vacker studio/shutterstock För vissa är ordet 'kost' tillräckligt för att utlösa ångest, rädsla för misslyckande och vemodiga syner på quesodip och Nutella-fyllda munkar som du inte ska äta medan du är på en. Och även om du inte är typen säga du är på en diet, du har förmodligen försökt titta på vad du äter eller minskat socker tidigare - sedan kände du ånger efter att ha kommit ner från ruset med att äta en bit ännu en kollegas födelsedagstårta. Det ohälsosamma skuldmönstret är vad Melissa Hartwig, skapare av Hela 30 -programmet , vill hjälpa dig att slå i hennes bok Matfrihet för alltid: Släppa dåliga vanor, skuld och ångest kring mat .
Här är saken: Du borde kunna äta en och annan munk då och då och älska varje fluffig bit utan att skämma dig själv efteråt. Det är fantastiskt att ha viktminskningsmål och hopp om en friskare dig, men mental hälsa är lika viktig som fysisk, så att hitta ro med dina matvanor är nyckeln till långsiktig framgång. I Matfrihet för alltid, Hartwig beskriver exakt hur du återställer dina matvanor och återfår kontrollen över dina matval under processen. Här är 6 av hennes knep som du kan använda för att sluta stressa över allt du äter - och börja njuta av det.
( Upprepa efter oss: Ingen mer bantning. Någonsin. Lär dig istället hur du äter rent - utan noll! - och se hur kilona sjunker med Rodales Din metabolismförändring . )
artrise/shutterstock'De ord du väljer för att beskriva din mat och dig själv har verklig kraft', säger Hartwig. 'Att behandla dig själv som ett barn som behöver' vara bra 'på sin kost är felaktigt. Vad händer när ett barn uppför sig fel? De straffas. Mat ska aldrig förknippas med straff. ' Och försök att sluta kategorisera maten du äter som 'god' eller 'dålig'. Om du gör det ökar bara skuldkänslan du känner när du äter något från din 'dåliga' lista.
Hartwig skriver, 'Någon frågade mig på Facebook nyligen,' jag åt en Whole30-inspirerad kost hela dagen, och jag vet vad jag ska kalla det-jag säger bara att jag åt Whole30. Men vad ska jag kalla det när jag senare äter lite pizza? Fuska? Glida? Misslyckas? '' Hennes svar: 'Tänk om du bara kallade det' äta pizza? '
kommando/shutterstock Det låter dumt, men det är effektivt. När du börjar bli besatt av huruvida du ska äta en av muffinsna på din väns fest, kan din stress förändra din andning - 'typ av panikandning', säger Hartwig. Så 'genom att ändra ditt andningsmönster kan du skicka en signal till ditt nervsystem att du faktiskt GÖR JUST FINE, vilket hjälper dig att aktivera viljestyrka i din hjärna och känna mer kontroll.' Det finns ingen anledning att sluta med det du gör för att meditera; fokusera helt enkelt på att sakta ner din andning till ett förhållande 2: 1 mellan andning och inandning, tipsar Hartwig.
Att städa upp din kost kan ge fler fördelar än bara viktminskning. Till exempel mer energi, klarare hud, fylligare hår eller färre ledvärk. 'På Whole30 kallar vi den här typen av förbättringar' icke-skaliga segrar ', säger Hartwig. Oavsett om du försöker hela 30 eller helt enkelt fokuserar på att göra bättre matval kan dessa extra förmåner hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. 'Befria dig från upptaget med kroppsvikt och ge dig själv utrymme att fokusera på alla andra saker som förändras som ett resultat av dina hälsosamma kostinsatser', säger Hartwig.
anna pustynnikova/shutterstock När den andra ölen eller tallriken med brownies sitter på bordet precis framför dig är det svårt att motstå att ta en annan. Men först, fråga dig själv om du verkligen vill ha det - och skjut den maten åt sidan innan du svarar, säger Hartwig. 'Säg till dig själv att du inte kommer att äta det nu, men om du fortfarande verkligen vill ha det 15 minuter från nu (eller en timme från nu eller imorgon), kommer du att tillåta dig själv att njuta av det då', säger hon. 'Detta ger din hjärna det utrymme den behöver för att utvärdera om du verkligen vill ha det, om du bara känner dig uttråkad/orolig/ensam, etc. och om det verkligen kommer att vara värt det.'
Om du tar dig tid kan du verkligen njuta av det du äter. Varför köpa den kakan från ditt favoritbageri om du scarfar ner den så snabbt att du knappt smakar den? Med Hartwigs ord: 'Bli helt romantisk med den kakan.' På baksidan, om den cronut inte är så gott som du föreställde dig innan du biter i den (hej, kanske är de bara inte din grej), tveka inte att sluta äta. 'Den enda anledningen till att njuta av en mindre hälsosam behandling i första hand är om det är så otroligt, vansinnigt värt det att du är villig att acceptera de mindre hälsosamma konsekvenserna', säger Hartwig.
KARPENKOV DENIS / SHUTTERSTOCK Medan du äter, 'vana att lägga ner din gaffel eller glas mellan varje bit eller slurk', säger Hartwig. Detta lilla trick hjälper dig att njuta av smakerna på din gaffel och ger din hjärna tid att hinna med hunger signaler från matsmältningssystemet. Det är också 'en fysisk cue att tänka på vad du äter och hur det får dig att känna.' (Här är 6 knep som nutritionister använder för att sakta ner sina måltider.)
