8 saker att göra med Chia frön

Det var inte länge sedan som chiafrön gick från krukväxt (chia husdjur!) Till supermat. Men om du har gjort lite mer än att skeda lite i din morgonyoghurt har du missat. Följande recept bevisar att detta mångsidiga frö kan ge sina kraftfulla omega-3, fiber och protein till granola, popsicles, köttbullar och mer!

De varma höstkryddorna i kocken och författaren Candice Kumais pumpagranola smakar som en godbit du kommer att njuta av hela året.

SERVERINGAR: 6

2 c havregryn
& frac12; c hackade valnötter
P c pepitas (pumpafrön)
& frac14; c chiafrön
⅓ c pumpapuré
& frac12; c lönnsirap
1 tsk pumpakrydda
& frac12; tsk muskotnöt
& frac14; tsk ingefära
2 msk kokosolja
1 tsk havssalt
Dried c torkade tranbär

1. VÄRME ugnen till 325 ° F. Klä en bakplåt med aluminiumfolie (tillval) och koka med matlagningsspray.
2. BLANDA havre, mandel, pepitas, valnötter, pumpapuré, lönnsirap, vaniljextrakt, pumpakrydda, muskotnöt, ingefära, olja och havssalt i en stor skål tills det är väl kombinerat.
3. SPRID havreblandningen jämnt över bakplåten. Grädda i cirka 15 minuter. Rör om blandningen med en spatel. Sätt tillbaka den i ugnen och grädda i ytterligare 15 minuter, eller tills den är gyllenbrun och skarp.
4. RÖR i tranbär och chiafrön när blandningen svalnat.

NÄRING (per portion) 404 cal, 10 g protein, 55 g kolhydrater, 9 g fiber, 26 g sockerarter, 17 g fett, 3 g mättat fett, 225 mg natrium

Recept med tillstånd av Candice Kumai, kock, matskribent och författare till Koka dig sexig och Ganska läcker (båda utgivna av Rodale, som också publicerar Förebyggande )

Mer från Prevention: De 50 hälsosammaste livsmedlen för kvinnor

Blanda några nypor chiafrön med lite salt, peppar och olivolja och fördela blandningen på din lax innan du bakar eller grillar. Chiafröna håller sig fasta även efter att de applicerats på värme, vilket ger en god crunch utan att använda mjöl eller massor av pepparkorn, vilket förändrar smaken, säger Siobhan O’Connor, chefredaktör för Förebyggande och Prevention.com och bosatta chia queen.

Chiafrön är praktiskt taget smaklösa, och att lägga till dem i familjevänliga livsmedel är ett bra sätt att ge dig själv ett uppsving av fiber och protein samtidigt som du höjer mättnaden i vilken maträtt som helst, säger nutritionisten Rania Batayneh, MPH, författare till den kommande boken The One One One Diet . Hon föreslår att servera sina chia -köttbullar med en sallad, grönsaker eller din favoritpasta med marinara.

SERVERINGAR: 7

1 & frac12; lb nötkött eller annat köttfärs
& frac12; c Romano- eller parmesan-romanoost, riven
& frac14; c råmalda chiafrön
1 tsk granulerad vitlök
& frac14; c färsk italiensk persilja, finhackad
1 ägg, vispat
1 tsk torkad oregano
2 tsk Worcestershire sås
3-4 tsk olivolja för stekning

1. LÅT nötkött kommer till rumstemperatur.
2. STÄNG vitlök, persilja, oregano, osten och chiafrön till köttet.
3. ADD ägget och Worcestershire -såsen och blanda ihop i en skål.
4. FORM köttbullar i genomgående storlek genom att rulla köttblandningen mellan händerna.
5. VÄRME 3 teskedar olivolja i en stor stekpanna. Stek köttbullar på medelvärme, vänd varannan minut tills de är genomstekta, cirka 15 minuter. Lägg till ytterligare tesked senare i matlagningen om det behövs.

NÄRING (för två köttbullar) 260 cal, 24 g protein, 4 g kolhydrater, 4 g fiber, 14 g fett

Recept med tillstånd av Rania Batayneh, MPH

Mer från Prevention: 5 fantastiska köttbullrecept

Hoppa över de typiska fruktpoparna fyllda med konstgjorda färger och smaker till förmån för denna söta godis som är naturlig och tillfredsställande. Batayneh föreslår att man ger receptet en mojito -twist genom att lägga till lime eller färsk vattenmelon på sommaren.

SERVERINGAR: 10

1 & frac12; lb färsk eller fryst ekologisk frukt
2 msk malda chiafrön
& frac12; oz färsk mynta
2 msk honung
& frac12; c kokosvatten
& frac12; c is (endast om färsk frukt används)

1. KOMBINERA alla ingredienser i en mixer och blanda till en slät massa.
2. FÖR i isformar.
3. SÄTT IN ispinnar fastnar i varje form och fryser fast. (Gör 10 ispoppar.)

NÄRING (per iskaka) 36 cal, .5 g protein, 7 g kolhydrater, 2 g fiber, 1 g fett

Recept med tillstånd av Rania Batayneh, MPH

Handla gräddfil och lök soppa-mixa dip för detta vegetariska alternativ. Servera med färska grönsaker för att doppa, eller svep på en wrap eller smörgås för en pålägg som fyller dig utan att tynga ner dig.

SERVERINGAR: 18

& frac12; lb frysta gröna ärtor, tinade
& frac12; lb fryst eller färsk sparris
8 oz kikärter, dränerade och sköljda
1 c spenatblad
1 c smulad fetaost
1 tsk färsk citronsaft (eller efter smak)
3 tsk vita eller svarta chiafrön (reserv 1 tsk)
1 msk avokadoolja (valfritt)
Havssalt och peppar efter smak

1. PLATS alla ingredienser i en matberedare och blanda för att kombinera.
2. KONTROLLERA för krydda och tillsätt mer salt och peppar och citronsaft om så önskas.
3. STÄNG med chiafrön och smulad feta. (Gör 4 & frac12; koppar.)

NÄRING (per & frac14; kopp) 54 cal, 4 g protein, 6 g kolhydrater, 2 g fiber, 2,8 g fett

Recept med tillstånd av Rania Batayneh, MPH

När de bakas får chiafrön en nötaktig smak medan de fortfarande innehåller de hjärnförstärkande omega-3.

SERVERINGAR: 12

& frac14; c linfrön
3 msk sesamfrön
2 msk chiafrön
1 lg äggvita
1 tsk chilipulver
1 tsk salt
6 mjöl tortillor (8'-10 ')

1. VÄRME ugnen till 350 ° F.
2. RÖR tillsammans frön.
3. VISSA äggvita, chilipulver och salt.
4. PENSEL toppar av tortillas med äggvita -blandning och strö jämnt med frön.
5. SKÄR varje tortilla i 12 triangulära bitar. Ordna hälften av chipsen, frösidan uppåt, i ett lager på 2 stora bakplåtar.
6. BAKA i övre och nedre tredjedelarna av ugnen tills de är gyllene och skarpa, cirka 15 minuter.
7. KUL på ställningar. Grädda återstående chips och svalna. (Gör 72 marker)

NÄRING (per portion) 108 cal, 3 g protein, 13 g kolhydrater, 2 g fiber, 5 g fett, 1 g mättat fett, 354 mg natrium

Tror du att du inte har tid att göra din egen sylt? Den här kommer ihop på knappt en timme - samtidigt som du fortfarande lyckas transformera din traditionella sylt och toast mellanmål tack vare tillsatsen av chiafrön.

SERVERINGAR: 32

1 kg ekologiska jordgubbar, färska
2 msk färsk citronsaft
2 msk chiafrön
1 msk honung

1. HULL OCH HACKA jordgubbar. Lägg i en skål och mosa grovt med en gaffel eller konditor.
2. RÖR i chiafrön, citronsaft och honung.
3. TÄCKNING och kyla tills det stelnat, cirka 45 minuter. Förvara kylt och använd inom 2 veckor.

NÄRING (per portion) 10 cal, 0 g protein, 2 g kolhydrater, .5 g fiber, 1 g sockerarter, 0 g fett, 0 g mättat fett, 0,3 mg natrium

Mer från Prevention: 17 Smarriga jordgubbsrecept

Chiafrön kan absorbera upp till tolv gånger sin vikt i vatten, så att de expanderar i magen; detta får dig att känna dig mättare och mindre benägen att äta för mycket, säger Batayneh. Med andra ord, de är det perfekta sättet att börja din dag! Låt några matskedar av fröna dra in & frac12; kopp hampmjölk i 20 minuter eller så (en bra tid att göra lite kaffe eller ta tag i papperet), söt sedan med & frac12; tesked honung eller lönnsirap, och njut.

Mer från Prevention: 5 enkla DIY -mjölk