16: 8 Diet: Allt du borde veta om denna intermittenta fastmetod

Intermittent fasta har fått mycket uppmärksamhet som ett sätt att gå ner i vikt och känna sig friskare överlag. Alla typer av intermittent fasta (även kallad tidsbegränsat ätande eller intervallätning) följer samma övergripande koncept: ät vad du vill, men bara under en viss period varje dag. Under resten av tiden förbrukar du ingenting förutom vatten.

En av de mest populära typerna av intermittent fasta kallas 16: 8-dieten, där du begränsar ditt matintag till ett 8-timmars ätfönster och går 16 timmar utan att äta någon mat. Vissa människor kallar det 16: 8 -dieten eller 16: 8 -fastan. Här är vad du bör veta om det - och om det verkligen kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Vad är 16: 8 -kosten?

16: 8-kosten är en version av intermittent fasta som begränsar ätningen till ett 8-timmars fönster. Under den tiden får du äta och dricka vad du vill utan kalorirestriktioner. Under 16-timmars fasta kan du (och borde) dricka mycket vatten. Svart kaffe och te är också bra.

Vilken tidsperiod fungerar bäst? Att hålla ditt matfönster tidigare - säg från 7:00 till 15:00 - verkar vara det mest fördelaktiga. Kroppens biologiska klocka är grundad för att äta tidigare på dagen, förklarar Courtney Peterson, doktorand , biträdande professor i näringslära vid University of Alabama i Birmingham. Hos de flesta är blodsockerkontrollen bäst på morgonen och blir värre när dagen fortskrider. Du smälter också maten snabbare på morgonen. Så det finns en metabolisk fördel med att äta tidigare på dagtid, säger hon.

Men om den tidsramen verkar orealistisk, oroa dig inte. Nya fynd tyder på att stöta ditt ätfönster lite senare, från 10 till 18, kan också vara effektivt för viktminskning.

⏰ När du följer 16: 8-dieten, begränsar du äta till ett 8-timmarsfönster och gör sedan en 16-timmars fasta. ⏰

Kan 16: 8 -dieten hjälpa dig att gå ner i vikt?

Det kan. När 23 överviktiga vuxna begränsade sitt ätande från kl. 10 till 18. i 12 veckor åt de cirka 350 färre kalorier per dag jämfört med kontrollgruppen, enligt en nyligen Näring och hälsosam åldrande studie. De tappade också några kilo och såg en minskning av deras systoliska blodtryck (högsta siffran). Den studien var dock mycket liten och mer forskning kommer att behövas för att bekräfta resultaten.

Att gå långa perioder utan att äta verkar skicka kroppen till fettförbränning och begränsa blodsockertopparna. De två faktorerna tillsammans betyder att du sänker blodsockertopparna och dalarna som gör dig hungrigare, säger Peterson. Tidsbegränsat ätande håller också din aptit i schack genom att sänka hungerhormonet ghrelin, tillägger hon.

Det finns en annan anledning till att 16: 8 -bantare kan äta mindre. Jag tror att deltagarna hade svårt att äta alla sina vanliga måltider och mellanmål inom 8-timmarsperioden, säger Kristina Varady, doktorand , docent i näring vid University of Illinois Chicago och medförfattare till Näring och hälsosam åldrande studie. Om du försöker äta frukost, lunch, och middag mellan 10 och 18 verkar som en kläm, kommer du sannolikt att sluta med en måltid eller krympa dina portioner.

Vilka är nackdelarna med att följa 16: 8 -kosten?

Medan 16: 8 -dieten verkar vara ett bra sätt att gå ner i vikt snabbt, har den vissa nackdelar. Sarah Mirkin, RD, författare till Fyll din tallrik, gå ner i vikt , en 21-dagars måltidsplan som är utformad för att hjälpa kvinnor över 40 gå ner i vikt, säger: 'Jag tror att det begränsar matintaget till ett så litet tidsintervall att det är svårt för någon att tillgodose sina näringsbehov.'

Fasta under en lång tid betyder förmodligen att du inte kan njuta av tre hela måltider med snacks varje dag. Oavsett om du hoppar över frukost eller middag, saknar du en måltid resulterar det alltid i att du inte får tillräckliga näringsämnen. Och eftersom 16: 8 -dieten ger dig tillstånd att äta vad du vill, kan du bli frestad att bara fylla på fet, bearbetad mat, särskilt om du känner dig sugen. Hunger kan också slå igenom ditt bättre omdöme och leda till att du äter också. 'Studier visar att majoriteten av människor inte kan hålla det länge och ofta hamnar på ohälsosamma livsmedel och orsakar viktökning', säger Mirkin. Andra nackdelar med 16: 8 -fasta inkluderar dålig sömn, muskelmassaförlust (eftersom det inte tillåter tillräckligt med tid under dagen för att träffas proteinbehov ), störd/hetsätning, svaghet, illamående och Trötthet , Säger Mirkin.

För att hjälpa dig att göra bättre matval och undvika att äta för mycket, rekommenderar Mirkin att hålla sig till ett 12-timmars ätfönster istället för ett 8-timmars fönster. 'Detta möjliggör tillräcklig sömn och förhindrar att mumsa sent på kvällen. Det låter dig också bränsle jämnt hela dagen så att en person kan tillgodose sina näringsbehov utan att titta på klockan så noga, förklarar Mirkin.

Är 16: 8 -kost bättre än andra typer av intermittent fasta?

Allt beror på dig. Forskare misstänker att 16: 8-kosten inte är lika effektiv för viktminskning som mer extrema former av fasta, som fastedagar. Å andra sidan, studier tyder på att alternativa fasta inte ger bättre viktminskningsresultat jämfört med daglig kaloribegränsning. Plus att äta bara varannan dag är mycket restriktivt och kan vara svårare att hålla sig till.

De 5: 2 diet är en annan intermittent fastande metod, som gör att du kan äta normalt fem dagar i veckan och begränsar dina kalorier till bara 500 till 600 för de andra två dagarna. Fördelen med att följa 5: 2 -dieten jämfört med 16: 8 -kosten är att du kan äta normalt alla dagar du vill, beroende på ditt schema. Dock, forskning visar att 5: 2 -kosten inte är mer effektiv än kontinuerlig kaloribegränsning.

Så tänk om du tror att du kan begränsa din mat till färre än åtta timmar, men inte är säker på att du kan åta dig att fasta en annan dag? Du kanske vill försöka förkorta ditt dagliga matfönster lite mer. Varady och hennes team håller för närvarande på att jämföra 4-timmars och 6-timmars ätfönster för att tappa kilo. Vi är nyfikna på att se om dessa kortare ätfönster resulterar i snabbare viktminskning jämfört med 8-timmars tidsbegränsad matning, säger hon.

Ska du prova 16: 8 -kosten?

Den bästa kosten är en som du kan hålla dig till, och det innebär att du hittar en plan som passar in i din dagliga rutin. Om du redan brukar äta middag på tidig sida kan 16: 8 -dieten vara bra. Men för vissa människor slutar äta vid 18 -tiden. kan ha en negativ inverkan på deras sociala liv - middag eller drinkar med vänner kan bli svårare. (Det finns alltid helgbrunch!) Det kan också påverka saker hemma om din familj tenderar att äta på den senare sidan. Människor bör välja den diet som bäst passar deras livsstil och viktminskningsmål, säger Varady.

Å andra sidan kan en intermittent fastande-diet bara kännas enklare än att försöka följa en mer komplicerad ätplan-och det kan räknas mycket. Tanken med att ha en enkel regel att följa kan göra det lättare för människor att undvika att äta tanklöst, säger Peterson. Jag har fått några att berätta för mig att intermittent fasta gjorde det lättare för dem att äta hälsosamt.

Kom bara ihåg: Även om du inte behöver spåra dina kalorier under ditt ätfönster, bör du inte låta saker bli gratis för alla. Det är smartare att fortfarande äta måttligt, säger Peterson. Håll dig till mestadels hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel som magra proteiner, komplexa kolhydrater och mycket frukt och grönsaker. När det gäller portioner? Ät tills du är nöjd, inte fylld.

⚠️ Botton line: Bara för att du inte behöver spåra dina kalorier betyder det inte att du ska låta saker och ting förvandlas till en fri fallskost. ⚠️

Tänk slutligen på att intermittent fasta inte är för alla. Du bör inte göra 16: 8 -kosten om du använder insulin, någonsin har haft en ätstörning eller är gravid eller planerar att bli gravid, säger Peterson. Tala alltid med din läkare innan du börjar fasta 16: 8 för att se till att det är säkert för dig.

Bästa 16: 8 intermittenta fasteböcker

Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här . För ytterligare roligt, följ oss vidare Instagram .