13 livsmedel som packar mer järn än nötkött

Du kan pumpa järn i gymmet, men det är inte den enda typen av järn som din kropp behöver. Den sorten du får genom mat är lika viktig. Mineralet transporterar syre genom hela kroppen, hjälper till att bilda röda blodkroppar och stöder din ämnesomsättning.

Helst bör kvinnor sikta på 18 milligram (mg) järn per dag, medan män bara behöver 8 mg. Det bästa sättet att få nog är genom din kost - och ja, det är sant att rött kött är en utmärkt källa till järn. Bara en 3-uns portion magert nötkött förpackningar 2,5 mg av det.

Men vad händer om du vill undvika biff? Forskning visar att rött kött ger viktiga näringsämnen (inklusive järn, muskelbyggande aminosyror, vitamin B12 , och zink ), men det kan också öka risken för flera kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer. Under tiden, studier visa att växtbaserade dieter kan göra tvärtom och minska risken för hälsoproblem på vägen.

Lyckligtvis kan du hitta järn bortom hamburgarens värld. Men du måste äta mer av mineralet om du är helt vegan eller vegetarian. Det beror på att det finns två typer av järn: hem och nonheme. Kött, skaldjur och fjäderfä innehåller båda formerna, medan växtbaserade eller berikade livsmedel endast innehåller nonheme. Detta kan vara ett problem om du är strikt växtbaserad, eftersom din kropp har lättare att absorbera järn i animaliska produkter, enligt National Institutes of Health . (Snabbtips: Parning av växtbaserade järnkällor medC-vitamin-rik mat kan öka absorptionen.)

Fixen: Vegetarianer och veganer bör konsumera cirka 1,8 gånger det rekommenderade dagliga värdet, säger Sharon Palmer, RDN , författare till Den växtdrivna kosten . Det räknas till cirka 32 mg järn per dag för kvinnor i åldrarna 19 till 50 år. Dessa 11 läckra livsmedel som packar mer järn än en portion nötkött kan hjälpa dig att nå ditt dagliga märke.

Popeye pumpade järn bortom gymmet - a en halv kopp kokt spenat erbjuder 3 mg av mineralet med endast 21 kalorier. Plus, spenat är ett näringsmässigt kraftverk: Det ger lite protein och fibrer och en hälsosam dos av kalcium, kalium, folat, liksom vitamin A, C och K. Njut av lite i en sallad, smoothie eller omelett.

Det finns en anledning att bönor är en go-to för växtälskare. Ett en halv kopp vita bönor erbjuder nästan 3,5 mg järn , tillsammans med 8,5 gram (g) protein och 5,5 g fiber.

Nästa gång du tar en burk, tänk bortom en traditionell grönsaksgryta eller chili: Koka dem i en svamprisotto, fräs dem med körsbärstomater eller servera dem med brända kammusslor om du njuter av skaldjur ibland.

Om spenat inte är din grej, välj andra gröna grönsaker i dina sallader, pommes frites och smoothies. En kopp kokt schweizisk mangold får dig 4 mg järn , tillsammans med lite protein, fiber, kalcium och vitamin A och C. Swiss chard är också en fantastisk källa till hjärtvänligt kalium och erbjuder 961 mg per kokt kopp.

Två halvkoppar portioner av röda kidneybönor 5 mg järn , 13 gram tarmfyllande fiber och 15 g växtprotein. Stor bonus: att äta en halv kopp servering bönor, kikärter eller linser dagligen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta på grund av hur mättande de är, enligt en recension publicerad i American Journal of Clinical Nutrition .

Bara en kopp av denna frukostklammer (även om den inte är förstärkt) får dig nästan 3,5 mg järn . Din ticker kommer också att tacka dig för denna måltid. Eftersom havre är fulla av fiber (8 g per kopp), hjälper de till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och typ 2 -diabetes, enligt American Heart Association .

Linser kommer att ladda din tallrik med en jättestor 3,5 mg järn och ungefär 9 g protein per kokt halv kopp-vilket betyder att denna enkla och utsökta italienska lins- och broccoligryta är en bra idé för din nästa middag. Dessutom är linser rika på polyfenoler jämfört med andra baljväxter, en grupp antioxidanter som minskar risken för kroniska sjukdomar, enligt en 2017 recension av forskning.

Quinoa kan vara lite av en uppvisning. För det första är det ett komplett vegetariskt protein (förpackning 8 gram av grejerna) - vilket betyder att det har alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra själv (vanligtvis bara i animaliska produkter). Dessutom erbjuder den 3 mg järn i två portioner med halv kopp tillsammans med fosfor, kalium och magnesium. Quinoa har också en unik konsistens och nötaktig smak, så det är ett bra sätt att byta korn om din sida av ris känns tråkig.

Skaldjur kan vara ett utmärkt substitut för rött kött eftersom det vanligtvis är lägre i mättat fett och kalorier utan att avstå från protein. Ostron är också rika på järn. Slurp ner sex av dem och du får 4 mg . Du kommer också att förpacka 33 mg svårt att få zink, ett viktigt mineral för din immunhälsa.

Letar du efter ett proteinrikt mellanmål? Edamame levererar 18 gram av det muskelbyggande näringsämnet i två portioner med en halv kopp. Som en extra bonus får du 3,5 mg järn , tillsammans med lite fiber och vitamin C och A. Roligt faktum: Det innehåller också mer kalium än en banan ( liksom dessa andra livsmedel ).

Ja, du kan njuta av efterrätt och fylla på järn - bara 1 uns (en vanlig portionsstorlek) mörk choklad förpackningar ungefär 3,4 mg av mineralet. Se bara till att du går för en bar som är 70 till 85 procent kakao, så här Green & Black’s Organic 85% Dark Chocolate (den innehåller bara 8 g socker per portion - vilket är 12 stycken!).

Du behöver inte vänta till oktober för att rosta upp några pumpafrön, särskilt eftersom just ⅓ av en kopp innehåller nästan 3 mg järn . De är också förvånansvärt höga i protein, hälsosamma fetter, magnesium och kalium. Vet du inte hur du ska använda dem? Kolla in dessa läckra recept på pumpafrön .

Din favoriträtt är hälsosammare än du kanske tror (så länge du inte blir för tokig med gräddfil och smör). En stor bakad potatis med skalet har drygt 3 mg järn . Du får också ungefär en tredjedel av dina dagliga C -vitaminbehov. Vita potatisar är också fulla av tarmvänlig resistent stärkelse, vilket gör att du känner dig mätt och hjälper till med matsmältningen.

Ser du en trend här? Baljväxter är fyllda med järn och kokta kikärter är inget undantag - du får 5 mg i två halvkoppar portioner, samt imponerande 12 g fiber. De gör ett fantastiskt mellanmål när de är rostade, en tillfredsställande lunch när de kastas i en sallad och en överraskande dekadent efterrätt när du behöver ett hälsosamt sätt att få din söta fix.

Ytterligare rapportering av Caroline Praderio