12 sätt att aldrig få diabetes

Nästan 25% av amerikanerna tros ha prediabetes - ett tillstånd av något förhöjda blodsockernivåer som ofta utvecklas till diabetes inom 10 år - men bara 4% av människorna vet det. Vad som är värre, av dem som är medvetna, försöker mindre än hälften verkligen minska risken genom att gå ner i vikt, äta mindre och träna mer.

Men du kommer inte att vara en av dem. Detta är bara några av de goda vanor som kan vända på diabetes och säkerställa att du aldrig får den riktiga saken.

Att tappa även 10 kilo kan avsevärt minska din risk. Även extremt överviktiga var 70% mindre benägna att utveckla diabetes när de förlorade bara 5% av sin vikt - även om de inte tränade. Om du väger 175 pund är det lite mindre än 9 pund! Här är 15 enkla knep som du kan använda för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.

Får vi rekommendera salladen? Att äta grönt med en vinaigrette innan en stärkelsehaltig entré kan hjälpa till att kontrollera dina blodsockernivåer. I en Arizona State University-studie hade personer med typ 2-diabetes eller ett föregångarstillstånd som kallas insulinresistens lägre blodsockernivåer om de konsumerade cirka 2 msk vinäger strax före en kolhydratrik måltid. 'Vinäger innehåller ättiksyra, vilket kan inaktivera vissa stärkelseklyvande enzymer, vilket bromsar kolhydratsmältningen', säger forskare Carol Johnston, doktor. Faktum är att ättikens effekter kan likna effekterna av den blodsockersänkande medicinen acarbose (Precose).

Innan du äter den fettuccinen, njut av en sallad med denna dressing: Vispa 3 msk vinäger, 3 msk yoghurt, 2 msk linfröolja & frac14; tsk honung, 1 krossad vitlöksklyfta och salt och svartpeppar efter smak. (Gör fyra 2 msk portioner.)

Gå så mycket du kan varje dag. Du blir friskare - även om du inte går ner i vikt. Personer i en finsk studie som tränade mest - upp till 4 timmar i veckan, eller cirka 35 minuter om dagen - minskade risken för diabetes med 80%, även om de inte tappade kilon. Detta mönster håller i studie efter studie: Den berömda sjuksköterskans hälsostudie fann till exempel att kvinnor som svettades mer än en gång i veckan minskade risken för att utveckla diabetes med 30%. Och kinesiska forskare bestämde att personer med högt blodsocker som ägnade sig åt måttlig träning (och gjorde andra livsstilsförändringar) hade 40% mindre risk att utveckla fullblåst diabetes.

Varför är det så underbart att gå? Studier visar att träning hjälper din kropp att använda hormonet insulin mer effektivt genom att öka antalet insulinreceptorer i dina celler. Insulin hjälper blodsockret att flytta in i celler, dit det måste gå för att ge energi och näring. Annars slingrar det bara runt i blodomloppet, tuggar upp blodkärlens väggar och så småningom orsakar allvarliga hälsoproblem. (Kom igång med detta hälsosamma gångpass för diabetiker.)

Att välja rätt flingor kan hjälpa dig att minska och hålla blodsockret stabilt. Ett högre fullkornsintag är också kopplat till lägre bröstcancer, typ 2 -diabetes, högt blodtryck och stroke - och spannmål är en av de bästa källorna till dessa livräddande korn, om du vet vad du ska handla efter.

Några tips: Leta efter orden högt fiberinnehåll på lådan; som säkerställer minst 5 g per portion. Men sluta inte där. Kontrollera etiketten; i vissa märken överskuggas fördelarna med fiber genom tillsats av raffinerade korn, tillsatt socker eller kolesterolhöjande fetter.

Avkoda kornen: Var den fibern kommer ifrån spelar också roll, så kolla ingredienslistan för att ta reda på exakt vad flingorna eller rutorna är gjorda av. Hirs, amarant, quinoa och havre är alltid fullkorn, men om du inte ser det hela framför vete, majs, korn, eller ris , dessa korn har förfinats och är inte lika friska.

Håll utkik efter dold socker: Förteckningen 'totalt socker' skiljer inte mellan tillsatta och naturligt förekommande sockerarter; det bästa sättet att berätta är att skanna ingredienserna igen. Följande termer representerar tillsatta sockerarter: farinsocker, majssötningsmedel, majssirap, dextros, fruktos, majssirap med hög fruktoshalt, invertsocker, maltos, maltsirap, melass, socker, och sackaros . (Klicka här för en mer fullständig lista.) Hoppa över spannmål som innehåller någon av dessa inom de tre första ingredienserna (som anges i vikt).

Om du är en kaffefantast, fortsätt att smutta. Drycken kan hålla diabetes på avstånd. Efter att ha studerat 126 210 kvinnor och män fann forskare vid Harvard School of Public Health att stora kaffedrickare-de som tappade mer än 6 dagliga koppar-hade en 29 till 54% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes under 18- års studie. Sippa 4 till 5 koppar skär risk ca 29%; 1 till 3 koppar per dag hade liten effekt. Koffeinfri kaffe gav inget skydd. Koffein i andra former - te, läsk, choklad - gjorde det. Forskare misstänker att koffein kan hjälpa till genom att öka ämnesomsättningen. Och kaffe, den viktigaste koffeinkällan i studien, innehåller också kalium, magnesium och antioxidanter som hjälper cellerna att absorbera socker. Men innan du blir VIP på Dunkin Donuts, kom ihåg att en mellanstor kedjebutik är cirka 14 till 16 uns-precis där är det 2 'koppar' med standardmått. (Ta reda på hur mycket kaffe det verkligen är OK för dig att dricka varje dag.)

Du kan komma undan med en och annan snabbmatstänk, men bli en vanlig 'snabbmatare' och risken för diabetes skjuter i höjden. Det är vad forskare vid University of Minnesota hittade efter att de studerat 3000 personer i åldrarna 18 till 30 år i 15 år. I början hade alla en normal vikt. Men de som åt snabbmat mer än två gånger i veckan gick upp 10 kilo mer och utvecklade dubbelt så hög insulinresistens - de två viktigaste riskfaktorerna för typ 2 -diabetes - jämfört med dem som gav sig mindre än en gång i veckan. Förutom jumbo -portioner är många snabbmat måltider fyllda med ohälsosamma transfetter och raffinerade kolhydrater, vilket kan öka diabetesrisken även om din vikt förblir stabil. En bättre satsning: behåll en påse med DIY -spårblandning i din handväska hela tiden om hungerpest attackerar. Nötter är kända blodsockersänkande.

Betrakta rött kött som en godbit - inte något att äta varje dag. Kvinnor som åt rött kött minst 5 gånger i veckan hade en 29% högre risk för typ 2-diabetes än de som åt det mindre än en gång i veckan, fann en studie på 37 000 kvinnor på Brigham och Women's Hospital. Och att äta bearbetat kött som bacon och korv minst 5 gånger i veckan ökade risken för diabetes typ 2 med 43%, jämfört med att äta dem mindre än en gång i veckan. Synderna? Forskare misstänker kolesterolet i rött kött och tillsatserna i bearbetat kött är skyldiga. Dessa 8 läckra vegetariska måltider håller dig mätt och nöjd.

Kanel kan hjälpa till att tygla högt blodsocker. Tyska forskare studerade 65 vuxna med typ 2 -diabetes som sedan tog en kapsel innehållande motsvarande 1 g kanelpulver eller placebo 3 gånger om dagen i 4 månader. I slutet minskade kanel blodsockret med cirka 10%; placebo -användare förbättrades med endast 4%. Varför? Föreningar i kanel kan aktivera enzymer som stimulerar insulinreceptorer. Den söta kryddan har också visat sig hjälpa till att sänka kolesterol och triglycerider, blodfetter som kan bidra till diabetesrisk.

Kronisk stress kan få blodsockernivån att stiga. När du är stressad är din kropp beredd att vidta åtgärder. Denna växling gör att ditt hjärta slår snabbare, andan snabbare och magen knuter. Men det triggar också dina blodsockernivåer att skjuta i höjden. 'Under stress går din kropp in i fight-or-flight-läge och höjer blodsockernivån för att förbereda dig för handling', säger Richard Surwit, doktor, författare till Mind-Body Diabetes Revolution och chef för medicinsk psykologi vid Duke University. Om dina celler är insulinresistenta, byggs sockret upp i ditt blod, utan att ta vägen - vilket leder till kroniskt höga nivåer. Den goda nyheten är att enkla avslappningsövningar och andra stresshanteringsåtgärder kan hjälpa dig att få kontroll över blodsockernivån, enligt en studie utförd vid Duke University. Prova dessa beprövade relaxers:

• Börja dagen med yoga, meditation eller en promenad.
• Ta tre djupa, långsamma andetag innan du svarar i telefonen, startar bilen, serverar barnens lunch eller någon annan aktivitet.
• Återta dina söndagar som en vilodag, roligt med din familj, avkoppling, gudstjänst etc. Försök att undvika att spendera hela dagen på obligatoriska ärenden eller komma ikapp arbete.

Det finns en sömnpunkt när det gäller att förebygga diabetes i sängen. En studie från Yale University med 1 709 män fann att de som regelbundet fick mindre än 6 timmars ögonblick fördubblade sin diabetesrisk; de som sov mer än 8 timmar tredubblade sina odds. Tidigare studier har visat liknande resultat hos kvinnor.

'När du sover för lite - eller för länge på grund av sömnapné - förblir ditt nervsystem vaken', säger ledande forskare Klar Yaggi, MD, biträdande professor i lungmedicin vid Yale. Detta stör hormoner som reglerar blodsockret. En studie från Columbia University visade att sömn mindre än 5 timmar också fördubblade risken för högt blodtryck. För en god natts sömn, undvik koffein efter middagstid, lämna jobbet på kontoret och hoppa över sen kvälls-TV. Översömning kan vara ett tecken på depression eller en behandlingsbar sömnstörning, så prata med din läkare.

Kvinnor som lever ensamma är 2,5 gånger mer benägna att utveckla diabetes än kvinnor som lever med en partner, andra vuxna eller barn, enligt en studie publicerad i Diabetesvård . Forskare undersökte vilken roll hushållsstatus spelade i utvecklingen av nedsatt glukostolerans mot diabetes bland 461 kvinnor i åldrarna 50 till 64 år och fann högre risk bland kvinnor som bodde ensamma. Men bli inte rädd om du bor ensam: Livsstilsfaktorer kan förklara detta resultat. Kvinnor som bodde ensamma var också mer benägna att röka och mindre benägna att ha hälsosamma kostvanor eller konsumera alkohol. (Har du ett alkoholproblem utan att inse det? Så här berättar du.)

Många diabetes symptom är tysta. Ett enkelt blodprov kan avslöja om sockernivåer sätter dig i riskzonen för tillståndet. Personer med prediabetes-något förhöjda blodsockernivåer, mellan 100 och 125 mg/dl-utvecklar ofta ett fullblåst fall inom 10 år. Att veta att dina blodsockernivåer är lite höga kan sätta dig på god väg att stabilisera dem - med enkla kost- och träningsförändringar - innan diabetes sätter in och mediciner kan vara nödvändiga.

Alla 45 och äldre bör få sina blodsockernivåer testade. Yngre människor som har riskfaktorer som övervikt, en familjehistoria och högt kolesterol och blodtryck bör fråga en läkare om att bli testad tidigare. Om resultaten är normala, testa igen inom 3 år. Om du har prediabetes ska blodsockret testas igen om 1 till 2 år.

Nästa15 diabetesvänliga chokladdesserter