jacoblund Knäböj är en av de bästa övningarna du kan göra för starkare, mer tonade gluter, men sanningen är att det inte finns en magisk formel för exakt hur många knäböj du ska göra om dagen för att få en större rumpa.
'Styrketräning har många fördelar för din övergripande hälsa och välbefinnande, men en träning kan inte göra är att få dig en' större 'byte', säger Nicole Blades, en NASM-certifierad tränare på BodyRoc FitLab i Connecticut. 'Vilka dagliga eller veckovisa knäböj kommer gör är att stärka de stora musklerna i underkroppen - främst quadriceps, hamstrings, glutes och höfter. '
Walter Kemp , en certifierad tränare på obé Fitness , säger att det inte finns något perfekt svar på hur många knäböj du ska göra varje dag för en större rumpa eftersom människor har olika kroppstyper. 'Vi är alla byggda olika och har olika behov när det gäller muskelutveckling', säger Kemp.
Som sagt, att göra en rundare baksida innebär att göra en mängd olika övningar som riktar sig till olika muskler i din glutes (ja, det finns mer än en muskel!). Och det är viktigt att träna de andra musklerna om du i slutändan vill ha en rundare, större byte. Här är vad du behöver veta om dina glutes och vad du kan göra för att förbättra din knäböj så att du kan få det bästa booty -boostet från dina träningspass.
Om du undrar hur många reps av knäböj du ska sträva efter i ett träningspass, är 10 till 15 reps för tre till fyra omgångar idealiska.
Vad är musklerna i dina glutes?
Din glutes består av tre muskler: gluteus medius, gluteus minimus och gluteus maximus. Din gluteus maximus är den största muskeln i dina glutes och får ofta mest action eftersom det är den primära föraren för flera rumpövningar, som knäböj, marklyft och till och med löpning. Men det betyder inte att du ska ignorera dina andra glutemuskler.
Gluteus medius och minimus är ansvariga för abduktion (flytta benen bort från mittlinjen), höftrotation och höftstabilitet. En svaghet i dessa mindre glute muskler leder ofta till knä och ländryggssmärta .
Zoe Rodriguez , en certifierad personlig tränare och instruktör för Plank Studio , en fitnessapp för on-demand-träningskurser, säger, 'Jag gör mycket motståndsbandarbete för att engagera de mindre glutemusklerna.
Få * obegränsad * tillgång till Prevention Gå med nu Övningar som höftstötar, glute -broar och musslor kan runda toppen av din rumpa för det fylligare utseendet. Rodriguez säger att dessa övningar också kan användas som uppvärmning för att väcka musklerna innan du börjar göra knäböj, vilket leder oss till vår nästa fråga:
Hur ofta ska jag göra knäböj varje vecka?
Du borde inte göra knäböj varje dag. Faktum är att Rodriguez säger att återhämtningsdagar är lika viktiga som att arbeta dina glutes när det gäller att bygga ett större byte. 'Jag rekommenderar generellt att göra knäböj två till tre gånger i veckan med 36 till 48 timmars vila för den muskelgruppen', säger hon. 'När du tränar skapar du mikrotår i din muskelvävnad, och de behöver tid att bygga om efter ett träningspass.'
Förutom att arbeta dina glutes vill du också fokusera på att bygga starkare höftböjare. Dessa motsatta muskler är viktiga för höftöppning och förebyggande av muskelobalanser. `` Att göra groda sträckor, bandade bortföranden och lunges kan hjälpa till att rikta höftböjarna och göra dem starkare '', säger Rodriguez.
Om du undrar hur många repetitioner av knäböj du ska sikta på under ett träningspass, säger Rodriguez att 10 till 15 reps i tre till fyra omgångar är perfekt. 'Du vill fokusera på volym istället för att lägga till belastning. Detta får dig till det hypertrofiska området för att uppmuntra muskeltillväxt, säger Rodriguez.
Vad är rätt knäböjsform?
Regeln nummer ett för att uppnå en riktig knäböj med perfekt form är faktiskt att engagera din kärna. 'Att hålla din kärna engagerad hjälper lätt till att förhindra skador som kan undvikas, som belastning i nedre delen av ryggen. Att behålla en rak rygg och hålla blicken framåt kan hjälpa till med detta, säger Kemp. Här är några andra formtips att tänka på när du gör knäböj:
Dina höfter
En stark knäböj börjar med ett gediget höftled. Detta säkerställer att du leder med dina höfter och inte med knäna. Ett vanligt misstag som många gör är att dra höfterna framåt och luta bäckenet bakåt. 'Det är som att stoppa ditt svansben under dig istället för att trycka tillbaka det när du går ner i knäböj', säger Blades. För att rätta till detta rekommenderar Rodriquez att luta sig tillbaka i hälarna och peka knäna ut mot dina rosa tår.
Dina fötter
Fötterna ska vara höftavstånd från varandra med händerna vid dina sidor eller framför dig. När du sänker din rumpa ner mot marken, håll dina fötter stadigt planterade. Att sitta tillbaka i hälarna och trycka rumpan fram och tillbaka hjälper dig också att aktivera dina fyrhjulingar och strama dina glutes. Att dra åt glutes hjälper till att stabilisera höfterna, vilket ger dig fart att stå tillbaka i en flytande rörelse.
Dina lår
Dina lår spelar också en viktig roll för att uppnå korrekt knäböjsform eftersom de stöder dina höftböjare och glutes. När du sänker dina höfter tillbaka och ner, ska dina lår vara parallella med golvet och bilda en rät vinkel. Att engagera dina lår hjälper dig också att undvika att knäna och vristerna viker inåt. 'Se till att dina knän är i linje med dina anklar och att du kan se dina tår. Dina kalvar ska också ha en 90-graders vinkel-rör dig som om du sitter på en låg stol, säger Kemp. Blades gillar att föreställa sig att hon är i en tät låda och försöker pressa knäna mot sidorna av den. Detta kommer att ge dig en stark grund för att sätta dig på huk ännu lägre och förbättra ditt rörelseomfång.
Din kista
Under hela rörelsen bör bröstet lyftas. Slungning kommer att sätta mer press på din underkropp och orsaka smärta i ryggen. En bra referensram är att luta sig framåt i 45 grader, så när du tittar på en spegel bildar din bål en vinkel med dina lår. Proffstips från Kemp: 'Om du böjer ryggraden arbetar du inte i magen. Håll ryggraden rak och abs abs. Det kan hjälpa att se framåt snarare än ner på golvet.
Hur lågt ska jag sätta mig på huk?
Svaret är att det varierar för alla. En bra referensram är att gå så lågt du kan samtidigt som du behåller god form. Om du märker att din form går sönder efter en viss punkt, tryck inte på den. Helst vill du gå ner till 90 grader eller lite lägre, säger Rodriguez. 'När du är längst ner, kör igenom med hälarna. Jag gillar ibland att lyfta fram tårna lite eftersom det hjälper mig att fokusera på att trycka på hälarna, förklarar hon.
Vad är några avancerade squat -drag?
Knäböj i sig är ganska utmanande, så du behöver inte försöka göra dem mer intensiva. Blades rekommenderar att du lägger till plyometrics, som att göra knäböj, knäböj eller boxhopp. Att helt enkelt ändra din hållning genom att vidga tårna för en sumo squat riktar sig också mot dina inre lår. Du kan också spela med olika rörelser. Rodriguez säger att hon gillar att lägga till pulser i botten av ett knäböj innan hon står upp, medan Blades handlar om hantelbockar och exploderar för att pressa vikterna ovanför. Slutligen, genom att använda olika typer av motstånd, oavsett om det är kettlebells, hantlar eller motståndsband, ger din kropp en ny utmaning.
Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här . För ytterligare roligt, följ oss vidare Instagram .
