Sharon Dominick/Getty -bilder Hittills var det bästa sättet att hantera din snarkning att hitta en sängpartner som är villig att bära öronproppar. Men en liten ny studie ger hopp för de suckare, fnysare och visselpipor bland oss.
Självklart vill du först utesluta obstruktiv sömnapné. OSA uppstår när musklerna i halsen slappnar av för mycket och blockerar luftvägarna, vilket får en person att sluta andas under sömnen, ibland upp till hundratals gånger per natt, vilket leder till sömnighet under dagen och en ökad risk för många hälsoproblem, inklusive hjärtproblem .
Men om du inte har sömnapné och du har provat de fina kuddarna, kan en handfull övningar ge lite lättnad, enligt ny forskning.
Studien, publicerad i American College of Chest Physicians 'journal BRÖST , kommer från ett team av brasilianska forskare som registrerade det totala antalet snarkar och intensiteten i ljudet av snarkarna hos 22 män och 17 kvinnor. (Ingen med svår OSA kunde delta, men vissa hade lätt eller måttlig apné.) Sedan delade forskarna upp alla snarkare i två grupper. En instruerades att använda näsband, träna djupa andningsövningar och göra näsbevattning 3 gånger om dagen (tänk: netipottar eller nässpray). Den andra gruppen måste fortfarande tvätta ut sina näspassager 3 gånger om dagen (för att spola ut slem som kan blockera luftvägarna och därmed bidra till snarkning), men de måste också göra cirka 8 minuter med tung- och gomövningar, härledda från tekniker som är kända för att förbättra tal och sväljning, 3 gånger om dagen.
natt- och dagbilder/Getty -bilder 'Snarkning orsakas av vibrationer i mjukvävnad och muskler som utgör de övre luftvägarna. Därför är det vettigt att träna dessa muskler, säger studieförfattaren Geraldo Lorenzi-Filho, MD, docent i medicin vid University of São Paulo. De mjuka vävnaderna och musklerna är i huvudsak `` diskett '' när du snarkar, säger Nina Shapiro, MD, professor i huvud- och nackkirurgi vid David Geffen School of Medicine vid UCLA, som inte är ansluten till forskningen. 'I teorin kan åtstramning av dessa muskler minska graden av' diskett 'och följaktligen snarkning', säger hon. (Ta reda på hur en 12-dagars leverrensning kan hjälpa dig att sova bättre-och tappa kilo-när du läser Läk hela kroppen .)
Studiedeltagarna checkade in med forskare en gång i veckan för att se till att de gjorde sina övningar korrekt, och sedan mättes allas snarkar igen i slutet av tre månader. Endast motionärerna (och deras sängpartners!) Gynnades av en minskning av snarkning: deras snarkfrekvens sjönk med 36% och ljudets intensitet med 59%.
Här är övningarna de gjorde från American College of Chest Physicians och Vanessa Leto :
1. Skjut tungspetsen mot munstaket och skjut den bakåt 20 gånger
2. Sug tungan uppåt mot munstaket 20 gånger
3. Tryck ner tungans baksida medan spetsen vidrör insidan av dina framtänder 20 gånger
Fyra. Lyft din mjuka gom och uvula 20 gånger
5. Använd pekfingret och tryck bort kindmuskeln från tänderna 10 gånger på varje sida
6. När du äter, bita ner och lyft sedan tungan mot taket i munnen medan du sväljer, utan att spänna dina kindmuskler.
Precis som med alla övningar, om du inte hänger med får du inte fördelarna, säger Lorenzi-Filho. 'Om du går till gymmet i 6 månader och slutar, kommer du inte vara i form för alltid. Detta gäller också musklerna i de övre luftvägarna. ' Så, snarkare, du håller på med det här på lång sikt.
Tre gånger om dagen nasal bevattning, vilket också rekommenderas, är mycket. Men det kan minska otäcka sjukdomar som sinusinfektioner, som är kända för att bidra till snarkning, säger Shapiro. Försök att införliva övningarna i din vanliga rutin, skriver studieförfattarna genom att göra en uppsättning efter att du borstat tänderna eller under din kvällsresa.
