Det är en flerårig fråga: Kan du gå ner i vikt utan träning? Låt oss börja med detta: Träning är fantastiskt för din kropp och själ, på så många sätt. Det minskar risken för en mängd sjukdomar och kan minska förekomsten av depression, ångest och andra psykiska problem, samt öka din energi, hjälpa dig att sova och mer. Det kan också hjälpa dig att få och behålla en piggare, smalare kropp. Så träning = hälsa, och vi borde alla röra på oss varje dag.
Som sagt, när det gäller att gå ner i vikt är det du äter viktigt —Och studier visar att det finns gott om viktminskningsstrategier som inte har något att göra med träning. Kolla in dessa 14 vetenskapligt stödda, smala tips.
1. Kontrollera dina portioner.
När du är hemma äter du från mindre tallrikar och skålar. Du kommer troligen att ta in färre kalorier, och det lurar din hjärna att tro att du tappar mer än du faktiskt är. (Gör motsatsen när du äter hälsosam mat, som sallader eller rostade grönsaker - då är det vettigt att överdimensionera dessa rätter!). Ett annat viktigt tips: Ät inte från förpackningar med någonting, inte ens de hälsosammare chipsen eller kexen. Dela ut lite i ett fat och lägg påsen eller lådan.
När du äter ute kan portionskontroll vara en tuffare utmaning, med tanke på gigantos serveringsstorlekar på restauranger, så tänk på hur du ska hantera det innan du går. Du kan beställa en förrätt och en liten sallad istället för en förrätt och huvudrätt; du kan dela en maträtt med en vän; eller så kan du be om en to-go-låda alldeles framför och lägga hälften av din måltid där innan du gräver i. Ha en plan och avsikt i förväg så är det mer troligt att du håller dig till den.
2. Ät mer fiber.
Fiber hjälper till med viktminskning på så många sätt, säger Karen Ansel, MS, R.D.N., författare till Läkande supermat för åldrande: Håll dig yngre, lev längre . Till att börja med expanderar det i tarmen som en svamp så det är en naturlig aptitdämpande. Dessutom har den senaste forskningen funnit att det har fördelaktiga effekter på goda tarmbakterier som hjälper till att producera hormoner i tarmen som berättar för din hjärna att du har fått nog att äta. Sikta på minst 25 gram om dagen från en mängd olika livsmedel som fullkorn, bönor, frukt och grönsaker.
nata_vkusideyGetty Images
3. Fyll på protein också.
Som fiber, protein hjälper dig naturligtvis att känna dig mätt genom att påverka produktionen av mättnadshormoner, säger Ansel. Det tar lång tid att smälta, så det är osannolikt att du letar efter ett mellanmål efter en proteinrik måltid. Och här är ett snyggt trick: Protein tar också mer energi att smälta än till exempel fett eller kolhydrater, så du lagrar inte så många av dess kalorier. För maximal effekt sikta på 20 gram per måltid från magra proteiner som fisk, kyckling, kalkon, ägg och mjölk med låg fetthalt.
4. Få tillräckligt med sömn.
Det är väl etablerat det sömn deprivation kan leda till viktökning. Det handlar om hormoner: Människor med sömnbrist producerar mer ghrelin, ett aptitstimulerande hormon. Och de producerar mindre leptin, hormonet som berättar när du har ätit tillräckligt. Det finns också bevis på att de alltför sömniga äter mer kalorier och mer komfortmat-kolhydrater. Och det är ingen överraskning att när du är utmattad är det svårare att kontrollera dina impulser (det vill säga att ta tag i kakor efter kakor kan verka som en bra idé).
5. Väg dig själv.
Jag är ett fan av att komma upp på vågen några gånger i veckan, säger Ansel. För många människor, vägning själv kan vara stressande, men det kan ge en riktigt viktig feedback innan det börjar snöa. Du behöver inte väga dig varje dag, men att kliva på vågen två till tre gånger i veckan kan hjälpa dig att nypa viktökning i knoppen, så du behöver inte vidta drastiska åtgärder med din kost senare.
6. Hydrat, hydrat, hydrat.
Ibland när du tror att du är hungrig är du faktiskt törstig - kanske till och med lite uttorkad. Så mellan måltiderna, innan du nosh på ett mellanmål, försök att dricka ett stort glas vatten. Det är också en bra idé att göra det före en måltid: Det leder till större viktminskning, en studie visade. Och bära en flaska med dig hela dagen för att smutta när du går.
7. Skär ner på socker.
Det är oklart om socker i och för sig gör att du går upp i vikt, säger Ansel. Men en sak är säker - den tenderar att resa i livsmedel som har alldeles för många kalorier. Oavsett om det är läsk, sötade lattes eller efterrätt, bör dessa vara de första livsmedel som går om du försöker gå ner i vikt. Och kom ihåg att de söta sakerna är gömda i alla slags livsmedel - ketchup, bröd, salladsdressing och så vidare.
8. Drick inte dina kalorier.
Det är ett enkelt sätt att ta in mindre kalorier totalt sett. Men det finns en annan viktig anledning att följa denna regel: Att dricka kalorier istället för att äta dem är mindre tillfredsställande och leder inte till samma känsla av fullhet, forskning visar. Så det är en annan anledning till att dricka dina kalorier - särskilt sockerhaltiga beläggningar - kan leda till viktökning.
9. Ät mer medvetet.
Med andra ord, sakta ner. Din hjärna måste komma ikapp munnen och skicka signalen om att du är mätt, och det är svårare när du går fort i din måltid. Också, studier har visat att när du är distraherad tenderar du att äta mer. Så stoppa din telefon, stäng av TV: n och var uppmärksam på vad du äter.
10. Tugga mer.
En liten studie visade att långvarig tuggning vid lunch leder till att man äter färre snacks senare på dagen. Det är dock värt att notera att många av studiedeltagarna rapporterade att de verkligen inte tyckte om lunchen, med allt det där. Så värt ett försök, men det kanske fungerar för dig.
11. Förvara mat utom synhåll.
Ett studie fann att överviktiga människor är mer benägna att hålla mat runt på mycket synliga platser. Så gör det motsatta, särskilt med saker som du inte vill ha mumsa hela tiden. Betyder den där skålen med äpplen? Bra att hålla det i din ögonlinje. Påsarna med chips? Näh.
12. Skär ut läsk.
En nyligen studie fann att barn och tonåringar som dricker dietdrycker äter mer kalorier under dagen. Detta är bara en av flera studier som förbinder dietdrycker med viktökning. Så igen - vatten är en bra satsning! Vill du göra det mer intressant? Få en vattenflaska infuser , ett enkelt sätt att lägga till frukt.
wxinGetty Images13. Andas.
När du är stressade , dina nivåer av hormonet kortisolspik (det är det kamp-eller-fly-svaret). Och några äldre studier har visat att människor tenderar att äta mer om de är höga kortisolreaktorer (du vet, de människor som särskilt tenderar att tappa kyla under stress). Så för att undvika den nom-nom-nom reaktionen (och för att skydda din hälsa på så många andra sätt), ta dig tid varje dag för att göra något för att sänka stresstemperaturen, oavsett om det är meditation, träning eller att sitta tyst med en bra bok.
14. Skriv ner saker.
Det är kanske inte sexigt, men studier efter studie har visat att att skriva ner vad du äter är ett av de mest effektiva viktminskningsverktygen som finns, säger Ansel. Oavsett om det är i en tidning Med anteckningsappen på din telefon eller din favoritapp för viktminskning är inspelning av vad du äter det enda bästa sättet att identifiera de luriga små sätten du kan överdriva.
