Att strö på några skakar salt kan tyckas vara ofarligt nog, men denna smakförstärkning kommer till ett högt pris. Salt är faktiskt en av de dödligaste ingredienserna i livsmedelsförsörjningen. Höga mängder natrium kan höja blodtrycket, vilket i sin tur kan orsaka hjärt -kärlsjukdomar och kan också öka risken för demens, saltlösning, metaboliskt syndrom, osteoporos och cancer. Dessutom kan en tung hand på saltshakaren till och med lägga tum till midjan.
Om du vill minska natrium i din kost och njuta av hälsosamma och läckra måltider medan du tappar kilon, är det bra att äta. Experimentera med nya smaker och livsmedel med våra snabba och enkla frukostar, luncher och middagar. De är så läckra att du aldrig kommer att sakna saltet!
Utdrag ur Saltlösningens kokbok av Heather K. Jones, RD, med redaktörerna för Förebyggande .
Få 200+ fler smakrika, saltskärande recept! Beställ ditt exemplar av Saltlösningens kokbok . Våffelsmörgås med banan och jordgubbar
Denna mättande smörgås med öppen ansikte gör en bra frukost när du har bråttom på morgonen. De hjärtfriska fibrerna i fullkornsvaflorna och mättande protein i jordnötssmör gör en morgonmåltid som håller dig mätt till lunch. Montera och lägg i en matförvaringsbehållare; den är redo att gå när du kommer till jobbet.
FÖRBEREDELSE: 5 minuter / LAGTID: 5 minuter
TOTAL TID: 10 minuter
SERVERINGAR: 1
1 fryst fullkornsvaffel, rostad
1 tsk osaltat naturligt jordnötssmör
2 msk skummet ricottaost
1/2 liten banan, skivad
3 jordgubbar, skivade (ca 1/3 kopp)
1/2 tsk honung
Bred våfflan med jordnötssmöret och sedan ricottan. Toppa med banan- och jordgubbskivorna. Ringla med honungen.
NÄRING (per portion) 270 kalorier, 10 g fett, 3 g mättat fett, 8 g protein, 37 g kolhydrater, 4 g fiber, 260 mg natrium
Ägg Benedict
Detta recept är perfekt för lata helgbruncher. Gör såsen en dag i förväg och värm den i mikrovågsugnen. Den är rik, utsökt och innehåller bara 300 mg natrium per portion.
FÖRBEREDELSE: 15 minuter / LAGTID: 15 minuter
TOTAL TID: 30 minuter
SERVERINGAR: 4
1 msk osaltat smör eller margarin
1 msk oblekt allmjöl
1/2 dl mjölk med låg fetthalt (1%)
1/2 tsk riven citronskal
1 msk färsk citronsaft
1/8 tesked svartpeppar
2 msk olivolja
1 uns skiva med låg natriumhalt, skuren i 4 bitar
1 påse (6 uns) babyspenat
4 stora ägg
2 lätta multigrain engelska muffins, delade och rostade
1. FYLLA en stor, djup stekpanna med vatten och koka upp.
2. SMÄLTA smöret i en liten kastrull på låg värme. Rör ner mjölet och koka i 1 minut. Vispa i mjölken. Koka under omrörning tills såsen får sjuda och tjocknar. Låt sjuda under omrörning i 4 minuter. Ta bort kastrullen från värmen; rör ner citronskal, citronsaft och peppar. Täck för att hålla värmen.
3. VÄRME oljan i en stor stekpanna över medelhög värme. Koka skinkan i 1 minut, vänd, eller tills den är varm och lätt brunad. Ta bort till en tallrik. Tillsätt spenaten och koka i 3 minuter under omrörning, eller tills det vissnar. Avsätta.
Fyra. SPRICKA äggen, ett i taget, i det sjudande vattnet. Koka i 4 minuter, eller tills vita har stelnat men äggulorna fortfarande är rinnande.
5. DELA UPP muffinsen bland 4 tallrikar. Toppa varje muffinshalva med en bit skinka, en fjärdedel av spenaten, 1 ägg och 2 matskedar av såsen.
NÄRING (per portion) 253 kalorier, 16 g fett, 4 g mättat fett, 13 g protein, 20 g kolhydrater, 6 g fiber, 300 mg natrium
Grillad biff och persikasallad
Denna läckra sallad får sin smakliga smak av vinäger- och apelsinjuice-baserad dressing. Det är så syrligt och gott att du aldrig kommer att sakna saltet. Om du inte gillar persikor, använd en annan frukt under säsongen, som mango eller bär.
FÖRBEREDELSE: 10 minuter / LAGTID: 10 minuter
TOTAL TID: 20 minuter
SERVERINGAR: 4
1 & frac12; matskedar vitvinsvinäger
1 msk olivolja
1 msk apelsinjuice
1/2 tsk riven färsk ingefära
1/4 tsk salt
2 stora persikor, halverade
1 liten ryggbiff (8 uns), trimmad av yttre fett
1/4 tesked svartpeppar
1 röd paprika, skuren i tunna, korta strimlor
1 påse (5 uns) babyspenat
3 msk rostade skivade mandlar
1/4 kopp färska basilikablad, sönderrivna
4 skivor natriumfritt groddt vetebröd, rostade
1. VÄRME en grill eller grillpanna till medium.
2. VISPA vinäger, olja, apelsinjuice, ingefära och salt tillsammans i en medium skål. Ställ dressingen åt sidan. Täck persikornas snittytor med matlagningsspray med olivolja. Krydda biffen med svartpeppar.
3. PLATS biffen och persikorna (med skärsidan nedåt) på grillen eller grillpannan. Grilla persikorna i 6 minuter, eller tills de är mjuka. Grilla biffen i 8 minuter, vänd en gång, eller tills en termometer som sitter i mitten registrerar 145 ° F för medium-rare/160 ° F för medium/165 ° F för well-done. Låt stå i 5 minuter innan du skär i tunna skivor.
Fyra. SKIVA persikorna i klyftor. Tillsätt paprika och spenat i dressingsskålen och kasta till kappan. Överför till 4 tallrikar. Toppa med skivad biff och persikor. Strö över mandel och basilikablad. Servera med toasten.
NÄRING (per portion) 274 kalorier, 9 g fett, 2 g mättat fett, 19 g protein, 30 g kolhydrater, 7 g fiber, 235 mg natrium
Veggie Sandwich med Edamame Hummus
Edamame är en kalorifattig mat som är full av protein, fibrer och järn. Den har också en naturligt smaklig smak som gör denna hummus utsökt. Serverad med en bit frukt, kommer denna mättande smörgås att tillfredsställa dina lunchtider.
FÖRBEREDELSE: 20 minuter
TOTAL TID: 20 minuter
SERVERINGAR: 2
3/4 dl fryst skalad edamam
1/3 kopp 0% vanlig grekisk yoghurt
1 msk färsk citronsaft
3 msk hackad färsk persilja
2 msk hackad färsk gräslök
1 tsk honungs senap
Generös nypa salt
4 skivor tunt skivat fullkornsbröd, rostade
3/4 dl babyspenat
1 tomat, skivad
1 Kirby gurka, skivad
1. FÖRA en liten kastrull med vatten till koka. Tillsätt edamame och koka i 5 minuter, eller tills det är mjukt. Töm väl. Lägg i en miniprocessor och blanda tills den är finhackad. Tillsätt yoghurt, citronsaft, persilja, gräslök, senap och salt. Bearbeta tills slät.
2. SPRIDNING 2 matskedar av edamame -hummusen på varje brödskiva. Toppa med spenaten. Sked på & frac12; matsked hummus ovanpå. Toppa med skivad tomat och gurka och en sista klick hummus. Servera 2 smörgåsar med öppen ansikte per person.
NÄRING (per portion) 224 kalorier, 4 g fett, 0 g mättat fett, 15 g protein, 36 g kolhydrater, 11 g fiber, 380 mg natrium
Salt Solution Burger
En saftig burgare behöver inte vara en diet. Bara en touch av salt biffsås balanseras med vitlök, lökpulver och knäckt svartpeppar, vilket ger en härlig smak åt denna amerikanska klassiker samtidigt som natriumet hålls i schack.
FÖRBEREDELSE: 10 minuter / LAGTID: 30 minuter
TOTAL TID: 40 minuter
SERVERINGAR: 4
2 medelstora rödlökar, skivade
2 msk nötköttbuljong med låg natriumhalt
2 tsk balsamvinäger
1 pund extra magert nötkött
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 tsk biffsås
1/2 tsk lökpulver
1/2 tsk knäckt svartpeppar
4 tunna skivor (& frac12; uns varje) reducerad natriumost, till exempel Cheddar, amerikansk eller schweizisk
4 bagel 'thins'
Salladsblad (valfritt)
Tomatskivor (valfritt)
1. VÄRME en medium nonstick-stekpanna belagd med matlagningsspray på medelhög värme. Koka löken i 5 minuter, eller tills den är lättbrun. Tillsätt buljongen och vinägern och koka under omrörning i 1 minut. Sänk värmen till låg, täck över och låt sjuda i 15 minuter, eller tills den är brun och öm.
2. FÖRVÄRMA slaktkyckling eller grill.
3. KOMBINERA nötkött, vitlök, steksås, lökpulver och knäckt peppar i en stor skål. Forma blandningen till 4 kakor. Grilla eller grilla i 7 minuter, vänd en gång, eller tills en termometer i mitten registrerar 160 ° F. Under den sista minuten av tillagningen, toppa varje burgare med en bit ost.
Fyra. DELA UPP bageln tunnas ut bland 4 tallrikar. Lägg sallad och tomat (om den används) på bageln och toppa med en burgare och lök.
NÄRING (per portion) 338 kalorier, 11 g fett, 5 g mättat fett, 34 g protein, 28 g kolhydrater, 6 g fiber, 99 mg natrium
Rosmarin rostad kyckling och grönsaker
Denna kycklingrätt är snygg nog för ett middagsfest - men kräver bara 15 minuters förberedelsetid. Med sin smak av citronskal och rosmarin kommer du att älska de subtila citrus-örtsmakerna som infunderas i varje bit.
FÖRBEREDELSE: 15 minuter / LAGTID: 45 minuter
TOTAL TID: 1 timme
SERVERINGAR: 4
2 små sötpotatis (3/4 pund), skalad och skuren i 1 'bitar
2 röda paprika, skuren i 3/4 'bitar
1 söt lök, skuren i 3/4 'bitar, skikt separerade
1 paket (10 uns) frysta kronärtskockhjärtan
1/8 tsk salt
1/4 tesked svartpeppar
1/2 tsk olivolja
2 tsk hackad färsk rosmarin
2 benfria, skinnfria kycklingbrösthalvor (5 uns vardera), skurna i hälften tvärs
1 tsk riven citronskal
Citronbitar, för servering
1. FÖRVÄRMNING ugnen till 425 ° F. Lägg sötpotatisen i en ytlig mikrovågsskål och mikrovågsugn på hög effekt i 2 minuter. Täck en stekpanna eller en stor ugnsform med matlagningsspray.
2. KOMBINERA sötpotatis, paprika, lök och kronärtskockhjärtan i pannan. Strö över saltet, svartpeppar, 1/4 tsk olja och 1 & frac14; teskedar av rosmarin. Rör ihop tills det är kombinerat. Flytta grönsakerna till sidorna, lämna en 4 'bana ner i mitten av formen.
3. PLATS kycklingen i mitten av formen. Pensla med återstående 1/4 tsk olja och strö på resterande 3/4 tsk rosmarin.
Fyra. BAKA i 45 minuter, eller tills en termometer som sätts in i den tjockaste delen av ett bröst registrerar 160 ° F. Överför kycklingen till en tallrik. Rör ner citronskalet i de rostade grönsakerna för att kombinera och servera med kyckling- och citronbitar.
NÄRING (per portion) 295 kalorier, 5 g fett, 1 g mättat fett, 19 g protein, 27 g kolhydrater, 8 g fiber, 196 mg natrium
Nachos för en
Våra nachos smakar utsökt, men de har en oväntad ingrediens - edamame. I kombination med grekisk yoghurt gör dessa sojabönor ett guacamolliknande dopp som är perfekt för kalorimedvetna nachos. Kummin och chilipeppar gav en kick till detta smakliga mellanmål.
FÖRBEREDELSE: 15 minuter / LAGTID: 15 minuter
TOTAL TID: 30 minuter
SERVERINGAR: 1
1 msk fettfri vanlig yoghurt
1 tsk färsk limejuice
1/4 kopp fryst skalad edamam
1 uns bakade tortillachips
3 matskedar strimlad Cheddarost med reducerad fetthalt
1 liten plommontomat, fröad och hackad
1/8 tsk malen kummin
1 tsk malet jalapeño chilipeppar (använd plasthandskar vid hantering)
1 msk hackad färsk koriander
1. FÖRVÄRMNING ugnen till 375 ° F. Kombinera yoghurt och limejuice i en liten skål. Kombinera edamame och 2 matskedar vatten i en liten mikrovågsskål. Mikrovågsugn på hög effekt i 2 minuter, eller tills den är kokt. Dränera.
2. ORDNA tortillachipsen i en 5 'cirkel i en 9' pajplatta, som överlappar och staplar chipsen. Toppa med hälften av osten och tomaten. Strö över kummin och toppa med edamame, resterande ost och jalapeño.
3. BAKA i 10 minuter, eller tills den är varm och osten smälter. Doppa med yoghurtblandningen och strö över korianten. Servera varmt.
NÄRING (per portion) 189 kalorier, 7 g fett, 3 g mättat fett, 13 g protein, 20 g kolhydrater, 4 g fiber, 268 mg natrium
Färsk och torkad frukt
Persikor och blåbär är en av naturens perfekta kombinationer. Tillsatsen av torkade aprikoser ger både konsistens och lite fin kontrast till denna redan härliga efterrätt med 300 kalorier.
FÖRBEREDELSE: 20 minuter / LAGTID: 40 minuter
TOTAL TID: 1 timme
SERVERINGAR: 8
1 & frac12; pund persikor, skivade
3 dl blåbär
1 dl torkade aprikoser, skivade
1 dl packat ljusbrunt socker
1 msk majsstärkelse
1 tsk vanilj extrakt
3/4 tsk mald ingefära
1/2 kopp havre med snabbkokning
1/2 dl fullkornsmjöl
1/2 dl skivade mandlar
3 msk transfri margarin
1. FÖRVÄRMA ugnen till 375 ° F. Täck en 2-kvarts ugnsform med matlagningsspray.
2. KASTA tillsammans persikor, blåbär, aprikoser & frac12; kopp farinsocker, majsstärkelse, vanilj och ingefära i en stor skål. Häll i ugnsformen.
3. KOMBINERA havre, mjöl, mandel, margarin och resterande & frac12; kopp farinsocker i en separat skål. Gnid ihop blandningen med fingrarna tills den liknar grova smulor och börjar bilda klumpar när den pressas. Strö över persikablandningen för att täcka. Grädda i 35 minuter, eller tills fyllningen är tjock och bubblande och toppen är lätt gyllene.
NÄRING (per portion) 307 kalorier, 7 g fett, 1 g mättat fett, 5 g protein, 61 g kolhydrater, 5 g fiber, 34 mg natrium
Mer från Prevention: Hälsosamma middagar med en pott
