Vi lever nu decennier längre än vi var för några generationer sedan. Och ett växande antal experter säger att det är möjligt att frodas och blomstra under de senare åren om vi tar steg nu.
Om det är en sak som Rose Cooper inte förstår om åldrande, så är det människorna med synvinkeln det är-allt-nedför-härifrån.
Vid 95 års ålder har Rose pratat med ett stort antal människor som har sagt någon version av den gamla tropen till henne. 'Jag har bara inte den attityden alls', säger hon. 'Jag känner mig lyckligt lottad som är här och mycket hoppfull. Om något händer ser jag på den ljusa sidan och kommer på vad jag ska göra härnäst.”
Laura Carstensen, Ph.D., kan relatera till tanken att det finns ett behov av en attitydförändring om åldrande. Hon är professor i psykologi vid Stanford University och grundare av Stanford Center om livslängd – och hon är trött på mörker- och undergångssynen som bygger på det faktum att medellivslängden har ökat. I åratal föreställde hon och hennes kollegor en tid då många av oss rutinmässigt skulle leva till våra 100-årsdagar. Nu uppskattar demografer att 2050 kommer det att vara verkligheten. Men medan ökningen av medellivslängden på nästan 30 år på 1900-talet är utan tvekan en av de största bedrifterna i mänsklighetens historia, det har många människor som känner sig mer oroliga än upphetsade, säger Carstensen.
– De flesta samtalen om åldrande och ökad livslängd fokuserar främst på att hantera ett allt större antal människor som minskar, säger hon. 'Men den här vita knogen blockerar kreativt tänkande om hur att leva längre kan hjälpa oss att leva bättre under hela livet.'
Carstensen bestämde sig för att göra något åt detta genom att lansera ett initiativ kallat Den nya kartan över livet . Hennes mål: att skriva en ny berättelse om livslängd och de steg vi måste ta – individuellt och som ett samhälle – för att förbättra kvaliteten på våra längre liv. När allt kommer omkring, om vi tittar på i genomsnitt 30 fler levnadsår än vad våra förfäder hade, vill vi att de ska vara fyllda med hälsa, lycka och en optimistisk attityd som 95-åriga Rose Coopers.
'Du kan inte uppnå det du inte kan föreställa dig', säger Carstensen. 'Vid någon tidpunkt insåg jag att om vi bara tänker på hur vi ska minska nedåtgående när vi blir äldre och undvika den 'grå tsunamin' som alla fruktar att vi är inne för, kommer vi inte att ställa de rätta frågorna.' Med detta initiativ omarbetar Carstensen utmaningarna och möjligheterna med en längre livslängd. 'Det finns en tendens att tänka på att åldrande är oundvikligt nedförsbacke', säger hon, 'men bevisen är mycket mer blandade.'
De största myterna om åldrande
Carstensen säger att hon inte vill måla upp en alltför rosa bild av åldrandet. När allt kommer omkring kommer biologiskt och fysiskt åldrande med vissa nackdelar, och de fysiska manifestationerna av åldrande du kan ha att göra med (de som uppmanar dig att ha din kardiolog och reumatolog på telefonens 'favoriter'-lista) kan definitivt sätta en dämpning på en glad läggning.
Sofiya Milman, M.D., chef för Human Longevity Studies vid Institutet för åldrandeforskning vid Albert Einstein College of Medicine , säger att ett sätt att tänka på åldrande är som en ansamling av dysfunktion över tid - något som kroppens celler naturligt går igenom. 'Vid någon tidpunkt passerar du en tröskel där den ackumuleringen leder till en klinisk manifestation av åldersrelaterade sjukdomar som kardiovaskulära problem, nedsatt kognitiv funktion eller till och med skörhet,' säger hon. Vissa människor passerar den tröskeln mycket senare än andra, vilket Dr. Milman forskar om i en helt ny studie om 'superåldrar' – personer som har uppnått 95 års ålder utan några tecken på sjukdom.
'Det finns mycket att lära av dessa människor som lever längst', säger Dr. Milman, som hoppas kunna rekrytera minst 750 superagers i slutet av året och inte bara registrera dem i sin studie utan också skapa en gemenskap där de kan samlas för att dela historier och erfarenheter. Dr. Milman är på uppdrag för att svara på vad hon kallar miljonfrågan: Varför kan superåldrar fördröja uppkomsten av sjukdomar? Hon och hennes kollegor hoppas kunna efterlikna de biologiska vägar de upptäcker för att hitta svaret för att skapa terapier för resten av oss – säg ett piller som hjälper oss att avvärja åldersrelaterade sjukdomar som hundraåringar gör. 'Superåldrar visar oss att det ligger inom människokroppens biologi att leva ett långt och hälsosamt liv', säger Dr. Milman.
Carstensen säger en av de största myter om åldrande är att människor är avsedda att bli olyckliga när de åldras. Hon kallar detta 'misärsmyten' och lär till och med ut konceptet för sina studenter på Stanford.
'Jag har så roligt att säga till mina unga elever: 'När folk säger till dig att det här är de bästa åren i ditt liv, så har de fel!', säger hon. Ett bevis: Statistik visar det psykiska problem är värre för unga. Faktum är att när Carstensen och hennes kollegor undersökte personer över 50, fann de att negativa känslor rapporterades mindre ofta och mindre intensivt när åldern ökade. ”Den starka trenden är att människor bli glad när de blir äldre – eller åtminstone mindre ledsna, mindre frustrerade och mindre arga”, säger hon.
Hur vi kan bli bättre med åldern
Så hur kan vi förbereda oss för att må bättre och bättre när vi blir äldre (eller vad japanerna kallar 'yold', en kombination av ung och gammal)? Michael F. Roizen, M.D., emeritus chief wellness officer vid Cleveland Clinic och författare till The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow , säger att det är inom räckhåll för oss alla. 'Var och en av oss kan förlänga inte bara vår livslängd utan även vår hälsa - hur bra vi mår när vi blir äldre - om vi tar rätt steg', säger Dr. Roizen. 'Och ju tidigare du börjar, desto mer blir fördelarna.'
Carstensen håller med och tillägger att en positiv inställning till vad som är möjligt med varje födelsedag är nyckeln när det gäller att må bra. 'En sak vi vet nu som vi inte visste för 25 år sedan är att människor kan trivas i 80- och 90-årsåldern, inte bara överleva', säger hon. Dessa forskningsstödda strategier är det bästa stället att börja.
Flytta din kroppen regelbundet
Du har hört det förut och av goda skäl: Träning är nyckeln till både fysisk och mental hälsa . Att införliva någon form av rörelse i dina dagar kommer att ha stor inverkan på din ämnesomsättning , ben- och ledhälsa, kardiovaskulär styrka, hjärnans funktion , och mycket mer. 'Att vara aktiv är en viktig prediktor för livslängd', säger Dr. Roizen. 'På baksidan underlättar inaktivitet död och funktionshinder.' Och om du känner dig mer utmattad än sprudlande dessa dagar, lägg till lite styrketräning till din rutin: Styrketräning kan avsevärt minska symtom på depression , enligt forskning publicerad i JAMA Psychiatry.
Om du börjar från att vara stillasittande, vet att all träning är bättre än ingen, säger Dr. Roizen. 'Försök 60 minuter om dagen med målmedveten rörelse, vilket är bara några minuter varje halvtimme du är vaken', råder han. Om du redan har en träningsrutin, kicka upp den ett snäpp för att få ännu fler hjärnförstärkande fördelar. Ansträngande fysisk aktivitet (tänk på att ta upp ditt mål gångtakt så du andas hårt och svettas, eller lyfta vikter som tröttar ut dina muskler efter färre repetitioner än du är van vid) aktiverar gener som får hjärnan att göra hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), som faktiskt odlar din hippocampus - en del av din hjärna som spelar en viktig roll för inlärning och minne. Högre nivåer av BDNF är associerade med lägre risk för demens och Alzheimers.
Slå in din kost
Vi vet mer nu än någonsin tidigare om vilka livsmedel som är hälsofrämjande och vilka som sannolikt leder till sjukdomar över tid. 'Vad vi äter påverkar också hur vi mår, hur aktiva vi är och hur bra vi sover', säger Carstensen. Efter år av motsägelsefulla kostråd visar en överväldigande majoritet av forskningen att för de flesta av oss, efter en Medelhavsstil kost när vi åldras är en bra idé. En studie fann att detta sätt att äta minskade risken för kardiovaskulära händelser med upp till 28 % för kvinnor; en annan fann att det kan minska risken för demens och kognitiv försämring.
Det bästa med den här dieten är hur enkel den är, säger Dr Roizen. De flesta av dina kalorier bör komma från växter (inklusive växtbaserade fetter som olivolja, nötter och avokado). Snarare än rött kött, välj fisk. Och fyll halva tallriken (helst mer) med fiberrika grönsaker. Om du fyller på dem, bör dessa livsmedel tränga ut tillsatta sockerarter, mättade fetter och enkla kolhydrater. Dr. Roizen föreslår också att äta mer tidigt på dagen och mindre senare. 'Några dagar i veckan, försök att äta inom ett fönster på sju eller åtta timmar', säger han, 'vilket innebär att äta bara när solen är uppe och äta 75% av dina kalorier sju eller fler timmar före din planerade läggdags. ” Forskning visar att denna typ av intermittent fasta kan minska risken för kroniska sjukdomar.
Få din vårdteam på plats
Hälsoproblem kommer nästan säkert att dyka upp när du blir äldre. Men om du har ett antal vårdproffs redo innan du får en diagnos, kommer du att kunna hantera allt du står inför med mer självförtroende och mindre stress, säger Dr. Roizen. 'Och det är viktigt att faktiskt lyssna på de råd du får', tillägger han och pekar på forskning som visar att mindre än en fjärdedel av människorna som ordineras rehab efter en kardiovaskulär incident eller ingrepp faktiskt gör det. Faktum är att ungefär en tredjedel av patienterna berätta inte för sina läkare om de inte håller med eller inte förstår behandlingsrekommendationer, enligt Journal of the American Medical Association. Att ha ett team av läkare som du litar på och respekterar kan hjälpa dig att ha öppna och ärliga samtal. Det betyder inte att du inte ska få en andra åsikt, tillägger Dr. Roizen: 'Hälsa och medicin är komplicerade - särskilt när du kommer in på allvarliga saker - så det är alltid en bra idé att få flera åsikter.'
Fördjupa din relationer (och bilda nya också)
Att känna sig kopplad till andra är nyckeln – och detta gäller särskilt när vi blir äldre. Forskning visar att social isolering ökar effekterna av stress samt risken för allvarlig sjukdom och dödsfall. En ny recension betonade vikten av att känna sig uppskattad i motsats till förbrukningsbart: Under och efter covid-19-pandemin har det hjälpt äldre människor att undvika psykiska problem.
Carstensens forskning visar särskilt värdet av intergenerationell koppling. Joanne Weiss, en 85-åring i Wellesley, MA, säger att ha vänner i alla åldrar är en av anledningarna till att hon känner att hon trivs. 'Mina vänner är mestadels yngre än jag, och de kommer från alla olika bakgrunder och nationaliteter', säger hon. 'Dessa multigenerationella vänskaper lär mig så mycket - jag lär mig hela tiden.'
Behåll sex i ditt liv
Sexuell funktion kan minska när vi åldras, oavsett om det beror på försvagat blodflöde till de sexuella organen eller hälsoproblem som smärta, hjärtsjukdomar och depression. Men det betyder inte att du ska ge upp att ha ett tillfredsställande sexliv, säger Carstensen: ' Intimitet behöver inte enbart fokusera på samlag . Att bli hållen, berörd och kysst kan också förstärka en känsla av närhet.”
Om du har en låg libido kan något överraskande vara att skylla på, säger Dr Roizen: höga nivåer av inflammation. Hos både kvinnor och män, inflammation bråkar med många av kroppens stora system kopplade till sexuell funktion, från belöningssignalering i hjärnan (som resulterar i minskad lust och hämmad upphetsning) till nivåer av könshormoner som hjälper oss att känna lust och upphetsning (reducerat testosteron hos män, sänkt östrogen och progesteron hos kvinnor). 'Den viktigaste variabeln för att fortfarande ha sex vid 75 års ålder, förutom att ha en partner, är din inflammationsnivå', säger Dr. Roizen, som rekommenderar att du får din kontrollerad via ett blodprov för hsCRP. Oavsett vad resultatet blir, säger han, 'kan vi sänka vår inflammation genom att ta hand om oss själva genom träning, kost, vissa kosttillskott och andra positiva livsstilsförändringar.'
Ingen partner? Inga problem. Forskning visar att onanering kan bidra till att förbättra din sömn, ditt humör och din självkänsla – och till och med din syn på livet.
Tänk om pension
När Carstensen dagdrömmer om hur livet kan se ut när fler av oss rutinmässigt fyller 100 år, är en av de saker som upphetsar henne mest att avstå från konceptet att arbeta 40 till 50 timmar i veckan tills vi är 65 eller så och sedan gå i pension till golfbanan eller tennisbanorna. Istället, tänk om vi jobbade lite mindre under hela livet och kunde fortsätta jobba in i 70- och 80-talen? Tänk om våra karriärer tillät mer ebb och flod, vilket gjorde det möjligt för oss att arbeta färre timmar när våra barn var små, slå hårt igen när de blev äldre och sedan sakta ner (men inte helt) när vi åldrades – säg att arbeta 10 timmar en vecka under de senare decennierna?
'Våra längre livslängder innebär att vi har mer tid att separera för att uppfostra våra barn och nå toppen av våra karriärer - de behöver inte hända samtidigt', säger Carstensen. 'Vi har en möjlighet att ha riktigt kreativa, fantasifulla diskussioner om hur vårt arbetsliv kan se ut under loppet av ett 100-årigt liv.' Visst, vissa karriärer lämpar sig bättre än andra för deltidsarbete när människor åldras. Carstensen ser sig till exempel undervisa långt upp i 80-årsåldern, om än färre klasser än hon undervisar nu. Om ditt jobb innebär fysiskt arbete kanske något liknande inte är möjligt. Men du kan fortfarande vara engagerad genom att hitta något att göra som gör att du känner dig produktiv och uppskattad, säger Carstensen. 'Om vi gav upp den gamla pensionsmodellen och arbetade mindre genom våra liv utan arbetade hela livet, tror jag att vi alla - både unga och gamla - skulle vara lyckligare.'
Tänk ekonomiskt säkerhet
Hur mycket pengar du har (eller inte har) när du blir äldre har potentialen att leda till gladgörande frihet eller eländeframkallande stress. Och vår längre livslängd betyder att det är viktigare än någonsin att planera ekonomiskt för en lång framtid. Det betyder att det viktigaste du kan göra är att spara – och sedan spara lite till, säger Dr. Roizen.
Experter kan hjälpa dig att skapa en plan för att spara tidigt och ofta – och för att se till att din långsiktiga ekonomiska hälsa ser bra ut. Även om du inte kan anställa någon just nu, kommer grunderna att hjälpa dig att göra framsteg, säger Dr. Roizen. 'Spara pengar är som att äta hälsosamt och träna', säger han. 'Du kan inte börja för tidigt, och när du är osäker, gör mer av det.'
Börja nu
Hälsosamma förändringar fungerar på samma sätt som pensionssparande gör: Ju tidigare du börjar, desto fler fördelar kommer du att få när du blir äldre. 'Välj bara en eller två saker som känns lätta för dig att börja med och gör dem,' säger Dr. Roizen.
Carstensen håller med och tillägger att även de minsta skift kan ge stora utdelningar. 'Vi vet att att förändra hur vi lever förändrar hur vi åldras', säger hon. Faktum är att den största läxan som forskare har lärt sig under de senaste 25 åren av att studera åldrande är att hur vi åldras är formbart. Carstensen säger: 'Vi kan vara friskare, mer mentalt smidiga och kunna göra mycket mer än gamla människor.'
