Foto av Joel Micah Miller
Meditation låter så enkelt: Sitt bara stilla så länge det tar att släppa tankarna och känslor av negativitet eller nöd kommer att försvinna. Men vem har en så obegränsad tid? Och kan en generisk övning verkligen lindra alla sätt vi blir överväldigade på? Vi bad tre meditationsguruer att konfrontera dessa tjatiga frågor. Resultatet: 8 enkla meditationer för att ändra 8 vanliga, besvärliga tankesätt på bara 10 minuter. Gör dig redo att lösa problemen framför dig, ett andetag i taget.
Din fråga: 'Jag känner mig stressad från det ögonblick jag kommer till kontoret tills jag går.'
Din meditation: En traditionell tibetansk teknik som kallas sky-stirrande meditation. Titta ut genom fönstret, slappna av hela kroppen och låt blicken expandera in i rymden på himlen. Upprepa ahhh låta tyst - det är det mest öppna ljud du kan göra, och det förstärker känslan. Släpp din uppmärksamhet och sitt i några minuter. Om du inte är nära ett fönster (eller oroa dig för att folk tror att du dagdrömmer), lägg din datorskärm mot himlen och vila din uppmärksamhet på skärmens omkrets istället. - Dean Sluyter, expert på naturlig meditation och författare till den nya boken Naturlig meditation: En guide till enkel meditativ praxis
Din fråga: 'Hjälp! Jag kan inte fokusera.
Din meditation: Sitt på ett bekvämt ställe, andas naturligt och lägg uppmärksamheten på ditt andetag. Med varje inandning och utandning, upprepa mentalt orden 'in' och 'out'. Om ditt sinne vandrar, oroa dig inte. Släpp bara taget, utan att bedöma vad som tar dig ifrån andetaget, och få tillbaka din uppmärksamhet. - Sharon Salzberg, meditationsexpert och författare till Verklig lycka: Meditationens kraft
Foto av Josef Hoflehner
Din fråga: 'Jag har för mycket på tallriken, och jag känner mig helt överväldigad och orolig.'
Din meditation: Stå och känn dina fötter på marken, viktfördelningen mellan dem, och, med ögonen öppna, börja gå i normal takt. Sakta ner och märk känslan av att dina ben rör sig upp och ner. Ditt sinne kommer att vandra, men det är OK - när det gör det, ta det tillbaka till dessa förnimmelser. Detta kommer att hjälpa till att mala din energi och få dig att känna dig balanserad igen. - S.S.
Din fråga: 'Jag känner mig driftig. Jag vet inte vad jag vill ha ut av livet just nu.
Din meditation: Sitt bekvämt, i sängen eller i din favoritstol. Ställ andan, blunda och upprepa orden 'jag är' när du andas. När din uppmärksamhet försvinner från orden till andra tankar (vilket är naturligt), återställ försiktigt orden 'jag är' igen. Efter 5 minuter, sluta upprepa och börja fråga dig själv 'Vad vill jag?' Känn inte att du måste svara på det - fråga det bara. Upprepa frågan 2 till 4 gånger - låt ditt sinne slå sig ner och se vad som bubblar upp. Ibland är vi så distraherade av stress att vi aldrig tar oss tid att slå oss ner och lyssna på vad vår kropp, sinne och själ säger till oss. - Mallika Chopra, grundare och VD för Intent.com
Din fråga: 'Jag går igenom en mycket känslomässigt belastande tid.'
Din meditation: Kärleksfull meditation. Sitt tyst, andas normalt och samla din uppmärksamhet kring upprepningen av frasen 'Må jag vara lycklig, må jag vara fredlig.' När din uppmärksamhet vandrar, låt försiktigt dessa tankar gå och kom tillbaka till frasen. Slutligen, efter att ha upprepat den frasen för dig själv, ge den möjlighet att inkludera alla varelser överallt och säga, 'Må allt vara lyckligt, må allt vara fredligt.' - S.S.
Din fråga: 'Jag är permanent ansluten till min smartphone - hjälp mig att koppla ur!'
Din meditation: När den impulsen att slå ut telefonen slår, oavsett om du väntar på en vän som kommer sent eller bara väntar på att korsa gatan, motstå. Du kommer att känna en våg av ångest, en känsla av att du kanske missar något roligt eller viktigt. Men få inte panik - den vågen ska hända. Känn igen det och märk hur det känns i magen och bröstet. Försök inte att undertrycka det eller få det att försvinna, men låt det passera genom dig. När det väl rullar igenom ser du att det finns något bra i dess spår: tystnad. Frihet. Var bara i den naturliga tystnaden i några minuter och se hur bra det känns. - D.S.
Foto av Josef Hoflehner
Din fråga: 'Min man/bästa vän/svär/chef gör mig galen!'
Din meditation: Visualisera personen som du har svårt med som ett perfekt, upplyst som utstrålar ett rent, lugnt ljus. Men hon har fastnat i ett äggskal, och alla de handlingar som du tycker är svåra eller problematiska är bara den här personen som försöker plocka undan det skalet. Nu kan du visualisera dig själv försiktigt hjälpa till att skala bort det skalet så att hon kan bli sitt bästa, upplysta jag. Nästa gång du ser den här individen, ramar du in din relation i detta nya sammanhang: Hon kämpar bara för att vara den bästa versionen av sig själv. Du kommer att känna dig mer stödjande och medkännande. - D.S.
Din fråga: 'Jag vill känna en djupare koppling till människorna runt mig.'
Din meditation: Den gamla tibetanska tekniken kallas meditation över välgörarna. Sitt tyst och tänk på någon som ovillkorligt har älskat eller stöttat dig, någon som såg vad som var bäst i dig och hjälpte det att blomstra. Blunda och visualisera personen bakom och något ovanför dig. Föreställ dig honom eller hennes utstrålande kärlek, och den kärleken skymtar över dig i form av vackert, gyllene ljus. Sitt och låt varje cell i din kropp badas i den. Visualisera sedan någon framför dig, någon du vill dela ljuset med. Låt det rinna ner genom dig, genom ditt hjärtcentrum, och bada personen framför dig. Du kan visualisera en person, hela din familj, hela världen. Det främjar en känsla av anslutning. - D.S.
Fortfarande inte redo att dyka in? Om daglig meditation verkar för skrämmande, prova detta tips från Anne Alexander, Förebyggande redaktör i stort, som en springbräda till framtida Zen: ”När du vaknar, kolla inte din e-post, slå inte på nyheterna eller radion-bara sitt tyst och ta en kopp kaffe eller te med dig själv och låt ditt sinne vandra. Den här 10-minuters kokongen av tid är ett lugnande, centrerande sätt att börja dagen, och det har hjälpt mig att hitta en känsla av inre lugn, identifiera mitt syfte och bränna mina passioner. ' Att släppa in känslan av att vara ensam med dina tankar hjälper dig så småningom att göra en smidigare övergång till sann meditation.
