Foto av David Trood/Getty Images
Mindre stress är som gratis, kalorifri choklad-något ingen vettig person någonsin skulle glömma. Och ny forskning tyder på att den hjärtpumpande, måste-komma-ut-dörren-i-tid-känslan som är så vanlig på morgonen kan stanna hos dig långt efter att du lämnar hemmet-i själva verket kan det dröja tills mitt på eftermiddagen . Översättning: AM -stress är tillräckligt för att kasta bort hela dagen.
En viss stress på morgonen är vanlig biologi. 'När det är dags att vakna slutar din hjärna att utsöndra melatonin-det lugnande sömnhormonet-och ger dig en ökning av kortisol som hjälper dig att driva dig ur sängen', förklarar David Posen, MD, Ontario-baserad stressspecialist och författare till Dödar arbete dig? Men att översvämma din fortfarande sömniga hjärna med stress är som att gå från att sitta till en fullspurt-hårt mot kroppen i stunden och svårt att återhämta sig från. Om du börjar din dag med att gå 60 miles i timmen är det svårare att sakta ner när andra stressutlösare, som e -postmeddelanden, deadlines och familjeförpliktelser, pågår, förklarar han.
Lösningen? Värm upp innan du sprintar: Du måste lindra din hjärna och kropp till dagen istället för att försöka skaka dem vakna. Kolla in dessa 12 saker du kan göra på morgonen för att främja en mindre stressig dag.
Vakna 10 minuter tidigare.
De flesta människor har samma inställning till morgonen: Sov så sent som möjligt, slå snooze tills du verkligen, verkligen måste få din rumpa ur sängen, och sedan krypa för att få duscha, klä sig, matas och ut genom dörren. Allt detta rusar sätter din kropp i ett larmtillstånd, ökar dina adrenalin- och kortisolnivåer så snart du kommer ut ur sängen, påpekar Posen. Om du vaknar bara 10 minuter tidigare, kommer det att ta kanten av det ruset och ge dig en mer avslappnad inträde till dagen. (Glöm inte - om du vaknar 10 minuter tidigare borde du slå på lakan lite tidigare på natten också.)
Motstå att kontrollera din telefon.
Foto av Fuse/Getty Images
Kontrollera din e -post eller sociala medier kan berätta vad som är nytt under de senaste 8 timmarna, men det kommer också att få dina stresshormoner att sväva: Din nyligen vilande hjärna måste plötsligt bearbeta all denna information och skicka den till panikläge för att vakna snabbare, säger Kathleen Hall, Atlanta-baserad stressexpert och grundare av The Mindful Living Network. Att kontrollera din telefon påverkar inte bara din biologiska kemi, det tar också tid och kan översvämma din hjärna med upprörande information, till exempel brådskande förfrågningar från din chef eller sorgliga nyheter på Facebook, tillägger Posen. Ignorera din telefon tills du är på väg ut genom dörren, när ditt sinne är mer vaken och dina morgonuppgifter tas om hand.
Uppgradera i din väckarklocka.
Det kallas larm av en anledning: Det bullret är tänkt att göra dig vaken. Men precis som att vakna till en nödsituation skickar ett larm omedelbart din kropp till kamp-eller-flyg-läge. Den enklaste lösningen? Använd ett väckarljus istället. 'Ljus ger din kropp signalen att sluta producera melatonin och börja producera aktiva hormoner, som dopamin', säger Hall. Eftersom de flesta av oss vaknar före solen eller sover med gardinerna upptagna, får din hjärna inte alltid den här signalen. Ett väckningsljus lyser gradvis efter vilken tid du ställer in det, så att din hjärna kan väcka på ett långsammare och mer naturligt sätt. Hall rekommenderar Verilux Rise & Shine Natural Wake-Up Light som erbjuder ljudlandskap, så att du kan få både lugnande naturljud och ljus ($ 50, verilux.com ).
Ständig andedräkt.
Glöm inte bort den mest grundläggande av alla stressavlastare - andning. Syre matar hjärnan och stärker den, gör ditt sinne redo för produktivitet, förklarar Hall. Andningsövningar kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna, sänka din puls och sänka blodtrycket, visar forskning. Prova den här enkla övningen från Hall först när ditt larm går: Lägg händerna på magen medan du ligger i sängen. Andas in genom näsan för att räkna med 4 och låt magen fyllas med luft. Pausa och andas ut genom munnen under ytterligare fyra räkningar, töm magen helt och upprepa så många gånger du vill.
Gör en daglig bekräftelse.
Forskning från University of California visar att upprepning av en bekräftelse hjälper till att minska kortisolnivåerna med mer än 40% under stressiga situationer. Deltagarna fokuserade på meningsfulla egenskaper de ville förkroppsliga (som 'Jag är snäll' eller 'Jag är vacker'), men frasen kan vara vad som helst, även en enkel 'Jag är tacksam för mitt liv' eller 'Jag börjar mitt liv idag, 'Hall rekommenderar. I samma ögonblick som du känner att din zen -morgonrutin försvinner från dig, upprepa din bekräftelse.
Håll dig till stämningsbelysning.
`` Vår vakna/sömncykel påverkas mestadels av ljus, och medan ljus hjälper din hjärna att vakna, har ljusa, överliggande lampor också en skakande effekt, vilket gör att din kropp släpper ut adrenalin '', säger Posen. Faktum är att en snabb övergång från svagt till starkt ljus på morgonen omedelbart höjde kortisolhalten med mer än 50% i en studie i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Håll ljuset mjukt tills du lämnar huset: Dra fördel av dimmerljusbrytare eller ekolampor, som gradvis blir ljusare när de värms upp, och håll dig till naturligt ljus om möjligt.
Skär ner på kaffet.
nosonjai/Getty Images Foto av nosonjai/Getty Images
Koffein kommer med en kick - det är trots allt därför du gnisslar på det. Men det rycket är verkligen att din kropp går överdrivet: Koffein stimulerar frisättningen av adrenalin och kortisol och blockerar faktiskt frisättningen av ett naturligt avslappnande medel i hjärnan som kallas adeneizin, förklarar Posen. (Kolla vad exaclty kaffe gör med din kropp.) En analys från 2011 publicerad i Gränser inom neurovetenskap fann inte bara att koffein ökar mängden kortisol som våra kroppar utsöndrar (ökar våra biologiska stressnivåer), men det kan också öka ångest och spänning, särskilt när man hanterar stressiga uppgifter. Det betyder att om du fyller på innan du lämnar huset och sedan kommer in i en allvarligt obehaglig pendling, kommer din morgonkopp joe att göra upplevelsen ännu mer beskattning. Försök att hålla ut din första kopp tills du kommer till kontoret och faktiskt behöver pick-me-up-på så sätt har din kropp redan energiserat så mycket som möjligt naturligt. Men om du redan är mycket stressad, överväg att byta till koffeinfri permanent, eftersom den extra ökningen av kortisol kan ta dig över kanten, säger Posen.
Effektivisera din frukost.
En brittisk studie från 2012 visade att personer som åt frukost rapporterade att de kände sig 89% mindre oroliga i utmanande situationer senare samma dag och kunde hantera dilemman 7% snabbare än på dagar då de hoppade över sin AM. måltid. Näringsämnena i din frukost hjälper till att ersätta de som förlorats i ett stressrespons och hjälper bokstavligen att bränna din kropp för att hantera stress i framtiden, förklarar forskarna. 'När du vaknar har din hjärna inte fått näring på timmar, så du måste fylla den med aminosyror och proteiner för att hjälpa till att väcka den', säger Hall. Gör det enkelt för dig själv: Håll färska, frysta och till och med (hälsosamma) förpackade frukostalternativ i huset. Färskt är alltid bättre, men att ta en granulat med högt proteinhalt och lågt sockerrätt direkt från hyllan är bättre än att ge upp sökandet och lämna huset hungrigt.
Sitt bredvid någon.
Oavsett om det verkligen är att sitta ner för en familjefrukost eller bara köra bil med en arbetskamrat, försök sitta med någon i 5 minuter på morgonen, föreslår Hall. 'Att ha fysisk kontakt eller till och med nära kontakt ger dig en klump av bindningshormonet, oxytocin, som kan göra dig lyckligare', förklarar hon. Och det gäller inte bara människor du känner: Släpp solobussplatsen och sitt bredvid en främling istället. 'Även om du inte kommunicerar med dem, matar din hjärna av närheten', tillägger Hall.
Hoppa över morgondagens tv -nyhet.
Foto av DreamPictures/Getty Images
Bortsett från stimulering av skärmen och brus i en tidig timme, om du vaknar med senaste nyheter och tragedier, kommer din kropp att få panik direkt, säger Posen. Om du gillar att veta vad som händer, byt åtminstone till radion eller tidningen: Bilderna som bifogas med tv -nyhetsbevakning är avsedda att göra händelsen mer dramatisk och realistisk, vilket kan få dina hormoner att sväva mycket mer än de kommer om du har bara läst om det, tillägger han.
Njut av din pendling.
Ja, trafiken är hemsk. Packade tåg är obekväma. Att stå på en buss är det värsta. Men i stället för att tänka på din pendling som tiden att kämpa mot andra resenärer om rymden - vilket uppenbarligen ökar dina stressnivåer - se det som 'jag' -tid: Gör en aktivitet som ger näring åt ditt sinne, som att lyssna på en ljudbok eller podcast eller din humör, som att lyssna på en inspirerande talare eller ny spellista, föreslår Hall. Att se tiden som positiv istället för negativ kommer inte bara att undvika ökade stressnivåer, utan också bli produktiva timmar, vilket gör dig på gott humör för morgonen.
Gör din första arbetstimme till den mest produktiva.
Morgonmänniskor borde göra högkoncentrerade uppgifter under den första timmen de är på kontoret, som att skriva rapporter och se kunder eller patienter-uppgifter som kräver mer fokus och kreativitet, säger Posen. Så motstå lusten att kolla e-postmeddelanden direkt, eftersom det ofta är en tankelös, tidskrävande uppgift och du kommer att ge bort dina mest produktiva minuter på dagen. Även nattugglor bör dock omstrukturera deras morgnar: Hall föreslår att du skriver ut en åtgärdslista under den första timmen du står vid ditt skrivbord - betoning på att skriva ut det. Listan hjälper dig att undvika att bli översvämmad under hela dagen, och att ha en papperskopia hjälper dig att känna dig mer fulländad när du bokstavligen korsar objekt från din lista.
