7 sätt ditt hus skadar ryggen

Här är en statistik för att få frossa att gå ner i ryggraden: Du har en 50-50 chans att bli utesluten av ryggont inom ett år.

Brist på träning och övervikt bidrar till problemet, men experter säger att fel hushållsupplägg förvärrar dina odds. 'Ryggsmärta kan vara kronisk om du inte anpassar din miljö och livsstil', förklarar Jeffrey Katz, MD, chef för Bostons Brigham och Women's Spine Center.

Här är de vanligaste smärtstillande syndarna i ditt hus och de snabba, plånboksvänliga lösningarna-liksom långsiktiga investeringar-som hjälper dig att hålla ont utan problem.

Om det krävs förvrängningar att nå toalettpappersrullen från porslintronen, gör du inte din rygg någon tjänst. Dessutom kan du tänka dig ett mer förödande ögonblick att slänga ryggen?

Billig fix: Samla förbrukningsmaterial i förväg. Är din toalettpappershållare långt ifrån sätet? Koppla ur lite mjukpapper innan du sätter dig ner. Om du glömmer, sträck dig försiktigt - ryggraden rakt och magsäkra.

Väl använda pengar: En fristående hållare. Om det inte finns någon bra plats på väggen är en fristående hållare - tillgänglig i hemmabutiker - ett enkelt och attraktivt alternativ.

Att rengöra höga fönster eller badkar hörn kan vara mord på din rygg. 'Att böja, nå och vrida på en gång är det värsta du kan göra', säger Ann Brinkley, DC, en holistisk kiropraktor i San Francisco; det kan faktiskt bråka en disk.

Billig fix: Tänk på sysslor som en sport. Tillbringa några minuter på att värma upp i förväg för att skydda mot skada, säger Gerald Silverman, DC, kiropraktor i New York City. Använd sedan rätt form. För att lyfta tunga föremål, böj vid knäna snarare än i midjan. Skjut möbler med hela kroppen; dra inte med bara ryggen och armarna. Och vid dammsugning, gå fram och tillbaka istället för att använda överkroppen för att flytta maskinen.

Väl använda pengar: Prylar som tar bort belastningen. Arbeta i en mer avslappnad position med extralånga handtag, teleskoparmar eller handtagförlängare för moppar, fönsterskrapor och liknande, som finns tillgängliga i hemaffärer. Plocka upp några möbelreglage (små vadderade skivor som glider under stora bitar) när suget att flytta soffan slår; de gör rörliga stora föremål till en vind. Att anställa en städperson - även en gång i månaden - kan också minska belastningen på ryggen.

Mer från Prevention: Upptagen kvinnas guide till städning

En kudde (eller bunt kuddar) som är för hög eller för platt lämnar nacken i en besvärlig vinkel.

Billig fix: Strategisk kuddeplacering. Målet är att hålla örat, axeln och höften i en rak linje, oavsett vilken position du befinner dig i. Om du är en sovande rygg, stoppa in en extra kudde under knäna och en mindre under din nedre rygg. Sidosvängar, kil en platt kudde mellan knäna; magsnoozers, under dina höfter. Och när du läser i sängen, sitt upprätt med kuddar bakom ryggen, under knäna och i knät för att föra din bok närmare ditt ansikte och förhindra nackbelastning, föreslår Brinkley.

Väl använda pengar: Ett anpassat sömnhjälpmedel. Om det inte hjälper några veckor med kuddblandning, överväg en livmoderhalskudde ($ 20 och uppåt; medicintekniska butiker) eller en av minneskum; båda är speciellt utformade för att stödja nacken. Att kasta en arm och ett ben över en extra lång kroppskudde ($ 30 och uppåt; sängkläder) kan också hjälpa till att hålla ryggraden i linje. (Kan du inte sova? Prova dessa 20 tips för att sova bättre varje natt.)

Ytor utan att ge - som keramiska plattor eller trägolv - kan göra varje steg stressande för din nedre del av ryggen.

Billig fix: Kudda dig själv. Placera tjocka, halkfria mattor eller gummimattor där du ofta står, som framför diskbänken, spisen, tvättmaskinen och torktumlaren. Detta absorberar chock och minskar stress, säger Silverman. När du står på plats en stund - diskar till exempel - vila en fot på en låg pall eller hyllan under diskbänken. Byt ben var 5: e minut. Det tar bort belastningen från din nedre del av ryggen och hjälper till att slappna av spända muskler.

Spenderade pengar: Installera mjukare ytor. Tänk på att byta besvärliga material mot mattor, kork, linoleum eller 'flytande' golv (laminat eller trä lagt över en mjuk skumplatta).

Mer från Prevention: De märkligaste smärtlindrande strategierna som fungerar

Mjuka, fluffiga möbler kan tyckas avkopplande, men soffor och stolar utan ryggstöd uppmuntrar till slump. Och många studier visar att detta kan tredubbla trycket på skivorna i ryggraden, säger Katz.

Billig fix: Använd rekvisita. Lägg en kudde, ländryggen eller till och med en hoprullad handduk bakom ryggen för att hjälpa dig att sitta upprätt. Vila fötterna på en liten fotpall och håll hakan uppe, snarare än stoppad mot bröstet medan du sitter.

Spenderade pengar: Ryggvänliga möbler. Leta efter modeller som uppmuntrar till bra hållning: fötterna på golvet, låren parallella med marken, huvudet centrerat över axlarna och ryggstödet. Ska du leta efter en vilstol? Se till att ryggen sitter tätt mot din nedre ryggrad och vaggar axlar och nacke, säger Katz.

Visst, du kan surfa på nätet från sängen och dra ut PowerPoint -presentationer i soffan, men du betalar för det. 'Jag vill kasta bärbara datorer direkt genom fönstret', säger Brinkley. De tvingar dig att stoppa i nacken, böja sig över och skriva med armarna akimbo, vilket kan leda till belastning i rygg och nacke och repetitiva stressskador, förklarar hon.

Billig fix: En bärbar datorbricka. När du måste beräkna vid köksbordet eller framför röret, kommer ett bärbart skrivbord för bärbara datorer (hårdkuddar i knäet att fås i kontorsbutiker) höja datorn något, vilket förbättrar ergonomin och komforten. Ännu bättre, reservera din bärbara dator för användning på vägarna och håll fast vid en stationär modell hemma. Ett praktiskt tips för att använda din bärbara dator på planet: vik upp flygplattan och lägg den under din bärbara dator för att höja den.

Pengar som används väl: En arbetsstation hemma. Om du använder din bärbara dator mycket hemma, jigga om den för bekvämlighet: Höj skärmen till ögonhöjd, vilket hjälper dig att hålla ryggen och nacken rak. Se till att ha skärmen ungefär en armlängds avstånd från huvudet och luta skärmen för bästa möjliga synlighet för att lära ögat. Anslut sedan ett tangentbord och en mus i full storlek (eller anslut trådlösa modeller) för att använda på en yta där du kan hålla handlederna raka och armbågarna böjda i en bekväm 90-graders vinkel.

Se till att ditt hemmakontor innehåller en stol som har bra ländryggsstöd, men viktigast av allt, sitt hela vägen tillbaka i stolen så att din nedre rygg berör den helt. Se sedan till att föra stolen så nära skrivbordet som möjligt så att du bekvämt kan nå ditt tangentbord och mus. Och överväg sedan den mest bakvänliga datalösningen av alla: Spara arbetet för kontoret och kom igång istället.

Vi tillbringar en tredjedel av våra liv i sängen. Men en madrass som är för mjuk eller fast stöder inte din ryggrad ordentligt. Så här fixar du - eller uppgraderar - din så att du förhindrar smärta och sover bättre varje natt.

Billig lösning: Sätt fast en tjusig säng. För snabb avlastning, skjut ett ark med & frac34; -tums plywood (i hemaffärer) mellan madrassen och boxfjädern.

Spenderade pengar: våren för en ny. Om du vaknar ont varje dag, eller om din madrass är hängig, klumpig eller mer än 7 år gammal, är det dags att investera i en ny. Testkör flera modeller. Ligg i önskad position i cirka 10 minuter på varje madrass. Du ska känna dig bekväm och stödd och dina ryggmuskler ska vara avslappnade. Välj ett spoltal på minst 400 för en queen madrass, 480 för en king (modeller utan fjädrar kan variera mycket, så undersök dem noggrant). Se till att återförsäljaren har en utbytespolicy också: Du vet inte på flera nätter om du har hittat rätt.

Mer från Prevention: Lätt en snygg rygg med dessa stretchar