9 sätt att få tillräckligt med vitamin B12 om du inte äter kött

Växtbaserade dieter förblir trendiga som någonsin idag, och många vegetarianer, eller de som helt enkelt försöker äta mindre kött, letar efter alternativ till animaliska produkter som ett sätt att bibehålla en hälsosam vikt och hjärta. Och de är inte utan anledning: Jämfört med köttätare tenderar vegetarianer att ha lägre kolesterolnivåer och blodtryck, vilket är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer, säger Harvard Health .

Men om du inte är försiktig kan en obalanserad vegetarisk kost orsaka brister i viktiga näringsämnen som B12 , ett vitamin som inte bara är viktigt för en hälsosam hjärnfunktion utan också blir allt svårare för våra kroppar att ta upp när vi blir äldre. Det finns också vissa läkemedel som orsakar ökad risk för B12 -brist , tillsammans med att ha en viktminskningskirurgi eller en matsmältningsstörning. När du saknar B12 kan du känna trötthet, illamående, muskelsvaghet och stickningar i händer och fötter. Du kan också känna glömska och ångest, din hud kan bli blekare och din syn kan minska.

Se din läkare och få ett blodprov om du misstänker att du saknar detta viktiga vitamin, och gör sedan om din kost för att få mer av det. Vitamin B12 hjälper dig också att immunsystemet håller sig starkt, och det är också involverat i metabolism, DNA och produktion av röda blodkroppar. Eftersom B12 främst finns i kött och andra animaliska produkter - och inte i vegetabiliska livsmedel om de inte är befästa - du kan behöva söka ett dagligt tillägg. Eller du kan försöka bli mer naturligt genom att äta dessa nio livsmedel:

Börja dagen smart med en förstärkt granola eller flingor som innehåller lite socker (vi gillar Cheerios och Kashi Heart to Heart). Var noga med att kontrollera etiketten: Om den innehåller 100% av ditt rekommenderade kosttillskott (RDA) av B12, bör du få minst 2,4 mikrogram i en portion. Om du inte gillar flingor till frukost, lägg en kopp i en liten behållare för att mumsa på språng, eller prova som ett mellanmål på natten.

För vissa människor kan laktos (sockret i komjölk) orsaka kaos på matsmältningssystemet, men för dem som tål mjölk är det fyllt med näringsämnen som protein, kalcium, fosfor, kalium och, ja, B12. Med 1,2 mikrogram B12 per kopp kan du dricka 2 koppar mjölk per dag för att nå ditt dagliga mål. Häll det i förstärkt flingor och du har B12 att spara.

Ett stort ägg ger dig en portion högkvalitativt protein plus 0,6 mikrogram av detta viktiga vitamin. Men glöm bara äggvita, eftersom äggulan är där B12 trivs. Krama ett ägg med grönsaker, toppa fullkornsbröd med en solig uppåt eller raka hårdkokt ägg över en sallad. Du kan till och med hårdkoka ett parti att äta mellanmål under hela veckan.

Med utseendet och smaken av riven parmesanost är näringsjäst en magisk ingrediens för vegetarianer. Som namnet antyder ger det gott om näringsvärde från protein till järn, och det är förstärkt med B12. Du får cirka 2,4 mikrogram på mindre än en matsked - det är 100% av din RDA. Dubbelkolla etiketten för att säkerställa att B12 har lagts till; Red Star näringsjäst är alltid ett bra alternativ. Du kan strö näringsjäst över blandade grönsaker, soppor, rostade grönsaker, pasta eller till och med popcorn.

Vissa tempeh är gjorda av fermenterade sojabönor och innehåller mikroorganismer som producerar B12. Tempeh måste ha vissa typer av bakterier, såsom C. freundii och K. pneumoniae , för att producera B12, så läs etiketten noga för att se om det är en betydande källa. Vi rekommenderar Lightlife tempeh, som du hittar i de flesta större livsmedelsbutiker. Eftersom inte alla tempeh har B12-producerande bakterier bör du inte enbart lita på det för detta vitamin, men det kan öka ditt intag och fungera som ett smart växtbaserat protein som ger dig mycket fiber utan mättat fett eller kolesterol. Kasta bitar av marinerad tempeh i sallader, grytor och omslag.

Vätskan eller mjölken från sojabönor innehåller inte naturligt B12, men den kan förstärkas med den - kontrollera etiketten för att vara säker. Ekologisk Edensoy Extra eller Silk Organic Soymilk är bra köp; var noga med att gå till de osötade sorterna, eftersom de smaksatta innehåller mycket tillsatt socker. Med en av dessa kan du få en dags värde av B12 (2,4 mikrogram) på bara en kopp. Det är goda nyheter om du inte dricker vanlig komjölk. Använd sojamjölk i spannmål (varmt eller kallt), lattes och varm choklad, eller för dina bakbehov.

Vissa svampar, torkade shiitakesvampar, har visats för att innehålla betydande halter av B12. Du skulle behöva äta mycket av shiitakes för att nå RDA för B12, men bättre några än ingen. Om du äter tillsammans med andra B12 -källor kan du må bra med att steka shiitakes och kasta dem i sallader, ägg, wraps, såser och fyllning.

Lila-färgade blad av nori är syltfyllda B12, vilket gör dem till ett smart köp för vegetarianer. För att få en daglig dos av detta B -vitamin måste du äta cirka 4 gram lila tång (ett ark är cirka 0,3 gram). Men om du äter sushirullar eller mellanmål tillagade med nori regelbundet får du en bra dos B12, särskilt om du äter andra förstärkta växtfoder.

Hitta recept plus fler smarta hälsoråd från Vicki Shanta Retelny, RDN, på SimpleCravingsRealFood.com .