Dagens roliga fakta: Medan 65% av befolkningen officiellt diagnostiseras med laktosintolerans, tror vissa experter att vi är det Allt åtminstone lite grann laktosintolerant - vi borstar bara av uppblåsthet och gas som ingen stor sak.
Anledningen till att det kan vara svårt för oss att smälta mejeri är att när vi blir äldre börjar vi producera mindre av ett enzym som kallas laktas, som är ansvarigt för att bryta laktos - det komplexa sockret som finns i mjölk. Inte tillräckligt med laktas betyder att laktosmolekyler hamnar i din kolon, där bakterier äter upp dem och producerar gas och diarré, säger Patricia Raymond, MD, FACG, en gastroenterolog och docent i klinisk internmedicin vid Eastern Virginia Medical School. (Mellanmål OCH gå ner i vikt med denna låda med Godkända godis från Bestowed !)
De goda nyheterna: Även om de otäcka biverkningarna kan få dig att vilja släppa allt mejeri för alltid, är det inte alltid nödvändigt om du inte är allvarligt laktosintolerant (det vill säga att din kropp inte producerar laktas i princip), säger Raymond och Frances Largeman-Roth, RDN, författare till Äter i färg . För dem med mildare fall finns det flera mejeribaserade livsmedel som faktiskt inte kommer att utlösa magbesvär, tack vare deras naturligt lägre laktoshalt. Här är 6 att överväga att försöka.
Handgjorda bilder/Shutterstock Du behöver inte ge upp ooey-gooey ost helt. Håll dig bara borta från mjuka sorter som mozzarella eller brie. Hårdare ostar - tänk cheddar, schweizare och parmesan - som har lagrats minst 6 månader är helt okej. Enzymer som används i osttillverkningsprocessen bryter ner laktos mer och mer över tiden, så efter de 6 månader som behövs för att göra en lagrad ost finns det väldigt lite laktos kvar. Det är därför osten inte smakar sött-allt socker har bryts ner, säger Largeman-Roth. Så fortsätt och riv lite parmesan över din pasta.
Yoghurt kan vara ett annat smart val - men inte alla sorter. Leta efter yoghurt som har 'levande aktiva kulturer' eller 'probiotika' på etiketten, säger Largeman-Roth. Dessa goda buggar är viktiga, eftersom bakterier livnär sig på socker och äter mycket av laktosen. Det är därför probiotisk rik grekisk yoghurt är så syrlig-lite av det socker det började med kvarstår när det träffar din sked. Ännu bättre, säger Raymond, välj fet fet yoghurt, särskilt om du inte går grekisk. Den har cirka 8,5 g laktos per portion, medan fettfritt har 14 g.
Olena Kaminetska/Shutterstock Du skulle förmodligen aldrig beskriva smör som sött-det beror på att det är nästan laktosfritt. Smör har ändå väldigt, mycket små mängder av ett mjölkprotein som kallas vassle - vilket Raymond säger är där det mesta av laktosen i mjölk gömmer sig. Så om du märker att smör stör din mage, välj ghee (aka klarat smör), föreslår Lily Nichols, RDN, nutritionist på Pilates Nutritionist , vilket är smör som har smälts ner och silats av mjölkämnet.
Aldrig hört talas om kefir eller kvark ? Tja, du kanske vill lära känna. Båda jästa mejeriprodukter har hälsosamma mängder av samma laktosälskande bakterier som gör grekisk yoghurt lättsmält. Och-tack vare jäsningsprocessen, där bakterier livnär sig på mer av laktosen än i grekisk yoghurt-kommer även mager kefir eller kvark att ha lätt för magen. Använd kefir i dina morgonsmoothies och kvark istället för tjocka ostar som ricotta. (Här är mer överraskande välsmakande jästa livsmedel att prova.)
Patipat/Shutterstock Den här är kanske. Till skillnad från de andra livsmedlen på denna lista har getmjölk fortfarande betydande mängder laktos. Men alla som bara är milt intoleranta - det vill säga att komjölk stör dig, men ost inte - bör prova. Getmjölk är lägre i laktos än komjölk och har visat sig vara lättare att smälta för barn och vuxna med känsliga magar, säger Largeman-Roth. Dessutom är det näringsmässigt lika med komjölk, så du kommer inte att missa.
Sonsedska Yuliia/Shutterstock Om du har ett lätt fall av laktosintolerans, börja med små portioner av dessa livsmedel och se hur du känner. Fortfarande lite för nervös för att testa det på egen hand? Gå till din gastroenterolog, som kan ge dig en laktosintoleransprov för att bestämma svårighetsgraden av ditt tillstånd och ge dig en uppfattning om hur mycket (och vilka former av) mejeri du realistiskt kan lägga till din kost, säger Raymond.
