10 steg till kroppen du vill ha

'Jag mådde riktigt bra tills ...' Som läkare som rådar kvinnor som försöker gå ner i vikt har jag hört detta för många gånger. En upprörd patient sätter sig i den överfyllda fåtöljen mitt emot mitt skrivbord och säger sin historia om nederlag.

Du har säkert sagt de orden själv, dussintals gånger. Du mår bra, äter rätt, tränar regelbundet och något händer. Du gör ont i ryggen och har svårt att träna. Kanske blir livet bara galet och plötsligt saknar du träningspass och vänder dig till mat för komfort. Helvetet med minimeals och magert protein. Det du behöver är en hög med kakor.

Jag sympatiserar - jag har haft min del av dessa dagar. Men livet händer. Jag tvivlar inte på att du är en mästare på att hjälpa de människor du bryr dig om att klara av tuffa tider. Men när saker blir funky i ditt liv, ger du dig själv samma behandling?

De följande 10 stegen handlar om att vända den kvinnliga impulsen att vårda inåt och bli din egen bästa vårdgivare, oavsett de hinder livet ställer i din viktminskningsväg. Dessa principer hjälper dig att hålla dig på rätt spår, oavsett vad livet kastar på dig.

1. Löfte att ändra

Du har haft det. Du är trött på att känna dig som ojämn varje dag, och du är fast besluten att komma i form, mentalt och fysiskt.

Vänta. Du kanske kämpar lite för att se över ditt viktminskningsprogram, men om dina positiva förändringar ska vara permanenta måste du känna igen den motgång du kommer att möta. Jag vill att du skriver dina avsikter skriftligt och erkänner de svåra tiderna som kommer. På de bästa pappersvarorna hittar du - inget skrotpapper - skriva ut och slutföra följande kontrakt.

Jag, ______________________, förbinder mig att starta mitt viktminskningsprogram den ___________ (datum). Jag tror att jag kan acceptera och fullfölja min utmaning efter bästa förmåga.

Jag inser att detta är arbete och accepterar det självvårdspris jag måste betala för att uppnå min mentala och fysiska omvandling.

Jag förbinder mig att föra en daglig dagbok som spårar mina framsteg och förlåter mina slarv.

Jag kommer att öva dessa tio principer för att hjälpa mig själv att hålla kursen.

Jag kommer att förvänta mig och anpassa mig till motgångar och se tuffa tider som inlärningsmöjligheter.

Jag kommer att sträva efter att vidta åtgärder och inte att idissla, tik, stön eller gnälla.

Jag kommer att vara självhävdande och kämpa för rätten att ta hand om mig själv.

Jag kommer att erkänna och belöna mig själv för mina prestationer på vägen.

Du kommer att slåss med dina inre demoner som försöker dra dig tillbaka till dina bekanta, självdestruktiva sätt. Men i slutändan vinner du. Varje gång du anammar denna utmaning är du ett steg närmare den bästa kvinnan du kan vara. [Sidbrytning]

2. Hitta din motivation

När jag gick läkarutbildning fick jag lära mig att den största motivationen att ändra en ohälsosam livsstil är viljan att förebygga eller behandla en sjukdom. Men jag har ett levande minne av en kvinna som jag skickade packning efter en kranskärring, som berättade att hon inte kunde vänta med att ladda upp sin favorit snabbmat och tända en cigarett för att fira.

Ofta är det inte tillräckligt att bli frisk av en viktminskningsmotivation. Det är därför jag ber dig att skapa ett motivationsmål - som ett bågskyttemål med inre och yttre ringar. De yttre ringarna innehåller orsakerna till att du känner dig skyldig att göra en förändring, till exempel din hälsa, och de inre ringarna är de djupt personliga, kanske till och med dolda orsakerna som gör att du vill ändra dig. Så här gör du:

Sätt dig ner med ett tomt vitt papper. Rita ett bågskyttsmål-minst fyra ringar och ett tjur. Ställ dig själv en fråga: Varför vill jag ändra min kropp? Skriv ner de tre första svaren som du tänker på.

Chansen är stor att de representerar dina globala motiv: Jag vill förändra för att jag vill bli friskare. Jag vill ändra mig för jag dör om jag inte gör det. Destillera dina svar till enkla fraser och skriv dem i den yttersta ringen.

Gå nu djupare. Fråga igen: Varför vill jag ändra? Leta efter svar som stoppar dig i dina spår. De kan vara allvarliga eller humoristiska. Skriv ut de tre första du tänker på och gör varje till en nyckelfras.

Detta är dina målmotiveringar, och du måste förankra dem med ett mantra som kommer att trolla fram dess kraft när du behöver det som mest. Det ska vara enkelt, innehålla en kraftfull visuell bild om möjligt och slå dig i huvudet som en osynlig två-för-fyra så det kommer att slå dig ur din 'I gotta eat' -trans. Det bör också innehålla fraserna 'kör från' och 'kör till.' Här är ett exempel på hur du kan hitta på ett mantra:

Säg att din målmotivation är att vara lycklig, vältränad och ledig, leva livet fullt ut. Men just nu är det ett paket med Oreos som skriker på dig. Så vad är konsekvensen av att ge efter? Vad sägs om detta: Du står i den varma sommarsolen, klädd i mörka, formlösa kläder som känns som ett hölje. Du svettas när du ser andra jogga i shorts, cykla i färgglada kläder och njuta av livet. Så 'svettig hölje' är vad du springer från. Vad vill du springa till? Efter lite eftertanke kan du framkalla en vision av dig själv på en cykel, klädd i ett par klibbiga cykelshorts, som rider uppför en lång kulle på en landsväg. Du ser och känner dig vältränad och ledig. Du är glad, glad, kärleksfull liv. Okej. Du har det.

Motivationsmantra: Spring från svettigt hölje; springa för att cykla på landsvägen, känna dig glad och ledig.

Upprepa denna process för var och en av de inre ringarna. Du kommer att sluta med minst tre målmotiveringar, varav var och en kan fungera som ditt blickfång. [Sidbrytning]

3. Lär dig att släppa in glädje

När jag träffar en patient är en av de första frågorna jag ställer: 'Vad i ditt liv ger dig glädje?' Kvinnor säger ofta 'Min partner' eller 'Mina barn.' Mitt svar är: 'Bortsett från din familj, vad ger dig glädje?' För ofta är svaret en tom blick.

Att ta hand om en familj är en aspekt av det som gör dig hel. Du måste hitta det som ger dig mer glädje, oavsett om det är att återvända till skolan, skriva, odla en trädgård eller laga gourmetmåltider.

Ett sätt att börja längs vägen till glädje är att stanna varje gång du ställs inför ett krav på din tid och ställa dig själv denna fråga: 'Kommer den här saken, händelsen eller personen att ge mig glädje?' Om svaret är 'Absolut', grattis - du har upptäckt vad du behöver. Om du svarar 'Jag vet inte', prova. Du vet snart nog. Men om svaret är ”Nej”, varför skulle du släppa in det i ditt liv? Om du inte kan undvika det, begränsa den tid du ägnar åt det.

Du kan behöva lägga ner lite arbete för att hitta glädje. Vid 40 års ålder snörde jag på mig sneakers och försökte springa. Nu tränar jag för mitt tredje maraton.

4. Whine But Get Job Done

Bredvid fåtöljen som mina patienter använder under sina möten sitter en keramikburk märkt 'Dr. Peekes förtidspension. ' När en patient börjar med de negativa självkommentarerna måste hon lägga 1 dollar i burken. I den takt som några av mina patienter går kommer jag att spela golf 24-7 på nolltid.

Lyssna på dig själv: 'Jag är dum, jag är tjock, jag är ful, jag är ett misslyckande, mina ben är för korta ...' Jag kallar detta en Rumination Rut. Ordboksdefinitionen för idissla är 'att gå upp i sinnet upprepade gånger'. Nästa definition är 'att tugga upprepade gånger under en längre period.' Låt oss se, steka och tugga som svar på stress - pojke, fick Webster rätt. Detta gör dig sårbar för BMW - tik, stön och gnäll - om din kropp, din viljestyrka, din bakom, din detta, din att. Den största källan till BMW-ing är att vägra att acceptera att viktminskningstransformation kräver mental och fysisk svett, intensitet, mindfulness och fokus-allt förresten som du tillämpar på ditt jobb, dina barn och dina relationer.

Att ta sig ur rutan är enkelt: Använd vilken distraktionsteknik som helst till ditt förfogande. Stig av soffan och gå en promenad. Ta barnen bowling eller rullskridskoåkning. Rensa dina garderober. Gör allt annat än låt din hjärna hålla din rumpa som gisslan. [Sidbrytning]

5. Glöm perfektion, omfamna framsteg

Vissa kvinnor har ett stort problem med denna princip eftersom de hela livet har försökt vara perfekta - perfekt fru, perfekt mamma, perfekt anställd, perfekt vän. Är detta din historia också? Titta, ingen kvinna - ingen människa - bantar och tränar perfekt dag efter dag, så strävan efter perfektion är ett recept på skuld. Det tär på den positiva energi du behöver för att göra framsteg.

'Framsteg, inte perfektion' betyder att om du arbetar hårt och behåller ditt fokus 80% av tiden gör du det bra. De andra 20% av tiden får du vara människa - felaktig. Missade du ditt träningspass idag? Inga problem. Du kommer att omgruppera och studsa tillbaka imorgon.

Här kommer det att vara praktiskt att hålla en journal. Reflektera över din dag och skriv ner minst tre saker som du gjorde bra och som hjälpte dig att gå vidare. Detta ger dig positiv förstärkning och hjälper dig att bygga fart eftersom du ger dig själv kredit där kredit beror.

6. Kontrollera stress, hitta fred

För de flesta kvinnor är stress en ständig följeslagare. Det är där när de rusar till jobbet, betalar räkningarna eller hämtar en liter mjölk klockan 10:30 på natten så att alla kan äta flingor nästa morgon. I en undersökning om stress som utfördes av National Women's Health Resource Center beskrev nästan 93% av de 681 tillfrågade personerna stressnivån i deras dagliga liv som måttlig eller högre. Färre än hälften sa att de alltid kände sig kapabla att klara det.

Det finns två huvudkategorier av stress i en kvinnas liv. Vardagens stress är den typ som vi förväntar oss och borde kunna hantera: den dagliga pendlingen, parkeringsbiljetten, datorfel; betoningar från stora milstolpar, som att gifta sig eller skaffa barn, är tuffare men också hanterbara.

Giftig stress, däremot, maler dig dag efter dag, år efter år. Det urholkar ditt immunförsvar och gör PMS och klimakteriet till ett levande helvete. Det ökar också din aptit för komfortmat och kan packa på kilo fett djupt inuti magen, utöka din omkrets och göra dig mer sårbar för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Arbete är en enorm källa till giftig stress för kvinnor - kanske den största. I en studie av mer än 21 000 sjuksköterskor (de ultimata vårdarna) drog forskare från Harvard University slutsatsen att stress på jobbet försvagar kvinnans hälsa och viktminskning lika mycket som rökning eller en stillasittande livsstil. Mina Stress Rx -tecken hjälper. Du kan göra dessa skyltar och kopiera flera. Skriv i riktigt stora, färgglada bokstäver:

Tejpa dessa till ditt kylskåp, köksskåp, skafferi - även i varuautomaten på jobbet, om du vågar. När du konfronterar detta tecken, blunda för en sekund. Ta ett djupt andetag och säg, 'Svaret finns inte i denna kyl/varuautomat/skafferi.'

Ditt andra tecken ska läsa:

Tejpa detta på din träningsväska eller dina hantlar hemma, dina badsalter, din favoritavkopplande CD, ditt löpband, ditt favorit örtte eller din telefon. Efter att ha stannat vid första skylten går du snabbt mot den här. Detta är vad som verkligen kommer att lugna dig. Smutta på en mugg av ditt favoritte. Var med dina känslor. Hedra den nya rösten inuti dig. Det är empowermentets röst, och varje gång du tål stress på ett positivt sätt blir rösten högre och starkare. [Sidbrytning]

7. Ge dig själv licens att chilla

Buddha sa: 'Vi är vad vi tycker. Med våra tankar skapar vi världen. ' Om du är i ett ständigt tillstånd av depression, ilska, frustration eller trötthet, kommer din värld att kännas ganska liten och ouppfyllande. Därför vill jag att du förbinder dig att öva på avslappningstekniker.

Forskning stöder meditationens positiva effekter på humöret. Dessutom verkar det bokstavligen förändra sinnet hos dem som utövar det. En studie i Journal of Psychosomatic Medicine avslöjade att hjärnskanningar av nya meditatörer som guidades i meditation 3 timmar i veckan i 8 veckor visade signifikanta ökningar av aktiviteten i en del av hjärnan i samband med positiva känslor. Dessutom höjdes den ökade aktiviteten i minst 4 månader efter experimentet, när studiedeltagarna skannades igen.

Meditation, yoga, tai chi, progressiv avslappning - det spelar ingen roll vilket du väljer, så länge du gillar det och gör det regelbundet. Jag rekommenderar att du går en klass, men om du inte kan, köp en bok eller video. Att gå en klass tjänar tre syften: Du får korrekt instruktion, träffar andra likasinnade och bygger automatiskt in lite 'jag' -tid i din dag.

Om du vill experimentera på egen hand kan du prova att gå meditation. Det är precis så det låter som: att kombinera en promenad med tyst reflektion. Tänk inte på en destination. Vänd helt enkelt din fulla uppmärksamhet till de rörelser som består av att gå. Bryt ner det till dess grunder. Till exempel, när du lyfter varje fot, säg tyst till dig själv 'lyft'. När du flyttar ditt ben framåt, säg 'flytta'. Säg sedan 'steg' när du placerar din fot på marken. Ju mer du fokuserar på dessa rörelser, desto lugnare kommer du att känna dig. (För fler sätt att meditera, se Tänk att du inte är medlingstypen?)

8. Lär dig att vara lugn i en kris

Du måste utöva din egenvård så gott du kan i de värsta tiderna. Möjligheten att omgruppera låter dig fortsätta att äta hälsosamt, gå ner i vikt och ha en aktivitetsplan oavsett kris. Ditt mål är att fortsätta gruppera tills du uppnår en ny plan som fungerar för dig.

Plan A är ditt liv enligt schemat. Du äter frukost varje dag klockan 7, du går på din lunch, du har din 'jag' -tid varje kväll efter 9, när du lägger barnen till sängs. Plan A går sömlöst ungefär en gång om året. Njut av stunden.

Plan B är ditt liv på stress. Du har varit uppe hela natten med din yngsta, så du sover när du vanligtvis äter din äggvita omelett. Du är under pistolen på jobbet, så den stora rapporten har företräde framför din promenad. Din mamma och syster har ytterligare ett av sina mellanstatliga krig, så du har varit i telefon med det ena eller det andra varje kväll, istället för att umgås med en bok. Så hur tenderar du att din egenvård? Du går till Plan Me.

Detta är ditt fallback, sättet att ta hand om dina behov mitt i kaos. För att förbereda denna plan, skriv ner hur din hälsosamma kost, viktminskning och aktivitetsplan skulle se ut på en dag med låg stress. Det är Plan A. Gör nu en lista över allt som kan förstöra den planen och skriva om den, och utforma sätt att lösa dessa problem. Här är ett enkelt exempel: Det är för kallt för att ta en Plan A -promenad. Gå till Plan Me - gå i köpcentret eller på hälsoklubbens löpband.

Om du verkligen kommer ur spåret kan Plan Me vara tre dagars uttag och omgruppering för att återfå fart. Under de tre dagarna fokuserar du på Plan A, övar på den och låter den gela innan du dyker in igen. [Sidbrytning]

9. Kämpa för din egenvård

Jag ser kvinnor försöka få sina partner och familj att hjälpa till att skapa tid för sin egenvård. Möterna motstånd ger kvinnorna helt enkelt upp. Inte längre. Du lär dig att stå på dig och få det att fungera. Du inser att du inte är självisk, du ber bara om balans.

Varje framgångsrikt företag har ett uppdragsbesked - ett eller två stycken som anger varför det finns, vem det tjänar och vad det hoppas uppnå. Att känna till ditt uppdrag lär dig att sätta gränser, dra en gräns i sanden och säga, 'Det här är min tid, och jag är här för att försvara den.' Du sitter på löpbandet och telefonen ringer. Det är därför det finns röstbrevlåda. Samtalet kan vänta. Din egenvård kan inte.

Skriv inte mer än 10 meningar som beskriver vad du vill åstadkomma i ditt liv och vad som är viktigt för dig, både personligt och professionellt. Du kan fokusera på att vara den bästa maken, mamman och dottern du kan vara. Men glöm inte att engagera dig för att hedra dina intellektuella, fysiska och andliga behov - och framför allt dina rättigheter som individ.

För att bota ett kroniskt fall av 'ja-itis', här är vad du ska göra nästa gång du blir ombedd att göra något som du inte kan eller inte vill göra:

1. Fråga dig själv, Kommer att säga ja ytterligare mitt uppdrag? Till exempel, om du redan har ställt upp som volontär för otaliga PTA -evenemang under det senaste året, behöver du verkligen ta ett annat?

2. Om svaret är nej, säg i en lugn och omtänksam ton: 'Jag är så ledsen, men det fungerar inte för mig just nu. Kanske nästa gång.' Wow. Att säga detta visar att du vet vad som fungerar för dig. Nu, när du har sagt det, håll dig till det. Stå upp mot alla som försöker argumentera mot dig. Håll din vägran artig men bestämd, kort men söt, och gå inte in i en debatt.

10. Bilda en 911 -trupp

Forskning visar att människor som försöker göra en hälsosam livsstil och förändringar i viktminskning är mer benägna att lyckas när de har ett starkt stödnätverk. Med ett minimum av ansträngning kan du sätta ihop din egen östrogengrupp.

Ring en eller flera medlemmar i din östrogengrupp när du ska göra något självdestruktivt-som att blåsa av ditt träningspass eller ge dig ut på en binge. Välj en eller två personer du är mest beroende av, som du känner dig bekväm med att dela dina djupaste känslor med - din mor eller syster, en speciell moster, kanske till och med en tonårsdotter. Välj sedan en eller två vänner som har gett dig mest stöd och uppmuntran, eller som kanske vill gå med i dina viktminskningsinsatser. Överväg att inkludera en personlig tränare, en terapeut eller din husläkare, om han eller hon bryr sig om och stödjer dina viktminskningsmål.

De i din grupp bör naturligtvis vara snälla och villiga att svara på dina samtal, e-postmeddelanden och mer. De borde också kunna se dig rakt i ansiktet och berätta att klänning inte fungerar för dig, eller att du gör alla galen med din oändliga BMW-ing. En häftig humor gör aldrig heller ont.

En kvinnas ansträngningar är mest framgångsrika när de stöds av hennes självsäkra, kvicka, kärleksfulla och vårdande systrar. Beväpnad med sin östrogengrupp kommer en kvinna att se sin strävan efter mental och fysisk transformation bli verklighet.

Ett av mina favoritmål är 'Mitt i svårigheterna ligger möjligheten.' Jag ser inga misstag - jag ser möjligheter att lära. Öppna ditt hjärta för lektionerna. Om du ser utmanande livshändelser som möjligheter att återgå till din egenvård snarare än som överväldigande hinder, kommer du att övervinna dem. Om du skulle tappa foten på vägen, se över dessa principer. Du vet att svaren finns här och inuti dig.

Mer från Prevention: 8 vänner varje kvinna behöver