt. Släpp bäckenbotten och dra tillbaka armen och benet till utgångsläget. Upprepa med vänster arm och ben. Gör 10 reps på varje sida.

Dead Bug Crunch Chris Philpot