Foto av Ashley GIll/Getty Images
Tänk om du kunde äta mat som skulle hindra dig från att äta mer mat? Det är definitivt möjligt. Var och en av artiklarna på denna lista undertrycker unikt känslor av hunger. Mata in dem i dina måltider och snacks och du kommer att upptäcka att du naturligtvis kommer att äta mindre.
Vinäger
Att olja och vinägerdressing på din sallad kan hjälpa din kropp att kontrollera blodsockret - vilket kan hålla hungern i schack. Forskare vid universitetet i Milano fann att rödvinsvinäger kan minska det så kallade glykemiska svaret-ökningen av blodsockret-från en kolhydratrik måltid med 30%. När blodsockret stiger snabbt sjunker det lika snabbt. Detta är inte bara svårt för din kropp, utan den snabba nedgången signalerar till hjärnan att du behöver mer mat, snabbt.
Forskare vid Arizona State University upprepade studien med liknande resultat: När volontärer tappade fyra teskedar av äppelcidervinäger innan en högkolhydratfrukost med bagels och apelsinjuice sjönk deras blodsockersvar med 55%. Och japanska forskare fann att när ättika ingick i en sås under en måltid kunde det sänka blodsockret och insulinsvaret hos män med 20 till 40%; det bromsade också ackumuleringen av kroppsfett.
Hur hanterar ättika detta magiska trick? Den innehåller ättiksyra som verkar störa nedbrytningen av stärkelse och saktar ned kolhydraterna. Du kan använda vitt, rött vin, risvin, äppelcider eller balsamvinäger med olivolja på din sallad. Och du kan lägga den till såser för fisk, fjäderfä eller nötkött.
Popcorn
Här är något som de flesta glömmer om detta mellanmål från filmen: Det är en fullkorn. En portion popcorn - cirka tre koppar-ger 70% av dina dagliga fullkornsbehov, vilket gör det till en förvånansvärt enkel och nästan överseende källa. Allt det fibern fyller dig och håller snackingstopparna i avstånd.
Popcorn rymmer fler överraskningar: En studie från University of Scranton finner att detta fullkorn innehåller minst lika många polyfenoler - antioxidanter som hjälper till att avvärja hjärtsjukdomar, cancer och andra kroniska sjukdomar - som frukt och grönsaker. 'Dessa skrov förtjänar mer respekt', säger studieförfattaren Joe Vinson, doktorand. 'De är näringsrika guldkorn.' Undvik bara mikrovågs popcorn, som är fylld med fett. Ännu bättre, prova en annan toppning, som chilipulver (som också kan hjälpa till att dämpa aptiten - se nedan) eller tamarisås.
Surdegsbröd
Foto av James Ross/Getty IMages
Bröd är i allmänhet ett nej-nej när du försöker gå ner i kilo. Men surdegsbröd innehåller 'förrätt', en kombination av levande jäst och bakterier som hjälper till att jäsa degen och ger brödet dess unika smak. Mjölksyran som produceras av bakteriekulturen hjälper till att tona ner vippsvängningarna i blodsockret som gör att du känner dig sugen. En liten studie i Sverige fann att att äta en frukost som inkluderade surdegsbröd dämpade blodsockernivån med nästan 30% jämfört med en frukost som inkluderade vanligt bröd. Förresten, rågbröd brukar också göras med surdegsstart.
Chili
Hot paprika kan vara en förvärvad smak, men det är en smak värd att förvärva. Under 2011 fann forskare vid Purdue University att äta mat kryddad med cayennepulver dämpade aptiten samtidigt som kaloriförbränningen ökade. Och det tar bara lite värme för att göra underverk: I studien tillsatte volontärer ungefär en halv tesked cayennepulver till måltiderna. Att smaka på kryddan är nyckeln till den aptitdämpande effekten, säger forskarna, så lita inte på kapsaicininnehållande kapslar. Du kan blanda cayenne eller hackad chili i pastarätter, grytor, såser, soppor, bönor - och popcorn, förstås. Håll en varm såsflaska på bordet och bredvid spisen och använd den för att krydda alla typer av mat.
Jordnötssmör
Ett av de längsta forskningsprojekten som finns, The Nurses 'Health Study, upptäckte att kvinnor som åt jordnötssmör minst fem gånger i veckan vägde cirka 10 kilo mindre i genomsnitt än kvinnor som undvek jordnötssmör. (De hade också 30% lägre förekomst av diabetes.) Enligt en studie från Purdue University verkar spridningen dämpa aptiten i upp till två timmar längre än ett lågfibrigt, högkolhydratiskt mellanmål som potatischips. Var noga med att välja den helt naturliga versionen när du handlar. Kolla in etiketten: Den bör begränsas till jordnötter, olja och kanske lite salt.
Pistaschmandlar
Foto av SR77/Getty Images
År 2012 fann livsmedelsvetaren David J. Baer, U.S. Agricultural Research Service, att pistagenötter hade cirka 6% färre kalorier än vad alla en gång trodde, vilket gav dem 160 kalorier per uns. Det är det lägsta kaloriintaget av någon nöt, säger Baer. Anledningen? Kroppen har problem med att smälta fettet i denna nöt. Med andra ord får du smaka på fettet när du äter pistagenötter, men du smälter det inte - det är den perfekta kostmaten, eftersom att smaka på det fettet hjälper till att tämja din hunger. Det finns också en annan fördel: pistagenötter väger mindre än andra nötter, vilket innebär att du kan äta mer för samma mängd kalorier. Ett uns valnötter ger dig cirka 14 halvor; ett uns mandel är 23 nötter. Men ett uns pistagenötter ger dig 43 nötter. Och sedan du tar isär skalen saktar ner din snacking, har din tarm tid att registrera att den får den näring den behöver. Ha en påse i storleken till hands för de gånger din mage börjar morras.
Avokado
Du vet utan tvekan att läckra avokadon förlitar sig på friska omättade fetter för sin krämiga godhet. Vad du kanske inte vet är att en ny studie vid Loma Linda University visade att när du äter avokado till lunch kan du nästan halvera hungern. Volontärer åt luncher med och utan avokadon och höll sedan koll på hur hungriga de kände sig resten av dagen. Jämfört med en lunch utan avokado minskade avokado -måltiden volontärernas känsla av hunger med 40%. 'Fullhet är viktigt', säger studieförfattaren Joan Sabaté, MD, ordförande för avdelningen för näring. 'Människor är mindre benägna att mellanmål mellan måltiderna.' Du kan få din avokado med guacamole, skivad över en sallad eller krossa på din smörgås.
Olivolja
Sätt ytterligare en kontroll i den positiva kolumnen för denna hjärtsfriska olja: Tyska forskare fann att det är mer troligt att du kommer att stilla din hunger än andra typer av fett. I en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition , Forskare vid universitetet i Wien matade människor med yoghurt fetad med olivolja, smör, rapsolja eller ister. Under tre månader spårade forskarna noggrant hur många kalorier volontärerna åt totalt. Under den tid volontärerna åt den olivoljebaserade yoghurten tog de in cirka 175 färre kalorier om dagen jämfört med de andra typerna av fett. Du kommer gärna att veta att du inte behöver tillsätta olivolja till din yoghurt. Efter ytterligare analys tror forskarna att det är oljans särpräglade doft som hjälper till att tämja hunger, så när du lagar mat eller strö över sallad (med ättika förstås) kommer du att ha nytta av det.
