Zing Images/Getty Images Så spännande som det kan vara att tänka på att glida tillbaka till din favorit sommarklänning 20 kilo lättare och känna mig friskare, den omedelbara frågan om 'Hur går jag ner i vikt egentligen?' kan vara direkt läskigt.
Ta ett djupt andetag. Du har det här. Här identifierar vi de 7 sakerna du behöver göra för att nå din hälsosamma vikt - och stanna där för gott.
Denna artikel publicerades ursprungligen av våra partners på WomensHealthMag.com .
patpitchaya/Shutterstock' Betydande viktminskning är inte en sprint. Det är inte ens ett maraton. Det är resten av ditt liv, säger Janet Hamilton, CSCS, en träningsfysiolog med Kör stark i Atlanta. 'Det är din nya normala.'
När du försöker gå ner i betydande vikt är det extra viktigt att hitta en metod för viktminskning som du kan tänka dig att använda, ja, för alltid. När allt kommer omkring, a Meta-analys publicerad i Journal of the American Medical Association drog slutsatsen att den bästa kosten är en som du kan hålla dig till på lång sikt.
Att anta en 'ny normal' känns alltid lite utmanande först. Men den ska inte innehålla berövande , släppa sociala evenemang eller svartlista hela livsmedelsgrupper.
Martin Poole/Getty Images 'Jag tittar alltid på att försöka gå ner i vikt som att göra en skulptur', säger Albert Matheny, RD, CSCS, en registrerad dietist och tränare med SoHo Strength Lab i New York City. När man skulpterar något måste man bygga en bas innan man går in på detaljer, säger han.
Översättning: Börja med allmänna förändringar, som att integrera fler grönsaker i dina måltider och äter frukost varje dag, i motsats till de nitpicky grejer som att byta upp grädde i ditt kaffe. Du kan arbeta med de finare punkterna efter att du fått ner de stora grejerna.
TMCFoto/Shutterstock De 1 till 2 kilo viktminskning per vecka regel gäller oavsett om du har 5 eller 50 pund att förlora, säger Matheny. (FYI: Att skära 500 kalorier om dagen genom att äta hälsosammare och träna kommer att få jobbet gjort.)
Men om du försöker släppa ett betydande belopp kan den tidslinjen allvarligt försena din tillfredsställelse av målvikt.
Istället för att hänga på vågen, zonera in andra utbetalningar förknippas med din nya och förbättrade livsstil. Kanske är det att sova bättre, ha mer energi eller att kunna springa en mil, säger Baltimore-baserade tränare Erica Suter, CSCS . Det här är alla tecken på att du gör enorma framsteg och blir friskare - vilket är poängen med att gå ner i vikt i första hand.
Janine Lamontagne/Getty Images Silverfodret med att ha mycket att förlora är att du kan uppnå ett hälsosamt kaloriunderskott med relativt små förändringar av dina övergripande matvanor och träningsrutiner.
Underskatta inte fördelarna med att ta dina konferenssamtal stående, parkera längre från stormarknadens entré eller ha ett påfyllningsbar vattenflaska på dig hela tiden. Visst, det är inte samma sak som en solid svettning eller att äta sallader varje dag, men små saker kan öka din kaloriförbränning.
Tomertu/Shutterstock För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner per dag. Men när du tappar kilo behöver din kropp inte lika många kalorier för att leva som den gjorde tidigare.
Här är varför: Kalorier är energi. Och ju mindre din kropp är, desto mindre energi bränner du igenom varje dag. Dessutom kommer du förmodligen att tappa lite muskler genom att gå ner i vikt, ugnen ger näring åt din ämnesomsättning. Slutligen, ju mer du går ner, desto svårare arbetar din kropp för att hålla fast vid varje kalori du konsumerar, ett fenomen som kallas svältläge , säger Hamilton. (Krympa din mage, rumpa och lår med den banbrytande nya planen som naturligt omskolar fettceller för att frigöra överflödiga kalorier. Prova Rodales Fat Call -lösningen idag gratis - och säga adjö till berövande dieter för gott!)
'I grund och botten behöver du färre kalorier för att behålla din nya vikt än någon med samma vikt som aldrig var överviktig', säger hon. Denna sista sugande bieffekt händer ofta för människor som tappar 10% eller mer av sin kroppsvikt.
Av den anledningen kan svindlande mängden kalorier du skär ner när du går ner i vikt hjälpa din kropp att anpassa sig till sitt nya energiintag. Prova att minska 500 kalorier från ditt dagliga matintag när du börjar. Om du efter en eller två månader börjar platåera i två veckor eller mer, kan du behöva minska ytterligare 100 kalorier, säger Matheny. Ändå är det viktigt att du aldrig får under 1200 kalorier per dag.
Zing Images/Getty Images Vi slog den här trumman mycket här, för, hej, stark är den nya sexiga. Och när det gäller viktminskning, mer styrketräning = mer fettförlust . Som vi sa, när du går ner i vikt sjunker din basala ämnesomsättning (antalet kalorier du förbränner bara genom att andas), tillsammans med din magra muskelmassa.
Styrketräning är din bästa insats för att bekämpa båda frågorna, säger Suter. Sikta på att träffa viktrummet 3 till 5 dagar i veckan, beroende på din erfarenhet av motståndsträning och hur hårt du tränar under varje pass.
Bildkälla/Getty Images Att vara nere på dig själv gör absolut noll för att bränna dina viktminskningsresultat. På baksidan visar forskning det att älska din kropp kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt .
'Förtroendet för dig själv är avgörande för att du ska vara motiverad i din strävan att gå ner i kilo', säger Suter. Fokusera på att vårda din kropp och ge dig själv rekvisita för alla de starka, fantastiska saker du kan göra. Att bara titta i spegeln och säga 'jag älskar min kropp mot en hälsosammare vikt' är ett bra ställe att börja, säger hon.
