Galyna/Shutterstock Att hantera värmevallningar kan vara allvarligt påfrestande, och här är kickern: Det finns bevis för att stress är en utlösare för detta obekväma och vanliga symptom på klimakteriet, säger Michael Goodman, MD, en integrerad gynekolog och North American Menopause Society (NAMS) -certifierad klimakteriet. praktiker i Davis, CA. 'Vad vi vet är att plötsliga och allvarliga fluktuationer i östrogennivåer orsakar värmevallningar', säger Goodman, 'och lättnad kan hittas med stressreducerande och serotoninhöjande vanor, till exempel andningsövningar med fart.'
Andningsövningar ger en avslappningssvar, säger Goodman, vilket leder till en motsvarande minskning av de neurokemikalier som produceras av stress. Detta är viktigt, eftersom dessa neurokemikalier inte bara ökar kärntemperaturen, de begränsar också den '' temperaturneutrala zonen '' i hjärnan (intervallet där du inte ryser eller svettas), vilket gör värmevallningar mer vanliga. (Letar du efter fler sätt att leva ett lyckligt och hälsosamt liv? Beställa Förebyggande - och få en GRATIS Yoga DVD när du prenumererar idag .)
För att förhindra värmevallningar från att slå i första hand - eller för att försöka stoppa en i spåren - prova en av dessa enkla andningsövningar.
benjavisa ruangvaree/ShutterstockPlacera tungan på taket i munnen och rör vid åsen mellan dina tänder och gom. Andas in genom näsan och ut genom pressade läppar, fyller och tömmer dina lungor med luft som om du hällde vin i och ur en karaff. På din inandning räknar du långsamt till 4, fyller botten av dina lungor med luft; på din utandning, räkna långsamt till 4 igen, fyll på toppen av dina lungor med luft. Längst ner i din andning håller du andan i antal 6. Upprepa detta andningsmönster minst 4 gånger och högst 8, sikta på totalt 2 till 4 minuter. Och glöm inte att hålla tungspetsen placerad på den åsen mellan dina tänder och gom, säger Goodman: 'När du gör detta är det omöjligt att tänka, och att hålla sinnet fritt från tankar är i centrum för mindfulness -baserad andningsteknik för stressreducering, säger han.
benjavisa ruangvaree/Shutterstock
Denna forntida buddhistiska meditation innefattar 4 till 5 minuters andedräkt. I denna övning är målet att fästa din uppmärksamhet på det lilla området mellan näsborrarna och överläppen. Andas helt enkelt, in och ut genom näsan, och var noga med varje känsla i detta lilla område. 'Känn andan som passerar genom det här området, kanske rör om näshår, känns lite svalare när du kommer in och varmare ut,' säger Goodman. Fortsätt andas på det här sättet, helt enkelt märka andra förnimmelser som du kanske bara upplever i det här lilla området och se hur dessa känslor passerar så snabbt som de kom. 'Om du känner att din uppmärksamhet vandrar, skratta mot ditt' apans sinne 'och återföra din uppmärksamhet till det enda lilla området under näsan och ovanför din läpp. Gör denna andningsmeditation i minst 5 minuter, eller så länge du vill tills du känner dig djupt avslappnad. Den bästa delen? Du kan göra det här var som helst, säger Goodman. 'Ingen kommer att veta att du' mediterar ', säger han.
NAMS rekommenderar denna teknik som en förstahandsbehandling för kvinnor med menopausala värmevallningar, säger Constance Young, MD, biträdande professor i obstetrik och gynekologi vid Columbia University Medical Center. Temporerad andning är en långsam, avsiktlig djupandningsövning som upprätthålls under en viss tid. Målet: Att ta totalt 6 till 8 andetag per minut. Det är mycket tuffare än det kan låta, säger Young. 'För att detta ska vara effektivt bör kvinnor förbinda sig till två 15-minuters träningspass per dag och sedan tillämpa andningstekniken med början av varje heta blixt', säger hon. Med tiden kan andningsfrekvens minska andningsfrekvensen och intensiteten. 'Det här är ett säkert alternativ för kvinnor som inte är kandidater för hormonersättningsterapi, eller som inte kan ta hormoner på grund av en historia av bröstcancer', tillägger Young.
