6 bästa kalvsträckor för att lindra täta kalvar

När det gäller stretching är det lätt att fokusera på de större musklerna i benen: hamstrings, höfter, quads - även glutes.

Men kalvarna? De får inte tillräckligt med uppmärksamhet.

Kalvar kan vara lite luriga när det gäller att meddela att de är överansträngda. 'De har ofta en tonfråga som inte ger mycket obehag så att folk glömmer bort dem', säger Julie Read, massageterapeut och författare till Muskler till massorna . 'Men ofta när kunderna palperas blir de förvånade över att de är ömma.'

Griniga kalvar kan också leda till smärta i andra delar av kroppen. Till exempel kan dålig vadflexibilitet leda till knä- och fotledssmärta, skenben, plantar fasciit, akillessenonit och till och med ryggproblem. Det beror på att vaden består av två muskler som fäster vid knäet och botten av hälen. Gastrocnemius är en stor spelare inom knäböjning, medan soleus är den främsta drivkraften för plantarflexion (tänk: att peka med foten). Deras fascia - eller det tunna vävnadsskiktet som håller ihop musklerna - når hela vägen från fotens fot till baksidan av överbenet, tillägger Read. Det betyder att spänningar i dessa områden kan påverka hur du sitter på huk, går och står negativt, vilket lägger överbelastning på andra muskler, senor och leder.

Den goda nyheten är att om du gör följande massagetekniker och kalvsträckor regelbundet är du på väg att släppa spänningar och lindra smärta ASAP.

Föreslagna verktyg : lacrosse boll , skumrulle , yogablock, motståndsband

Hur du strukturerar din mobilitetssession

Tänk på att det är bäst att massera kalvarna innan du försöker några sträckor . Detta kommer att berätta för dina muskler att slappna av och låta dig förlänga ännu mer. Sedan, när du är klar med att sträcka, prova att testa ditt rörelseomfång med några kroppsvikt knäböj eller utfall.

'När hjärnan ser att den kan röra sig säkert i nya intervall som ett resultat av trycket och den aktiva stretchkombinationen, säger hjärnan till kroppen,' Nu kan jag lita på dig, fortsätt och behåll det nya intervallet. ' säger Read.

Med andra ord, när du gör övningarna i den här ordningen kommer du inte bara att bli uppvärmd och smidig för vad du än ska ta dig an den dagen, det hjälper dig att hålla dig mobil över tiden.

Bästa kalvmassage

1. Vadmassage med Lacrosse Ball

Ta en lacrosse eller softball och sitt på golvet med benen raka framför dig. Placera bollen vid basen av din högra vad, precis ovanför fotleden. Flytta bollen från sida till sida med ditt högra ben och arbeta sedan gradvis upp bollen mot toppen av vaden. På din väg dit, om du hittar några ömma fläckar, vila bollen där och vrid foten medurs och moturs för att massera ut dem i 10-15 sekunder.

Om du vill lägga till mer tryck, korsa ditt vänstra ben ovanpå din högra skenben. Att höja bollen på ett yogablock kan också hjälpa dig att gräva in lite mer, samt ge dig mer utrymme att flytta fotleden. När du har meddelat din högra kalv, spendera lika mycket tid på att utforska vänster.

2. Soleus Foam Roller Massage

Sitt ovanpå din skumrulle med fötterna framför dig, börja med att långsamt flytta din rumpa från sida till sida när du börjar känna efter ömma fläckar och jobbar dig ner till dina kalvar. Om du hittar en öm punkt i detta område, håll skumrullen här och andas i 10-15 sekunder eller tills du känner att triggerpunkten släpps. Upprepa denna process tills du har utforskat dina kalvar, samt dina hamstrings och glutes.

Bästa vadsträckor

1. Hund nedåt

Denna sträcka är inte bara bra för kalvarna, den är bra för att förlänga hamstringsna, öppna axlarna och värma upp dina anklar. Börja i en fyrfaldig position med dina handleder direkt under axlarna och knäna under dina höfter. När du sedan skjuter händerna i golvet, flyttar du huvudet mellan armbågarna och vandrar din rumpa upp i luften. Kör hälarna mot golvet. Håll det här från 30 sekunder till en minut, vänd fötterna ibland.

2. Heel Drop Stretch

Om du också vill sträcka och stärka din akillessen, prova den här: Ta ditt yogablock, hitta ett steg eller någon förhöjd yta. Steg upp båda fötterna och placera fötterna så att din högra häl är över kanten. Släpp det mesta av din vikt i den högra hälen när den sjunker mot golvet. Håll denna sträcka i 30 sekunder till en minut och byt sedan sida. För att sträcka andra vinklar på din kalv, utför denna sträcka med sträckbenet något böjt.

Hälfallet kan också vara en bra dynamisk stretch för att utföra under din uppvärmning och testa ditt rörelseomfång. Börja med samma inställning men ha istället båda dina klackar över kanten. Släpp hälarna mot golvet och tryck sedan igenom dina fötter när du höjer hälarna. Upprepa för 8-12 reps.

3. Väggkalvstretch

Börja med att stå ungefär en till två fot från en vägg. Steg din högra fot framåt och placera bollen på foten mot väggen. Håll din högra klack rotad i golvet. Du kan placera händerna på väggen framför dig för stöd. För att intensifiera sträckningen, tryck genom vänster fot när höfterna rör sig framåt. Håll denna sträcka i 30 sekunder till en minut och byt sedan sida.

4. Bandad kalvstretch

Ta ett motståndsband (ett band, handduk eller ett rep kan också fungera bra) och sitta med benen raka framför dig. Slå bandet runt bollen på din högra fot och dra sedan bandet när tårna böjer mot dig. Tryck din högra häl från dig för att intensifiera sträckan. Håll i 30 sekunder till en minut, upprepa sedan på höger ben.

Stöd från läsare som du hjälper oss att göra vårt bästa arbete. Gå här att prenumerera på Förebyggande och få 12 GRATIS gåvor. Och registrera dig för vårt GRATIS nyhetsbrev här för råd om daglig hälsa, kost och fitness.