7 viktiga vitaminer du behöver efter 40 års ålder

Tänk på vitaminer och näringsämnen som en armé som kommer att bekämpa åldersrelaterade sjukdomar. Och det bästa sättet att bygga denna armé är genom att äta en hälsosam, väl avrundad kost, säger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, chef för wellness-näringsprogram på Cleveland Clinic Wellness Institute. Även om det alltid är viktigt att äta bra, blir det särskilt viktigt runt 40 års ålder eftersom det är då reglerna börjar förändras, säger hon.

'Din kropp fungerar förmodligen inte på samma sätt vid 40-plus som vid 20', säger hon. Muskelmassan börjar försämras, vi är mycket mer benägna att gå upp i vikt, klimakteriet kan (eller kan snart) börja och risken för kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och diabetes börjar öka - vilket betyder att din stridsplan måste börja se lite annorlunda ut.

En lösning är att få tillräckligt med rätt vitaminer och näringsämnen, vilket är möjligt genom hälsosam kost - och matkällor är vanligtvis (men inte alltid) en bättre satsning än kosttillskott eftersom de absorberas bättre, säger Kirkpatrick. Nedan finns de viktigaste näringsämnena att se upp för och de bästa sätten att få dem.

Vitamin B12

När du väl fyller 40 (och definitivt efter att ha fyllt 50), borde vitamin B12 finnas på din radar. Det är viktigt för normalt blod och hjärnans funktion, säger Kirkpatrick. Och medan barn och yngre vuxna sannolikt kommer att få B12 de behöver från mat - det finns i kött och animaliska produkter inklusive kyckling, fisk, mejeri och ägg - B12 absorberas mer dåligt när kroppen åldras, börjar vanligtvis runt 50 eftersom det är då magsyranivåerna tar slut.

När som helst efter 40 och innan du fyller 50 är en bra tid att börja få B12 från ett tillskott eller multivitamin. Sikta på 2,4 mg per dag (det nuvarande rekommenderade kosttillskottet), men det finns ingen anledning att oroa sig för att ta för mycket, tillägger Kirkpatrick. Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin kissar du ut det du inte behöver.

Kalcium
Det är svårt att veta vad man ska tycka om kalcium: En färsk analys av 59 studier avsedda att mäta den roll den spelar för att förebygga frakturer för män och kvinnor äldre än 50 fann att ökat kalciumintag - antingen från livsmedel eller kosttillskott - inte sannolikt skulle signifikant minska risken för frakturer. Och annan forskning har kopplat kalciumtillskott till ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och hjärtdöd för postmenopausala kvinnor.

Men även om våra ben absorberar det mesta av kalciumet de behöver tidigare i livet (vanligtvis före 30 års ålder), spelar näringsämnet också en roll för att upprätthålla benhälsan senare i livet, enligt Kirkpatrick. Näringsämnet behövs för andra grundläggande kroppsfunktioner som muskelsammandragning, nerv- och hjärtfunktion och andra biokemiska reaktioner - och om du inte får tillräckligt med kalcium från din kost stjäl kroppen kalcium från dina ben (och försvagar dem).

Slutsatsen är att du behöver kalcium vid 40 år och senare, men de senaste fynden säger att du inte behöver gå överbord, eftersom mer kalcium inte nödvändigtvis betyder mer nytta och kan till och med vara skadligt för hjärthälsan, säger hon. De flesta kvinnor kan få det kalcium de behöver-1 000 mg om dagen för kvinnor 40 till 50 och 1 200 mg för kvinnor äldre än 50-om de äter en väl avrundad kost med kalciumrika livsmedel som mejeri, tofu, sardiner, broccoli, mandel och spenat.

Vitamin D

D är en biggie, säger Kirkpatrick, särskilt efter 40, eftersom det hjälper till att skydda mot de åldersrelaterade förändringarna som börjar sparka in. Brister i D-vitamin har kopplats till diabetes, hjärtsjukdomar, multipel skleros och bröst- och kolorektal cancer- som alla är mer benägna att dyka upp ju äldre man blir. Plus, D är viktigt för absorption av kalcium i kroppen, säger hon.

Kostkällor inkluderar fisk och förstärkt mejeri, spannmål och spannmål, men i allmänhet absorberas D som du får från mat. Solen är den bästa källan till vitaminet, men det är inte alla som bor tillräckligt nära ekvatorn för att utsättas för de starka strålar som kommer att leverera det D du behöver, förklarar Kirkpatrick.

'Om du bor någonstans ovanför Georgien får du förmodligen inte tillräckligt med D -vitamin från solen', säger hon. Dessutom absorberar du det inte med solskyddsmedel på - och du vill definitivt inte umgås i solen utan solskyddsmedel (trots några D -vitaminfördelar). Hon rekommenderar ett D3 -tillskott (D3 är den typ av D -vitamin som ligger närmast vad du skulle få från solen). Du bör få minst 600 IE per dag (och 800 IE per dag efter 50), enligt nuvarande National Institutes of Health rekommendationer. Den acceptabla övre gränsen (dvs. mängden som inte kommer att orsaka skada) är så mycket som 4000 IE per dag. (Kolla in dessa andra sätt att få D -vitamin.)

Magnesium
En nyckelfunktion för magnesium är att hjälpa till att reglera blodtrycket, vilket är särskilt viktigt för kvinnor över 40 år som redan riskerar högt blodtryck på grund av normalt åldrande. Brister i magnesium har kopplats till hjärtsjukdomar, diabetes och inflammation, tillägger Kirkpatrick. Dessutom hjälper det kroppen att absorbera kalcium och spelar en roll i muskel-, nerv- och hjärtfunktion samt blodsockerkontroll.

Din läkare kan testa dina magnesiumnivåer om du tror att du kan ha brist (och skulle behöva ett tillägg). Men om du äter en hälsosam, balanserad kost kommer du sannolikt att få allt magnesium du behöver (320 mg om dagen för kvinnor 40 år och uppåt) från mat, säger Kirkpatrick - det finns i mörka bladgrönsaker, bönor, soja , nötter, frön och avokado. För mycket magnesium innebär inte nödvändigtvis hälsorisker, men kan orsaka diarré, illamående eller kramper.

Kalium

Kalium spelar en nyckelroll för att hålla blodtryck i kontroll , oavsett din ålder, säger Kirkpatrick. Hos postmenopausala kvinnor har forskning kopplat högre intag av kalium från mat till minskad risk för stroke - även om 'högt' intag ansågs vara cirka 3,1 g, vilket fortfarande är lägre än det rekommenderade 4,7 g per dag. Och fördelarna sågs hos dem som fick så lite som 2 g per dag, säger studieförfattaren Sylvia Wassertheil-Smoller, doktor, professor vid avdelningen för epidemiologi och befolkningshälsa vid Albert Einstein College of Medicine.

Kalium är definitivt ett näringsämne du vill få nog av, men om inte din läkare föreskriver det för ett annat medicinskt tillstånd, varnar Kirkpatrick för att ta kaliumtillskott. För mycket kalium kan skada mag-tarmkanalen och hjärtat och kan orsaka livshotande hjärtarytmier. De flesta människor kan få kalium de behöver genom att äta en varierad, hälsosam kost som innehåller bananer, sötpotatis, mangold, bönor och linser. Det är mycket osannolikt att du får tillräckligt med kalium i din kost för att vara farlig, säger Kirkpatrick. Om din läkare ordinerar kosttillskott bör hon noggrant övervaka hur de påverkar dig, säger hon.

Omega-3
Tekniskt sett inte ett vitamin, omega-3-fettsyror förtjänar fortfarande en plats på den här listan på grund av deras otaliga hälsofördelar, säger Kirkpatrick-och särskilt för att de hjälper till att motverka några av de negativa förändringar som följer med åldrande, som ökad risk för hjärtsjukdomar och kognitiv nedgång. Forskning har visat att omega-3 hjälper till att sänka blodtrycket och LDL (”dåliga”) kolesterolnivåer, minska risken för hjärtsjukdomar och spela en roll för att hålla minnet och tänka skarpt.

Faktum är att en ny studie visade att personer med högre nivåer av omega-3-fettsyror i blodet hade större hjärnor och presterade bättre på minnestester, planering av aktiviteter och abstrakt tänkande, jämfört med personer med lägre nivåer-vilket tyder på att omega- 3 fettsyror spelar en roll för att upprätthålla hjärnans hälsa utöver de andra kända fördelarna, säger studiens huvudförfattare, Zaldy S. Tan, MD, MPH, medicinsk chef för Alzheimers och demensvårdsprogrammet vid UCLA.

Även om du kan få omega-3 från livsmedel som fisk, valnötter, linfrön och lövgrönsaker, är att ta ett tillskott ett bra sätt att se till att du får nog, säger Kirkpatrick. Hur som helst, sikta på 500 mg om du är frisk, 800 till 1000 mg om du har hjärtsjukdom och 2000 till 4000 mg om du har höga triglyceridnivåer. Och var noga med att fråga din läkare om rätt dos om du tar antikoagulantia, vilket kan ha allvarliga biverkningar.

Probiotika

Probiotika är inte heller tekniskt sett vitaminer eller mineraler, men de är viktiga saker för kvinnor 40 år och uppåt, säger Kirkpatrick. Monteringsbevis tyder på att probiotika spelar en roll för att hålla tarmen frisk och tyngre, och till och med för att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke - allt detta är särskilt viktigt runt 40 när muskelmassan börjar minska, vilket gör det lättare att lägga på vikt och utveckla insulinresistens.

Och även om du kan få probiotika i vissa mejeriprodukter och fermenterade sojaprodukter som seitan, innehåller livsmedel vanligtvis inte så många stammar som ett tillskott - och varje stam har sin egen fördel, vissa för att hjälpa till att kontrollera vikten, andra för att förhindra diarré. Dessutom, eftersom probiotika faktiskt är levande och aktiva kulturer, kommer du inte att kunna få dem från mat som tillagas eller värms.