geri lavrov/Getty -bilder Efter en helg med hänseende är det ingen överraskning att du känner dig uppblåst på måndag. Men det är inte alltid rik, fet mat som orsakar ballong i din midsektion. Det visar sig att de största synderna för de som är benägna att få magproblem är FODMAPs, finner forskning från International Journal of Clinical Practice .
Akronymen står för f ermenterbar eller ligosackarider, d isackarider, m onosackarider, till nd sid olyoler. Kort sagt: 'Dessa kolhydrater absorberas dåligt i tunntarmen och fermenteras snabbt av bakterier i mag -tarmkanalen', säger Julia Greer, MD, biträdande professor i medicin vid University of Pittsburgh. Denna process skapar gas, vilket leder till symtom som uppblåsthet. ( Få en platt mage på bara tio minuter om dagen med vår läsartestade träningsplan! )
För kortvarig lättnad rekommenderar Greer att ligga på magen, träna och dricka vatten för att hjälpa gasbubblor att röra sig. Men om du ofta har den alltför fula känslan, föreslår Lin Chang, MD, professor i medicin vid UCLA: s David Geffen School of Medicine, att hålla en daglig dagbok över måltider, uppblåsta symptom och tarmvanor för att identifiera triggers. Du kan upptäcka att de 7 livsmedlen nedan är vanliga lagöverträdare.
1. Yoghurt
lauri patterson/Getty -bilder Det spekuleras för sin magen lugnande probiotika, men vissa typer av yoghurt kan faktiskt göra dig mer skada än nytta. Det beror på att mejeriprodukter innehåller olika nivåer av sockermolekylen laktos, som fermenteras i kroppen och skapar gasbubblor och uppblåsthet, säger Greer. Men det betyder inte att alla yoghurt är förbjudna. Vanlig grekisk yoghurt, som vanligtvis har cirka 12 gram socker och mycket protein, är en bra satsning. Fettfett och fettsnål yoghurt, å andra sidan, kan innehålla nära 30 gram socker, vilket gör dem till ett mycket gasigare val.
2. Korsblommiga grönsaker
Brysselkål, broccoli och blomkål innehåller alla en typ av kolhydrater som kallas raffinos. Eftersom vi inte gör det enzym som behövs för att bryta ner raffinos, passerar det osmält genom tunntarmen. Och när maten kommer in i tjocktarmen utan att först brytas ned, blir den jäst av bakterier. Resultatet? Gasuppbyggnad i tjocktarmen, vilket genererar uppblåsthet och särskilt illaluktande flatulens, förklarar Greer. För att göra dessa grönsaker lättare för magen, prova att steka dem. Även om det inte kommer att bryta ner raffinosen, kan det göra dem lättare att tugga, vilket i sin tur ökar ytan för matsmältningen, säger hon. (Har du gas? Här är 7 saker din gas försöker berätta för dig.)
3. Bönor
Resistent stärkelse är en typ av icke -smältbara fibrer som naturligt finns i det yttre skalet av bönor. För att underlätta uppblåsthet av bönor rekommenderar Greer att blötlägga de torkade baljväxterna över natten. Att hydratisera dem kommer att bryta ner en del av stärkelsen, så mindre av det tar sig till din kolon, säger hon.
4. Lök
Jon Lopez/ EyeEm/ Getty Images Fructan, en kolhydrat som finns i lök, kan stava problem för din mage. 'Livsmedel som purjolök, schalottenlök och lök absorberas dåligt och orsakar ökat vatteninnehåll i tarmen', säger Chang. Resultatet? Gasproduktion och uppblåsthet.
5. Vattenmelon
Denna naturligt söta frukt har en mycket hög fruktoshalt. Enligt Greer kan ungefär 30 till 40% av människor inte helt absorbera fruktos, vilket leder till uppblåsthet, gas och ibland diarré.
6. Konstgjorda sötningsmedel
Sorbitol och xylitol, sötningsmedel som ofta finns i tuggummi, absorberas mycket långsamt i tunntarmen. Som ett resultat kan dessa sockeralkoholer orsaka gas, uppblåsthet, kramper och ibland diarré.
7. Korn
Michael Rosenfeld/Getty Images Vete och råg finns på denna lista på grund av deras osmältbara fruktanhalt. För dem med glutenintolerans , äter dessa korn (och andra) orsakar en immunreaktion, förstör slemhinnan i tunntarmen, säger Greer. Detta leder till gas, uppblåsthet, diarré och/eller förstoppning. Men även om du inte har glutenintolerans kan den olösliga fibern fortfarande jäsa av bakterier, vilket leder till - du gissade det - riklig gas.
